Hạt diêm mạch còn có tên gọi khác là hạt quinoa, chúng là một loại ngũ cốc nguyên hạt đang dần trở nên phổ biến một cách nhanh chóng nhờ có nhiều ưu điểm tốt đối với sức khỏe.

Hạt diêm mạch có thể được chế biến và thưởng thức tương tự như các loại ngũ cốc khác, tuy nhiên loài cây này có liên hệ chặt chẽ hơn với củ dền và cải bó xôi. Cả hạt và lá của loại cây giàu chất dinh dưỡng này đều có thể ăn được.

Loại hạt này hiện được trồng với hơn 120 giống khác nhau trên khắp thế giới. Tuy nhiên, diêm mạch trắng, đỏ và đen là những loại phổ biến nhất đang được bày bán ở các cửa hàng siêu thị.

Trong tiêu điểm hôm nay, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe dựa trên nhiều nghiên cứu khoa học và các giá trị dinh dưỡng của hạt diêm mạch, cũng như cách kết hợp chúng vào chế độ ăn kiêng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi Ích Của Hạt Diêm Mạch

Một Nguồn Protein Thực Vật Lý Tưởng

Những người theo chế độ ăn chú trọng thực vật luôn tìm đến các nguồn protein thuần thực vật để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày. Một cốc (185 gam) diêm mạch nấu chín giúp cung cấp 8.14 gam (g) protein.

Protein của loại hạt này chứa đầy đủ các loại axit amin thiết yếu. Chúng cần thiết trong việc hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và chức năng miễn dịch. Do đó, những người ăn chay và thuần chay sẽ thấy diêm mạch là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng của họ.

Không giống như nhiều loại ngũ cốc khác, diêm mạch là một nguồn cung cấp lysine vượt trội. Chúng là một axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình tổng hợp protein. Mặc dù thiếu hụt lysine rất hiếm gặp, nhưng điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, vì chúng có liên quan đến các quá trình như tăng trưởng và phát triển.

Hạt diêm mạch là một nguồn protein lý tưởng cho những người theo chế độ ăn chú trọng thực vật.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hàm Lượng Chất Xơ Cao

Hạt diêm mạch chứa hàm lượng chất xơ cao hơn so với các loại ngũ cốc khác, có đến 5.18 g trong một cốc 185 g. Điều này tương đương với ít nhất 15.42% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, cung cấp đủ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc phải một số bệnh lý về sức khỏe, đặc biệt là táo bón, cholesterol cao, tăng huyết áp và viêm túi thừa.

Chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể duy trì cân nặng hợp lý. Điều này là do thực phẩm giàu chất xơ giúp chúng cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ làm giảm tổng lượng thức ăn tiêu thụ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giàu Chất Chống Oxy Hóa

Hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt hơn so với các loại ngũ cốc thông thường khác trong chế độ ăn kiêng không chứa gluten.

Hầu hết các loại thực phẩm không chứa gluten gồm có ngô, gạo hoặc bột khoai tây. Chúng thường chứa ít chất dinh dưỡng hơn so với những loại thực phẩm được làm từ hạt diêm mạch, chẳng hạn như bột diêm mạch.

Vitamin E cũng được tìm thấy trong loại hạt này. Đây là một hợp chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và các rối loạn về mắt.

Ngoài ra, một số nghiên cứu mới còn cho thấy những tác động tích cực đến sức khỏe của ngũ cốc nguyên hạt và khả năng chống oxy hóa của chúng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đáp Ứng Nhu Cầu Về Mangan

Một chén diêm mạch nấu chín có chứa 1.17 miligam (mg) mangan. Điều này chiếm khoảng 27.43% lượng mangan được khuyến nghị cho nam giới và 35.05% cho nữ giới. Mangan rất quan trọng cho sự phát triển và trao đổi chất. Nguyên tố này cũng hoạt động song song với nhiều enzym khác trong cơ thể để hỗ trợ chức năng của chúng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cung Cấp Sắt

Một chén diêm mạch có chứa 2.76 miligam sắt, chiếm 34.5% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 15.33% cho nữ giới. Duy trì đủ lượng sắt là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Cơ thể con người cần sắt cho nhiều chức năng khác nhau. Ví dụ, chúng là một thành phần quan trọng của hemoglobin. Phân tử này vận chuyển oxy đi khắp máu, tạo điều kiện thuận lợi cho việc duy trì năng lượng của cơ thể và hoạt động của tế bào.

Cung cấp đủ chất sắt cũng thúc đẩy sự trao đổi chất của mô liên kết và cơ bắp khỏe mạnh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giàu Folate

Folate là một vitamin B quan trọng đóng một chức năng quan trọng trong quá trình tổng hợp DNA. Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), điều đặc biệt cần chú ý là phụ nữ phải bổ sung đủ folate trong thai kỳ để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Cung cấp đủ folate trong chế độ ăn uống cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và trầm cảm. Một chén diêm mạch nấu chín chứa 77.7 microgam (mcg) folate, chiếm 19.43% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Thuốc bổ sung axit folic có thể là cách duy nhất để phụ nữ mang thai nhận đủ lượng folate. Tuy nhiên, nguy cơ thiếu hụt folate có thể được ngăn ngừa bằng cách tăng cường folate thông qua chế độ ăn uống. Diêm mạch là một nguồn axit folic vượt trội giúp đáp ứng đủ nhu cầu folate mỗi ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cung Cấp Magiê

Hàm lượng magiê trong một chén diêm mạch nấu chín là 118 mg. Mặc dù lượng khuyến nghị hàng ngày tăng lên theo độ tuổi, tuy nhiên chúng vẫn là một nguồn cung cấp khoáng chất vượt trội.

Magiê cần thiết cho hơn 300 hoạt động của enzym và được tìm thấy trong mọi tế bào trong cơ thể. ODS chỉ ra rằng sự thiếu hụt magiê có thể dẫn đến đến các vấn đề về sức khỏe sau đây:

• Cao huyết áp
• Bệnh tim mạch
• Bệnh tiểu đường tuýp 2
• Đau nửa đầu

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận ảnh hưởng của magiê trong chế độ ăn uống đối với những bệnh lý này.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chứa Quercetin và Kaempferol

Diêm mạch chứa các hợp chất thực vật quercetin và kaempferol. Những chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ và ngăn ngừa nhiều căn bệnh mãn tính.

Chẳng hạn, theo một số nghiên cứu, kaempferol có thể giúp bảo vệ chống lại tình trạng nhiễm trùng, bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư da và gan. Bên cạnh đó, quercetin có khả năng tăng cường sức phòng thủ của cơ thể nhằm chống lại nhiễm trùng và viêm.

Có thể bạn quan tâm: Làm Thế Nào Để Giảm Viêm Nhiễm Với Chế Độ Ăn Nguồn Gốc Thực Vật

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giá Trị Dinh Dưỡng

Hạt diêm mạch không được xem là một loại ngũ cốc chính thức, nhưng chúng được sử dụng và mang lại giá trị dinh dưỡng không thua gì so với các thực phẩm khác trong nhóm ngũ cốc.

Các nhà sản xuất có thể xay hoặc nghiền hạt của chúng thành bột, giống như các loại hạt và ngũ cốc tương tự khác.

Về mặt dinh dưỡng, diêm mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chứa toàn bộ hạt và không có phần nào bị loại bỏ. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng, tuy nhiên những dưỡng chất này có thể bị mất đi sau khi loại bỏ các phần của hạt.

Bản chất hạt diêm mạch không chứa gluten. Một chén hạt khi nấu chín giúp cung cấp cho bạn:

• 222 calo
• 8.14 g protein
• 5.18 g chất xơ
• 3.55 g chất béo trong đó có 0.42 g là chất béo bão hòa
• 39.4 g carbohydrate

Loại hạt này rất giàu dinh dưỡng và có thể cung cấp một phần lớn nhu cầu được khuyến nghị hằng ngày của một người hoặc cung cấp đầy đủ một số dưỡng chất thiết yếu, bao gồm:

Vitamin E, B3 và canxi đều có sẵn trong cùng một lượng hạt diêm mạch.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cách Sử Dụng Hạt Diêm Mạch

Loại hạt này được bao bọc bởi một lớp màng saponin – một loại nhựa đắng có tác dụng xua đuổi côn trùng, vì vậy quá trình trồng hạt diêm mạch không cần phải sử dụng đến thuốc trừ sâu.

Các nhà sản xuất có thể dễ dàng loại bỏ lớp màng này bằng cách rửa hạt diêm mạch với nước trước khi đóng gói. Mặc dù vậy, mọi người vẫn có thể rửa sơ lại chúng trước khi mang đi chế biến.

Rất dễ dàng khi kết hợp loại hạt dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống. Mọi người có thể dùng để thay cơm trong bất kỳ công thức nấu ăn nào. Chỉ mất ít nhất 15 phút để các hạt trở nên mềm dẻo.

Diêm mạch có một hương vị hấp dẫn tinh tế giúp chúng trở thành một loại nguyên liệu đa năng. Chúng có thể được sử dụng như một loại ngũ cốc ăn sáng hoặc làm bánh. Hơn nữa, loại hạt này rất thích hợp với các món ăn kèm, rau trộn hoặc bánh mì kẹp.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Góc Hỏi Đáp

Câu hỏi:

Còn loại hạt nào khác nào khác có giá trị dinh dưỡng tương đương như diêm mạch hay không?

Trả lời (*):

Mặc dù diêm mạch là một nguồn carbs giàu dinh dưỡng, nhưng vẫn có nhiều loại hạt khác có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tương đương. Hạt kiều mạch, hạt teff và hạt dền đều là những nguồn dưỡng chất dồi dào có thể thay thế cho diêm mạch trong các công thức nấu ăn. Chúng không những ngon và no dai, mà mỗi loại còn có thể mang đến nhiều ưu điểm sức khỏe vượt trội.

Kiều mạch rất giàu dưỡng chất, đặc biệt là magiê và mangan có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết. Teff là một nguồn protein thực vật vượt trội, cung cấp gần 10 gam mỗi cốc nấu chín. Chúng còn là một nguồn carbohydrate lý tưởng nhờ chứa rất nhiều chất xơ.

Hạt dền là một nguồn thực phẩm giàu protein với hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Điều này có thể tăng cường sức khỏe theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và giảm nguy cơ rối loạn liên quan đến stress oxy hóa.

Hãy chọn một trong những loại hạt nêu trên thay vì diêm mạch nếu bạn cảm thấy hương vị của chúng không hấp dẫn hoặc chỉ muốn đa dạng hóa lượng carbs trong chế độ dinh dưỡng của mình.

(*) Câu trả lời phản ánh quan điểm của các chuyên gia dinh dưỡng. Tất cả nội dung chỉ mang tính chất cung cấp thông tin và không nên được hiểu thành lời khuyên y tế.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê