• Theo các nhà nghiên cứu, áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải tương đương với việc đi bộ thêm 4.000 bước mỗi ngày.
• Theo các chuyên gia, bạn có thể thích nghi với kiểu ăn kiêng này bằng cách ăn nhiều trái cây và rau củ, ăn ít thịt đỏ và tự nấu ăn từ những nguồn thực phẩm tươi sống.
• Họ cũng lưu ý rằng việc tập thể dục thường xuyên vẫn rất quan trọng ngay cả khi bạn đang thực hiện một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể tương đương với việc thực hiện thêm 4.000 bước mỗi ngày cho người lớn ở độ tuổi trung niên. Đó là theo một nghiên cứu mới được công bố trong tuần này trên Tạp chí Phòng ngừa Tim mạch Châu Âu, một tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Châu Âu (ESC).

Tiến sĩ Michael Mi, một bác sĩ tim mạch tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess ở Boston và là tác giả của nghiên cứu, cho biết trong một tuyên bố rằng:

“Nghiên cứu này cung cấp bằng chứng thuyết phục và chặt chẽ nhất cho đến nay để ủng hộ giả thuyết rằng chế độ ăn uống được cải thiện có thể góp phần cải thiện thể lực. Sự gia tăng thể lực mà chúng tôi quan sát thấy ở những người tham gia có chế độ ăn được cải thiện tương đương với hiệu quả của việc thực hiện thêm 4.000 bước mỗi ngày.”

Theo các nhà nghiên cứu, sức khỏe tim mạch phản ánh khả năng cung cấp và sử dụng oxy cho hoạt động thể chất của cơ thể. Nó cũng kết hợp sức khỏe của nhiều hệ thống cơ quan, chẳng hạn như tim, phổi, mạch máu và cơ bắp.

Các tác giả nghiên cứu coi đây là “những yếu tố dự báo mạnh mẽ về sức khỏe và tuổi thọ”.

Họ cũng cho biết ngay cả với những người tập thể dục với tần suất như nhau, thì vẫn có sự chênh lệch về thể lực, cho thấy rằng các yếu tố bổ sung như chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò.

Trái cây và rau củ là thành phần chính của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nghiên Cứu Về Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Được Thực Hiện Như Thế Nào?

Nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh và thể lực ở những người trưởng thành sống trong cộng đồng. Các chuyên gia đã nghiên cứu 2.380 người trong Nghiên cứu Tim mạch Framingham. Độ tuổi trung bình là 54 và 54% số người tham gia là phụ nữ.

Những người tham gia đã thực hiện bài kiểm tra gắng sức tối đa cho tim phổi trên máy đo công suất chu kỳ để đo VO2 đỉnh (tỷ lệ oxy tối đa mà một người sử dụng trong khi tập thể dục).

Ngoài ra, họ đã hoàn thành bảng câu hỏi tần suất thực phẩm bán định lượng của Harvard, trong đó định lượng mức tiêu thụ 126 mặt hàng ăn kiêng trong năm qua, từ không bao giờ hoặc ít hơn một lần mỗi tháng đến ≥6 phần ăn/ngày. Chất lượng chế độ ăn uống được đo lường bằng Chỉ số Ăn uống Lành mạnh Thay thế (AHEI; 0 đến 110) và Điểm số Chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải (MDS; 0 đến 25), cả hai đều có liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã định lượng nồng độ trong máu lúc đói của 201 chất chuyển hóa.

Điểm số cao hơn cho thấy chế độ ăn uống bao gồm chủ yếu là trái cây, rau củ, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thịt đỏ và rượu.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Kết Quả Từ Nghiên Cứu Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh

Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và thể lực sau khi tính đến các yếu tố khác như tuổi tác, giới tính, tổng năng lượng hàng ngày, chỉ số khối cơ thể, tình trạng hút thuốc, mức cholesterol, huyết áp, tiểu đường và mức độ hoạt động thể chất thường xuyên.

AHEI trung bình là khoảng 67, trong khi MDS trung bình là khoảng 12. So với điểm trung bình, mức tăng 13 điểm trên AHEI và khoảng 5 điểm trên MDS có liên quan đến VO2 đỉnh cao hơn lần lượt là 5% và 4%.

Mi nói rằng: “Ở những người trung niên, chế độ ăn uống lành mạnh có mối liên hệ chặt chẽ và tích cực với thể lực, ngay cả sau khi tính đến mức độ hoạt động thông thường của những người tham gia. Mối quan hệ này có thể so sánh được ở phụ nữ và nam giới, nhưng rõ ràng hơn ở những người dưới 54 tuổi so với những người trên 54 tuổi.”

Các nhà nghiên cứu đã điều tra mối liên hệ giữa chất lượng chế độ ăn uống, thể lực và các chất chuyển hóa, là những chất được tạo ra trong quá trình trao đổi chất và được giải phóng vào máu khi tập thể dục.

Họ đã tìm thấy 201 chất chuyển hóa (axit amin) trong các mẫu máu được thu thập từ một nhóm nhỏ gồm 1.154 người tham gia, với 24 chất chuyển hóa liên quan đến chế độ ăn uống kém và thể dục yếu hoặc chế độ ăn uống và thể dục hợp lý.

Mi cho biết: “Dữ liệu về các chất chuyển hóa của chúng tôi cho thấy rằng một chế độ ăn uống lành mạnh có liên quan đến sức khỏe trao đổi chất tốt hơn, đây có thể là một cách giúp cải thiện thể lực và khả năng tập luyện.”

Ông nói thêm: “Vì đây là một nghiên cứu quan sát nên chúng tôi không thể kết luận rằng ăn uống lành mạnh sẽ mang lại sức khỏe tốt hơn, cũng như không thể loại trừ khả năng xảy ra mối quan hệ ngược lại, tức là những người khỏe mạnh thường có chế độ ăn uống lành mạnh.”

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi Ích Khi Duy Trì Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh

Mi nói rằng nghiên cứu đưa ra một lý do khác để ăn uống lành mạnh hơn.

Ông nói: “Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải với thực phẩm tươi, nguyên chất với hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ và rượu là một điểm khởi đầu tuyệt vời.”

Jack Craig là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Inside Bodybuilding, một phòng khám sức khỏe dành cho các vận động viên chuyên nghiệp. Craig nói với Medical News Today rằng hầu hết những người Mỹ ít hoạt động đều đi được khoảng 4.000 bước mỗi ngày.

Craig nói: “Với cường độ hoạt động ít như vậy, áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh là điều rất quan trọng. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là một trong số những chế độ ăn kiêng tốt cho tim nổi tiếng nhất, đó là lý do tại sao chúng có thể mang lại lợi ích như những gì bạn nhận được từ 4.000 bước mỗi ngày.”

Craig giải thích thêm bằng cách nói rằng chế độ Địa Trung Hải có nhiều chất dinh dưỡng giúp giảm huyết áp và cholesterol, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ.

Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn Địa Trung Hải và ít chất béo giúp giảm nguy cơ tử vong và đau tim hiệu quả nhất

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tập Thể Dục Vẫn Quan Trọng

Craig đã lưu ý rằng điều quan trọng là không nên xem chế độ ăn kiêng như một giải pháp thay thế cho hoạt động thể chất.

Craig nói rằng: “Đi bộ thường xuyên trong ngày, ngay cả khi nghỉ giải lao ngắn năm phút, có thể làm giảm huyết áp và lượng đường trong máu, cải thiện tâm trạng và giúp bạn suy nghĩ hiệu quả hơn. Đi bộ tạo ra sự kích thích quan trọng có thể hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp phần dưới cơ thể và mật độ xương, cả hai đều ngày càng trở nên quan trọng theo tuổi tác.”

Chủ tịch y khoa tại Bệnh viện Đại học Staten Island ở New York, Tiến sĩ Theodore Strange, nói với Medical News Today rằng có bằng chứng “thuyết phục” về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống cân bằng giúp cải thiện thể lực, bất kể mục tiêu tập thể dục của một người là gì.

Strange cho biết: “Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cung cấp năng lượng cần thiết cho một người để thực hiện tốt hơn các công việc hàng ngày và chỉ để tham gia hoạt động thông thường hoặc nặng nhọc hơn.

Là một vận động viên marathon, việc có một chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được mục tiêu về đích là vô cùng quan trọng; tuy nhiên, một người không cần phải chạy marathon để cảm thấy và thể hiện tốt hơn; tất cả những gì cần thiết là ít nhất 4.000 bước mỗi ngày và một chế độ ăn uống lành mạnh.”

Strange cho biết thêm, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp tăng cường sức khỏe, đặc biệt đối với những người dễ mắc bệnh tăng huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh tim mạch.

Ông nói: “Ăn uống khoa học, lành mạnh và tích cực tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, phòng ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm cân, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của một người.”

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cách Xây Dựng Kế Hoạch Ăn Uống Lành Mạnh Hàng Ngày

Tiến sĩ Daniel Atkinson, trưởng nhóm lâm sàng của phòng khám y tế trực tuyến Được điều trị, nói với Medical News Today rằng có những phương pháp đơn giản để áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải hơn.

“Chuyển sang dầu ô liu.” Atkinson nói. “Thay đổi rõ ràng nhất là sử dụng dầu ô liu thay vì bơ, mỡ lợn, dầu thực vật hoặc dầu hạt cải khi nấu ăn. Dầu ô liu ít gây hại cho huyết áp và cholesterol hơn nhiều loại chất béo nấu ăn khác.”

Atkinson cho biết nấu ăn ngay từ đầu sẽ có lợi hơn, nghĩa là sử dụng các nguyên liệu cơ bản và tươi, thay vì thực phẩm chế biến sẵn.

Ông nói: “Ưu điểm chính của việc tự nấu ăn là bạn có thể kiểm soát lượng muối và đường tốt hơn do bạn tự thêm vào. Muối là nguyên nhân chính gây ra bệnh cao huyết áp trong khi ăn nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn.”

Ngoài ra, Atkinson lập luận rằng đáng để trả nhiều tiền hơn cho những nguyên liệu có chất lượng cao hơn. Ông nói: “Cà chua mận và passata sẽ ngon hơn cà chua xắt nhỏ đóng hộp.”

Để tránh những bữa ăn chế biến nhanh và đơn giản, Atkinson cũng khuyến nghị nên nấu nhiều, sử dụng các loại thảo mộc tươi để tạo hương vị và nướng thịt thay vì chiên.

Atkinson nói rằng thịt và cá trong các món ăn Thổ Nhĩ Kỳ và Hy Lạp thường được nướng hơn là chiên, và có một số lý do tại sao điều này tốt cho sức khỏe hơn.

Ông nói: “Trước hết, thịt hoặc cá chiên hoặc chiên ngập dầu sẽ ngấm nhiều dầu hơn, làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa. Thứ hai, khi nướng thịt, bạn thường chọn những phần thịt nạc hơn, chẳng hạn như ức gà, vì chúng giữ được hình dạng tốt hơn và chứa ít mỡ hơn.”

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê