Hạt lanh là một nguồn thực vật chứa chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và chất xơ. Một số người thường xem nó như một loại “thực phẩm chức năng”, điều này cho thấy rằng họ có thể sử dụng nó để tăng cường sức khỏe.

Ai Cập cổ đại và Trung Quốc đều là những khu vực trồng nhiều lanh. Loại cây này đã được ứng dụng trong liệu pháp y học Ayurvedic từ hàng ngàn năm qua trên khắp châu Á.

Ngày nay, hạt lanh hiện có thể được sử dụng dưới dạng hạt, dầu, bột, thuốc viên và viên nang. Mọi người thường sử dụng nó như một loại thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn uống nhằm ngăn ngừa táo bón, tiểu đường, cholesterol cao, bệnh tim, ung thư và một số bệnh lý khác.

Hạt lanh có chứa những dưỡng chất như lignans, chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và các axit béo không bão hòa đa như axit alpha-linolenic (ALA), còn được gọi là omega-3. Bổ sung đầy đủ những dưỡng chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều căn bệnh khác nhau.

Tuy nhiên, hiện tại vẫn chưa có đủ bằng chứng để củng cố cho tất cả những giả thuyết này. Vì vậy, mời bạn đọc theo dõi nội dung tiếp theo để khám phá xem giới khoa học đã nói gì về hạt lanh và những lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó.

Omega-3 trong hạt lanh có thể giúp ngăn ngừa một số loại tế bào ung thư tiến triển.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Lợi Ích Sức Khỏe Của Hạt Lanh

Hạt lanh có chứa một số dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Cũng như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, hạt lanh rất giàu hàm lượng chất chống oxy hóa. Những chất này có thể hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật, bằng cách đào thải các phân tử được gọi là gốc tự do ra khỏi cơ thể.

Các quá trình tự nhiên và áp lực môi trường dẫn đến sự hình thành các gốc tự do. Stress oxy hóa có thể xảy ra nếu có quá nhiều gốc tự do tích tụ trong cơ thể, gây tổn thương tế bào và dẫn đến bệnh tật. Chất chống oxy hóa giúp đào thải các gốc tự do ra khỏi cơ thể.

Hạt lanh là nguồn cung cấp lignans vượt trội, một hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Một số nhà khoa học chỉ ra rằng hạt lanh có thể chứa hàm lượng lignans gấp hơn 800 lần so với hầu hết các loại thực phẩm khác.

Các phần tiếp theo sẽ trình bày chi tiết về những lợi thế sức khỏe tiềm tàng của hạt lanh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giảm Nguy Cơ Ung Thư

Hạt lanh có chứa axit béo omega-3. Nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể ức chế sự tiến triển của một số loại tế bào ung thư.

Hạt lanh cũng chứa lignans, một hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa có thể ức chế sự tăng sinh của các khối u bằng cách ngăn chặn chúng hình thành các mạch máu mới.

Một cuộc khảo sát năm 2013 cho thấy ăn hạt lanh thường xuyên có khả năng làm giảm nguy cơ mắc ung thư vú ở nữ giới. Tương tự, các tác giả của một bài phân tích vào năm 2018 đã chỉ ra rằng hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư vú sau khi mãn kinh.

Lignans là một dạng phytoestrogen, một chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật có đặc tính giống như estrogen. Đã có những lo ngại rằng phytoestrogen có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú, nhưng nghiên cứu mới đây cho thấy chúng có thể đóng một vai trò bảo vệ.

Cải Thiện Cholesterol và Sức Khỏe Tim Mạch

Để cải thiện sức khỏe tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người nên ăn nhiều chất xơ và omega-3 hơn. Lignans cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Tất cả những dưỡng chất này đều được tìm thấy trong hạt lanh.

Hạt lanh cũng chứa phytosterol. Phytosterol có cấu trúc tương tự như cholesterol, nhưng chúng lại có thể ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong ruột. Do đó, bổ sung phytosterol có thể làm giảm hàm lượng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) trong cơ thể, thường được gọi là cholesterol “xấu”.

Năm 2010, các nhà nghiên cứu đã kiểm chứng tác động của hạt lanh đối với lượng cholesterol của những người có cholesterol cao vừa phải. Những đối tượng tham gia nhận được một viên thuốc lignans 20 mg, một viên nang 100 mg lignans hoặc giả dược trong 12 tuần.

Lượng cholesterol đã giảm sau khi dùng lignans, đặc biệt là ở những người dùng viên nang 100 mg.

Hạt lanh có thể giảm cholesterol LDL và hỗ trợ quá trình đào thải chất béo trong cơ thể, theo một nghiên cứu năm 2012 gồm 17 người tham gia. Tuy nhiên, nhóm nghiên cứu nói thêm rằng chế độ dinh dưỡng tổng thể cũng đóng một vai trò nhất định. Kết quả phát hiện ra rằng, hạt lanh có thể mang lại hiệu quả trong việc giảm cholesterol.

Dầu omega-3, thường được tìm thấy trong cá béo, cũng được một số nhà khoa học cho là có tác dụng giảm nguy cơ tim mạch. Họ đã đề xuất rằng hạt lanh có thể cung cấp một giải pháp thay thế cho nguồn cung cấp omega 3 đến từ biển. Điều này có thể giúp nó trở thành một nguồn cung hữu ích cho những người đang theo chế độ ăn thuần chay.

Giảm Các Triệu Chứng Viêm Khớp

Theo Quỹ Viêm khớp, hạt lanh có thể giúp giảm đau và cứng khớp. Một số người dùng nó để điều trị viêm khớp dạng thấp, lupus và hội chứng Raynaud.

Họ nói thêm rằng có rất ít bằng chứng hỗ trợ việc sử dụng nó cho mục đích này, mặc dù ALA trong hạt lanh có thể giúp giảm viêm. Mọi người có thể sử dụng nó dưới dạng:

• Bột (1 muỗng canh mỗi ngày)
• Dầu (1 đến 3 muỗng canh mỗi ngày)
• Viên nang (1.300 – 3.000 mg mỗi ngày)

Giảm Cơn Bốc Hỏa

Năm 2007, một nhóm chuyên gia đã công bố những phát hiện chỉ ra rằng hạt lanh có thể giúp giảm tần suất hoặc cường độ của các cơn bốc hỏa ở những phụ nữ không điều trị bằng estrogen trong thời kỳ mãn kinh.

Tuy nhiên vào năm 2012, nghiên cứu chuyên sâu hơn được thực hiện bởi cùng một nhóm cho thấy rằng hạt lanh không tạo ra sự khác biệt.

Có thể bạn quan tâm: Trái Cây Và Rau Củ Có Thể Giúp Giảm Căng Thẳng Ở Phụ Nữ

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cải Thiện Lượng Đường Huyết

Lignans và phytoestrogens khác có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường.

Năm 2013, các nhà khoa học đã cho 25 người sử dụng 0 g, 13 g hoặc 26 g hạt lanh mỗi ngày trong 12 tuần. Những người tham gia đều bị tiền tiểu đường và là những người béo phì hoặc thừa cân, lẫn phụ nữ sau mãn kinh.

Liều lượng 13 g dường như có thể làm giảm lượng đường và insulin lẫn tăng cường độ nhạy insulin, nhưng các liều lượng khác không có tác động tương tự.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên loài gặm nhấm năm 2016 cũng cho thấy rằng các hợp chất trong hạt lanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 và ức chế sự khởi phát của bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, những kết quả này có thể không áp dụng được cho con người.

Cùng năm đó, 99 người mắc tiền tiểu đường đã dùng 40 g hoặc 20 g hạt lanh, hoặc không hạt lanh và không dùng giả dược mỗi ngày trong 12 tuần. Hạt lanh dường như đã làm giảm huyết áp, nhưng lại không cải thiện lượng đường huyết hoặc kháng insulin.

Tác dụng của hạt lanh đối với các triệu chứng bệnh tiểu đường vẫn chưa được biết rõ.

Ngăn Ngừa Táo Bón

Hạt lanh là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời, không hòa tan trong nước và vẫn còn nằm trong đường tiêu hóa sau khi ăn. Ở đó, nó hấp thụ nước và tăng khối lượng, có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.

Tuy nhiên, Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia (NCCIH) nói rằng có rất ít bằng chứng cho thấy hạt lanh có thể hỗ trợ giảm táo bón.

Theo NCCIH, ăn hạt lanh mà uống quá ít nước có thể khiến tình trạng táo bón trở nặng và gây tắc ruột. Ngoài ra, lạm dụng quá nhiều hạt lanh hay dầu hạt lanh có thể dẫn đến tiêu chảy.

Giảm Ảnh Hưởng Của Tia Bức Xạ

Năm 2013, các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy rằng lignans trong chế độ ăn uống từ hạt lanh đã giúp chuột phục hồi sau khi tiếp xúc với bức xạ.

Những con chuột được cho ăn lignans đã giảm mức độ viêm nhiễm, tổn thương, tổn thương do oxy hóa và xơ hóa, cũng như tỷ lệ sống sót cao hơn so với những con không được ăn.

Nếu các thử nghiệm tiếp theo ở người cho kết quả tương tự, lignans từ hạt lanh có thể giúp điều trị các vấn đề về phổi sau khi tiếp xúc với tia bức xạ, hoặc xạ trị.

Những Khả Năng Khác

NCCIH đang tích cực tài trợ cho nghiên cứu để xác định xem liệu các khoáng chất trong hạt lanh có thể hỗ trợ:

• Bệnh ung thư buồng trứng
• Bệnh tim mạch
• Hội chứng chuyển hóa
• Bệnh tiểu đường
• Hen suyễn
• Viêm nhiễm

Công dụng của hạt lanh trong y học Ayurvedic gồm có:

• Tăng cường sức khỏe tổng thể
• Khôi phục cân bằng độ Ph của da
• Ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường, xơ vữa động mạch và viêm khớp
• Bảo vệ ngăn ngừa ung thư

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giá Trị Dinh Dưỡng

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một muỗng canh 7g hạt lanh xay có chứa:

• Năng lượng:4 calo
• Chất đạm:28 g
• Chất béo:95 g
• Carbohydrate:02 g
• Chất xơ:91 g
• Canxi:8 mg
• Magiê:4 mg
• Phốt pho:9 mg
• Kali:9 mg
• Folate:09 microgam (mcg)
• Lutein và zeaxanthin:6 mcg

Một thìa cà phê hạt lanh cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, nhưng với số lượng không nhiều. Nó có thể cung cấp lignans, tryptophan, lysine, tyrosine và valine, cũng như chất béo có lợi cho sức khỏe và đa phần là không bão hòa.

Những dưỡng chất trong hạt lanh nguyên hạt có thể không được ruột hấp thụ tối ưu, do đó mọi người nên ăn bột hạt lanh để thay thế.

Cân Nhắc Khi Sử Dụng

Không phải ai cũng có thể đáp ứng tốt với các chất dinh dưỡng có trong hạt lanh. Mọi người cần tránh các sản phẩm từ hạt lanh hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước tiên, nếu họ:

• Đang sử dụng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin) hoặc aspirin
• Đang sử dụng thuốc kháng viêm không steroid
• Đang sử dụng thuốc giảm cholesterol
• Bị ung thư vú hoặc tử cung nhạy cảm với hormone
• Đang mang thai hoặc cho con bú
• Bị dị ứng với hạt lanh

Nói chung, những người ăn hạt lanh nên:

• Tránh ăn hạt lanh sống và chưa chín, vì chúng có thể chứa các hợp chất kịch độc.
• Ăn hạt lanh xay với nhiều chất lỏng để ngăn ngừa các rối loạn về tiêu hóa.
• Chỉ nên mua dầu hạt lanh đựng trong những chai nhỏ, tối màu và bảo quản trong tủ lạnh vì dầu có thể rất mau hư. Ngoài ra, tránh sử dụng dầu quá hạn sử dụng được ghi trên nhãn.
• Tránh đun nóng dầu hạt lanh khi nấu nướng. Chỉ nên thêm dầu vào thực phẩm đã nấu chín và không hâm nóng lại trong lò vi sóng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mẹo Nấu Ăn Với Hạt Lanh

Mọi người có thể sử dụng bột hạt lanh dưới dạng dầu, hoặc viên nang. Nó cũng được kết hợp trong những loại thực phẩm ăn liền như bánh nướng xốp và nhiều loại bánh nướng khác, mì ống, thanh năng lượng và các loại sữa thay thế.

Mọi người có thể thêm bột hạt lanh vào:

• Ngũ cốc ăn sáng
• Sinh tố
• Súp và món hầm
• Xà lách và bánh mì sandwich
• Sữa chua

Mọi người cũng có thể thêm một thìa hạt lanh vào hỗn hợp bánh muffin. Tuy nhiên, lạm dụng quá nhiều hạt lanh có thể khiến thức ăn có vị đắng mà một số người có thể không thích. Một giải pháp là bạn nên bắt đầu với một lượng nhỏ và dần dần thêm nhiều hơn, tùy theo khẩu vị.

Tổng Kết

Hạt lanh và các sản phẩm từ hạt lanh rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là lignans. Chúng có thể mang đến một số lợi thế về mặt sức khỏe, nhưng hiện vẫn chưa có đủ bằng chứng để xác nhận những khả năng này.

Bất kỳ ai đang có ý định sử dụng hạt lanh nên hỏi trước ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng họ sử dụng hạt lanh một cách an toàn.

Góc Hỏi Đáp

Câu hỏi: Dầu hạt lanh có thể được sử dụng trong nấu ăn hoặc làm salad không?

Giải đáp (*): Mọi người có thể sử dụng dầu hạt lanh trong nấu ăn miễn là không đun nóng nó. Tốt nhất là thêm vào món ăn sau khi đã chế biến sẵn và tránh hâm nóng trong lò vi sóng. Điều này là do việc đun nóng sẽ khiến dầu bị biến chất thành một dạng có thể gây hại. Dầu hạt lanh có thể được sử dụng để làm nước sốt salad, mặc dù nó rất nhanh hư. Cần bảo quản trong chai tối màu, trữ mát và không sử dụng sau ngày hết hạn.

(*) Câu trả lời phản ánh quan điểm của các chuyên gia dinh dưỡng. Tất cả nội dung chỉ mang tính chất cung cấp thông tin và không nên được hiểu thành lời khuyên y tế.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê