Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

10 cách tự nhiên giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả

0
(0)

Một món ăn, chất bổ sung hoặc phương pháp khác giúp một người không cảm thấy đói được gọi là chất ức chế cơn thèm ăn. Có nhiều cách để kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn những cách khác.

Nhiều nhà sản xuất thuốc ức chế cơn thèm ăn thường đưa ra nhiều lời hứa hẹn về khả năng giảm đói và tạo điều kiện giảm cân của thuốc. Tuy nhiên, công dụng của những loại thuốc này vẫn chưa được biết rõ và theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), chúng thường dẫn đến tác dụng phụ nguy hiểm.

Thay vào đó, một người có thể sử dụng nhiều phương pháp tự nhiên không mang rủi ro và lành mạnh để ngăn chặn hoặc giảm cảm giác thèm ăn.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về danh sách những cách giúp kiềm chế cơn đói đã được chứng minh là đạt hiệu quả mà không cần dùng đến các loại thuốc giảm cân có hại. Ngoài ra, còn có những món ăn có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn hiệu quả nhất.

Hướng đến những loại thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn trong suốt cả ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

10 Cách Giúp Kiềm Chế Cảm Giác Thèm Ăn

Một người có thể tham khảo 10 phương pháp đã được chứng minh sau đây để kiểm soát cảm giác thèm ăn và tránh ăn quá nhiều:

Ăn Nhiều Protein và Chất Béo Lành Mạnh

Thực phẩm giàu protein hoặc chất béo có thể làm giảm cảm giác và ngăn chặn cơn thèm ăn.

Không phải tất cả các loại thực phẩm đều thỏa mãn cơn đói như nhau. So với carbohydrate, protein và một số chất béo đạt hiệu quả hơn trong việc thỏa mãn cơn đói và giữ cho mọi người cảm thấy no lâu hơn.

Một người có thể thay thế một số nguồn carbohydrate bằng protein và chất béo lành mạnh để giúp kiểm soát cơn thèm ăn của họ. Dietary Guidelines for Americans đưa ra khuyến nghị nên hướng đến những loại thực phẩm giàu protein sau đây:

  • Trứng
  • Các loại đậu
  • Sản phẩm làm từ đậu nành
  • Sữa chua Hy Lạp

Bên cạnh đó, chúng ta cũng nên sử dụng nguồn chất béo có lợi đến từ những loại thực phẩm tự nhiên như các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu.

Uống Nước Trước Mỗi Bữa Ăn

Uống một ly nước lớn trực tiếp trước khi ăn đã được xác nhận là có khả năng giúp một người cảm thấy no hơn, hài lòng hơn và ít đói hơn sau bữa ăn.

Một nghiên cứu khác liên quan đến 50 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng uống 1.5 lít nước mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm cảm giác đói và cân nặng, cũng như tăng khả năng giảm mỡ nhiều hơn.

Một món khai vị như súp cũng có thể thỏa mãn cơn đói. Nghiên cứu từ năm 2007 chỉ ra rằng mọi người cho biết họ cảm thấy no hơn ngay sau bữa ăn nếu được phục vụ một món khai vị dạng lỏng.

Ăn Nhiều Thực Phẩm Giàu Chất Xơ

Chất xơ không bị phân hủy như những loại thực phẩm khác nên chúng sẽ được giữ lại lâu hơn trong cơ thể. Điều này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và duy trì cảm giác no suốt cả ngày.

Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể là một chất giảm đói hiệu quả. Chế độ ăn giàu chất xơ cũng liên quan đến tỷ lệ béo phì thấp hơn.

Bên cạnh đó, một phân tích khác phát hiện ra rằng việc đưa thêm chất xơ vào chế độ ăn uống đã đạt hiệu quả trong chưa đến một nửa số thử nghiệm mà họ đã kiểm tra. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định nguồn chất xơ nào làm giảm cơn đói hiệu quả nhất.

Thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh gồm có:

  • Các loại ngũ cốc
  • Các loại đậu
  • Táo và bơ
  • Hạnh nhân
  • Hạt chia
  • Rau củ

Tập Thể Dục Trước Bữa Ăn

Một cách giảm đói lành mạnh và hiệu quả khác đó chính là tập thể dục.

Theo một phân tích dựa trên 20 nghiên cứu, hormone ăn kiêng bị ức chế ngay sau khi tập thể dục, đặc biệt là các bài tập cường độ cao.

Họ đã phát hiện ra rằng mức độ của ghrelin trong cơ thể đã giảm đi, một loại hormone khiến chúng ta đói và mức độ của “hormone no” như PPY và GLP-1 đã tăng lên.

Uống Trà Yerba Maté

Nghiên cứu cho thấy rằng một loại trà có tên là Yerba Maté, được chiết xuất từ ​​cây Ilex paraguariensis, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện tâm trạng khi kết hợp với tập thể dục cường độ cao.

1 hh 2kzUf71KHEL witujoA | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chuyển Sang Socola Đen

Người ta đã chứng minh rằng socola đen làm giảm cảm giác đói hơn socola sữa. Theo nghiên cứu, sau khi nhấm nháp socola đen thay vì socola sữa, những người tham gia đã ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo.

Thử Dùng Một Ít Gừng

Người ta đã chứng minh rằng dùng một lượng nhỏ bột gừng sẽ làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, có lẽ là do tác động kích thích của nó đối với hệ tiêu hóa. Đây là một nghiên cứu quy mô nhỏ, do đó cần phải nghiên cứu thêm để chứng thực kết quả này.

Ăn Những Món Giàu Chất Xơ, Ít Calo

Giảm toàn lượng thức ăn khi ăn kiêng có thể khiến một người có cảm giác đói cồn cào. Điều này có thể vô tình khiến họ quay trở lại hành vi ăn uống mất kiểm soát.

Tuy nhiên, ăn kiêng không có nghĩa là nhịn đói. Có một số loại thực phẩm vẫn giàu dinh dưỡng và năng lượng, nhưng lại chứa ít calo. Chúng gồm có rau củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn một lượng lớn những loại thực phẩm này sẽ giúp làm dịu dạ dày, đồng thời vẫn tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn mức mà bạn tiêu thụ.

Giảm Căng Thẳng

Ăn uống mất kiểm soát mỗi khi căng thẳng, tức giận hoặc buồn bã khác hẳn so với cơn đói thực sự.

Theo nghiên cứu, căng thẳng có thể khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn, ăn uống vô độ và có xu hướng dùng đến những loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng.

Thực hành chánh niệm và ăn uống chánh niệm có thể làm giảm hành vi ăn uống mất kiểm soát do căng thẳng và thói quen ăn uống quá mức, theo phân tích. Ngoài ra, tập cho mình thói quen ngủ đều đặn, mở rộng giao tiếp xã hội và dành thời gian để thư giãn cũng có thể giúp giảm căng thẳng.

Ăn Trong Chánh Niệm

Bộ não đóng vai trò chính trong việc quyết định một người sẽ ăn gì và ăn khi nào. Nếu một người chú tâm vào lượng thức ăn mà mình đang ăn thay vì vừa xem TV vừa ăn, họ sẽ có thể ăn ít hơn.

Dựa trên nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite, ăn một bữa chính ở nơi thiếu sáng có thể khiến mọi người ăn nhiều hơn 36%. Thay vào đó, chú ý đến lượng thực phẩm trong bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.

Một bài báo khác đã chỉ ra rằng chánh niệm có thể làm giảm hành vi ăn uống vô độ và ăn uống quá mức, đây là hai yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến bệnh béo phì.

Viện Y tế Quốc gia khuyên bạn nên áp dụng những phương pháp thực hành chú trọng vào cơ thể và tâm trí, chẳng hạn như yoga và thiền định, để kiểm soát cơn thèm ăn.

VWH Illustration Signs of Binge Eating Disorder Illustrator Theresa Chiechi Final aec6d4e1006a491b88715e5e6fa7da8e | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Giúp Giảm Bớt Cơn Thèm Ăn

Có nhiều loại thực phẩm có thể kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn những loại khác, chẳng hạn như:

  • Thực phẩm giàu protein và chất béo có lợi. Chúng gồm có quả bơ, các loại hạt và đậu.
  • Thực phẩm giàu chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ giúp một người cảm thấy no lâu hơn. Ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, trái cây và rau củ là những ví dụ điển hình.
  • Các loại đậu như đậu như đậu lăng và đậu gà có thể trực tiếp làm tăng cảm giác no và cũng có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ sau đó, theo một đánh giá năm 2017.
  • Trứng giàu chất đạm và chất béo, có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói trong ngày.
  • Ớt cayenne có thể làm giảm cảm giác thèm ăn ở những người không quen ăn cay.
  • Mật ong có thể ức chế hormone ghrelin gây đói, giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Mọi người nên thử chuyển từ đường sang mật ong.

Có thể bạn quan tâm: 7 Món Ăn No Bụng Chống Đói Đã Được Khoa Học Chứng Minh

Chuyển từ đường sang mật ong có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Góc Nhìn

Hạn chế ăn quá nhiều có thể dẫn đến hành vi ăn uống mất kiểm soát. Thay vào đó, hướng đến những loại thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn trong suốt cả ngày.

Tăng lượng protein, chất béo và chất xơ trong chế độ ăn uống của một người có thể giúp kiểm soát cơn đói. Rau và đậu có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn khi tiêu thụ với số lượng lớn.

Nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn thèm ăn, bạn cũng có thể thử uống trà Yerba Maté hoặc sử dụng các loại gia vị như gừng và ớt cayenne.


Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "22" lần trên ngày, số lần 1 xem mỗi tiếng)