Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Nhật Ký Ăn Chay

Hướng dẫn ăn chay đúng cách

0
(0)

Thích thú với việc trải nghiệm cách thức ăn chay? Vậy hãy đọc bài viết này để chọn ra một vài lời khuyên hữu ích giúp bạn thực hiện một chế độ ăn chay cân bằng, cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để bạn khỏe mạnh và giữ gìn sức khỏe của mình.

Nhiều người chọn ăn chay vì nhiều lý do khác nhau, từ tôn giáo đến đạo đức và xã hội. Không có một hình thức ăn chay duy nhất nào vì nhiều người thực hành ăn chay theo những cách khác nhau.

colorful vegetables in bowl FTR | Ănchay.vn : Món Ăn Chay, Quán Ăn Chay & Kiến Thức Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Người ăn thuần chay chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, người ăn chay theo kiểu lacto tiêu thụ thêm sữa, chế độ ăn chay lacto-ovo bao gồm cả sữa và trứng, và người ăn chay kiểu pesco ăn cá.

Điều thú vị là một số người tiến hành ăn chay vào một số ngày nhất định trong tuần, trong khi những người khác ăn chay kéo dài theo chu kì và gần như ăn chay hoàn toàn. Với tất cả các phong cách ăn chay rất khác nhau, những thách thức về dinh dưỡng cũng khác nhau.

Tin tốt là có bằng chứng cho thấy chế độ ăn chay cân bằng và lành mạnh có liên quan đến Chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Nếu bạn là người ăn chay hoặc muốn trở thành một người ăn chay, đây là một số lời khuyên thiết thực để ăn theo hướng cân bằng dinh dưỡng tốt hơn.

1. Tiêu thụ đủ protein thực vật

Một cám dỗ phổ biến trong phong cách ăn chay hiện đại là chế biến những bữa ăn chỉ có cơm hoặc mì với rau. Trong khi bạn kiêng thực phẩm có nguồn gốc động vật, hãy nhớ thay thế chúng bằng protein thực vật. Nếu bạn chưa quen với các cách ăn chay, bạn có thể thử làm theo các cách ăn chay truyền thống.

  • Các món ăn chay của Trung Quốc chứa các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và taukwa hoặc mì căn như một phần của các bữa ăn chính. Các món tráng miệng thơm ngon làm từ đậu khô, các loại hạt và quả hạch cũng cung cấp protein để hoàn thiện bữa ăn.
  • Bữa ăn chay Ấn Độ phục vụ đậu lăng mặn và các loại đậu khô nguyên hạt để bổ sung cho các bữa ăn chính. Kết hợp với sữa chua cũng tăng hàm lượng protein trong chế độ ăn.

Ví dụ về khẩu phần protein thực vật là nửa gói đậu phụ (150g) hoặc một chén (120g) đậu nấu chín (đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu lăng). Bạn cần đặt mục tiêu từ 2 đến 3 khẩu phần mỗi ngày. Vì vậy, hãy bổ sung đủ qua các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để đạt được mục tiêu protein hàng ngày.

beans | Ănchay.vn : Món Ăn Chay, Quán Ăn Chay & Kiến Thức Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Protein thực vật, ngoại trừ đậu nành, thường thiếu một axit amin thiết yếu cần thiết để tạo ra protein cho cơ thể. Trước đây, bạn có thể đã nghe nói về việc bổ sung protein thực vật trong mỗi bữa ăn bằng ngũ cốc, quả hạch hoặc hạt.

Nhưng bây giờ, chúng ta biết rằng miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm ngũ cốc, các loại hạt và thực phẩm từ hạt có chứa các axit amin còn thiếu, chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp tất cả các axit amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa protein trong cơ thể một cách hiệu quả.

2. Tìm kiếm sự cân bằng tuyệt vời

Những người ăn chay cũng phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng. My Healthy Plate cung cấp hướng dẫn tốt nhất để lựa chọn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm trong số 4 nhóm thực phẩm theo tỷ lệ chính xác.

3. Chú ý đến sự thiếu hụt dinh dưỡng

Chế độ ăn chay có xu hướng thiếu sắt, canxi và vitamin B12. Vì vậy, đây là tài liệu tham khảo có sẵn về các nguồn thực vật chứa các chất dinh dưỡng quan trọng này:

Chất dinh dưỡng Nguồn cung cấp chính từ thực vật
Sắt Các loại rau lá xanh, đậu lăng, các loại đậu, thực phẩm tăng cường chất sắt và trái cây sấy khô
Vitamin B12 Tempeh (tương nén), các sản phẩm từ sữa, trứng, các sản phẩm tăng cường (ví dụ như ngũ cốc)
Canxi Các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, các sản phẩm tăng cường canxi như sữa đậu nành, nước, nước trái cây, ngũ cốc, bánh mì, bánh quy; đậu phụ được làm với muối canxi
Kẽm Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu

Những người ăn chay nghiêm ngặt (thuần chay) có thể phải sử dụng các chất bổ sung hàng ngày để đáp ứng nhu cầu mục tiêu về vitamin B12. Tùy thuộc vào kiểu ăn chay mà bạn chọn, các chất bổ sung vitamin và khoáng chất khác cũng có thể cần thiết, đặc biệt là sắt và canxi.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những người ăn chay nghiêm ngặt (thuần chay) có thể phải sử dụng các chất bổ sung hàng ngày để đáp ứng nhu cầu mục tiêu về vitamin B12. Tùy thuộc vào kiểu ăn chay mà bạn chọn, các chất bổ sung vitamin và khoáng chất khác cũng có thể cần thiết, đặc biệt là sắt và canxi. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe về nhu cầu bổ sung của bạn.

4. Giữ những lựa chọn của bạn ít chất béo

Protein thực vật tự nhiên không có cholesterol và ít chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Tuy nhiên, nhiều nền ẩm thực chay có xu hướng thêm nhiều chất béo và các món chiên giòn để phục vụ các món ăn ngon phổ biến. Vì vậy, hãy giữ cho chế độ ăn chay của bạn lành mạnh hơn bằng cách sử dụng ít dầu hơn và sử dụng các loại dầu lành mạnh có ít chất béo bão hòa hơn khi nấu ăn.

5. Thêm lượng muối vừa phải

Nhiều đầu bếp sử dụng muối và gia vị có chứa natri và chất điều vị để tăng thêm hương vị cho các món ăn chay. Trong khi nhiều loại thực phẩm thực vật bản thân chúng tốt cho sức khỏe, bạn cần phải giữ chúng bằng cách nấu chúng đúng cách.

Nếu bạn muốn tăng thêm hương vị, hãy chọn các nguyên liệu tươi và lành mạnh, tăng lượng thảo mộc và gia vị bạn thêm vào thực phẩm. Đậu nành, nấm và cà chua là những nguồn cung cấp hương vị ngon tự nhiên tuyệt vời mà nhiều người thích thú. Vì vậy, hãy chuẩn bị thực phẩm dự trữ thơm ngon và luôn sẵn sàng để thêm chúng vào các món ăn của bạn.

salt types 1580315375 | Ănchay.vn : Món Ăn Chay, Quán Ăn Chay & Kiến Thức Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

6. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên hơn

Để cải thiện chế độ ăn chay của bạn chỉ một khía cạnh nhỏ, hãy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt. Thay đổi lựa chọn thông thường của bạn từ gạo trắng thành ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì trắng thành bánh mì nguyên cám, bún gạo thành bún gạo lứt và mì ống thành mì ống nguyên cám. Những thực phẩm này là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quý giá như chất xơ, vitamin B và vitamin E.

Cách khôn ngoan hơn để tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng là kết hợp một lượng nhỏ vào lựa chọn tinh chế thông thường của bạn hoặc chế biến ngũ cốc nguyên hạt thành lựa chọn ưa thích vào một trong các bữa ăn chính của bạn.

30D7A016 ABA5 48DD BE39 3E7A223A03BF 96f2ba9e6c724dc9b2ba638b0c0f44a2 | Ănchay.vn : Món Ăn Chay, Quán Ăn Chay & Kiến Thức Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet


Bài viết được dịch từ www.healthhub.sg 

Dịch giả Trinh Lê 

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.