Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp mọi người kiểm soát được lượng đường trong máu của họ.
Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

Cách giảm kháng insulin bằng chế độ ăn uống

0
(0)

Rau củ không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây có múi là những nguồn thực phẩm ăn kiêng hỗ trợ kháng insulin. Mặt khác, uống nhiều đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến cho bệnh ngày càng nặng hơn.

Insulin là một loại hormone hỗ trợ hấp thụ glucose duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Kháng insulin khiến các tế bào khó hấp thụ glucose hơn.

Kháng insulin xảy ra khi các tế bào trong cơ thể không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả. Theo thời gian, tình trạng kháng insulin có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tổn thương nội tạng, cơ, tay chân và mắt.

Những người bị kháng insulin có thể được chẩn đoán tiền tiểu đường, tình trạng này có thể tiến triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2. Một người bị kháng insulin có thể cần đi khám sức khỏe định kỳ để ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một số thói quen ăn uống và sinh hoạt có thể ảnh hưởng đến những nguy cơ liên quan đến tình trạng kháng insulin. Trên thực tế, ăn hoặc hạn chế một số loại thực phẩm có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm tình trạng kháng insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 của một người.

Ở nội dung sau, chúng ta sẽ cùng khám phá về những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống mà một người có thể thực hiện để tăng độ nhạy insulin của cơ thể.

Rau củ không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây có múi là những nguồn thực phẩm ăn kiêng hỗ trợ kháng insulin.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Loại Thực Phẩm Nên Ăn

Nhiều người không hấp thụ đủ magie, canxi, chất xơ và kali, tất cả những chất này rất cần thiết để điều chỉnh lượng đường trong máu. Do đó, điều quan trọng đối với những người bị kháng insulin là bổ sung nhiều thực phẩm giàu các dưỡng chất này trong chế độ ăn uống của họ.

Ngoài ra, mặc dù những người bị kháng insulin không cần phải kiêng cử bất kỳ loại thực phẩm nào trong chế độ ăn uống của họ, nhưng điều quan trọng là họ phải hiểu cách mà một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ra sao.

Những loại thực phẩm sau đây có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nói chung:

  • Các loại rau củ không chứa tinh bột như bông cải xanh, rau lá xanh đậm, cà chua và ớt
  • Trái cây có múi như chanh, cam và quýt
  • Thực phẩm giàu chất xơ như các loại đậu, quả hạch và hạt
  • Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, diêm mạch và lúa mạch
  • Thực phẩm giàu protein như đậu nành, các loại đậu và quả hạch
  • Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quả mọng
  • Nước, đặc biệt là có thể dùng để thay thế nước ngọt
  • Trà không đường
  • Sữa chua không đường

Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp mọi người kiểm soát được lượng đường trong máu của họ.

Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp mọi người kiểm soát được lượng đường trong máu của họ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Loại Thực Phẩm Cần Hạn Chế

Một số loại thực phẩm có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Thường xuyên ăn thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung hoặc carbohydrate có thể làm quá tải khả năng tạo ra đủ insulin của cơ thể.

Theo thời gian, điều này cũng có thể góp phần làm tăng nồng độ insulin trong máu, có thể khiến các tế bào trở nên đề kháng hơn với tác dụng của insulin.

Khi điều này xảy ra, glucose vẫn tồn tại trong máu, góp phần gây ra những lo ngại về sức khỏe đi đôi với lượng đường trong máu tăng liên tục, chẳng hạn như tổn thương thận (bệnh thận) hoặc chi (bệnh thần kinh).

Hạn chế những thực phẩm sau có thể giúp giảm lượng đường trong máu:

  • Thức uống ngọt, bao gồm nước ép trái cây, soda và nước giải khát
  • Rượu, đặc biệt là với số lượng lớn
  • Đồ ăn vặt siêu chế biến, thực phẩm ăn liền và thực phẩm đóng hộp
  • Đồ ngọt như bánh cupcake, kem và thanh socola
  • Ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống và thực phẩm làm từ bột mì, chứa ít chất xơ hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt
  • Đồ chiên rán
  • Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, bao gồm socola, bơ và thịt đỏ

Hướng Đến Sự Cân Bằng Lành Mạnh

Mọi người thỉnh thoảng vẫn có thể ăn những loại thực phẩm trong danh sách trên mà không gây ảnh hưởng đến độ nhạy insulin của họ trong thời gian dài. Điều quan trọng là hạn chế và thay thế chúng bằng những lựa chọn bổ dưỡng hơn khi có thể.

Bằng cách tuân thủ chế độ ăn giàu chất xơ, bổ dưỡng, ít đường bổ sung, một người có thể cải thiện dần độ nhạy insulin của họ. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể hỗ trợ. Đi bộ thường xuyên và tập thể dục mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

Ngoài ra, một số người có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 bằng cách giảm 5 – 7% trọng lượng cơ thể. Những thay đổi này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số căn bệnh khác của một người.

Có thể bạn quan tâm: Thực Phẩm Nào Giúp Ổn Định Đường Huyết và Insulin?

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mẹo Ăn Kiêng

Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp với những loại thực phẩm từ nhiều nền văn hóa khác nhau có thể cải thiện độ nhạy insulin.

Ví dụ, chế độ ăn Địa Trung Hải là một kiểu ăn kiêng lấy cảm hứng từ một nền văn hóa chú trọng thực phẩm theo mùa, có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây và rau củ, với dầu ô liu là nguồn chất béo chính. Những người theo chế độ ăn kiêng này lấy cá, thịt nạc, các loại đậu và quả hạch làm nguồn cung cấp protein chính và thưởng thức các sản phẩm từ sữa ở mức độ vừa phải.

Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải cũng hạn chế ăn thịt đỏ và có thể uống rượu vang đỏ một cách điều độ trong bữa ăn.

Trong một nghiên cứu quy mô lớn năm 2018, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm khoảng 25% nguy cơ mắc phải một số vấn đề liên quan đến sức khỏe tim mạch, bao gồm các yếu tố như kháng insulin.

Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ là một lựa chọn cho ăn uống lành mạnh. Những kiểu kiêng khác, chẳng hạn như DASH (Phương pháp Ăn kiêng để Phòng ngừa Cao Huyết Áp), cũng có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng kháng insulin.

Chế độ ăn kiêng DASH này đặt ra mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày và hàng tuần, đồng thời chỉ định số lượng của một số nhóm thực phẩm mà một người nên bổ sung mỗi ngày, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, chất béo và dầu, thịt, cá hoặc gia cầm.

Những chế độ ăn kiêng này có thể đạt hiệu quả khi một người biết kết hợp chúng với nhiều thói quen sinh hoạt lành mạnh khác, chẳng hạn như kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc (7 – 9 giờ mỗi đêm) và hoạt động thể chất thường xuyên

Chỉ Số Đường Huyết

Tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết thấp (GL) có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm tình trạng kháng insulin.

Chỉ số đường huyết (GI) xếp hạng các loại thực phẩm chứa carbohydrate theo tốc độ chúng làm tăng lượng đường trong máu. GL tính đến cả chỉ số GI của thực phẩm và khẩu phần.

Thực phẩm có chứa carbohydrate với GI và GL cao có thể làm tăng lượng đường trong máu và tăng nhu cầu sản xuất insulin của cơ thể. Ngược lại, thực phẩm có GI và GL thấp được hệ thống tiêu hóa xử lý một cách chậm rãi, giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Ăn thực phẩm có GI và GL thấp là một cách tuyệt vời để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và độ nhạy insulin. Danh mục này chứa nhiều loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hiểu Về Kháng Insulin

Cơ thể cần glucose để tạo năng lượng. Tuy nhiên, nhiều tế bào không thể hấp thụ glucose nếu không có sự trợ giúp. Tuyến tụy giải phóng insulin vào máu. Sau đó, insulin sẽ giúp vận chuyển glucose đến các tế bào của cơ thể, sử dụng nó để tạo năng lượng.

Insulin tạo điều kiện cho các tế bào hấp thụ glucose, đảm bảo rằng lượng đường trong máu vẫn ở mức khỏe mạnh và các tế bào trong cơ, mỡ, gan và các khu vực khác có thể thu được năng lượng

Khi một người bị kháng insulin, các tế bào của họ ít nhạy cảm với insulin hơn. Điều này có nghĩa là tuyến tụy phải sản xuất nhiều insulin hơn để duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Lượng đường trong máu tăng lên nếu tuyến tụy không thể theo kịp nhu cầu insulin ngày càng tăng. Nếu các tế bào không thể sử dụng tất cả lượng glucose dư thừa trong máu, người đó sẽ có lượng đường trong máu cao. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2 và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Nguyên Nhân

Yếu tố di truyền có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin. Tuy nhiên, yếu tố lối sống cũng là một phần nguyên nhân. Một số thói quen hàng ngày có thể làm giảm tình trạng kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ăn Uống

Có ít nhất hai yếu tố chính trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin.

Đầu tiên, nạp quá nhiều calo có thể gây tăng cân. Theo  nghiên cứu, tăng cân làm tăng nguy cơ kháng insulin ở người trung niên. Tuy nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giảm thiểu những tác động tiêu cực này.

Thứ hai, các loại thực phẩm khác nhau có thể có tác dụng khác nhau đối với tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu.

Một người nên tuân theo chế độ ăn uống cân bằng và ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đưa ra lời khuyên về những loại thực phẩm nên ăn để duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Cân Nặng

Mặc dù kháng insulin đều có thể khởi phát ở bất kỳ số đo cân nặng nào, nhưng thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc phải tình trạng này.

Đặc biệt, những người có mỡ thừa quanh eo và bụng có nguy cơ cao bị kháng insulin. Mặc dù cơ chế chưa hoàn toàn được hiểu rõ, nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng các tế bào mỡ tiết ra hormone và các chất khác có thể ức chế hiệu quả của insulin.

Mỡ thừa quanh bụng cũng có thể liên quan đến tình trạng viêm mãn tính. Điều này có thể dẫn đến vô số vấn đề về sức khỏe, bao gồm cả kháng insulin.

Tuy nhiên, trọng lượng cơ thể chỉ là một yếu tố có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin. Thừa cân hoặc béo phì không có nghĩa là một người sẽ bị kháng insulin.

Một người có thể làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn cá nhân về việc liệu những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống có thể có lợi hay không.

Lối Sống Ít Vận Động

Ít hoạt động thể chất có thể làm giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của insulin. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, hoạt động thể chất là rất quan trọng để duy trì mức đường huyết ổn định.

Đặt mục tiêu dành ra 30 phút tập thể dục mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Một người cũng có thể kết hợp nhiều hoạt động thể chất hơn vào thói quen hàng ngày của họ bằng cách đi thang máy thay vì cầu thang bộ, đi dạo trong giờ nghỉ trưa hoặc sử dụng bàn đứng.

Một Số Yếu Tố Nguy Cơ Khác

Sau đây là một số yếu tố lối sống khác có thể ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin:

  • Hút thuốc: Điều này có thể làm suy yếu độ nhạy insulin và sản xuất insulin.
  • Rối loạn giấc ngủ: Chỉ cần mất ngủ 1 – 3 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng tình trạng kháng insulin.
  • Tuổi tác: Người từ 45 tuổi trở lên có thể có nguy cơ kháng insulin cao hơn.
  • Steroid: Loại thuốc này có thể làm tăng tỷ lệ kháng insulin lên 60 – 80%, tùy thuộc vào liều lượng.
  • Bệnh nền: Những người bị cao huyết áp, tiền sử đột quỵ hoặc bệnh tim và hội chứng buồng trứng đa nang có nhiều khả năng phát triển tình trạng kháng insulin.
  • Rối loạn nội tiết tố: Rối loạn ảnh hưởng đến sản xuất hormone, chẳng hạn như hội chứng Cushingbệnh to đầu chi, có thể làm gián đoạn độ nhạy insulin.
  • Chủng tộc: Người Mỹ gốc Phi, gốc Tây Ban Nha, người Alaska bản địa, người Mỹ da đỏ, người Hawaii bản địa và người gốc đảo Thái Bình Dương có nguy cơ kháng insulin cao hơn.

Rối loạn giấc ngủ có thể làm tăng tình trạng kháng insulin.

Rối loạn giấc ngủ có thể làm tăng tình trạng kháng insulin.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Do kháng insulin, các tế bào của cơ thể hấp thụ glucose từ máu kém hiệu quả hơn. Nó phổ biến ở những người bị tiền tiểu đường, một tình trạng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa kháng insulin. Nguy cơ của một người có thể được giảm bớt bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và tăng cường tập thể dục. Sẽ có lợi nếu tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo tốt cho tim.

Ngoài việc tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm tình trạng kháng insulin, việc quản lý các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng cũng có thể hữu ích.

Góc Hỏi Đáp

Câu hỏi: Có phải tiền tiểu đường chắc chắn sẽ dẫn đến bệnh tiểu đường?

Giải đáp (*): Chẩn đoán tiền tiểu đường không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ tiến triển thành bệnh tiểu đường, mặc dù đây là một yếu tố nguy cơ cao.

Tin tốt là tiền tiểu đường có thể hồi phục được. Bằng chứng cho thấy rằng có thể giảm tới 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường khi một người thực hiện và duy trì những thay đổi trong lối sống lành mạnh.

Chúng bao gồm giảm tổng lượng carbohydrate; chuyển từ carbs đã qua chế biến sang carbohydrate giàu chất xơ và chỉ số đường huyết (GI) thấp, giảm cân, tập thể dục hàng ngày, ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm và kiểm soát căng thẳng.

— Chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép Natalie Butler

(*) Câu trả lời phản ánh quan điểm từ các chuyên gia dinh dưỡng. Tất cả nội dung chỉ mang tính chất cung cấp thông tin và không nên được hiểu thành lời khuyên y tế.


Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

author-sign

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

[instagram-feed]