Keto (ketogenic) là một chế độ ăn rất giàu chất béo và ít carbohydrate, nhưng việc tìm ra loại thực phẩm nào phù hợp để đáp ứng đủ yêu cầu vẫn đang là một thử thách đối với một số người.

Nhiều loại hạt có hàm lượng carbs ròng thấp (được tính bằng tổng lượng carbs trừ chất xơ) và nhiều chất béo lành mạnh, khiến chúng trở thành một sự lựa chọn hoàn hảo.

Ngoài ra, những thực phẩm này rất giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa có lợi. Tuy nhiên, vẫn có một số hạt có lượng carb thấp hơn những loại khác.

Dưới đây là 13 loại hạt bổ dưỡng và phù hợp nhất để thêm vào chế độ ăn keto của bạn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Top 13 Loại Hạt Bổ Dưỡng Nhất Trong Chế Độ Ăn Keto

1. Hạt Hồ Đào

Hồ đào là loại hạt có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời cho chế độ keto. 1 ounce (28 gam) hồ đào cung cấp:

• Calo: 196
• Protein: 3 gam
• Chất béo: 20 gam
• Tổng lượng carbs: 4 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Carb ròng: 1 gam

Chúng là loại hạt giàu chất béo, thân thiện với chế độ ăn keto, có thể giúp bạn giảm lượng insulin. Insulin là một loại hormone có thể khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo, vì vậy tốt nhất là bạn nên duy trì insulin ở mức thấp nhất có thể khi đang cố gắng giảm cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 26 người trưởng thành kéo dài 1 tháng cho thấy những người ăn khoảng 1.5 ounce (43 gam) hồ đào mỗi ngày đã giảm được insulin và cải thiện độ nhạy insulin so với nhóm đối chứng.

Hạt hồ đào có thể được thưởng thức trong chế độ ăn keto như một món ăn nhẹ, hoặc bạn cũng có thể nghiền vụn chúng để tạo ra một loại nguyên liệu ít carb dùng để tẩm bột cho các món chiên.

2. Hạt Brazil

Hạt Brazil là một loại hạt cây được trồng ở Nam Mỹ. 1 ounce (28 gam) hạt Brazil có chứa:

• Calo: 185
• Protein: 4 gam
• Chất béo: 19 gam
• Tổng lượng carbs: 3 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Carb ròng: 1 gam

Chúng cũng là nguồn cung cấp selen vượt trội, một khoáng chất vi lượng cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể khác nhau, bao gồm sinh sản và tổng hợp protein.

Một số nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn keto có thể tăng nguy cơ thiếu hụt selen.

1 hạt Brazil cung cấp hơn 100% nhu cầu selen hàng ngày của bạn, đây là một cách lý tưởng để bổ sung đủ lượng khoáng chất quan trọng này trong chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, do hàm lượng selen đặc biệt cao, tốt nhất bạn chỉ nên ăn từ 1 đến 3 hạt Brazil mỗi ngày để tránh tiêu thụ quá nhiều khoáng chất này, vì nó có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

3. Hạt Chia

Hạt chia là loại hạt nhỏ và chắc, có màu đen hoặc trắng, chúng chứa nhiều chất xơ và chất béo omega-3 lành mạnh. 1 ounce (28 gam) hạt chia cung cấp:

• Calo: 138
• Protein: 5 gam
• Chất béo: 9 gam
• Tổng lượng carbs: 12 gam
• Chất xơ: 10 gam
• Carb ròng: 2 gam

Chúng là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt từ thực vật, chiếm khoảng 60% hàm lượng chất béo và có đặc tính kháng viêm mạnh mẽ.

Một nghiên cứu trên 77 người tham gia kéo dài 6 tháng cho thấy những người tiêu thụ khoảng 1 ounce (30 gam) hạt chia cho mỗi 1.000 calo ăn hàng ngày đã giảm được nhiều hơn lượng protein phản ứng C (CRP) gây viêm so với nhóm đối chứng.

Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những người tiêu thụ hạt chia hàng ngày giảm cân nhiều hơn và giảm chu vi vòng eo nhiều hơn so với nhóm đối chứng.

Bánh pudding hạt chia là một món ăn ít carb phổ biến được làm bằng cách ngâm hạt chia trong chất lỏng vài giờ cho đến khi chúng trở nên sánh đặc như thạch.

Bạn cũng có thể thưởng thức hạt chia cùng với sữa chua, thêm vào protein shake, hoặc sử dụng chúng trong món bánh quy keto để tăng thêm độ giòn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

4. Hạt Mắc Ca

Hạt mắc ca là loại hạt cây có nguồn gốc từ nước Úc. Nhờ có hàm lượng chất béo cao nên chúng rất phù hợp để dùng trong chế độ ăn keto. 1 ounce (28 gam) hạt mắc ca chứa:

• Calo: 204
• Protein: 2 gam
• Chất béo: 21 gam
• Tổng lượng carbs: 4 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Carb ròng: 2 gam

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn hạt mắc ca có thể làm giảm cholesterol.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 17 người đàn ông kéo dài 4 tuần cho thấy những người tiêu thụ 15% lượng calo từ hạt mắc ca đã giảm 5.3% cholesterol “xấu” (LDL) có hại cho tim và tăng 8% cholesterol “tốt” (HDL) có lợi cho tim.

Khi bạn muốn một bữa ăn nhẹ giàu chất béo, không gì có thể sánh bằng hạt mắc ca. Đối với những người theo chế độ ăn ketogenic, bạn có thể dùng bột, bơ và sữa được làm từ hạt mắc ca để thay thế cho các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn khác.

5. Hạt Lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ và chất béo omega-3. Một ounce (28 gam) hạt lanh cung cấp:

• Calo: 131
• Protein: 6 gam
• Chất béo: 9 gam
• Tổng lượng carbs: 9 gam
• Chất xơ: 8 gam
• Carb ròng: 1 gam

Những hạt nhỏ này đã được nghiên cứu về tác dụng có lợi tiềm năng của chúng đối với huyết áp và sức khỏe tim mạch.

Dựa theo nghiên cứu trên hơn 100 người kéo dài 6 tháng, sau khi những người bệnh cao huyết áp tiêu thụ khoảng 1 ounce (30 gam) bữa ăn có chứa hạt lanh mỗi ngày, họ đã giảm đáng kể chỉ số huyết áp tổng thể so với nhóm đối chứng.

Hạt lanh có thể được mua dưới dạng nguyên hạt hoặc bột xay, cả hai đều là sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món ăn thân thiện với keto nào, bao gồm bánh mì, súp, sinh tố và protein shake.

Sữa hạt lanh cũng là một lựa chọn có sẵn khác cho những người đang theo dõi lượng carbohydrate nạp vào.

6. Hạt Óc Chó

Hạt óc chó là một loại hạt cây được trồng và tiêu thụ trên toàn thế giới. 1 ounce (28 gam) hạt óc chó chứa:

• Calo: 185
• Protein: 4 gam
• Chất béo: 18 gam
• Tổng lượng carbs: 4 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Carb ròng: 2 gam

Chúng là loại hạt giàu chất béo, thân thiện với chế độ ăn keto và có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bao gồm cholesterol “xấu” (LDL) và huyết áp.

Theo nghiên cứu trên 100 người trong 6 tháng, sau khi thực hiện chế độ ăn ít calo với 15% lượng calo đến từ hạt óc chó, những người tham gia đã có chỉ số cholesterol toàn phần và cả cholesterol LDL cũng như huyết áp thấp hơn so với những người có chế độ ăn ít calo thông thường.

Bạn có thể ăn riêng hoặc kết hợp hạt óc chó vào những món tráng miệng ít carb như bánh brownie socola trong chế độ ăn keto. Chúng cũng là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad.

7. Hạt Gai Dầu

Hạt gai dầu là hạt của cây Cannabis sativa. Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật và chất béo lành mạnh tuyệt vời. 1 ounce (28 gam) hạt cây gai dầu cung cấp:

• Calo: 155
• Protein: 9 gam
• Chất béo: 14 gam
• Tổng lượng carbs: 2 gam
• Chất xơ: 1 gam
• Carb ròng: 1 gam

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các protein đặc biệt trong hạt cây gai dầu có thể giúp giảm huyết áp.

Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều axit linoleic, một loại chất béo đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ và ngăn ngừa một số căn bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer trong các nghiên cứu trên động vật.

Bạn có thể sử dụng hạt gai dầu để thay thế cho yến mạch hoặc kiều mạch, rắc chúng lên món salad để tạo độ giòn hoặc thêm vào sinh tố hoặc protein shake.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

8. Hạt Phỉ

Hạt phỉ là loại hạt cây có kết cấu mịn như bơ nên rất thích hợp để làm món tráng miệng. 1 ounce (28 gam) hạt phỉ chứa:

• Calo: 178
• Protein: 4 gam
• Chất béo: 17 gam
• Tổng lượng carbs: 5 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Carb ròng: 2 gam

Bạn có thể nhận được 28% giá trị khuyến nghị hàng ngày (RDV) của vitamin E chỉ trong một ounce (28 gam) hạt phỉ.

Đặc tính chống oxy hóa của vitamin E có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều này là do vitamin E có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như cholesterol cao, bằng cách trung hòa các phân tử gốc tự do có hại.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 48 người trưởng thành có chỉ số cholesterol cao, sau khi tiêu thụ khoảng 1 ounce (30 gam) hạt phỉ mỗi ngày, họ đã giảm cholesterol toàn phần đồng thời cải thiện được lượng cholesterol “tốt” (HDL) và vitamin E.

Nhờ có hương vị và kết cấu đặc trưng, hạt phỉ đã trở thành một cặp đôi hoàn hảo với socola đen. Hãy thử kết hợp chúng để tạo nên một món tráng miệng ít carb tuyệt vời. Bạn cũng có thể sử dụng bột hạt phỉ như một loại bột thay thế thân thiện với keto.

9. Đậu Phộng (Lạc)

Đậu phộng là một trong những loại hạt được bày bán rộng rãi nhất và là sự lựa chọn thích hợp cho những người ăn kiêng keto. 1 ounce (28 gam) đậu phộng chứa:

• Calo: 164
• Protein: 7 gam
• Chất béo: 14 gam
• Tổng lượng carbs: 6 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Carb ròng: 4 gam

Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều axit amin thiết yếu, đây là những khối protein cơ bản mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống của mình.

Đậu phộng đặc biệt giàu leucine, một loại axit amin chuỗi nhánh thiết yếu (BCAA) được biết đến với vai trò kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Đậu phộng và bơ đậu phộng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ tiện lợi hoặc kết hợp với sinh tố, protein shake hoặc kẹo trong chế độ ăn keto. Chúng cũng có thể được sử dụng trong nhiều loại nước sốt kiểu Á như sa tế và các món xào để tăng thêm vị béo và độ giòn.

Tốt nhất bạn nên chọn loại đậu phộng không muối và bơ đậu phộng tự nhiên không thêm đường.

10. Hạt Mè (Vừng)

Hạt mè là một nguyên liệu phổ biến được sử dụng trên khắp thế giới, đáng chú ý nhất là dùng làm topping cho nhiều loại bánh nướng như hamburger. Chúng chứa ít carb và giàu chất béo, khiến chúng trở thành lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn ketogenic.

1 ounce (28 gam) hạt mè có chứa:

• Calo: 160
• Protein: 5 gam
• Chất béo: 13 gam
• Tổng lượng carbs: 7 gam
• Chất xơ: 5 gam
• Carb ròng: 2 gam

Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa kháng viêm được gọi là lignan.

Một số nghiên cứu cho thấy hạt mè có tác dụng giảm viêm. Tình trạng viêm mãn tính có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Hạt vừng có thể được dùng làm topping cho các món xào và salad, hoặc làm nguyên liệu trong bánh quy và bánh mì keto. Tahini, một loại sốt phết được làm từ hạt vừng xay, cũng là một lựa chọn ngon miệng và thân thiện với chế độ ăn keto.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

11. Hạt Thông

Hạt thông là một loại hạt cây thường được sử dụng trong món pesto, một loại nước sốt kiểu Ý được làm ​​từ dầu ô liu, phô mai parmesan và húng quế.

Tuy nhiên, chúng cực kỳ tiện lợi và có hương vị đặc trưng nên được kết hợp rất tốt với nhiều loại món ăn. Chúng cũng chứa ít carb và giàu chất béo.

1 ounce (28 gam) hạt thông cung cấp:

• Calo: 191
• Protein: 4 gam
• Chất béo: 19 gam
• Tổng lượng carbs: 4 gam
• Chất xơ: 1 gam
• Carb ròng: 3 gam

Chúng chứa một chất béo gọi là axit pinolenic, có thể làm giảm cơn đói bằng cách điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như cholecystokinin (CCK) và peptide-1 giống glucagon (GLP-1).

Một nghiên cứu trên 18 phụ nữ thừa cân sau mãn kinh cho thấy sau khi uống 3 gam dầu hạt thông cô đặc vào bữa sáng, họ đã ăn ít hơn 36% so với khi dùng giả dược.

Mặc dù kết quả này rất triển vọng nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.

Hạt thông có thể được sử dụng trong nhiều món ăn để tăng thêm hương vị. Ngoài ra, pesto là một loại nước sốt ít carb tự nhiên dành cho các món rau. Bạn có thể dùng trực tiếp hoặc nướng hạt thông như một món ăn nhẹ.

12. Hạt Hướng Dương

Hạt hướng dương là một món ăn vặt phổ biến, giàu chất béo và là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn keto của bạn. 1 ounce (28 gam) hạt hướng dương đã bóc vỏ có chứa:

• Calo: 164
• Protein: 6 gam
• Chất béo: 14 gam
• Tổng lượng carbs: 6 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Carb ròng: 4 gam

Một số nghiên cứu cho thấy ăn hạt hướng dương có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng những hạt này có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường và giảm viêm vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa kháng viêm như vitamin E, flavonoid và axit phenolic.

Hạt hướng dương chủ yếu được dùng như một món ăn nhẹ nhưng cũng có thể kết hợp với salad. Ngoài ra, bạn cũng có thể mua bơ hạt hướng dương ở hầu hết các cửa hàng siêu thị.

Tương tự như đậu phộng, tốt nhất bạn nên chọn loại hạt hướng dương không chứa muối.

13. Hạnh Nhân

Hạnh nhân và các sản phẩm làm từ hạnh nhân như bơ, sữa và bột đều là những thực phẩm bổ sung cực kỳ tiện lợi cho chế độ ăn ketogenic.

1 ounce (28 gam) hạnh nhân cung cấp:

• Calo: 164
• Protein: 6 gam
• Chất béo: 14 gam
• Tổng lượng carbs: 5 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Carb ròng: 2 gam

Giống như nhiều loại hạt khác, hạnh nhân có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe do có thành phần dinh dưỡng đa dạng.

Ngoài hàm lượng protein, chất béo lành mạnh và chất xơ cao, hạnh nhân cũng giàu vitamin E, magiê, đồng và chất chống oxy hóa như proanthocyanidin.

Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hạnh nhân có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2, tim mạch và bệnh Alzheimer.

Hạnh nhân sống hay nướng cũng là những lựa chọn ăn nhẹ ngon và tốt cho sức khỏe trong keto. Sữa hạnh nhân và bơ đều có bán trên thị trường và phù hợp để sử dụng trong chế độ ăn này. Ngoài ra, bột hạnh nhân còn là một loại bột thay thế được sử dụng rộng rãi.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Các loại hạt rất phổ biến đối với những người theo chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo như chế độ ăn keto; vì chúng giúp mang lại cảm giác no và có thể sử dụng theo nhiều cách khác nhau.

Chúng làm tăng hương vị, độ giòn và sự đa dạng cho nhiều món ăn thân thiện với keto. Tất cả các loại hạt đều là nguồn cung cấp chất béo, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa lành mạnh.

Chúng có thể được dùng riêng như món ăn nhẹ tiện lợi và đơn giản hoặc thêm vào salad, protein shake, món tráng miệng và nhiều công thức nấu ăn khác. Một số loại hạt cũng có thể được chế biến thành sữa, bơ phết và bột thân thiện với keto.

Tất cả 13 loại hạt được nói trên đều có thể là những thực phẩm bổ sung thơm ngon, giúp tăng cường sức khỏe cho lối sống keto của bạn.

Có thể bạn quan tâm: Chế Độ Keto Thuần Chay và Những Điều Bạn Nên Biết

Bài viết được dịch từ www.healthline.com

Dịch giả Trinh Lê