Đậu phộng và những lợi ích về mặt sức khỏe

Đậu phộng sở hữu một giá trị dinh dưỡng vượt trội. Chúng là một nguồn protein thực vật đa dạng, chất xơ, cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Đậu phộng được biết đến dưới nhiều hình thức chế biến, chẳng hạn như rang muối, topping và làm bơ. Mỗi cách chế biến đều có thành phần dinh dưỡng và nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Ngoài thành phần dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, đậu phộng còn chứa nhiều calo, do đó chúng nên được sử dụng ở mức độ vừa phải. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng của đậu phộng, lợi ích sức khỏe của chúng và cách so sánh các loại khác nhau.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thành Phần Dinh Dưỡng

Đậu phộng là một nguồn chất béo, protein và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Chúng cũng chứa nhiều kali, phốt pho, magiê và vitamin B. Tuy có hàm lượng calo cao nhưng loại đậu này rất giàu dinh dưỡng và ít carbohydrate.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gam đậu phộng sống có chứa 567 calo và các dưỡng chất sau; chúng được tính bằng gam (g), miligam (mg) hoặc microgam (mcg):

Đậu phộng giàu giá trị dinh dưỡng và giúp ta cảm thấy no lâu hơn nhờ sự kết hợp của chất béo có lợi, protein và chất xơ. So với khoai tây chiên, bánh quy và nhiều món có chứa carbohydrate đơn giản khác, điều này khiến cho đậu phộng trở thành một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.

Sau đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lợi ích của những dưỡng chất thiết yếu có trong đậu phộng.

Đậu phộng tốt cho sức khỏe nhất khi chúng ở dạng thô.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chất Đạm

Đậu phộng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, 100 g đậu phộng cung cấp 25.8 g, chiếm khoảng 50% nhu cầu protein hàng ngày của một người. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA) dành cho người trưởng thành là:

• 46 g đối với nữ
• 56 g đối với nam

Protein rất cần thiết cho quá trình hình thành và sửa chữa các tế bào trong cơ thể. Lượng protein mà một người cần phụ thuộc vào độ tuổi và cường độ hoạt động thể chất của họ.

Chất Béo Có Lợi

Axit béo là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn kiêng. Hầu hết chất béo có trong đậu phộng đều là axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, một loại chất béo có lợi cho sức khỏe.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), việc thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đơn và đa giúp giảm mức cholesterol trong máu. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Đậu phộng cũng chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Chất béo không bão hòa và không bão hòa đa tốt cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa. Theo các chuyên gia y tế, bệnh tim mạch có liên quan đến việc hấp thụ quá nhiều chất béo bão hòa. Do đó, đậu phộng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của chúng.

Chất Xơ

Đậu phộng là một nguồn chất xơ dồi dào. Chúng chứa 8.5 g trên 100 g, chiếm khoảng 1/4 lượng chất xơ được khuyến nghị đối với nam giới và 1/3 đối với nữ giới. Lượng chất xơ được Dietary Guidelines for Americans khuyến nghị hằng ngày dành cho người lớn là:

• 34 g đối với nam
• 28 g đối với nữ

Chất xơ là một dưỡng chất có lợi cho tim. AHA cho biết tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có thể cải thiện cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ tim mạch, đột quỵ, béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Đậu phộng chứa chất béo có lợi, một phần quan trọng của chế độ ăn uống dinh dưỡng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Loại Đậu Phộng Nào Có Lợi Cho Sức Khỏe Nhất?

Đậu phộng thô là loại có lợi cho sức khỏe nhất. Bơ đậu phộng là một lựa chọn tuyệt vời, nhờ sở hữu thành phần dinh dưỡng đa dạng và nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Mọi người cũng có thể chọn mua loại đậu phộng rang muối. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối có liên quan đến bệnh cao huyết áp và tim mạch, do đó mọi người cần chú ý tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng những người bị cao huyết áp nên tiêu thụ không quá 2.300 miligam natri mỗi ngày, tương đương với 1 thìa cà phê muối.

Nếu có thể, hãy chọn loại đậu sống còn nguyên vỏ. Vỏ đậu phộng có chứa chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tác hại do các gốc tự do gây ra. Thông thường, đậu phộng rang muối sẽ được tách vỏ trong quá trình sản xuất công nghiệp.

Mọi người có thể ăn đậu phộng và bơ đậu phộng với lượng vừa phải trong ngày như một bữa ăn nhẹ. Đậu phộng là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn chính của Thái Lan.

Có thể bạn quan tâm: Ăn các loại hạt, đậu phộng mỗi ngày có thể giảm tỷ lệ tử vong do ung thư và nhiều bệnh khác

Lợi Ích Sức Khỏe Của Đậu Phộng

Ăn đậu phộng có ba lợi ích sức khỏe chính:

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Kiểm soát lượng đường trong máu

Các phần sau sẽ đề cập đến những lợi ích này và những bằng chứng khoa học đằng sau chúng.

Hỗ Trợ Sức Khỏe Tim Mạch

Đậu phộng rất giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chúng có lợi cho sức khỏe hơn so với chất béo bão hòa. Nhờ có tỷ lệ chất béo này mà đậu phộng chính là loại thực phẩm tốt cho tim hơn những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa khác.

Dựa trên nghiên cứu được công bố vào năm 2014, tiêu thụ 46 gam đậu phộng hoặc bơ đậu phộng mỗi ngày có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bệnh nhân tiểu đường.

Duy Trì Cân Nặng Khỏe Mạnh

Do chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, đậu phộng là một món ăn nhẹ ngon miệng. Tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải có thể giúp một người duy trì cân nặng của họ.

Tiêu thụ các loại hạt hai lần mỗi tuần, đặc biệt là đậu phộng, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân và béo phì ở phụ nữ trong khoảng thời gian 8 năm. Dựa trên nghiên cứu quy mô lớn, ăn đậu phộng và các loại hạt khác có thể làm giảm nguy cơ béo phì trong 5 năm của một người.

Kiểm Soát Lượng Đường Trong Máu

Đậu phộng là một loại thực phẩm tuyệt vời cho người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nghĩa là chúng không làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã phân loại thực phẩm có GI từ 55 trở xuống là thực phẩm có GI thấp và thực phẩm có GI trên 70 là thực phẩm có GI cao. Đậu phộng có chỉ số GI là 23, giúp chúng trở thành thực phẩm có chỉ số GI thấp.

Đậu phộng giúp kiểm soát lượng đường trong máu vì chúng tương đối ít carbohydrate nhưng lại giàu protein, chất béo và chất xơ. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, cho phép giải phóng năng lượng ổn định hơn và protein mất nhiều thời gian để phân hủy hơn so với carbohydrate đơn giản.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn bơ đậu phộng hoặc đậu phộng có thể giúp phụ nữ béo phì và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao kiểm soát lượng đường trong máu của họ.

Ăn đậu phộng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một Số Rủi Ro và Cân Nhắc

Đậu phộng có chứa protein arachin và conarachin. Một số người có thể bị dị ứng nghiêm trọng với chúng. Đối với họ, đậu phộng có thể gây phản ứng dị ứng, thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng.

Do có hàm lượng calo cao, loại đậu này nên được tiêu thụ ở mức vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Vì tiêu thụ quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân. Điều này vẫn đúng bất kể thực phẩm chứa lượng calo đó có bổ dưỡng hay không.

Đậu phộng rang muối có thể không tốt bằng đậu phộng sống, do có chứa hàm lượng natri cao. Tuy nhiên, nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải thì chúng có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Tổng Kết

Đậu phộng là một nguồn thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe. Ăn chúng một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, có thể:

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Giúp một người duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Giúp một người kiểm soát lượng đường trong máu của họ

Đậu phộng là một lựa chọn phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường vì những lý do này. Chúng cũng là một món ăn nhẹ tốt cho những người muốn giảm carbohydrate và tăng cường chất béo có lợi cho sức khỏe.

Đậu phộng sống còn nguyên vỏ là lựa chọn lành mạnh nhất. Bởi chúng rất giàu chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào.

Đậu phộng rang muối có hàm lượng natri cao, điều mà các chuyên gia y tế cho rằng có liên quan đến bệnh tim. Tuy nhiên, bạn có thể ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Cũng như các loại thực phẩm khác, ăn đậu phộng với lượng vừa phải như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát calo chính là chìa khóa để thưởng thức chúng một cách trọn vẹn nhất.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê