Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Nhật Ký Ăn Chay

Hướng dẫn ăn chay đúng cách

5
(49)

Thích thú với việc trải nghiệm cách thức ăn chay? Vậy hãy đọc bài viết này để chọn ra một vài lời khuyên hữu ích giúp bạn thực hiện một chế độ ăn chay cân bằng, tìm hiểu thêm về cách ăn chay đúng cách, cách ăn chay đủ dinh dưỡng quan trọng cần thiết để bạn khỏe mạnh và giữ gìn sức khỏe.

Nhiều người chọn ăn chay vì nhiều lý do khác nhau, từ tôn giáo đến đạo đức và xã hội. Không có một hình thức ăn chay duy nhất nào vì nhiều người thực hành ăn chay theo những cách thức khác nhau.

Vegetarian Diet 2 1018199018 1024x768 1 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

  • Chế độ ăn chay Lacto-ovo: Loại bỏ thịt, cá và gia cầm nhưng cho phép trứng và các sản phẩm từ sữa.
  • Chế độ ăn chay Lacto: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm và trứng nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa.
  • Chế độ ăn chay Ovo: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng.
  • Chế độ ăn Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép ăn cá và đôi khi là trứng và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn.
  • Chế độ ăn thuần chay: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật khác, chẳng hạn như mật ong.

Điều thú vị là một số người tiến hành ăn chay vào một số ngày nhất định trong tuần, trong khi những người khác ăn chay kéo dài theo chu kì và gần như ăn chay hoàn toàn. Sự khác biệt về thói quen và nhu cầu dẫn đến đa dạng các chọn lựa về cách thức ăn chay. Với tất cả các phong cách ăn chay rất khác nhau, những thách thức về dinh dưỡng cũng khác nhau.

Tin tốt là có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn chay cân bằng và lành mạnh có liên quan đến Chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Một nghiên cứu ở 76 người đã gắn chế độ ăn chay với việc giảm mức triglyceride, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu” – tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim khi tồn tại ở mức cao.

Tương tự, nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn chay có thể làm giảm huyết áp, một trong những yếu tố nguy cơ chính khác có khả năng gây ra bệnh tim.

Nếu bạn là người ăn chay hoặc muốn trở thành một người ăn chay, đây là một số lời khuyên thiết thực để ăn theo hướng cân bằng dinh dưỡng tốt hơn.

gettyimages 945464588 1570108180 1 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tiêu thụ đủ protein thực vật

Một cám dỗ phổ biến trong phong cách ăn chay hiện đại là chế biến những bữa ăn chỉ có cơm hoặc mì với rau. Trong khi bạn kiêng thực phẩm có nguồn gốc động vật, hãy nhớ thay thế chúng bằng protein thực vật.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật phù hợp sẽ là một nguồn cung cấp tuyệt vời protein, các chất dinh dưỡng khác và thường chứa ít calo hơn các sản phẩm từ động vật.

Nếu bạn chưa quen với các cách ăn chay, bạn có thể thử làm theo các cách ăn chay truyền thống.

  • Các món ăn chay của Trung Quốc chứa các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và taukwa hoặc mì căn như một phần của các bữa ăn chính. Các món tráng miệng thơm ngon làm từ đậu khô, các loại hạt và quả hạch cũng cung cấp protein để hoàn thiện bữa ăn.
  • Bữa ăn chay Ấn Độ phục vụ đậu lăng mặn và các loại đậu khô nguyên hạt để bổ sung cho các bữa ăn chính. Kết hợp với sữa chua cũng tăng hàm lượng protein trong chế độ ăn.

Ví dụ về khẩu phần protein thực vật là nửa gói đậu phụ (150g) hoặc một chén (120g) đậu nấu chín (đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu lăng). Bạn cần đặt mục tiêu từ 2 đến 3 khẩu phần mỗi ngày. Vì vậy, hãy bổ sung đủ qua các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để đạt được mục tiêu protein hàng ngày.

Đọc bài viết này để chọn ra một vài lời khuyên hữu ích giúp bạn thực hiện một chế độ ăn chay cân bằng, tìm hiểu thêm về cách ăn chay đúng cách, cách ăn chay đủ dinh dưỡng quan trọng cần thiết để bạn khỏe mạnh và giữ gìn sức khỏe.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một số sản phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt đậu nành và hạt quinoa, là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà con người cần. Trong khi số còn lại thường thiếu một axit amin thiết yếu cần thiết để tạo ra protein cho cơ thể. Vì vậy, ăn một chế độ ăn uống đa dạng là rất quan trọng.

Trước đây, bạn có thể đã nghe nói về việc bổ sung protein thực vật trong mỗi bữa ăn bằng ngũ cốc, quả hạch hoặc hạt.

Nhưng bây giờ, chúng ta biết rằng miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm ngũ cốc, các loại hạt và thực phẩm từ hạt có chứa các axit amin còn thiếu, chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp tất cả các axit amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa protein trong cơ thể một cách hiệu quả.

Tìm kiếm sự cân bằng tuyệt vời

Những người ăn chay cũng phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng. My Healthy Plate cung cấp hướng dẫn tốt nhất để lựa chọn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm trong số 4 nhóm thực phẩm theo tỷ lệ chính xác.

Một phần tư ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng vì chúng không qua chế biến và vẫn giữ được trạng thái ban đầu. Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát cân nặng, cũng như có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư về lâu dài.

protein myplate coloring sheet printable 190378 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một phần tư protein 

Protein từ thực vật như sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh, các loại hạt và các loại đậu là những nguồn cung protein tốt cho cơ thể. Protein là thành phần cấu tạo nên hầu hết mọi thứ trong cơ thể. Bổ sung protein trong chế độ ăn giúp giữ cho cơ, xương, các cơ quan, da và móng tay khỏe mạnh.

Một nửa trái cây và rau

Trái cây và rau quả không chỉ thêm màu sắc đẹp mắt và hương vị thơm ngon cho bữa ăn mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả giúp phòng chống nhiều bệnh tật.

Chú ý đến sự thiếu hụt dinh dưỡng

Chế độ ăn chay có xu hướng thiếu sắt, canxi và vitamin B12. Vì vậy, đây là tài liệu tham khảo có sẵn về các nguồn thực vật chứa các chất dinh dưỡng quan trọng này:

Chất dinh dưỡng Nguồn cung cấp chính từ thực vật
Sắt Các loại rau lá xanh, đậu lăng, các loại đậu, thực phẩm tăng cường chất sắt và trái cây sấy khô
Vitamin B12 Tempeh (tương nén), các sản phẩm từ sữa, trứng, các sản phẩm tăng cường (ví dụ như ngũ cốc)
Canxi Các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, các sản phẩm tăng cường canxi như sữa đậu nành, nước, nước trái cây, ngũ cốc, bánh mì, bánh quy; đậu phụ được làm với muối canxi
Kẽm Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu

close up dietary supplements pills vitamins medicines tissue background top view 154092 11083 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một số chất dinh dưỡng khó nhận được từ chế độ ăn thuần chay hơn, nhưng với một kế hoạch cẩn thận, không có lý do gì bạn không thể nhận được tất cả chất dinh dưỡng cần thiết. Thức ăn luôn là lựa chọn ưu tiên, nhưng trong một số trường hợp, việc bổ sung các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu vào chế độ ăn uống sẽ là lựa chọn thích hợp.

Những người ăn thuần chay có thể sử dụng các chất bổ sung hàng ngày để đáp ứng nhu cầu mục tiêu về vitamin B12. Tùy thuộc vào kiểu ăn chay mà bạn chọn, các chất bổ sung vitamin và khoáng chất khác cũng có thể cần thiết, đặc biệt là sắt và canxi. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe để cá nhân hóa nhu cầu về chất bổ sung của bạn.

Giữ những lựa chọn của bạn ít chất béo

Protein thực vật tự nhiên không có cholesterol và ít chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa. Tuy nhiên, nhiều nền ẩm thực chay có xu hướng thêm nhiều chất béo và các món chiên giòn để phục vụ các món ăn ngon phổ biến.

Vì vậy, hãy giữ cho chế độ ăn chay của bạn lành mạnh hơn bằng cách sử dụng ít dầu hơn và sử dụng các loại dầu lành mạnh có ít chất béo bão hòa hơn khi nấu ăn. Một số loại dầu thực vật lành mạnh bạn có thể cân nhắc để sử dụng trong nấu ăn như dầu dừa, dầu trái bơ, dầu cám gạo, dầu hạt cải, dầu ô liu…

what is plant protein and how is it used 5114486 hero 01 5cdb50b0205c4da1a9b75efa5f2ed198 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thêm lượng muối vừa phải

Nhiều đầu bếp sử dụng muối và gia vị có chứa natri và chất điều vị để tăng thêm hương vị cho các món ăn chay. Natri dư thừa làm tăng huyết áp vì nó giữ chất lỏng dư thừa trong cơ thể và tạo thêm gánh nặng cho tim. Quá nhiều natri sẽ làm tăng nguy cơ đột quỵ, suy tim, loãng xương, ung thư dạ dày và bệnh thận.

Trong khi nhiều loại thực phẩm thực vật bản thân chúng tốt cho sức khỏe, bạn cần phải giữ những lợi ích sức khỏe ấy bằng cách nấu chúng đúng cách.

Nếu muốn tăng thêm hương vị, hãy chọn các nguyên liệu tươi, tăng lượng thảo mộc như húng quế, rau kinh giới, rau mùi, tỏi và gia vị bạn thêm vào thực phẩm. Đậu nành, nấm và cà chua là những nguồn cung cấp hương vị ngon tự nhiên tuyệt vời. Vì vậy, hãy chuẩn bị thực phẩm dự trữ thơm ngon và luôn sẵn sàng để thêm chúng vào các món ăn.

salt types 1580315375 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên hơn

Để cải thiện chế độ ăn chay của bạn chỉ bằng một khía cạnh nhỏ, hãy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp một cách trọn vẹn các lợi ích sức khỏe của các loại hạt, không giống như ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ các chất dinh dưỡng có giá trị trong quá trình tinh chế. Tất cả các ngũ cốc nguyên hạt đều chứa ba phần: cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần chứa các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe.

Thay đổi lựa chọn thông thường của bạn từ gạo trắng thành ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì trắng thành bánh mì nguyên cám, bún gạo thành bún gạo lứt và mì ống thành mì ống nguyên cám. Những thực phẩm này là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quý giá như chất xơ, vitamin B và vitamin E.

simple and complex carbohydrates including wholegrain pasta and bread and oats | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt cũng cải thiện đáng kể sức khỏe tiêu hóa.

Cách khôn ngoan hơn để tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng là kết hợp một lượng nhỏ vào lựa chọn tinh chế thông thường hoặc chế biến ngũ cốc nguyên hạt thành cho một trong các bữa ăn chính của bạn.


Bài viết kết hợp ACVN & Healthhub.sg

Dịch giả Trinh Lê 

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 5 / 5. Số phiếu bầu: 49

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "446" lần trên ngày, số lần 2 xem mỗi tiếng)