Hạt hướng dương: Lợi ích về dinh dưỡng và sức khỏe

Hạt hướng dương là một loại thực phẩm sức khỏe phổ biến mà mọi người hay dùng trong hỗn hợp hạt và trái cây khô, ngũ cốc ăn sáng hoặc lấy thẳng từ túi như một món ăn vặt. Nó có chứa nhiều dưỡng chất có lợi, bao gồm chất béo lành mạnh, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa khác.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giá Trị Dinh Dưỡng

Lớp vỏ ngoài của hạt hướng dương khá cứng, dai và có sọc. Do chúng rất khó tiêu hóa, nên chúng ta mới phải tách lớp vỏ ngoài trước khi ăn. Nhiều người cũng có thể ươm rau mầm từ nhân hạt hướng dương, cách này có thể làm tăng giá trị dinh dưỡng của chúng.

Một phần ăn hạt hướng dương có trọng lượng khoảng 1 ounce (oz) đã tách vỏ có chứa những dưỡng chất sau:

Theo nghiên cứu năm 2017, hạt hướng dương giúp mang lại những giá trị dinh dưỡng như sau:

• Protein giàu lưu huỳnh rất quan trọng đối với một số chức năng sinh học, bao gồm cả sự phát triển cơ xương
• Axit amin như glutamine, arginine và cysteine
• Chứa 55 – 70% axit linoleic và 20 – 25% axit oleic
• Lượng vitamin E cao hơn hạt lanh, hạt mè và đậu phộng
• Chất chống oxy hóa bao gồm flavonoid và axit phenolic
• Hàm lượng niacin, cũng như vitamin A, B và C dồi dào
• Giàu khoáng chất như canxi, sắt và magiê

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đôi Nét Về Hạt Hướng Dương

Hướng dương (Helianthus annuus L.) là một loài thực vật thuộc họ Cúc. Hạt của cây có thể ăn được, chúng còn được sử dụng để sản xuất thực phẩm và dầu hướng dương. Do đó, dầu hướng dương là loại dầu được sản xuất nhiều thứ tư trên thế giới.

Ngoài cung cấp nguồn thực phẩm cho con người, hạt hướng dương còn được những người nông dân sử dụng để làm thức ăn cho gia súc. Sự nảy mầm của hạt cũng đóng vai trò thứ yếu rất quan trọng về mặt sinh thái và vòng đời của sinh vật

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Công Dụng Của Hạt Hướng Dương

Bổ sung hạt hướng dương vào chế độ ăn uống có thể mang lại những tác động tích cực đến sức khỏe. Các phần sau sẽ trình bày chi tiết về những lợi ích tiềm năng này.

Tiêu Viêm và Kháng Khuẩn

Nghiên cứu cho thấy hạt hướng dương có khả năng:

• Tiêu viêm
• Ngừa nấm
• Kháng khuẩn
• Chữa lành vết thương

Những lợi ích tích cực trên là nhờ các chất như phenol, tannin và saponin. Tuy nhiên, do nhiều nghiên cứu liên quan đến thử nghiệm trên động vật hoặc phòng thí nghiệm, nên các nhà khoa học cần thực hiện các nghiên cứu sâu hơn để đưa ra kết luận cuối cùng về tác động đối với con người.

Bảo Vệ Tim Mạch và Ngăn Ngừa Khối U

Hạt hướng dương là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa carotenoid và tocopherols vượt trội, giúp giảm tác hại của các gốc tự do. Theo phân tích được công bố vào năm 2020, hạt và dầu hướng dương có thể có lợi cho:

• Chứng xơ vữa động mạch
• Bệnh động mạch ngoại biên
• Đột quỵ
• Cao huyết áp
• Ung thư

Cơ thể con người không thể tự tổng hợp tocopherol hoặc vitamin E, do đó cần phải hấp thụ chúng thông qua thực phẩm. Vì vậy, thêm hạt hướng dương vào chế độ ăn uống của một người là một chiến lược hiệu quả để tăng cường lượng vitamin E.

Ngừa Tiểu Đường và Giảm Cholesterol

Theo các nghiên cứu, hạt hướng dương có thể phòng ngừa bệnh tiểu đường và cholesterol cao. Bệnh tiểu đường có thể hình thành các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs), chúng có thể gây hại cho cơ thể. Những độc tố này có thể bị ức chế bởi các hợp chất có lợi trong hạt hướng dương.

Cynarin trong loại hạt này giúp giảm chất béo trung tính và cholesterol, có thể hiệu quả cho những người bị tăng đường huyết hoặc tăng lipid máu.

Trong một thử nghiệm thí điểm nhỏ với 50 người béo phì, tinh chất hạt hướng dương đã được xác nhận là có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu, cũng như cải thiện trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.

Tuy nhiên, do họ dùng tinh chất đã được cô đặc nên điều này có thể không mang lại hiệu quả giống như khi ăn hạt. Ngoài ra, nhóm nghiên cứu cũng cần những người tham gia ăn ít hơn 500 calo so với chế độ ăn uống thông thường, điều này cũng giúp họ giảm được cân nặng.

Da và Xương Khỏe Mạnh

Hạt hướng dương có chứa axit béo omega-6, loại axit béo giúp duy trì làn da khỏe mạnh.

Theo nghiên cứu, sự thiếu hụt axit béo thiết yếu có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến chức năng và vẻ ngoài của da. Do đó, kết hợp các nguồn axit béo này vào chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về da như viêm da và làm giảm tác động của lão hóa trên da.

Hơn nữa, loại hạt này còn có chứa kẽm – một loại khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe làn da, cũng như nhiều khoáng chất giúp chắc khỏe xương khác, chẳng hạn như magiê, canxi và phốt pho.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cân Nhắc Khi Sử Dụng

Dù cho hạt hướng dương là một loại thực phẩm lành mạnh, thì vẫn có một số rủi ro mà mọi người nên cân nhắc trước khi sử dụng.

Dị Ứng

Theo nghiên cứu, một số người có thể bị dị ứng nghiêm trọng với hạt hướng dương. Họ có thể bị dị ứng với phấn hoa từ hạt trong lúc thu hoạch, hoặc cũng có thể bị mẫn cảm với thức ăn cho chim có chứa hạt của loài hoa này.

Do nguy cơ gây phản ứng dị ứng, một số người có thể cần phải tránh ăn hạt hướng dương. Tuy nhiên, những ai bị dị ứng với loại hạt này vẫn có thể sử dụng dầu hướng dương như thường.

Vi Khuẩn

Đôi khi, hạt hướng dương có thể chứa hại khuẩn, chúng có thể sinh sôi nảy nở khi hạt được trồng hoặc mua dưới dạng đã nảy mầm tại các cửa hàng. Hạt nảy mầm đã được xác nhận là có liên quan đến sự bùng phát vi khuẩn Salmonella gây ra các triệu chứng ngộ độc thực phẩm.

Nhiều Calo

Hạt hướng dương rất tốt cho sức khỏe nếu được ăn ở mức vừa phải như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, mỗi oz lại có đến 165 calo nên đây là một món ăn vặt chứa khá nhiều calo. Một người muốn duy trì cân nặng hợp lý có thể cần phải giảm bớt số lượng hạt ăn mỗi ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mẹo Ăn Hạt Hướng Dương

Hạt hướng dương có thể được ăn sống hoặc rang khô trong lò hoặc trên bếp.

Theo các nghiên cứu khoa học, quá trình nảy mầm giúp cải thiện khả năng tiêu hóa của hạt hướng dương bằng cách tăng số lượng axit amin tự do và polyphenol và giảm số lượng chất phản dinh dưỡng. Mọi người có thể ươm hạt trong lọ thủy tinh hoặc sử dụng máy ươm hạt chuyên dụng.

Để bổ sung hạt hướng dương vào chế độ ăn uống hằng ngày, bạn có thể thử một số mẹo sau:

• Ăn không như một món ăn vặt tiện lợi và dễ dàng
• Kết hợp chúng vào hỗn hợp hạt và trái cây sấy khô
• Rắc hạt rang hoặc hạt tươi lên ngũ cốc, rau củ đã nấu chín hoặc salad
• Thêm chúng vào bánh mì nướng hoặc bánh muffin
• Xay nhuyễn bằng máy xay sinh tố để làm bơ hạt mịn

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Hạt hướng dương là một loại thực phẩm bổ sung lành mạnh trong chế độ ăn uống, giúp cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng là một nguồn chất xơ dồi dào và có đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa.

Là một nguồn khoáng chất vượt trội, hạt hướng dương có thể hỗ trợ sức khỏe xương và da. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng hoặc mẫn cảm với hạt hướng dương và phấn hoa của chúng.

Mọi người có thể thử ăn hạt hướng dương tươi, rang chín hoặc nảy mầm.

Có thể bạn quan tâm: Hạt Bí Ngô Và Những Lợi Ích Về Mặt Sức Khỏe

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê