Quả hạch là một loại quả có lớp vỏ cứng bên ngoài, trừ đậu phộng là loại quả thuộc họ Đậu. Quả hạch là một loại thực phẩm phổ biến trên toàn thế giới và có bằng chứng cho thấy chúng có thể có lợi cho sức khỏe của mỗi chúng ta.
Nhiều loại hạt có thể làm giảm lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn gọi là cholesterol “xấu” và cải thiện lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hay cholesterol “tốt”. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại hạt đều có tác dụng như nhau đối với lượng cholesterol của mỗi người.
Nội dung sau sẽ đề cập đến cholesterol và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe con người, những tác động về lượng cholesterol mà các loại hạt mang lại và giá trị dinh dưỡng của chúng. Ngoài ra, còn giải đáp một số thắc mắc thường gặp về các loại hạt thích hợp nhất để giảm cholesterol.
Cholesterol Là Gì?
Cholesterol là một phân tử béo đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, chất này cần thiết cho sự toàn vẹn cấu trúc của màng tế bào và tính lưu động của chúng. Tính lưu động của màng tế bào đề cập đến cách di chuyển của protein và lipid, hoặc chất béo bên trong màng tế bào.
Cholesterol LDL và cholesterol HDL là hai loại cholesterol chính. Một người có lượng cholesterol LDL cao có thể có nguy cơ mắc phải:
- Bệnh động mạch vành
- Phình động mạch chủ
- Đột quỵ
Ngược lại, những người có lượng HDL cao hơn có thể giảm nguy cơ mắc phải những bệnh này hơn.
Có thể bạn quan tâm: 8 Cách Giúp Tăng Cường Lượng Cholesterol HDL Của Bạn
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Loại Hạt Giúp Giảm Cholesterol Hiệu Quả
Đậu Phộng
Dựa trên một phân tích năm 2016, đậu phộng có nhiều chất được gọi là phytosterol. Những hợp chất này có thể ngăn cơ thể hấp thụ nhiều cholesterol, vì chúng có cấu trúc tương tự như cholesterol và cạnh tranh với nó trong quá trình hấp thụ.
Các tác giả của bài đánh giá kết luận rằng ăn đậu phộng có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL của một người mà không làm thay đổi đáng kể lượng cholesterol HDL của họ.
Bộ Nông nghiệp (USDA) cung cấp thông tin dinh dưỡng sau cho 100 gam (g) đậu phộng sống:
|
Cholesterol |
0 miligam (mg) |
| Lượng calo |
570 |
|
Chất béo |
47.6 g |
| Carbohydrate |
20.9 g |
|
Chất đạm |
25.1 g |
| Natri |
1 mg |
|
Kali |
332 mg |
| Canxi |
62 mg |
|
Magiê |
184 mg |
| Sắt |
2.09 mg |
|
Vitamin C |
0 mg |
| Vitamin B6 |
0.34 mg |
Hạt Óc Chó
Dựa trên một phân tích tổng hợp năm 2018, quả óc chó cũng rất giàu phytosterol, còn được gọi là sterol thực vật.
Sau khi kiểm tra 26 thử nghiệm, các tác giả phát hiện ra rằng tiêu thụ quả óc chó có thể làm giảm mức cholesterol LDL. Tuy nhiên, tác động này nổi bật hơn khi quả óc chó chiếm 10% đến 25% lượng calo hàng ngày của một người. Khi tỷ lệ phần trăm nhỏ hơn 10%, hiệu quả sẽ giảm đi.
USDA cung cấp thông tin dinh dưỡng sau cho 100 gam hạt óc chó chưa rang:
|
Cholesterol |
0 mg |
| Lượng calo |
654 |
|
Chất béo |
65.2 g |
| Carbohydrate |
13.7 g |
|
Chất đạm |
15.2 g |
| Natri |
2 mg |
|
Kali |
441 mg |
| Canxi |
98 mg |
|
Magiê |
158 mg |
| Sắt |
2.91 mg |
|
Vitamin C |
1.3 mg |
| Vitamin B6 |
0.537 mg |
Hạt Điều
Dựa trên một nghiên cứu vào năm 2017, bổ sung hạt điều vào chế độ ăn uống thông thường của người Mỹ có thể giúp họ giảm được lượng cholesterol toàn phần và LDL.
Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu của một phân tích tổng hợp được thực hiện vào năm 2020 đã kiểm tra ảnh hưởng của hạt điều đối với lượng cholesterol. Họ phát hiện ra rằng việc ăn hạt điều không ảnh hưởng đến cholesterol toàn phần, LDL hoặc HDL. Do đó, có thể cần phải nghiên cứu thêm về hạt điều và cholesterol.
Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA cho 100 gram hạt điều chưa rang.
|
Cholesterol |
0 mg |
| Lượng calo |
553 |
|
Chất béo |
43.8 g |
| Carbohydrate |
30.2 g |
|
Chất đạm |
18.2 g |
| Natri |
12 mg |
|
Kali |
660 mg |
| Canxi |
37 mg |
|
Magiê |
292 mg |
| Sắt |
6.68 mg |
|
Vitamin C |
0.5 mg |
| Vitamin B6 |
0.417 mg |
Hạnh Nhân
Hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL, trong khi vẫn có thể duy trì hoặc thậm chí là cải thiện cholesterol HDL, theo các tác giả của một bài đánh giá được công bố vào năm 2018.
Ăn 45 gram hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc phải chứng rối loạn lipid máu, được định nghĩa là lượng lipid trong máu cao hoặc thấp bất thường. Bệnh tim mạch là một yếu tố nguy cơ của rối loạn lipid máu.
USDA cung cấp thông tin dinh dưỡng sau đây cho 100 gram hạnh nhân rang khô, chưa ướp muối.
|
Cholesterol |
0 mg |
| Lượng calo |
598 |
|
Chất béo |
52.5 g |
| Carbohydrate |
21 g |
|
Chất đạm |
21 g |
| Natri |
3 mg |
|
Kali |
713 mg |
| Canxi |
268 mg |
|
Magiê |
279 mg |
| Sắt |
3.73 mg |
|
Vitamin C |
0 mg |
| Vitamin B6 |
0.136 mg |
Hạt Phỉ
Các tác giả của một nghiên cứu và phân tích tổng hợp vào năm 2016 đã phân tích những phát hiện từ 9 thử nghiệm liên quan đến hạt phỉ và cholesterol. Kết quả cho thấy những người ăn hạt phỉ đã giảm được cholesterol toàn phần và LDL, mà không làm ảnh hưởng đến lượng cholesterol HDL.
Các tác giả của nghiên cứu tin rằng hàm lượng chất xơ cao trong quả phỉ có thể góp phần vào tác động này. USDA báo cáo rằng 100 gam hạt phỉ chưa rang giúp cung cấp 9.7 gam chất xơ.
Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA cho 100 gram quả phỉ chưa rang.
|
Cholesterol |
0 mg |
| Lượng calo |
628 |
|
Chất béo |
60.8 g |
| Carbohydrate |
16.7 g |
|
Chất đạm |
15 g |
| Natri |
0 mg |
|
Kali |
680 mg |
| Canxi |
114 mg |
|
Magiê |
163 mg |
| Sắt |
4.7 mg |
|
Vitamin C |
6.3 mg |
| Vitamin B6 |
0.563 mg |
Hạt Mắc Ca
Nghiên cứu gần đây về tác động của hạt mắc ca đối với cholesterol vẫn còn hạn chế. Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ được thực hiện vào năm 2003 cho thấy ăn hạt mắc ca có thể làm giảm lượng LDL khoảng 5.3%, đồng thời làm tăng HDL lên 7.9% ở nam giới có lượng cholesterol cao.
USDA cung cấp thông tin dinh dưỡng sau đây cho 100 gram hạt mắc ca thô.
|
Cholesterol |
0 mg |
| Lượng calo |
718 |
|
Chất béo |
75.8 g |
| Carbohydrate |
13.8 g |
|
Chất đạm |
7.91 g |
| Natri |
5 mg |
|
Kali |
368 mg |
| Canxi |
85 mg |
|
Magiê |
130 mg |
| Sắt |
3.69 mg |
|
Vitamin C |
1.2 mg |
| Vitamin B6 |
0.275 mg |
Quả Hạch Brazil
Sau 9 tiếng, một lượng 20 – 50 gam hạt Brazil đã làm giảm lượng cholesterol LDL và tăng lượng cholesterol HDL ở 10 người khỏe mạnh tham gia thử nghiệm.
Ngược lại, các tác giả của một phân tích tổng hợp được thực hiện vào năm 2022 cho thấy không có bất kì sự thay đổi to lớn nào về lượng cholesterol sau khi ăn hạt Brazil. Do đó, có thể cần phải nghiên cứu thêm về ảnh hưởng của hạt Brazil lên cholesterol.
USDA cung cấp thông tin dinh dưỡng sau đây cho 100 gam quả hạch Brazil khô, chưa luộc.
|
Cholesterol |
0 mg |
| Lượng calo |
659 |
|
Chất béo |
67.1 g |
| Carbohydrate |
11.7 g |
|
Chất đạm |
14.3 g |
| Natri |
3 mg |
|
Kali |
659 mg |
| Canxi |
160 mg |
|
Magiê |
376 mg |
| Sắt |
2.43 mg |
|
Vitamin C |
0.7 mg |
| Vitamin B6 |
0.101 mg |
Hạt Hồ Đào
Một nghiên cứu năm 2018 tiết lộ rằng việc tuân theo chế độ ăn chứa nhiều quả hồ đào có thể làm giảm lượng cholesterol LDL. Tuy nhiên, các tác giả kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm.
USDA cung cấp thông tin dinh dưỡng sau đây cho 100 gam quả hồ đào rang khô, chưa ướp muối.
|
Cholesterol |
0 mg |
| Lượng calo |
710 |
|
Chất béo |
74.3 g |
| Carbohydrate |
13.6 g |
|
Chất đạm |
9.5 g |
| Natri |
1 mg |
|
Kali |
424 mg |
| Canxi |
72 mg |
|
Magiê |
132 mg |
| Sắt |
2.8 mg |
|
Vitamin C |
0.7 mg |
| Vitamin B6 |
0.187 mg |
Hạt Dẻ Cười
Mối liên hệ giữa việc ăn hạt dẻ cười và lượng cholesterol trong máu đã được nghiên cứu trong một phân tích tổng hợp năm 2016 gồm chín thử nghiệm riêng biệt.
Trong 6 thử nghiệm đó, cholesterol LDL đã giảm xuống, trong khi cholesterol HDL lại được tăng lên ở những người thay thế một phần chế độ ăn uống thông thường của họ bằng hạt dẻ cười.
Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA cho 100 gram hạt dẻ cười sống.
|
Cholesterol |
0 mg |
| Lượng calo |
560 |
|
Chất béo |
45.3 g |
| Carbohydrate |
27.2 g |
|
Chất đạm |
20.2 g |
| Natri |
1 mg |
|
Kali |
1020 mg |
| Canxi |
105 mg |
|
Magiê |
121 mg |
| Sắt |
3.92 mg |
|
Vitamin C |
5.6 mg |
| Vitamin B6 |
1.7 mg |
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một Số Câu Hỏi Thường Gặp
Dưới đây là một số thắc mắc thường gặp nhất và lời giải đáp về những loại hạt giúp hỗ trợ giảm cholesterol hiệu quả.
Ăn quá nhiều hạt có thể làm tăng cholesterol trong máu?
Đúng! Do hàm lượng chất béo bão hòa cao, chúng có thể làm tăng cholesterol LDL nếu ăn quá nhiều. Điều này cũng có thể vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của một người, dẫn đến lượng cholesterol LDL tăng cao.
Tuy nhiên, lượng chất béo bão hòa trong các loại hạt là khác nhau, việc ăn chúng một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ tăng cường lượng cholesterol HDL.
Hạt điều có tốt cho cholesterol không?
Theo nghiên cứu, hạt điều có thể cải thiện hoặc có ảnh hưởng nhẹ đến cholesterol. Tuy nhiên, chúng nên được sử dụng vừa phải như một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh của mỗi người.
Hạt dẻ cười có thể làm giảm cholesterol không?
Có! Hạt dẻ cười có thể làm giảm cholesterol LDL, đồng thời cũng có thể làm tăng lượng cholesterol HDL.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Nếu một người có dư thừa cholesterol LDL và không đủ cholesterol HDL, họ có thể sẽ có nguy cơ mắc phải một số rối loạn về sức khỏe nghiêm trọng trong cuộc sống sau này.
Tuy nhiên, mọi người có thể cải thiện lượng cholesterol của họ bằng cách thêm một số loại hạt vào chế độ ăn uống lành mạnh. Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể cung cấp thêm hướng dẫn và hỗ trợ từng cá nhân quản lý chế độ ăn uống của bản thân nhằm giảm lượng cholesterol LDL.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
