Hai nghiên cứu mới cung cấp thêm bằng chứng cho thấy chế độ ăn thực phẩm toàn phần chú trọng thực vật có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.

Trong nhiều thập kỷ, các hướng dẫn về chế độ ăn uống đã khuyến nghị rằng người lớn nên sử dụng trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt làm thành phần chính trong chế độ ăn hàng ngày.

Trong một thời gian dài, nhiều người đã không đáp ứng được các khuyến nghị của MyPlate, một công cụ ăn kiêng lành mạnh do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) phát triển.

Hai nghiên cứu mới gần đây cho thấy rằng nỗ lực này là xứng đáng, ngay cả khi bạn không tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị.

Trong hai nghiên cứu này, có một nghiên cứu tập trung vào rau củ quả và nghiên cứu còn lại tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, tăng cường tiêu thụ những loại thực phẩm này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Qi Sun, tiến sĩ khoa học và nhà nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan và Bệnh viện Brigham and Women’s ở Boston, cho biết: “Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.”

Sun cũng là trưởng nhóm của nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt. Theo Tiến sĩ Sun: “Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu nguyên chất, hạt, sữa chua và nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác có thể làm giảm nguy cơ phát triển căn bệnh này.”

Bạn càng ăn nhiều ngũ cốc, trái cây và rau củ, thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 của bạn càng thấp.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Vì Sao Ngũ Cốc Nguyên Hạt Có Thể Làm Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2?

Sun và các đồng nghiệp của ông đã phân tích thông tin từ bảng câu hỏi về chế độ ăn uống và khảo sát sức khỏe của 158.259 phụ nữ và 36.559 nam giới không mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim hoặc ung thư. Sau trung bình 24 năm theo dõi, 18.629 cá nhân đã mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nhìn chung, những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 29% so với những người tiêu thụ ít nhất, theo kết quả được công bố trên BMJ vào tháng 7 năm 2020.

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm những thực phẩm sau:

• lúa mì nguyên chất và bột mì nguyên cám
• yến mạch nguyên hạt và bột yến mạch nguyên hạt
• bột ngô và bột ngô nguyên chất
• lúa mạch đen nguyên cám và bột lúa mạch đen
• lúa mạch nguyên hạt
• bulgur
• kiều mạch
• gạo lứt và bột gạo lứt
• hạt dền
• vỏ hạt mã đề

Những người tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc nhất (ít nhất một khẩu phần mỗi ngày) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn những người tiêu thụ ít nhất (ít hơn một khẩu phần mỗi tháng).

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 giảm tùy thuộc vào từng loại ngũ cốc như sau:

• giảm 21% đối với bột yến mạch
• giảm 21% đối với bánh mì nguyên hạt
• giảm 19% đối với ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt
• giảm 18% đối với gạo lức
• giảm 18% đối với mầm lúa mì

Một hạn chế của nghiên cứu là nó dựa vào khả năng ghi nhớ của những người tham gia để báo cáo chính xác về thói quen ăn uống của họ, điều này vẫn có thể xảy ra sai sót. (Nếu bạn không thể nhớ mình đã ăn gì vào bữa sáng hôm nay, bạn sẽ dễ dàng hiểu được vấn đề.)

Hạn chế thứ hai là tất cả những người tham gia nghiên cứu đều làm việc trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và phần lớn trong số họ là người da trắng; điều này có thể chỉ ra rằng kết quả không áp dụng cho những người có trình độ học vấn hoặc nghề nghiệp khác nhau hoặc những người thuộc các nhóm chủng tộc hoặc dân tộc khác.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ăn Càng Nhiều Rau Củ Quả Thì Nguy Cơ Mắc Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2 Càng Thấp

Một nghiên cứu khác được công bố trên BMJ vào tháng 7 năm 2020, đã phân tích kết quả xét nghiệm máu đối với hai dấu hiệu sinh học khi tiêu thụ rau củ quả – vitamin C và carotenoid trong huyết tương – ở 9.754 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và 13.754 người không mắc bệnh này.

Những người tham gia đến từ 8 quốc gia châu Âu, bao gồm Pháp, Ý, Tây Ban Nha, Anh, Hà Lan, Đức, Thụy Điển và Đan Mạch.

Theo kết quả phân tích, những người tham gia có hàm lượng hai dấu ấn sinh học này trong máu cao nhất có khả năng mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 50% so với những người có lượng vitamin C và carotenoid huyết tương thấp nhất trong các thử nghiệm tại phòng thí nghiệm.

Những người rơi vào khoảng giữa – không thuộc kết quả thấp nhất hay cao nhất – vẫn giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 từ 23% đến 41% so với những người có hàm lượng các dấu ấn sinh học này trong máu thấp nhất.

Trong nghiên cứu này, những người tham gia cũng được hỏi về thói quen ăn uống của họ. Những người có lượng vitamin C và carotenoid huyết tương thấp nhất trong máu có lượng trái cây và rau củ trung bình mỗi ngày là 274 gam (g), hoặc khoảng 2¼ cốc; trong khi những người có chỉ số dấu ấn sinh học này cao nhất có lượng tiêu thụ trung bình là 508 g, hoặc đại khái là 4 cốc.

Mỗi lần tăng 66 g lượng trái cây và rau củ tiêu thụ hàng ngày, hoặc khoảng 14 cốc, có liên quan đến việc giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Việc đo lường khách quan thói quen ăn uống bằng cách sử dụng các dấu ấn sinh học trong máu là một lợi thế của nghiên cứu này. Tuy nhiên, kết quả không tính đến nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như thu nhập, học vấn và thói quen sống, những yếu tố có thể ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.

Trưởng nhóm nghiên cứu, Tiến sĩ Nita Forouhi thuộc Đại học Cambridge ở Anh, cho biết: “Ngay cả khi chỉ tăng nhẹ lượng trái cây và rau củ tiêu thụ, cách này cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.” Tiến sĩ Forouhi nói thêm: “Có còn hơn không.”

Hai nghiên cứu mới cho thấy những người ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc sẽ giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Khó Khăn Liên Quan Đến Nghiên Cứu Về Chế Độ Ăn Uống Và Nguy Cơ Bệnh Tật

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu vào tháng 8 năm 2016 đã xem xét mối liên hệ giữa việc tiêu thụ rau củ quả với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ở hai nhóm người trưởng thành dưới 50 tuổi không có tiền sử ung thư, bệnh tim hoặc tiểu đường.

Nhìn chung, nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào, nhưng ở một trong hai nhóm, những người ăn nhiều trái cây nhất đã giảm 5% nguy cơ tiểu đường tuýp 2 và những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ thấp hơn 13% so với những người tiêu thụ những loại thực phẩm này ít nhất.

Một nghiên cứu cũ hơn, được công bố trên PLoS Medicine đã theo dõi hơn 160.000 phụ nữ trong hơn một thập kỷ và phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất đã giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Các nhà nghiên cứu cũng đã phân tích dữ liệu được tổng hợp từ 6 nghiên cứu trước đó và phát hiện ra rằng cứ 2 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày giúp giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Lauri Wright, trưởng khoa dinh dưỡng và ăn uống tại Đại học Bắc Florida ở Jacksonville, giải thích rằng: “Một phần lý do khiến nhiều nghiên cứu nhận được kết quả không nhất quán là do chúng dựa trên bảng câu hỏi về chế độ ăn uống, vốn chỉ chính xác khi người tham gia có khả năng ghi nhớ tốt để báo cáo lại những gì họ đã từng ăn trong quá khứ.”

Tiến sĩ Wright, người không tham gia vào cả hai nghiên cứu của BMJ, cho biết: “Việc báo cáo chế độ ăn uống nổi tiếng là dễ bị ghi nhớ sai lệch và sai số đo lường, điều này dẫn đến sự không nhất quán trong các nghiên cứu về mối liên hệ giữa tiêu thụ trái cây và rau củ với bệnh tiểu đường.”

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cách Bổ Sung Nhiều Ngũ Cốc, Trái Cây và Rau Củ Hơn Trong Chế Độ Ăn Uống

Wright gợi ý rằng cách đơn giản để thực hiện là lấp đầy 1/2 đĩa của mỗi bữa ăn bằng trái cây và rau củ. Một nửa còn lại nên được phân chia giữa protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.

Wright cũng khuyên bạn nên cân nhắc thay thế các lựa chọn thực phẩm ít dinh dưỡng hơn bằng những loại lành mạnh hơn như một cách đơn giản để cải thiện chế độ ăn uống.

Theo Wright: “Hãy thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên hạt, ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch cho bữa sáng, thêm lúa mạch hoặc bulgur vào món súp và thịt hầm, đồng thời chuyển ít nhất một nửa số mì ống của bạn sang ngũ cốc nguyên hạt.”

Một phương pháp để tăng lượng tiêu thụ thực phẩm tốt cho sức khỏe là dự trữ nhiều loại thực phẩm theo mùa. Tuy nhiên, Wright khuyên rằng nếu đang vội, bạn có thể mua hàng đóng hộp, miễn là bạn nhớ đọc nhãn thành phần để tránh những sản phẩm có thêm đường và muối.

Phương Pháp Ăn Uống Giúp Phòng Ngừa Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, để tiêu thụ những thực phẩm giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, có 4 điều chính mà mọi người cần ghi nhớ. Chúng bao gồm:

• chọn ngũ cốc nguyên hạt, thay vì ngũ cốc tinh chế hoặc chế biến cao
• chọn nước lọc, thay vì soda và nhiều loại đồ uống có đường khác
• chọn chất béo có lợi trong các loại hạt và dầu ô liu, thay vì chất béo chuyển hóa có hại
• chọn thịt gà và cá, thay vì thịt đỏ và thịt đã qua chế biến như thịt xông khói và thịt nguội

Có thể bạn quan tâm: Thịt Chế Biến và Tinh Bột Có Liên Quan Đến 70% Ca Tiểu Đường Trên Toàn Cầu

Nhiều chế độ ăn kiêng có thể đáp ứng được những mục tiêu này. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và Chế độ ăn uống Phòng ngừa Cao Huyết áp (DASH) là hai chế độ ăn kiêng thường được các bác sĩ lâm sàng khuyên dùng.

Cả chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đều khuyến khích ăn trái cây, rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, cá và thịt gia cầm. Ngoài ra, cả hai chế độ ăn kiêng này đều hạn chế thịt đỏ, đường bổ sung và muối.

Samantha Heller, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cấp cao tại NYU Langone Health ở New York: “Cả chế độ ăn uống DASH và Địa Trung Hải đều là những lựa chọn tốt để bắt đầu cách ăn uống chú trọng thực vật nhiều hơn, và có rất nhiều sách dạy nấu ăn nói về chúng.”

Một số cá nhân có thể được hướng dẫn đúng cách chỉ bằng cách tham khảo sách dạy nấu ăn nói về chế độ ăn uống chú trọng thực vật. Tuy nhiên, bạn có thể cần được hỗ trợ thêm nếu bạn thuộc nhóm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn.

Heller khuyên: “Bạn nên hợp tác với một chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc đã được chẩn đoán mắc căn bệnh này. Họ có thể hỗ trợ bạn xây dựng một kế hoạch cá nhân có tính đến sở thích ăn uống, văn hóa, lối sống và ngân sách của bạn.”

Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com

Dịch giả Trinh Lê