Chế độ ăn kiêng có thể khó tuân thủ trong thời gian dài. Dành ra thời gian tập thể dục cũng có thể là một thử thách. Vậy còn cách giảm cân nào mà không cần phải tập thể dục hay ăn kiêng không?
Sử dụng nhiều phương pháp kiểm soát cân nặng là rất quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Ở nội dung sau đây, hãy cùng tham khảo qua 14 cách mà mọi người có thể sử dụng để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục.
Học cách nấu nhiều món ăn khác nhau có thể hỗ trợ mọi người giảm cân.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
14 Mẹo Hỗ Trợ Giảm Cân An Toàn và Hiệu Quả
Cải Thiện Kỹ Năng Nấu Ăn Của Bạn
Hiểu cách nấu ăn và cải thiện khả năng vào bếp của một người có thể là một cách hiệu quả để giảm cân mà không cần phải giảm lượng thức ăn.
Những người biết cách chế biến những món ăn đa dạng thường có xu hướng ăn nhiều loại trái cây và rau củ giàu giá trị dinh dưỡng, điều này rất tốt cho việc giảm cân.
Trên thực tế, nhiều nhà nghiên cứu hiện nay cho rằng kỹ năng nấu nướng kém có liên quan đến tình trạng tăng cân và béo phì. Những người thiếu tự tin khi vào bếp có thể tham gia một lớp học nấu ăn hoặc xem các video dạy nấu ăn trên internet.
Ăn Nhiều Protein
Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, vì nó cần thiết cho sự phát triển và chuyển hóa hiệu quả. Protein có thể giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ ở những phụ nữ trẻ cho thấy ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ buổi chiều làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo của họ trong các bữa ăn tiếp theo.
Thêm một thìa hạt chia hay hạt gai dầu vào ngũ cốc ăn sáng, hoặc thêm trứng vào thực đơn món ăn là những mẹo vặt đơn giản để tăng cường protein trong chế độ ăn.
Ăn Nhiều Chất Xơ
Chất xơ có trong trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ khác với nhiều loại thực phẩm khác vì cơ thể không tiêu hóa nó trong ruột non. Thay vào đó, thức ăn sẽ di chuyển đến ruột già và lên men tại đây.
Quá trình này sẽ có lợi cho mọi người bởi nó:
- Giúp no lâu
- Làm chậm quá trình tiêu hóa
- Tăng thời gian vận chuyển thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng
- Ngăn ngừa táo bón
Mọi người có thể bổ sung thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống cân bằng bằng cách:
- Ăn trái cây mỗi ngày
- Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như yến mạch cắt nhỏ và gạo lứt
- Ăn nhiều rau củ
Hàm lượng chất xơ có trong vỏ của nhiều loại rau củ cũng có lợi. Chỉ cần mọi người rửa thật sạch vỏ thì khi nấu chín chúng đều sẽ an toàn và dễ ăn.
Thử Men Vi Sinh
Probiotic là những vi khuẩn có lợi không thể thiếu trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây cho thấy chế phẩm sinh học có thể thay đổi cân nặng, khối lượng chất béo và tâm trạng bằng cách tác động đến chức năng đường ruột và não bộ.
Con người đóng vai trò là vật chủ của những loại vi khuẩn này và cung cấp thức ăn cho chúng, bao gồm cả chất xơ. Đổi lại, vi khuẩn có lợi cho đường ruột và sức khỏe tổng thể của một người.
Những lợi ích mà chúng mang đến gồm có:
- Năng lượng cho niêm mạc ruột và tế bào gan
- Axit béo đặc biệt có khả năng ngừa ung thư
- Kiểm soát trọng lượng cơ thể
Chế độ ăn nhiều đường và chất béo có thể gây mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, làm giảm số lượng lợi khuẩn. Nghiên cứu cho thấy chế phẩm sinh học có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh béo phì. Mọi người có thể mua men vi sinh không kê đơn (OTC) tại các hiệu thuốc.
Men vi sinh cũng có tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm lên men, bao gồm:
- Sữa chua
- Kim chi
- Dưa cải bắp
- Kefir
- Tương miso
- Tempeh
- Kombucha
Ngủ Nhiều Hơn
Ngủ ngon là điều rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung và duy trì cân nặng. Thiếu ngủ làm gián đoạn các hormone quan trọng, bao gồm cả những hormone liên quan đến quá trình trao đổi chất.
Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì của một người.
Giảm Căng Thẳng
Mức độ căng thẳng gia tăng cũng có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Khi một người bị căng thẳng, cơ thể họ sẽ sản sinh ra các hormone được gọi là glucocorticoid. Dư thừa glucocorticoid có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của một người, dẫn đến tăng cân.
Căng thẳng cũng có thể kích thích hành vi ăn uống theo cảm xúc. Nó xảy ra khi một người ăn những món không lành mạnh để cố gắng kiểm soát và cải thiện tâm trạng tiêu cực của bản thân.
Sau đây là một số phương pháp giúp hỗ trợ giảm căng thẳng:
- Tập thể dục thường xuyên
- Giảm lượng caffein
- Thực hành thiền định hoặc chánh niệm
- Nói không với những cam kết sáo rỗng
- Dành thời gian hoạt động ngoài trời
- Tập yoga
Yoga có thể làm giảm căng thẳng và hỗ trợ giảm cân.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bổ Sung Thêm Vitamin D
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người có nồng độ vitamin D trong máu thấp có nhiều nguy cơ bị béo phì và không tập thể dục đủ.
Ngoài ra, còn có nhiều tình trạng sức khỏe khác do thiếu hụt vitamin D gây ra như:
- Hội chứng chuyển hóa
- Trầm cảm và lo âu
- Bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2
- Loãng xương và viêm xương khớp
Mọi người có thể nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời và một số loại thực phẩm. Thực phẩm có chứa vitamin D gồm có lòng đỏ trứng, cá béo, một số loại nấm và thực phẩm bổ sung.
Chia Thức Ăn Thành Nhiều Phần Nhỏ
Phương pháp này vô cùng có lợi trong những tình huống buffet hoặc ăn vặt. Một nghiên cứu đã chia các bữa ăn riêng lẻ thành các phần nhỏ hơn để kiểm tra xem mọi người có cảm thấy no hơn sau khi ăn cùng một lượng thức ăn với số lượng ít hơn hay không.
Họ phát hiện ra rằng bằng cách chia thức ăn thành 3 hoặc 6 phần riêng biệt, mức độ no mong đợi của những người tham gia sẽ lớn hơn.
Khi ăn buffet, một người có thể lấy nhiều dĩa nhỏ để chia đều thức ăn. Khi ăn vặt, họ có thể cắt nhỏ đồ ăn nhẹ và đặt chúng vào các dĩa nhỏ khác nhau.
Một người cũng có thể thử chia bữa ăn thành nhiều món nhỏ, thay vì đặt mọi thứ chung một dĩa.
Dùng Dĩa Nhỏ Hơn
Khi thức ăn được dọn ra đĩa, mọi người có xu hướng ăn hết. Bằng cách giảm kích thước dĩa ăn hoặc lượng thức ăn họ tiêu thụ, mọi người có thể giảm lượng calo nạp vào mà không cần phải cố gắng giảm cân.
Hai thử nghiệm được thực hiện vào năm 2017 cho biết sinh viên đại học thường đặt ít thức ăn hơn trên đĩa kiểm soát khẩu phần ăn.
Một tờ kiểm soát khẩu phần có chỉ dẫn kích thước rõ ràng cho các nhóm thực phẩm thiết yếu sẽ tạo điều kiện để mọi người có thể điều chỉnh khẩu phần của mình mà không cần ước lượng.
Tránh Xa Đồ Uống Có Đường
Dựa trên nghiên cứu từ Anh Quốc, trẻ em thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường và ngọt nhân tạo sẽ có nhiều mỡ trong cơ thể hơn.
Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh hơn thay vì dùng nước ngọt. Nước lọc với bạc hà tươi, gừng, quả mọng hoặc dưa chuột sẽ mang đến cảm giác sảng khoái và chứa rất ít calo. Mọi người cũng có thể thêm chanh vào nước lọc có ga.
Các loại trà thảo mộc như trà xanh và trà đen cũng rất phù hợp. Nhiều loại trà giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nước ép trái cây thường chứa khá nhiều đường. Nếu có thể, mọi người nên ăn trái cây nguyên vỏ vì chúng có chứa chất xơ.
Thêm các loại thảo mộc hoặc trái cây vào nước lọc có thể giúp hạn chế cảm giác thèm đồ uống có đường.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ăn Vặt Lành Mạnh
Dựa theo nghiên cứu từ năm 2016, gần 1/3 năng lượng hàng ngày của mọi người đến từ thói quen ăn vặt. Kích thước đồ ăn vặt ngày càng tăng theo thời gian đã khiến nhiều người tiêu thụ quá nhiều giữa các bữa ăn.
Tuy nhiên, đồ ăn vặt tự chế biến và tốt cho sức khỏe có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo mà mọi người ăn trong bữa ăn. Chúng bao gồm:
- Sữa chua
- Mận khô hoặc chà là
- Trái cây giàu chất xơ, chẳng hạn như táo, chuối và cam
- Rau củ giàu chất xơ, chẳng hạn như cà rốt và bông cải xanh
- Một số ít các loại hạt không muối, không hương vị như hạt điều hoặc hạt óc chó
Nhai Kỹ Hơn
Nhai bắt đầu quá trình tiêu hóa. Một vài nghiên cứu sơ bộ cho thấy nhai kỹ từng miếng và kéo dài thời gian của bữa ăn sẽ làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
Nhai kỹ thức ăn có thể giúp một người thưởng thức những gì họ đang ăn. Dành đủ thời gian để ăn trong các bữa ăn giúp cơ thể nhận biết khi nào nó đã no.
Thử Ăn Trong Chánh Niệm
Ăn uống có chánh niệm, thường được gọi là ăn uống có nhận thức, là một phương pháp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ăn uống chánh niệm có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện khả năng kiểm soát khẩu phần.
Để thực hành ăn uống chánh niệm, một người nên tránh xa những thứ gây xao nhãng như tivi, laptop và sách báo. Tốt nhất là nên ăn tại bàn, tập trung vào hương vị của thức ăn và nhận thức được các tín hiệu của cơ thể rằng nó đã no.
Ăn Cơm Gia Đình
Ngồi xuống và dùng cơm với gia đình cũng có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát cân nặng.
Ăn tại nhà có thể giảm chất béo và đường bổ sung. Cha mẹ hoặc bảo mẫu khi nấu những bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng cũng thường truyền cảm hứng về những thói quen tích cực này dành cho trẻ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Quan Điểm
Có rất nhiều cách để giảm cân mà không cần phải ăn kiêng hay tập thể dục. Những lời khuyên trên là một cách tuyệt vời để bắt đầu thay đổi lối sống tích cực. Bổ sung tập thể dục vào những thói quen lành mạnh này cũng có thể cải thiện kết quả giảm cân của một người.
Có thể bạn quan tâm: 7 Loại Thực Phẩm Hỗ Trợ Giảm Cân Hiệu Quả Nhất
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
