Gạo có chứa carbohydrate, cung cấp năng lượng nhưng cũng làm tăng lượng đường trong máu. Gạo lứt có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm viêm.

Gạo là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất trên thế giới và con người đã trồng nó ít nhất 5.000 năm. Nó là nguồn lương thực chính cho hơn một nửa dân số thế giới, và 90% gạo trên thế giới có nguồn gốc từ châu Á.

Có rất nhiều loại gạo, nhưng tùy thuộc vào cách chúng được chế biến mà chia thành hai nhóm, đó là gạo trắng hoặc gạo lứt (nguyên hạt).

Gạo trắng là loại phổ biến nhất, mặc dù gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Gạo lứt có nhiều sắc thái khác nhau, bao gồm đỏ thẫm, tím hoặc đen.

Gạo được chế biến thành nhiều mặt hàng khác nhau, chẳng hạn như bột mì, xi-rô, dầu và sữa.

Ở nội dung sau, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và một số rủi ro tiềm ẩn đối với sức khỏe giữa gạo trắng và gạo lứt.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Dinh Dưỡng

Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa chủ yếu là carbohydrate và một số protein, hầu như không có chất béo hoặc đường. Gạo nấu chín chứa rất nhiều nước, chiếm gần 70% tổng trọng lượng của nó.

Cả hai có hàm lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo tương tự nhau. Một khẩu phần 100 gam (g) gạo trắng hạt ngắn, đã nấu chín có chứa những dưỡng chất sau:

Cacbohydrate

Khoảng 80% trọng lượng khô của gạo là carbohydrate. Phần lớn carbohydrate của gạo là tinh bột. Tinh bột là dạng carbohydrate phổ biến nhất trong thực phẩm.

Amylose và amylopectin là những chuỗi glucose dài cấu tạo nên tinh bột. Các loại gạo khác nhau có lượng hợp chất này khác nhau, ảnh hưởng đến kết cấu của gạo:

• Gạo Basmati rất giàu amylose, nghĩa là nó không dính vào nhau sau khi nấu.
• Gạo nếp có hàm lượng amylose thấp và amylopectin cao nên khi nấu sẽ bị dính, cho nên nó rất phù hợp với những món như risotto, bánh gạo và ăn bằng đũa.

Những hóa chất này cũng làm thay đổi khả năng tiêu hóa gạo của cơ thể.

Cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa gạo có hàm lượng amylose cao, vì amylose làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột. Trái lại, gạo nếp được cơ thể tiêu hóa rất dễ dàng.

Gạo nếp được nhiều người ưa thích, nhưng quá trình tiêu hóa nhanh của nó có thể khiến lượng đường huyết tăng vọt và điều này không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là ở bệnh nhân tiểu đường.

Chất Xơ

Gạo lứt chứa lượng chất xơ cao hơn gạo trắng, với 1.6 g mỗi 100 g. Do trong quá trình xay xát gạo trắng, phần lớn lượng chất xơ có trong cám và vỏ đã bị loại bỏ.

Cám chủ yếu chứa chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như hemicellulose và hầu như không có chất xơ hòa tan. Gạo trắng và gạo lứt có chứa nhiều lượng chất xơ hòa tan khác nhau, được gọi là tinh bột kháng.

Nồng độ butyrate trong ruột được nâng lên nhờ tinh bột kháng. Butyrate tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách giảm viêm, cải thiện chức năng rào cản đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột già.

Gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn gạo trắng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Gạo Trắng và Gạo Lứt

Gạo trắng được tinh chế, xay xát và loại bỏ cám và mầm. Điều này cải thiện chất lượng nấu ăn, thời hạn sử dụng và độ ngon của nó, nhưng làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng. Do đó, những nhà sản xuất sẽ bổ sung thêm vi chất, hoặc bù đắp lại số vitamin bị mất sau khi tinh chế gạo trắng.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc toàn phần, chứa cả cám và mầm, đây là những phần bổ dưỡng nhất của hạt. Chúng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Vì lý do này, gạo lứt có thể chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn gạo trắng. Hãy xem kĩ nhãn thành phần để so sánh khi đi chợ.

Gạo lứt tốt hơn cho người bị tiểu đường. Gạo trắng có thể làm tăng lượng đường trong máu, trong khi gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn và có thể giúp kiểm soát đường huyết.

Có thể bạn quan tâm: Gạo Lứt và Gạo Trắng: Loại Nào Tốt Hơn?

Lợi Ích Sức Khỏe Của Gạo Lứt

Ngoài cung cấp năng lượng và khoáng chất thiết yếu, gạo trắng tinh chế không mang lại bất kỳ lợi ích sức khỏe nào. Gạo trắng được bổ sung có chứa thêm vitamin B rất quan trọng cho sức khỏe.

Mặt khác, thường xuyên ăn gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Hãy luôn luôn so sánh nhãn mác khi bạn đi mua sắm.

Sức Khỏe Tim Mạch

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng cải thiện cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

Gạo lứt chứa nhiều thành phần tốt cho tim, chẳng hạn như khoáng chất, chất chống oxy hóa, lignan và chất xơ. Ăn gạo giàu chất xơ để thay thế cho gạo trắng có thể giúp giảm cân và giảm cholesterol.

Hợp Chất Thực Vật Tốt Cho Sức Khỏe

Theo nghiên cứu, một số hợp chất thực vật bổ sung được tìm thấy trong gạo lứt có lợi cho sức khỏe. Gạo trắng có chứa chất chống oxy hóa và những hợp chất này ở hàm lượng vô cùng thấp. Gạo chứa nhiều sắc tố, đặc biệt là những loại có màu đỏ như gạo tím, rất giàu chất chống oxy hóa.

Cám gạo lứt có thể là một nguồn lignan và axit ferulic tuyệt vời:

• Lignan là chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, các triệu chứng mãn kinh, loãng xương và ung thư vú.
• Axit ferulic là một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong cám gạo. Các nghiên cứu đánh giá cho biết nó có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn, đồng thời có thể hỗ trợ phòng ngừa ung thư và tiểu đường.

Vitamin và Khoáng Chất

Giá trị dinh dưỡng của gạo phụ thuộc vào loại và cách nấu. Mầm và cám chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Gạo trắng không có cám và mầm, do đó thiếu đi những dưỡng chất thiết yếu này.

Tăng cường vi chất có thể bù đắp lại một số vitamin cho gạo trắng. Khi mua, hãy thận trọng kiểm tra nhãn, vì những nhãn hiệu khác nhau có thể chứa nhiều loại vitamin khác nhau.

Bảng dưới đây so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng khác nhau trong 100 gam gạo lứt, gạo trắng và gạo trắng đã được tăng cường:

• Mangan: Nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, có chứa khoáng chất vi lượng này. Nó cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển và hệ thống chống oxy hóa của cơ thể.
• Niacin: Còn được gọi là vitamin B-3, niacin trong gạo chủ yếu ở dạng axit nicotinic. Ngâm gạo trong nước trước khi nấu có thể làm tăng khả năng hấp thu của gạo.
• Thiamin: Còn được gọi là vitamin B-1, thiamin rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, cũng như chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh.
• Selenium: Một khoáng chất có nhiều chức năng quan trọng đối với DNA, tổn thương oxy hóa và kích thích tố.
• Magiê: Khoáng chất này rất cần thiết cho huyết áp, tổng hợp protein, năng lượng,…

Gạo cũng chứa một ít axit pantothenic, phốt pho, riboflavin và vitamin B-6, đồng và folate.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Rủi Ro

Gạo là nguồn lương thực an toàn. Tuy nhiên, ăn cơm thường xuyên có thể có rủi ro, đặc biệt nếu nó chiếm một tỷ lệ lớn trong lượng thức ăn hàng ngày của một người.

Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2

Bệnh tiểu đường tuýp 2 là một căn bệnh phổ biến được biểu hiện bởi lượng đường huyết cao.

Theo đánh giá năm 2019, gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Điều này là do nó có chỉ số đường huyết cao, nghĩa là nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt sau khi ăn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, đánh giá cho thấy sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng là không rõ ràng và cần có nhiều nghiên cứu hơn về chế độ ăn uống chú trọng gạo.

Ngược lại, gạo lứt – cũng như nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa chất xơ – có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Điểm khác nhau giữa gạo trắng và gạo lứt có thể là do sự khác biệt về loại và hàm lượng chất xơ, cũng như chỉ số đường huyết của chúng. Cần lưu ý là tiêu thụ quá nhiều carbohydrate từ bất kỳ gạo nào cũng đều có thể làm tăng đường huyết, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần ăn, bất kể loại gạo là ngũ cốc nguyên hạt hay đã qua tinh chế.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ thay vì ngũ cốc tinh chế có thể mang lại những lợi ích to lớn đối với sức khỏe, bao gồm cả giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Kim Loại Nặng

Kim loại nặng có thể tích tụ trong cơ thể theo thời gian, dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Chúng bao gồm cadmium, crom, chì, niken và asen (thạch tín).

Một số nghiên cứu đã tìm thấy hàm lượng kim loại nặng cao trong gạo từ các quốc gia khác nhau. Điều này có ý nghĩa đặc biệt đối với những người có chế độ ăn chủ yếu là gạo.

Lớp cám chứa hàm lượng kim loại nặng cao, đó là lý do tại sao gạo lứt chứa nhiều kim loại nặng hơn gạo trắng. So với những loại cây lương thực phổ biến khác được trồng ở những vùng ô nhiễm, lúa tích lũy lượng thủy ngân và asen cao hơn.

Tất cả những loại hạt ngũ cốc đều dễ dàng hấp thụ asen, mặc dù gạo dường như tích trữ asen nhiều hơn lúa mì và lúa mạch.

Nếu có thể, mọi người nên tránh ăn gạo được trồng gần những khu vực khai thác hoặc công nghiệp bị ô nhiễm nặng. Điều này cũng áp dụng cho nhiều loại lương thực khác, chẳng hạn như hoa màu.

Chất Phản Dinh Dưỡng

Gạo lứt cũng chứa chất chống oxy hóa axit phytic, hay phytate. Đây được gọi là chất kháng dinh dưỡng vì nó ngăn cơ thể hấp thụ nhiều khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như sắt và kẽm.

Trước khi nấu, có thể giảm nồng độ axit phytic bằng cách ngâm hạt và cho hạt nảy mầm, cũng như lên men gạo.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Gạo là nguồn lương thực chính trên toàn cầu. Gạo trắng là phổ biến nhất, nhưng gạo lứt có thể có nhiều lợi ích hơn đối với sức khỏe.

Là nguồn cung cấp một số khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe, gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Mặt khác, gạo trắng – đặc biệt là gạo nếp – cung cấp ít chất dinh dưỡng hơn và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hãy tập nghiên cứu nhãn thông tin dinh dưỡng, nhằm so sánh hàm lượng dinh dưỡng và chọn những loại gạo có sẵn đã được tăng cường vi chất dinh dưỡng.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê