Cải rổ là một thành viên thuộc họ rau cải. Chúng có chứa những dưỡng chất có thể đóng một vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Thành viên họ Cải bao gồm cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, cải củ Thụy Điển và cải củ turnip. Chúng là những loại thực vật giàu dưỡng chất và ít calo.
Cải rổ có chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lợi Ích Của Cải Rổ
Chế độ ăn giàu trái cây và rau củ có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều căn bệnh liên quan đến lối sống sinh hoạt hằng ngày. Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là cải rổ, dường như có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác nhau, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, tim mạch và tỷ lệ tử vong nói chung.
Chắc Khỏe Xương
Thiếu vitamin K làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Vitamin K hoạt động như một chất điều chỉnh của protein nền xương, tăng cường hấp thụ canxi và có thể làm giảm bài tiết canxi qua nước tiểu.
Một chén cải rổ luộc cung cấp 770 microgam (mcg) vitamin K. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015 – 2020 của Hoa Kỳ khuyến nghị lượng vitamin K hàng ngày là 90 mcg đối với phụ nữ từ 19 đến 30 tuổi và 120 mcg đối với nam giới ở cùng độ tuổi.
Một chén rau cải rổ có thể cung cấp lượng vitamin K tương tự như vậy gấp nhiều lần.
Ngừa Ung Thư
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều rau họ Cải sẽ giảm nguy cơ mắc nhiều dạng ung thư, bao gồm ung thư đường tiêu hóa trên, ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư thận. Các loại rau họ cải có các hợp chất chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate.
Những hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa quá trình ung thư phổi, đại trực tràng, ung thư vú và tuyến tiền liệt ở các giai đoạn phát triển khác nhau, cũng như ung thư tế bào hắc tố, ung thư thực quản và tuyến tụy.
Vào năm 2017, các nhà nghiên cứu đã công bố kết quả của một cuộc điều tra với hơn 3.000 người tham gia. Họ tìm kiếm mối tương quan tiềm năng giữa việc ăn các loại rau họ cải và tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú.
Kết quả cho thấy ăn rau họ cải có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú, đặc biệt là ở phụ nữ chưa đến tuổi mãn kinh. Các tác giả cho biết thêm, nấu một số loại rau họ Cải có thể làm giảm lượng glucosinolate của chúng.
Nghiên cứu này không thể xác định liệu điều này có đúng với rau cải rổ hay không, vì hầu hết mọi người không ăn chúng khi chưa nấu chín.
Có bằng chứng cho thấy cải rổ và các loại rau xanh khác có hàm lượng chất diệp lục cao có thể giúp ngăn ngừa tác động gây ung thư của các amin dị vòng. Các chất này sinh ra khi thực phẩm được nướng ở nhiệt độ cao.
Bệnh Tiểu Đường và Chức Năng Gan
Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015 – 2020 của Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung từ 22.4 đến 28 gam chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và 28 đến 33.6 gam cho nam giới, tùy theo độ tuổi.
Kết quả của nghiên cứu được công bố vào năm 2014 cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm và lượng đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 1.
Nó có thể hỗ trợ những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cải thiện được lượng đường trong máu, cholesterol và insulin. Một chén rau cải rổ luộc cung cấp gần 8 gam chất xơ. Cải rổ cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic.
Nghiên cứu chỉ ra rằng axit alpha-lipoic (ALA) có thể làm giảm đường huyết, tăng độ nhạy insulin và ngăn ngừa những thay đổi liên quan đến stress oxy hóa ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng có thể hỗ trợ tái tạo mô gan.
Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng ALA có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh thần kinh ngoại biên ở bệnh nhân tiểu đường.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu ALA có thể được sử dụng như một liệu pháp lâu dài hay không. Ngoài ra, các nghiên cứu đã sử dụng ALA để tiêm tĩnh mạch. Việc bổ sung bằng đường uống có thể không mang lại những lợi ích tương tự.
Lạm dụng ALA ở liều cao sẽ gây tác dụng phụ tương tự như khi bị thiếu hụt. Ở liều “bình thường” có thể hỗ trợ ngăn ngừa stress oxy hóa, nhưng hàm lượng quá cao có thể gây tổn thương tế bào.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn rau cải rổ có thể hỗ trợ tăng cường chức năng gan ở những con chuột bị cao huyết áp.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hỗ Trợ Tiêu Hóa
Cải rổ có hàm lượng chất xơ và nước cao. Những chất này giúp ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và duy trì một đường tiêu hóa khỏe mạnh.
Da và Tóc Khỏe Mạnh
Cải rổ có hàm lượng vitamin A vượt trội. Vitamin A cần thiết cho quá trình sản xuất bã nhờn và giúp giữ ẩm cho tóc.
Vitamin A rất quan trọng cho sự phát triển của tất cả các mô trên cơ thể, bao gồm cả da và tóc. Nó cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch và thị lực, giúp duy trì sức khỏe của các cơ quan trong cơ thể.
Vitamin C tạo điều kiện thuận lợi cho việc tổng hợp và duy trì collagen, mang lại cấu trúc cho da và tóc. Phụ nữ cần 75 mg vitamin C mỗi ngày, trong khi nam giới cần 90 mg. Khoảng 35 mg vitamin C có thể được tìm thấy trong một chén cải rổ luộc.
Sắt giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, một nguyên nhân thường xuyên gây ra rụng tóc. Thiếu hụt chất sắt trong chế độ ăn uống có thể làm giảm hiệu quả sử dụng năng lượng của cơ thể. Trứng, cải rổ, cải bó xôi, đậu lăng và cá ngừ là những nguồn cung cấp sắt dồi dào.
Người lớn cần 8 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần 18 mg. Mỗi cốc rau cải rổ luộc có chứa 2.5 miligam sắt.
Giấc Ngủ và Tâm Trạng
Cải rổ có chứa choline, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Choline hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ, hoạt động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Choline cũng giúp duy trì cấu trúc của màng tế bào, dẫn truyền các xung thần kinh, hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.
Folate cũng có trong choline, có thể hỗ trợ điều trị trầm cảm vì nó có thể ngăn chặn sự dư thừa homocysteine tích tụ trong cơ thể.
Các nhà khoa học đã tìm thấy hàm lượng homocysteine tăng cao ở những người bị rối loạn lưỡng cực và trầm cảm liên quan đến sử dụng rượu. Bổ sung folate có thể giúp giảm nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm ở một số người.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Giá Trị Dinh Dưỡng
Một chén rau cải rổ luộc, để ráo và không nêm muối, có chứa:
- 63 calo
- 15 g (g) protein
- 37 g chất béo
- 73 g carbohydrate, trong đó có 7.6 g chất xơ và ít hơn 1 g đường
- 268 miligam (mg) canxi
- 15 mg sắt
- 40 mg magiê
- 61 mg phốt pho
- 222 mg kali
- 28 mg natri
- 44 mg kẽm
- 6 mg vitamin C
- 30 mcg folate
- 722 microgam (mcg) vitamin A (RAE)
- 67 mg vitamin E
- 5 mcg vitamin K
Cải rổ là một nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C và canxi vượt trội; ngoài ra vitamin K, chất sắt, vitamin B-6 và magiê cũng rất dồi dào. Nó còn chứa thiamin, niacin, axit pantothenic và choline.
Cải rổ là một loại rau thuộc họ Cải. Những loại rau này rất giàu chất xơ và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Mẹo Chế Biến Cải Rổ
Lá của cây cải phải cứng cáp và có màu xanh đậm. Những chiếc lá nhỏ hơn sẽ mềm và có vị dịu hơn. Cải rổ được bảo quản tốt trong ngăn mát tủ lạnh. Hấp cải trong 10 phút hoặc ít hơn sẽ giữ được chất dinh dưỡng của chúng. Chúng có thể được ướp với ớt, hành tây, rau thơm và gia vị.
Bạn có thể thưởng thức cải rổ ở dạng:
- Tươi trong món salad, kẹp với bánh mì hoặc sandwich
- Om, luộc hoặc xào
- Súp và canh hầm
Một lựa chọn khác là phi thơm tỏi và hành tây trong dầu ô liu nguyên chất cho đến khi mềm, sau đó thêm cải rổ và tiếp tục xào cho đến khi chúng đạt được độ mềm mong muốn. Thêm đậu mắt đen và gạo lứt sẽ làm cho món ăn này trở nên bổ dưỡng hơn.
Bạn có thể thêm một ít rau cải rổ vào món sinh tố ưa thích của mình. Cách này giúp mang lại nhiều dưỡng chất mà không làm thay đổi đáng kể hương vị.
Snack Cải Rổ
Bạn có thể tự làm món ăn vặt này tại nhà theo cách sau:
- Cắt bỏ gân giữa lá cải.
- Ướp lá với dầu ô liu nguyên chất.
- Nướng ở nhiệt độ 275 độ F trong 15 – 30 phút cho đến khi chúng giòn.
- Rắc nhẹ một hoặc hỗn hợp gia vị như thì là, bột cà ri, bột ớt, ớt đỏ rang và bột tỏi.
Nấu cải rổ vừa chín tới hoặc ăn sống trong món salad.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lưu Ý Trước Khi Dùng
Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, do đó những người sử dụng thuốc làm loãng máu như Coumadin hoặc Warfarin không nên thay đổi một cách đột ngột lượng vitamin K của họ.
Yếu tố quan trọng nhất để đạt được sức khỏe tối ưu và phòng tránh bệnh tật là chế độ ăn uống tổng thể chứ không phải một loại thực phẩm nhất định. Hãy kết hợp cải rổ như một phần của chế độ ăn uống đa dạng với nhiều loại trái cây tươi và rau củ khác.
Có thể bạn quan tâm: Lợi Ích Sức Khỏe và Giá Trị Dinh Dưỡng Của Cải Bó Xôi
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
