Cải thìa được biết đến với rất nhiều tên gọi, bao gồm “bok choy” hoặc “pak choy”, cần tây Trung Quốc, cải Trung Quốc và nhiều loại khác. Loại cây này có thể tương đối mới đối với phương Tây, nhưng chúng đã được trồng ở châu Á trong hàng nghìn năm.
Cải thìa là một loại rau thuộc họ Cải cùng với bắp cải, cải xoăn, súp lơ trắng, củ cải và bông cải xanh. Những loại rau này đều là những nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào và rất ít calo. Chúng rất phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lợi Ích Của Cải Thìa
Phòng Chống Ung Thư
Cải thìa là một loại rau cung cấp các chất dinh dưỡng quý giá và có đặc tính chống ung thư nhất định. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn nhiều loại rau này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi, tuyến tiền liệt và ruột già.
Trong cải thìa có chứa folate. Đây là chất đóng vai trò trong việc tổng hợp và sửa chữa DNA. Vì vậy, nó có thể ngăn chặn các tế bào ung thư hình thành do đột biến trong DNA.
Ngoài ra, trong cải thìa cũng chứa hàm lượng lớn vitamin C, E và beta-carotene. Đây là những dưỡng chất có đặc tính chống oxy hóa vượt trội giúp bảo vệ tế bào chống lại tác hại của gốc tự do.
Đặc biệt, không như nhiều loại rau xanh khác, cải thìa còn chứa khoáng chất selen. Selen có khả năng giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Selen cũng ngăn ngừa viêm nhiễm và giảm tốc độ tăng sinh của khối u.
Các loại rau họ Cải và nhiều loại rau khác cũng có tác dụng bảo vệ, nhờ vào lượng chất xơ dồi dào của chúng. Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột, hỗ trợ duy trì sức khỏe của ruột kết và giảm thiểu nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Ngoài việc tăng cường sức khỏe nói chung, quá trình trao đổi chất và tiêu hóa, thực phẩm giàu chất xơ còn giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.
Cải thìa là một loại rau họ Cải có thể cung cấp nhiều dưỡng chất quý giá.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bảo Vệ Sức Khỏe Của Xương
Sắt, phốt pho, canxi, magiê, kẽm và vitamin K trong cải thìa đều góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương. Sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và tăng trưởng collagen.
Phốt pho và canxi đều quan trọng trong cấu trúc xương. Tuy nhiên, sự phát triển xương thích hợp cần có sự cân bằng cẩn thận của cả hai chất dinh dưỡng này. Một chế độ ăn uống có quá nhiều phốt pho và không đủ canxi có thể dẫn đến mất xương.
Vitamin K giúp duy trì sự cân bằng của canxi trong xương, có nghĩa là cải thìa có thể có tác dụng giúp giảm nguy cơ gãy xương.
Ổn Định Huyết Áp
Kali, canxi và magiê đều có trong cải thìa. Chúng có thể giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên. Theo một bài báo trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, mọi người nên tăng cường ăn nhiều kali. Một số bằng chứng cho thấy ăn 4.700 mg kali mỗi ngày làm giảm huyết áp do ăn nhiều natri.
Bên cạnh đó, mọi người cũng cần lưu ý không nên bổ sung quá nhiều natri trong mỗi phần ăn. Bởi nó có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Một người bình thường chỉ nên bổ sung không quá 1.500mg natri mỗi ngày.
Bảo Vệ Sức Khỏe Tim Mạch
Hàm lượng folate, kali, vitamin C và vitamin B6 của cải thìa cùng với việc ít cholesterol, tất cả đều giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Nghiên cứu Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) được công bố vào năm 2011 đã cho thấy những người bị thiếu hụt kali có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Vitamin B6 và folate giúp ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Nếu lượng homocysteine tích tụ quá mức cho phép trong cơ thể, chúng sẽ làm tổn hại đến các mạch máu và gây ra các vấn đề về tim mạch.
Ngăn Ngừa Viêm Nhiễm
Choline giúp an thần, hỗ trợ vận động cơ bắp, học tập và tăng cường trí não. Nó cũng giúp các tế bào trong cơ thể duy trì được hình dạng và giúp hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.
Có thể bạn quan tâm: Làm Thế Nào Để Giảm Viêm Nhiễm Với Chế Độ Ăn Nguồn Gốc Thực Vật
Cải Thiện Khả Năng Miễn Dịch
Selen được tìm thấy trong cải thìa có khả năng cải thiện phản ứng miễn dịch đối với nhiễm trùng. Bằng cách kích thích sản xuất tế bào T xác định và tiêu diệt vi khuẩn và virus xâm nhập, ngoài ra còn hỗ trợ tăng cường khả năng miễn dịch.
Cải Thiện Làn Da
Collagen, hệ thống hỗ trợ của da, dựa vào vitamin C để tổng hợp. Vitamin C là một dưỡng chất thiết yếu có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da do ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và khói thuốc gây ra. Chúng giúp thúc đẩy khả năng làm mờ nếp nhăn của collagen và cải thiện kết cấu da tổng thể.
Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2
Một số nghiên cứu đã đề xuất rằng các loại rau này có thể giúp người mắc bệnh tiểu đường duy trì lượng đường trong máu.
Đặc biệt, với các loại rau không tinh bột như cải thìa, bệnh nhân đái tháo đường có thể ăn uống thoải mái mà không cần lo lắng đến việc lượng đường trong máu tăng lên, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ.
Tuy nhiên, khi sử dụng thực phẩm này bạn cũng cần lưu ý bởi trong cải thìa chứa một loại enzyme gọi là myrosinase. Chất này có thể cản trở chức năng tuyến giáp bằng cách ngăn cơ thể hấp thụ iốt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Giá Trị Dinh Dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một chén cải thìa sống có trọng lượng 70 gram (g) có chứa:
- 9 calo
- 05 g protein
- 53 g carbohydrate
- 7 g chất xơ
- 0 g cholesterol
- 067 g chất béo không bão hòa đa
- 74 mg canxi
- 56 mg sắt
- 13 mg magiê
- 26 mg phốt pho
- 176 mg kali
- 46 mg natri
- 13 mg kẽm
- 5 mg vitamin C
- 46 microgam (mcg) folate
- 156 mcg vitamin A (RAE)
- 9 mcg vitamin K
Theo Viện Y tế Quốc gia, đối với người lớn ăn 2.000 calo mỗi ngày và trẻ em trên 4 tuổi, một chén cải ngọt tươi giúp cung cấp:
- 7% nhu cầu kali hàng ngày
- 17% vitamin A
- 7% canxi
- 5% vitamin K
- 1% magiê
- 1% sắt
- 35% vitamin C
Trẻ sơ sinh và trẻ em dưới bốn tuổi có nhu cầu thấp hơn đối với một số chất dinh dưỡng nhất định, nhưng phụ nữ mang thai và cho con bú sẽ cần nhiều hơn. Giá trị từ 20% trở lên của giá trị hàng ngày được gọi là cao, trong khi giá trị từ 5% trở xuống được gọi là thấp.
Cải thìa cũng giàu vitamin và khoáng chất khác như phốt pho, kẽm, natri, đồng, mangan, selen, niacin, folate, choline, beta-carotene và vitamin K. Loại cải này được xếp ở vị trí thứ 6 trên Chỉ số Mật độ Dinh dưỡng Tổng hợp (ANDI) dành cho trái cây và rau củ.
Chỉ số đánh giá thực phẩm không chỉ dựa trên hàm lượng vitamin và khoáng chất, mà còn cả thành phần hóa thực vật và khả năng chống oxy hóa của chúng. Trên chỉ số này, thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng nhất trên mỗi calo có thứ hạng cao nhất.
Các loại rau họ Cải, đặc biệt là cải thìa, đều rất giàu glucosinolate. Đây là những hợp chất chứa lưu huỳnh có thể có lợi cho sức khỏe con người theo nhiều cách khác nhau.
Giống như nhiều loại rau củ và trái cây khác, cải thìa là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Mẹo Nấu Ăn Với Cải Thìa
Bạn có thể ăn tất cả các bộ phận của cây cải thìa và chế biến nó theo nhiều cách khác nhau. Ngoài hàm lượng calo thấp và chất dinh dưỡng cao, hương vị ngọt nhẹ và kết cấu giòn còn giúp loại cải này trở thành một nguyên liệu kết hợp lý tưởng cho hầu hết mọi món ăn.
Tuy nhiên, bạn lưu ý cần hạn chế nấu quá chín vì điều này sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của cải. Dưới đây là một số mẹo đơn giản:
- Cắt nhỏ cải thìa và trộn với các loại rau tươi khác để làm món salad
- Thêm cải thìa băm nhỏ vào súp rau củ nóng
- Xào cải thìa với nhiều loại rau, một ít nước tương và dầu mè
- Xào thơm tỏi và gừng với dầu ô liu, sau đó thêm cải thìa và tiếp tục xào cho đến khi đạt độ mềm như ý
- Trộn cải thìa băm nhỏ, nấm, hẹ và nước tương để làm nhân bánh bao chay
Sau đây là một số gợi ý công thức nấu ăn có sử dụng cải thìa:
Cải thìa là một nguyên liệu kết hợp lý tưởng cho các món xào và salad.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cải Thìa và Cải Bó Xôi
Cải thìa và cải bó xôi đều là những loại cải giàu dinh dưỡng, nhưng chúng có hương vị và kết cấu khác nhau. Theo USDA, 70 g lá cải bó xôi tươi có chứa:
- 16 kcal năng lượng
- 2 g protein
- 5 g chất xơ
- 69 mg canxi
- 90 mg sắt
- 55 mg natri
- 7 mg vitamin C
- 136 mcg folate
- 7 (RAE) mcg vitamin A
- 338 mcg vitamin K
Với trọng lượng tương đương, cải thìa có hàm lượng vitamin C, vitamin A và một số dưỡng chất khác nhiều hơn so với cải bó xôi, dù có cùng một lượng canxi. Mặt khác, cải bó xôi vẫn có chứa một số dưỡng chất khác, bao gồm cả vitamin K, với hàm lượng cao hơn cải thìa. Tuy nhiên, cả hai đều là những loại rau rất bổ dưỡng có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lưu Ý Trước Khi Ăn
Cũng như tất cả các loại rau họ Cải, cải thìa tươi có chứa một loại enzyme được gọi là myrosinase. Myrosinase có thể cản trở chức năng tuyến giáp bằng cách ngăn cơ thể hấp thụ iốt. Quá trình nấu chín sẽ phá hủy chúng. Ăn cải thìa tươi ở mức vừa phải không gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Nếu bạn đang sử dụng thuốc chống đông như Coumadin hoặc Warfarin thì không nên tăng hoặc giảm đột ngột vitamin K trong chế độ ăn uống, vì vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên cân nhắc về một chế độ ăn uống tổng thể để đạt được sức khỏe tối ưu và ngăn ngừa bệnh tật. Để mang lại hiệu quả tích cực, tốt nhất bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm hơn là phụ thuộc vào một món nào đó cụ thể.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
