Có nhiều giống đậu khác nhau, mỗi loại đều có giá trị dinh dưỡng riêng, nhưng nói chung thành viên họ Đậu là một nguồn protein thực vật vô cùng có lợi.
Từ xa xưa, đậu Hà Lan đã là một thành phần không thể thiếu trong nấu nướng và chế biến thức ăn. Chúng bổ dưỡng, đa năng và tốt cho sức khỏe. Đậu xanh, đậu tuyết và đậu mắt đen là một trong những loại phổ biến nhất.
Ngoài việc là một nguồn protein lành mạnh, đậu Hà Lan có thể thúc đẩy sức khỏe của tim và hệ tiêu hóa, đồng thời chúng là một chất cân bằng lượng đường trong máu hiệu quả.
Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của một số loại đậu, cũng như một số mẹo sử dụng trong nấu ăn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Giống Đậu và Dinh Dưỡng
Giá trị dinh dưỡng sau đây dựa trên 1 cup đậu trưởng thành so với 1 cup hạt đậu chưa trưởng thành. Đậu còn non có thể có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Đậu trưởng thành chỉ đơn giản là những hạt đã phát triển trong một thời gian dài hơn, tuy nhiên khung thời gian chính xác mà một hạt đậu chưa trưởng thành chuyển sang trạng thái trưởng thành khác nhau tùy theo giống.
Đậu Hà Lan
Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cup (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín có chứa:
- Calo: 134 calo (kcal)
- Protein:6 gam (g)
- Carbohydrate: 25 g
- Chất xơ:8 g
- Đường:5 g
- Chất béo:4 g
Đậu Hà Lan có ít chất béo bão hòa, cholesterol và muối. Giống đậu này rất giàu protein, vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin B6, folate và magiê.
Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin K, thiamin và mangan vượt trội.
Đậu Tuyết
Thông tin dinh dưỡng sau đây được USDA cung cấp cho 1 cốc (160 g) đậu tuyết:
- Calo: 67 kcal
- Protein:2 g
- Carbohydrate:3 g
- Chất xơ:5 g
- Đường:4 g
- Chất béo:4 g
Đậu tuyết cũng ít chất béo bão hòa, cholesterol và muối; đồng thời là nguồn cung cấp riboflavin, vitamin B6, folate, magiê và kali dồi dào. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin A, C, K, thiamin và sắt rất tốt.
Đậu Mắt Đen (Đậu Đũa)
USDA cung cấp thông tin dinh dưỡng sau cho 1 cup (185 g) đậu mắt đen đông lạnh, còn được gọi là đậu đũa:
- Calo: 278 kcal
- Protein:2 g
- Carbohydrate:6 g
- Chất xơ:5 g
- Đường: 8 g
- Chất béo:88 g
Đậu mắt đen trưởng thành chứa ít natri, chất béo và cholesterol và giàu protein, thiamin, sắt và magiê. Ngoài ra, chúng là nguồn cung cấp chất xơ, folate và mangan chất lượng.
Đậu Săng (Đậu Triều)
USDA cung cấp thông tin dinh dưỡng sau đây cho 1 cup (168 gam) đậu săng trưởng thành đã nấu chín, còn được gọi là đậu triều:
- Calo: 203 kcal
- Protein:4 g
- Carbohydrate: 39 g
- Chất xơ:3 g
- Chất béo:6g
Ngoài việc ít chất béo bão hòa, carbohydrate, natri và đường tự nhiên, đậu bồ câu còn là nguồn cung cấp protein và đồng cũng như nguồn chất xơ, folate và mangan vượt trội.
Đậu Gà
Dựa theo dữ liệu từ USDA, 1 cup đậu gà nấu chín (164 g) có hàm lượng dinh dưỡng như sau:
- Calo: 269 kcal
- Protein:5 g
- Carbohydrate: 45 g
- Chất xơ:5 g
- Đường:9 g
- Chất béo:3 g
Đậu gà rất ít cholesterol, chất béo bão hòa và natri. Chúng là nguồn cung cấp folate và mangan cực kì tốt, đồng thời là nguồn cung cấp chất xơ, protein và đồng dồi dào.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Công Dụng Đối Với Sức Khỏe
Đậu tươi, đông lạnh, đóng hộp và khô đều có thể mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng. Phần lớn các loại đều chứa ít calo, chất béo bão hòa, cholesterol và natri, giúp chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để làm món ăn phụ hoặc nguyên liệu chính trong món ăn chính.
Cung Cấp Protein Thực Vật Dồi Dào
Nhờ hàm lượng protein cao, các giống đậu nêu trên là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho protein đậu nành hoặc protein động vật trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Nguồn Chất Sắt Thuần Chay
Chúng cũng có hàm lượng sắt nonheme cao, thường được tìm thấy trong thịt động vật. Điều này chỉ ra rằng đậu là nguồn cung cấp chất sắt thay thế tuyệt vời, giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Ổn Định Lượng Đường Trong Máu
Đậu có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nghĩa là chúng không làm lượng đường huyết tăng nhanh sau khi ăn. Chế độ ăn giàu thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ béo phì ở bệnh nhân tiểu đường và những người có nguy cơ mắc bệnh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cải Thiện Sức Khỏe Đường Ruột
Tất cả loại đậu đều giàu chất xơ, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách làm mềm phân và dễ đi ngoài hơn. USDA khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày khoảng 25 g đối với phụ nữ và 38 g đối với nam giới. Hiện tại, người Mỹ chỉ tiêu thụ trung bình mỗi ngày khoảng một nửa lượng này.
Dựa trên một nghiên cứu năm 2020 về lợi ích của đậu với sắt và sức khỏe đường ruột, những đối tượng có chế độ ăn được kết hợp với đậu đều đã gia tăng đáng kể số lượng lợi khuẩn đường ruột.
Giảm Nguy Cơ Ung Thư
Đậu là một nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư. Dựa trên một nghiên cứu năm 2017, một lượng lớn các thành phần hóa học thực vật trong các loại đậu như isoflavone, lectin và saponin, giúp hỗ trợ ngăn ngừa và ức chế ung thư.
Có thể bạn quan tâm: Có Thể Dùng Thực Phẩm Như Một Phương Thuốc Hỗ Trợ Điều Trị Bệnh?
Bảo Vệ Phòng Ngừa Bệnh Tim
Những người ăn nhiều rau, gồm cả đậu Hà Lan, sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Đậu rất giàu chất xơ, protein thực vật và kali, tất cả đều có thể hỗ trợ giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người trung niên.
Thành phần dinh dưỡng ít calo và chất béo của đậu cũng giúp chúng trở thành một loại thực phẩm tiềm năng trong việc phòng ngừa béo phì và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một Số Mẹo Sử Dụng
Hấp đậu hoặc ăn sống có thể là cách tốt nhất để giữ lại những lợi ích dinh dưỡng của chúng. Mọi người có thể ăn đậu Hà Lan tươi nguyên vỏ, hấp hoặc luộc sơ trước khi ăn.
Những loại khác, chẳng hạn như đậu mắt đen, không thể ăn sống. Thông thường, nhiều người sẽ mua đậu mắt đen khô, đông lạnh hoặc đóng hộp và được làm chín sẵn. Đậu tuyết cũng rất ngon và mọi người có thể ăn luôn hạt, kể cả vỏ.
Đậu đóng hộp thường có thể ăn ngay sau khi để ráo nước và rửa sạch, nhưng chúng cũng có thể được thêm vào món hầm và súp – tốt nhất là vào cuối quá trình đun nấu để tránh đậu bị nát nhừ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Đậu Hà Lan có nhiều lợi ích dinh dưỡng, bao gồm bảo vệ sức khỏe tim mạch và đường ruột, cũng như giảm nguy cơ ung thư. Đặc biệt đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, chúng là một sự thay thế tuyệt vời cho protein động vật và sắt.
Có một số loại đậu mà mọi người có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống. Tùy thuộc vào giống đậu mà chúng có thể được ăn tươi hoặc nấu súp, hầm và làm salad.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
