Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh hơn là một phương pháp giảm cân. Biết loại thực phẩm nào nên tránh và loại nào nên ăn có thể giúp một người đạt được hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.
Nói chung, nên hạn chế hoặc tránh những loại thực phẩm chứa nhiều calo khi cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, lượng calo của từng loại không phải là điều duy nhất cần cân nhắc.
Ví dụ, chế độ ăn ít calo thường thiếu chất xơ và protein, điều này có thể khiến bạn luôn cảm thấy đói và khó no lâu, khiến việc ăn uống trở nên khó khăn hơn.
Nếu đang nỗ lực giảm cân, có lẽ bạn nên tránh xa 14 nhóm thực phẩm được liệt kê sau đây.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Top 14 Loại Thực Phẩm Cần Tránh Khi Giảm Cân
Đồ Uống Có Đường
Nhiều loại đồ uống, chẳng hạn như soda, đồ uống thể thao và nước ép trái cây, có lượng đường bổ sung rất cao nhưng lại nghèo những dưỡng chất khác. Những thức uống này chỉ làm tăng calo vào chế độ ăn uống mà không mang lại bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào.
Dietary Guidelines for Americans 2015 – 2020 khuyên mọi người nên hạn chế lượng calo từ đường bổ sung không quá 10% tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của họ, tức là khoảng 12 thìa cà phê cho chế độ ăn 2.000 calo.
Dietary Guidelines for Americans cũng nêu rõ rằng một người bình thường ở Hoa Kỳ tiêu thụ khoảng 17 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Gần một nửa lượng đường này đến từ đồ uống, chẳng hạn như cà phê và trà ngọt.
Dựa trên nghiên cứu được công bố vào năm 2015, trẻ em và thanh thiếu niên uống đồ uống có đường dễ bị tăng cân hơn.
Bánh Nướng
Nhiều món bánh nướng, bao gồm bánh quy, bánh ngọt và nhiều loại kẹo đóng gói sẵn, có chứa một lượng đường bổ sung đáng kể, chẳng hạn như fructose.
Dựa trên nghiên cứu năm 2015, những người dùng đường fructose đã tăng cảm giác đói và thèm ăn hơn so với những người dùng đường glucose, một loại đường khác.
Nhiều món nướng cũng chứa chất béo chuyển hóa. Kết quả của thử nghiệm năm 2016 trên chuột cho thấy chế độ ăn chứa nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ béo phì.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), dầu hydro hóa một phần (PHO) là nguồn chất béo chuyển hóa chính trong thực phẩm chế biến. FDA cũng tuyên bố rằng “loại bỏ PHO khỏi thực phẩm chế biến có thể ngăn ngừa hàng nghìn ca đau tim và tử vong mỗi năm.”
Khoai Tây Chiên
Đồ chiên, bao gồm cả khoai tây chiên, thường chứa rất nhiều calo, muối và chất béo có hại.
Nhiều nơi chế biến khoai tây chiên bằng nồi chiên ngập dầu để tạo độ giòn cho chúng, nhưng phương pháp nấu ăn này làm tăng đáng kể lượng chất béo và calo. Mặc dù vậy, khoai tây chiên không giúp người ăn cảm thấy no lâu vì thiếu chất xơ và protein.
Một nghiên cứu vào năm 2017 đã kiểm tra tần suất tiêu thụ khoai tây chiên của 4.440 người trong độ tuổi từ 45 đến 79. Kết quả cho thấy những người ăn khoai tây chiên ít nhất hai lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm cao hơn những người ít khi ăn chúng. Ngoài ra, nhóm nghiên cứu còn phát hiện rằng ăn khoai tây chưa chiên không làm tăng nguy cơ này.
Khi đi ăn ngoài, những người muốn giảm cân nên chọn salad, trái cây tươi hoặc dưa chua, thay vì khoai tây chiên.
Hamburger
Hamburger từ các nhà hàng, đặc biệt là cửa hàng thức ăn nhanh, thường chứa nhiều chất béo và calo.
Một nghiên cứu vào năm 2013 kéo dài 14 năm đã kiểm tra lượng tiêu thụ thực phẩm tại nhà hàng của 19.479 phụ nữ trẻ người Mỹ gốc Phi. Theo kết quả, những người ăn hamburger tại nhà hàng ít nhất 2 lần mỗi tuần có nguy cơ béo phì cao hơn những người ăn chúng ít hơn 5 lần mỗi năm.
Thịt bò nạc, xay có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh nếu mọi người chế biến nó tại nhà mà không thêm chất béo hoặc dầu. Đôi khi, một chiếc hamburger nhà làm có thể là một nguồn cung cấp protein, sắt và một số vitamin B lành mạnh.
Trong quá trình nỗ lực giảm cân, tốt nhất là nên tránh hamburger và đồ chiên rán khi đi ăn ngoài. Gà nướng, cá hoặc salad với thịt nướng, có thể là những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.
Bánh Quy Giòn và Snack Khoai Tây
Bánh quy giòn và snack khoai tây thường có lượng calo cao và cũng có thể chứa thêm chất béo, muối và đường.
Cả bánh quy giòn và snack khoai tây đều là thực phẩm chế biến. Một nghiên cứu được thực hiện ở Brazil vào năm 2015 đã phát hiện ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ “thực phẩm siêu chế biến” và nguy cơ béo phì.
Cà rốt sống hoặc cần tây chấm xốt hummus, hoặc một nắm hạnh nhân rang tự nhiên, đều là những lựa chọn thay thế món ăn nhẹ bổ dưỡng hơn.
Có thể ngừa tăng cân bằng cách thay thế snack khoai tây bằng một số món ăn nhẹ bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như hạnh nhân rang.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Mì Trắng và Bánh Mì
Được làm bằng bột mì tinh chế, mì trắng và bánh mì thường chứa nhiều calo và carb nhưng lại thiếu chất xơ, protein và các khoáng chất khác.
Những loại mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt luôn sẵn có. Chúng thường chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn những loại màu trắng, có thể giúp no lâu và tốt cho sức khỏe hơn.
Bột chính được liệt kê trên nhãn thành phần phải là bột ngũ cốc nguyên hạt. Bột mì nguyên chất, bột gạo lứt và bột lúa mạch đen nguyên cám là những ví dụ về bột ngũ cốc nguyên hạt.
Gạo Trắng
Gạo trắng rất ít chất béo, nhưng chỉ có một lượng nhỏ chất xơ và protein.
Một nghiên cứu năm 2016 ở Iran đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng gạo trắng ăn vào và bệnh béo phì ở nữ giới vị thành niên. Gạo trắng cũng có chỉ số đường huyết cao, nghĩa là nó có thể khiến lượng đường trong máu của một người tăng đột biến sau khi tiêu thụ.
Gạo lứt, hạt diêm mạch và cơm bông cải trắng đều là những lựa chọn thay thế bổ dưỡng hơn gạo trắng. Chúng giàu chất xơ hơn, có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn.
Thanh Năng Lượng và Granola
Mặc dù các thanh năng lượng và granola thường giàu chất xơ và protein, nhưng đôi khi chúng có thể chứa nhiều đường hệt như một thanh kẹo.
Đây là một số ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn:
- Táo cắt lát với bơ đậu phộng
- Hỗn hợp các loại hạt
- Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
- Một quả trứng luộc
Kẹo Trái Cây Sấy Khô
Trái cây tươi thường ít calo và chứa nhiều chất xơ cùng các dưỡng chất có lợi. Tuy nhiên, trái cây sấy khô có thể chứa nhiều calo hơn.
Do hàm lượng nước thấp hơn, nên trái cây sấy khô cũng chứa nhiều đường fructose. Do đó, trái cây sấy khô có nhiều calo và đường trên mỗi gam hơn trái cây tươi.
Tuy nhiên, trái cây sấy khô vẫn chứa chất xơ và dinh dưỡng, giúp chúng trở thành món ăn vặt ngọt tốt hơn bánh quy hoặc kẹo.
Những người đang cố gắng giảm cân vẫn có thể thưởng thức trái cây sấy khô ở mức độ vừa phải, nhưng phải đảm bảo rằng chúng không chứa thêm đường. Một số loại trái cây sấy khô đã được làm kẹo hoặc làm ngọt có thể chứa nhiều đường hệt như một thanh kẹo.
Sữa Chua Có Đường
Nhiều người xem sữa chua là thực phẩm lành mạnh để giảm cân. Đặc biệt sữa chua Hy Lạp rất giàu protein và vi khuẩn trong sữa chua có thể hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, vì có rất nhiều loại sữa chua nên việc nghiên cứu nhãn dinh dưỡng là vô cùng quan trọng.
Tốt nhất là nên tránh sữa chua có đường hoặc mật ong. Khả năng đường bổ sung trong sữa chua không béo là rất cao. Hãy tìm loại sữa chua Hy Lạp không thêm đường và rắc một ít quả mọng tươi lên trên để tạo hương vị.
Nhiều loại sữa chua được quảng cáo là ít chất béo, nhưng lại có hàm lượng đường cao.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Kem
Kem là một món tráng miệng nhiều đường, nhiều calo, cung cấp rất ít protein và không chứa chất xơ. Khẩu phần kem được khuyến nghị thường là nửa cốc, mặc dù bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn thế.
Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó mát và ngọt, trái cây đông lạnh là một lựa chọn tuyệt vời. Hoặc, bạn có thể kết hợp một ít sữa chua Hy Lạp với một ít trái cây tươi và sau đó đông lạnh hỗn hợp này trong khuôn để làm món kem que thú vị.
Thịt Chế Biến
Thịt đã được nhà sản xuất chế biến thường là những loại:
- Khô
- Hun khói
- Lên men
- Đóng hộp
- Xử lý và bảo quản thay thế
Ví dụ về thịt chế biến gồm có thịt xông khói, thịt khô, xúc xích, xúc xích Ý và giăm bông. Những loại thịt này thường chứa nhiều muối và nghèo dinh dưỡng. Chúng cũng có xu hướng chứa nhiều calo hơn so với những nguồn protein nạc khác như thịt gia cầm, cá và đậu.
Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) đã phân loại thịt đã qua chế biến là chất gây ung thư, nghĩa là nó có nguy cơ gây ung thư.
Có thể bạn quan tâm: Ăn nhiều muối và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng gấp đôi mức độ căng thẳng
Rượu
Đồ uống có cồn chứa nhiều calo và thường có nhiều đường, nhưng lại ít hoặc không chứa protein và chất xơ. Viện Nghiên Cứu Quốc Gia về Lạm Dụng Rượu và Nghiện Rượu cho biết:
- Một cup bia 12 ounce (oz) chứa khoảng 153 calo
- Một cup bia nhẹ 12 oz chứa khoảng 103 calo
- Một ly vang đỏ 5 oz chứa gần 125 calo
- Một ly 1.5 oz rượu chưng cất 80 độ chứa trung bình 97 calo
Những người đang nỗ lực giảm cân thỉnh thoảng vẫn có thể thưởng thức đồ uống có cồn nếu họ muốn. Tuy nhiên, tốt nhất là nên uống có chừng mực. Dietary Guidelines for Americans 2015 – 2020 khuyến cáo không uống quá 1 ly mỗi ngày đối với nữ và tối đa 2 ly mỗi ngày đối với nam.
Thanh Kẹo
Các thanh kẹo thường không tốt cho sức khỏe do hàm lượng calo, đường và chất béo cao.
Tuy nhiên, một người đang cố gắng giảm cân vẫn có thể thưởng thức socola ở mức độ vừa phải. Tốt nhất bạn nên chọn một hoặc hai miếng sô cô la đen nhỏ với tối thiểu 70% ca cao. Socola đen thường chứa ít đường hơn những loại socola sữa hoặc trắng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Khi cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, điều quan trọng là chọn đúng loại thực phẩm và tránh những loại chứa nhiều calo nhưng lại ít chất xơ, protein và những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe khác.
Những người không thể đạt được cân nặng khỏe mạnh thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục có thể cân nhắc tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
