Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

Giảm các triệu chứng tiền mãn kinh bằng việc ăn nhiều thực phẩm thực vật

5
(2)

Phytoestrogens – Năng lượng thực vật cho sức khỏe hormone

Một trong những hợp chất thực vật quan trọng nhất để kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh là phytoestrogen. Những chất tự nhiên có trong thực phẩm như đậu nành và hạt lanh có cấu trúc phân tử tương tự như estrogen ở người nhưng yếu hơn hàng trăm lần so với nội tiết tố của chính chúng ta và do đó bảo vệ khỏi một số tác động của sự dao động estrogen. Thay vì là một sự thay thế hormone tổng hợp, chúng giúp điều chỉnh mức độ estrogen dao động trong cơ thể.

Bốc hỏa, kinh nguyệt thất thường, sương mù não, hay quên, tâm trạng kém: Tất cả triệu chứng tiền mãn kinh này là do mức bình thường của estrogen và progesterone bị mất cân bằng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bốc hỏa, kinh nguyệt thất thường, sương mù não, hay quên, tâm trạng kém: Tất cả triệu chứng tiền mãn kinh này là do mức bình thường của estrogen và progesterone bị mất cân bằng. Chúng ta thường nghĩ phụ nữ mãn kinh có lượng estrogen thấp – và điều đó đúng, nhưng trong giai đoạn đầu của tiền mãn kinh, nhiều phụ nữ thực sự có trải nghiệm progesterone thấp. Buồng trứng không còn giải phóng trứng theo mỗi chu kỳ, có nghĩa là không có tác nhân kích hoạt sản xuất progesterone. Kết quả là progesterone thấp hơn nhiều và estrogen tương đối cao hơn. Theo thời gian, mức độ estrogen cũng bắt đầu giảm, thúc đẩy các kỳ kinh nguyệt chấm dứt.

Đây là thời điểm để phát huy sức mạnh của phytoestrogen. Khi estrogen tương đối cao, phytoestrogen bám vào các thụ thể estrogen trên các tế bào khắp cơ thể, ngăn chặn một số estrogen mạnh hơn ở người.  

image001 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Khi estrogen thấp, ít nhất các phytoestrogen có thể cung cấp một hiệu ứng giống như estrogen yếu cho các tế bào, giúp giảm thiểu tình trạng thiếu estrogen ở người.

Do những tác dụng điều chỉnh này, phytoestrogen được coi là hoạt động tương tự như thuốc SERM (Selective Estrogen Receptor Modulator). 

3 loại phytoestrogen khác nhau

Đậu nành là nguồn phytoestrogen được biết đến nhiều nhất, nhưng trên thực tế có 3 loại khác nhau của những hợp chất này và rất nhiều nguồn thực phẩm từ thực vật.

Isoflavones: loại phytoestrogen được biết đến nhiều nhất. Được tìm thấy trong đậu nành, đậu gà, đậu aduki, đậu tây và cỏ ba lá đỏ.  

Isoflavone đậu nành là loại isoflavone được nghiên cứu rộng rãi nhất. Các nghiên cứu cho thấy chúng có tác dụng bảo vệ xương, có thể làm giảm chứng bốc hỏa và hỗ trợ cân bằng cholesterol. Duy trì sự cân bằng cholesterol lành mạnh là chìa khóa cho sức khỏe tim mạch.

Trong các nền văn hóa Đông Á truyền thống, việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm đậu nành lên men như đậu phụ, miso, tempeh và nước tương được cho là lý do phụ nữ ở đó có tỷ lệ mắc các triệu chứng tiền mãn kinh, loãng xương, bệnh tim mạch và ung thư vú và tử cung thấp hơn nhiều. Lên men đậu nành giúp dễ tiêu hóa hơn vì các vi khuẩn tự nhiên đã bắt đầu phá vỡ các chất xơ và protein trong đậu nành. Ăn thực phẩm đậu nành truyền thống vài lần một tuần là cách tốt nhất để tăng lượng isoflavone đậu nành thay vì dựa vào các chất chiết xuất từ ​​đậu nành đã qua chế biến có trong thực phẩm tiện lợi.

benefits of tempeh gymborg 00007 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lignans: Hạt lanh và hạt vừng là những nguồn cung cấp dồi dào nhất của loại phytoestrogen này. Hạt lanh thực sự là một siêu thực phẩm, bản thân nó là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan, protein và là một trong những nguồn thực vật cao nhất của axit alpha-linolenic, axit béo omega-3 thiết yếu. Hạt vừng chứa nhiều canxi cũng như lignans, làm cho chúng trở thành một thực phẩm lý tưởng để hỗ trợ sức khỏe xương sau thời kỳ mãn kinh.

Các nguồn lignans khác bao gồm bông cải xanh, hạt điều, mầm cải Brussel, đậu xanh, bắp cải trắng và đỏ, lê và ớt chuông xanh. Ăn nhiều loại rau, quả hạch, trái cây và hạt là một cách đảm bảo cho cơ thể nhận nhiều loại lignans, ngoài việc giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh còn được biết là có tác dụng chống ung thư, chống viêm và chống oxy hóa.

hat vung | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Coumestans dễ dàng tìm thấy nhất trong cỏ ba lá đỏ và mầm cỏ ba lá đỏ, rau mầm cỏ linh lăng và giá đỗ xanh. Chúng có thể được trồng ở nhà hoặc mua sẵn từ các cửa hàng thực phẩm toàn phần. Hãy nhớ rằng hạt và giá đỗ có thể dễ dàng chứa vi khuẩn có hại, vì vậy hãy luôn làm theo hướng dẫn trồng nếu tự trồng ở nhà và ăn giá đỗ mua ở cửa hàng trong thời hạn sử dụng.

Phụ nữ mang thai và những người có nguy cơ mắc bệnh cao nên nấu chín hạt và giá đỗ để diệt bớt vi khuẩn có hại. 

Giải độc bằng hormone và chế độ ăn nguồn gốc thực vật

Các hormone dao động của thời kỳ tiền mãn kinh có thể gây căng thẳng thêm cho gan – cơ quan giải độc chính của cơ thể. Hormone, rượu, thuốc và các loại chất độc đều được gan xử lý qua hai con đường. 

Con đường đầu tiên, được gọi là Giai đoạn 1, liên quan đến sự biến đổi sinh học của các hormone và chất độc cũ, làm cho chúng dễ hòa tan hơn và sẵn sàng cho Giai đoạn 2. 

Trong con đường thứ hai, các chất độc và hormone được liên kết với một chất vận chuyển và được vận chuyển ra khỏi cơ thể thông qua thận hoặc ruột.  

Cả hai con đường đều dựa vào các nguồn cung dồi dào vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật

Cố gắng tiêu thụ đa dạng các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc mỗi ngày sẽ cung cấp cho gan công cụ cần thiết để xử lý và giải độc các hormone cũ đã sử dụng, và do đó, có thể giúp giảm bớt các triệu chứng tiền mãn kinh. 

boc hoa tien man kinh | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Phytoestrogens có lợi cho sức khỏe tim mạch

Ngoài tác dụng điều hòa hormone và bảo vệ xương, phytoestrogen đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Trước khi mãn kinh, estrogen cung cấp nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, giúp giữ cho các mạch máu dẻo dai, giảm viêm và tích tụ mảng bám trong động mạch. Tác động mạnh đến mức tỷ lệ huyết áp cao ở phụ nữ sau mãn kinh cao hơn nhiều so với phụ nữ tiền mãn kinh.  

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong tổng thể lớn nhất ở phụ nữ, phần lớn là do mất tác dụng bảo vệ của estrogen sau mãn kinh. Kết hợp phytoestrogen cùng với các chất dinh dưỡng chống oxy hóa khác có thể giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và tăng huyết áp. 

Chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến là có tác dụng bảo vệ tim mạch nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong trái cây và rau có màu sắc rực rỡ, các loại hạt, quả hạch và dầu ô liu chất lượng tốt. Thay thế nước ngọt bằng trà thảo mộc và trà xanh cũng có thể hữu ích.

Trà xanh chứa nhiều polyphenol có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do quá trình oxy hóa và viêm nhiễm.

green tea shutterstock 300587603 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Phytoestrogen nguồn gốc thực vật giúp kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh

Để giảm các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim và xương trước và sau mãn kinh, hãy ăn các nguồn phytoestrogen có nguồn gốc thực vật từ cả ba loại (isoflavone, lignans, coumestans).

Những thực phẩm này mang lại lợi ích chống viêm, chống oxy hóa và tương tự như estrogen, giúp điều chỉnh mức độ hormone và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. 


Bài viết được dịch từ thebeet.com

Dịch giả Trinh Lê 

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 5 / 5. Số phiếu bầu: 2

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "37" lần trên ngày, số lần 1 xem mỗi tiếng)