Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

Măng tây và những lợi ích về mặt sức khỏe

5
(1)

Măng tây là một loại rau phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới. Tùy thuộc vào từng loại măng tây mà chúng ta có thể ăn sống hoặc chế biến chúng thành nhiều công thức nấu ăn khác nhau, chẳng hạn như các món súp, món hầm, trộn salad hoặc ăn riêng lẻ.

Măng tây có chứa các khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe của tim và xương, đặc biệt hàm lượng folate và sắt của chúng rất có lợi cho thai kỳ.

Hãy cùng tham khảo để tìm hiểu thêm về thành phần dinh dưỡng, cũng như những lợi ích tiềm năng đối với sức khỏe và cách kết hợp chúng vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

fdhfdhsdfh | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi Ích Của Măng Tây

Hỗ Trợ Sự Phát Triển Của Thai Nhi

Măng tây là một loại rau giàu folate, thường được gọi là vitamin B-9. Vitamin này rất quan trọng cho sự phát triển của các tế bào. Folate là một loại vitamin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển nhanh chóng của trẻ, chẳng hạn như trong giai đoạn thai kỳ, sơ sinh và vị thành niên.

Tăng cường thực phẩm bổ sung axit folic trong thai kỳ giúp ngăn chặn thai lưu và bảo vệ phôi thai đang phát triển khỏi các khuyết tật ống thần kinh. Thiếu máu do thiếu folate có thể gây ra mệt mỏi và suy nhược ở những người không được cung cấp đủ chất này từ chế độ ăn uống của họ.

Măng tây cung cấp khoảng 17% nhu cầu folate hàng ngày của một người trưởng thành với khẩu phần 134 gam (g).

Các chất dinh dưỡng trong măng tây có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các chất dinh dưỡng trong măng tây có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giảm Nguy Cơ Trầm Cảm

Theo một tài liệu nghiên cứu được xuất bản vào năm 2008, folate có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm. Chúng có thể thực hiện điều này bằng cách ức chế sự tích tụ của homocysteine trong cơ thể. Homocysteine là một axit amin gây cản trở dòng chảy của máu và chất dinh dưỡng đến não.

Dư thừa homocysteine cũng có thể gây ức chế sự tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu như serotonin, dopamine và norepinephrine. Những hormone này ảnh hưởng đến cảm xúc, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.

38347287 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giảm Nguy Cơ Đột Quỵ

Theo dữ liệu được đánh giá bởi Văn phòng Chế độ ăn uống Bổ sung (ODS), sử dụng folate để kiểm soát lượng homocysteine có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Dữ liệu đến từ các thử nghiệm trong đó những người tham gia được sử dụng viên uống folate. Tuy nhiên, bổ sung folate từ những nguồn thực phẩm thông qua chế độ ăn uống cũng có thể hữu ích.

Có thể bạn quan tâm: Ăn Chay Có Thể Ngăn Ngừa Đột Quỵ Không?

29638628 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Sức Khỏe Tim Mạch

Măng tây rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chúng đều có khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Chất Xơ

Theo một phân tích năm 2017, những người áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ luôn có huyết áp thấp hơn và giảm lượng lipoprotein tỷ trọng thấp, hay còn gọi là cholesterol “xấu”. Khoảng 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành có thể được đáp ứng bằng một chén măng tây.

Kali

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo mọi người cần giảm thiểu việc sử dụng quá nhiều muối hoặc natri, đồng thời nên tăng hàm lượng kali, vì điều này có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất Chống Oxy Hóa

Các gốc tự do là những phân tử nguy hiểm do cơ thể sản sinh ra, chúng có thể gây hại cho tế bào nếu chúng tích tụ ở nồng độ đủ cao. Đây cũng là một trong các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Măng tây rất giàu hàm lượng chất chống oxy hóa, bao gồm beta carotene, tocopherol và selen, có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch bằng khả năng giúp trung hòa các gốc tự do.

Măng tây rất giàu hàm lượng chất chống oxy hóa, cũng như vitamin B.

Măng tây rất giàu hàm lượng chất chống oxy hóa, cũng như vitamin B.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ngăn Ngừa Loãng Xương

Măng tây rất giàu phốt pho, sắt, vitamin K và canxi, chúng đều cần thiết cho sức khỏe của xương.

Chẳng hạn, một phân tích năm 2018 cho thấy vitamin K cải thiện sức khỏe của xương theo một số cơ chế và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa loãng xương. Hàm lượng vitamin K trong một chén măng tây bằng khoảng 1/2 nhu cầu khuyến nghị hàng ngày dành cho một người trưởng thành.

Măng tây có chứa tất cả các khoáng chất giúp xương chắc khỏe, chẳng hạn như sắt, kali, phốt pho, kẽm và magiê. Một chén măng tây có thể cung cấp từ 1/6 đến 1/3 nhu cầu sắt được khuyến nghị hàng ngày và khoảng 10% nhu cầu phốt pho.

38562817 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Phòng Chống Ung Thư

Số lượng lớn các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào trong cơ thể và dẫn đến ung thư. Măng tây có chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ đào thải những chất độc này khỏi cơ thể.

Theo ODS, một chế độ ăn uống thiếu folate có thể liên quan đến một số loại bệnh ung thư. Tuy nhiên, họ cũng nhấn mạnh rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác định tầm quan trọng của folate.

Theo kết quả của một thử nghiệm sàng lọc dựa trên dân số được công bố vào năm 2015, chất xơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.

Các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn giàu chất xơ có tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn đáng kể so với những người có chế độ ăn thiếu chất xơ.

41178516 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Sức Khỏe Tiêu Hóa

Măng tây là một nguồn cung cấp chất xơ và nước dồi dào. Cả hai đều có khả năng ngừa táo bón và hỗ trợ bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

38295403 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giá Trị Dinh Dưỡng

Măng tây có thể được mua ở dạng tươi, đông lạnh, đã sơ chế hoặc đóng hộp. Do đó, giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), bảng thống kê sau đây hiển thị chi tiết hàm lượng của từng chất dinh dưỡng có trong 1 chén, hoặc 134 gam (g) măng tây tươi.

Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015 – 2020, chúng cũng chỉ rõ lượng chất dinh dưỡng mà một người trưởng thành nên tiêu thụ. Tuy nhiên, nhu cầu có thể khác nhau tùy theo giới tính và độ tuổi.

CHẤT DINH DƯỠNG

HÀM LƯỢNG TRONG 1 CHÉN KHUYẾN NGHỊ HẰNG NGÀY
DÀNH CHO NGƯỜI LỚN

Năng lượng (calo)

26.8

1.600 – 3.000

Carbohydrate (g)

5.2 trong đó có 2.5 g đường 130
Chất xơ (g) 2.8

22.4 – 33.6

Chất đạm (g)

3.0 46 – 56
Canxi (miligam (mg)) 32.2

1.000 – 1.300

Sắt (mg)

2.9 8 – 18
Magiê (mg) 18.8

310 – 420

Phốt pho (mg)

69.7 700 – 1.250
Kali (mg) 271

4.700

Kẽm (mg)

0.7 8 – 11
Mangan (mg) 0.2

1.6 – 2.3

Choline (mg)

21.4 400 – 550
Selen (microgam (mcg)) 3.0

55

Vitamin C (mg)

7.5 65 – 90
Folate (mcg, DFE) 69.7

400

Betaine (mg)

0.8 Không có dữ liệu
Beta caroten (mcg) 602

Không có dữ liệu

Lutein & zeaxanthin (mcg) 951

Không có dữ liệu

Vitamin E (mg)

1.5 15
Vitamin K (mcg) 55.7

75 – 120

Vitamin A (mcg) RAE 50.9

700 – 900

Mẹo Sử Dụng Măng Tây

Chúng có thể mang màu xanh, trắng hoặc tím. Nên lựa những cây có phần gốc khô ráo và căng mướt, chứ đừng chọn cây có gốc bị nhũn mềm, hoặc héo úa. Măng tây có thể được ăn sống trực tiếp hoặc đã qua chế biến.

Để giữ được độ tươi của chúng, hãy gói tất cả phần gốc trong một chiếc khăn giấy ẩm rồi cho các ngọn măng vào túi nhựa và trữ trong tủ lạnh.

Bạn có thể ăn toàn bộ phần măng tây non, nhưng tốt hơn hết là bạn nên cắt bỏ phần gốc của những cây có thân to và già, vì chúng có thể khá dai và nhiều xơ.

Măng tây là một loại rau rất giàu chất dinh dưỡng và dễ chế biến.

Măng tây là một loại rau rất giàu chất dinh dưỡng và dễ chế biến.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Điểm Cần Lưu Ý

Những người có tiền sử về sức khỏe không nên ăn quá nhiều măng tây.

Quá trình đông máu được hỗ trợ bởi vitamin K. Bất kỳ ai đang sử dụng warfarin (Coumadin) không nên tăng hoặc giảm đột ngột lượng vitamin K. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống, hãy luôn tham khảo qua ý kiến của bác sĩ.

Bạn cũng có thể bổ sung dinh dưỡng bằng các loại thực phẩm chức năng có chiết xuất từ măng tây, nhưng vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Do chúng có thể tương kỵ với một số loại thuốc hoặc không phù hợp với thể trạng của một số người.

a detailed guide to asparagus alt 1440x810 1 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Cũng như nhiều loại thực vật khác, măng tây có thể là một trong những loại thực phẩm bổ sung thơm ngon và dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Theo đánh giá năm 2019 của Nhóm Công tác Môi trường, măng tây cũng nằm trong số 15 loại thực phẩm có khả năng chứa hàm lượng thuốc trừ sâu thấp nhất.

Khi đánh giá lợi ích sức khỏe có chủ đích của bất kỳ loại thực phẩm nào, điều quan trọng cần lưu ý là các nhà khoa học thường thực nghiệm với nồng độ vi chất dinh dưỡng lớn hơn mức có thể tiếp cận được thông qua thực phẩm.

Cụ thể, một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng sẽ mang lại nhiều ý nghĩa hơn việc lạm dụng một loại trái cây hoặc rau củ nào đó.


Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 5 / 5. Số phiếu bầu: 1

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "43" lần trên ngày, số lần 1 xem mỗi tiếng)