Ngô (bắp) và những lợi ích về mặt sức khỏe

5
(1)

Việc sử dụng rộng rãi ngô trong nhiều mặt hàng thực phẩm đã làm dấy lên cuộc tranh luận về giá trị dinh dưỡng của nó. Tuy nhiên, loại hạt này có lợi về mặt dinh dưỡng và không có bằng chứng nào cho thấy nó có hại cho sức khỏe.

Trên mạng đầy rẫy thông tin mâu thuẫn về ngô. Một số trang web sức khỏe đã chỉ ra những nguy cơ cáo buộc từ ngô bị biến đổi gen (GMO) hoặc coi nó là một loại ngũ cốc có khả năng gây nguy hiểm. Tuy nhiên, những người ủng hộ lại cho rằng đây là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Tất cả mọi thứ từ đồ uống đến ngũ cốc đều có ngô. Theo Tufts University Health & Nutrition Letter, người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 160 pound ngô mỗi năm. Mức tiêu thụ này đã làm dấy lên mối lo ngại rằng liệu ngô có đang thay thế nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng hơn hay không.

Cũng như hầu hết các loại thực phẩm, ngô không phải là thuốc tiên cũng không phải là thuốc độc. Ở mức độ vừa phải, nó có thể là một thành phần có lợi trong chế độ ăn kiêng của nhiều người.

Ở nội dung sau, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tiềm năng của ngô, cũng như một số rủi ro và quan niệm sai lầm về sức khỏe khi tiêu thụ loại ngũ cốc này.

corn 101 a complete guide 1440x810 1

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giá Trị Dinh Dưỡng

Ngô ngày nay khác nhiều so với ngô mà người dân bản địa ở Bắc Mỹ từng trồng. Người nông dân đã dần dần thuần hóa ngô bằng cách nhân giống chọn lọc, làm thay đổi kích thước, màu sắc và hương vị của nó trong quá trình này.

Hầu hết mọi người đều liên tưởng đến ngô với loại to vàng thơm ngon. Theo báo cáo từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả ngô tươi 90 gram (g) có chứa:

  • 80 calo
  • 3 g đường
  • 17 g carbohydrate
  • 1 g chất béo
  • 2 g chất xơ
  • 3 g protein

Ngô chứa ít vitamin và khoáng chất hơn so với nhiều loại trái cây và rau củ khác. Một quả ngô tươi 90 gam (g) chứa:

  • 4% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày (RDI)
  • 6% RDI đối với vitamin C
  • 2% RDI đối với sắt
  • 0% RDI đối với canxi

Nhiều người chú trọng dinh dưỡng đã bày tỏ lo ngại về tỷ lệ chênh lệch đáng kể giữa hàm lượng carbohydrate so với vitamin và khoáng chất trong ngô. Carbohydrate gây no, vì vậy họ cho rằng ngô có thể thay thế các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn.

Có quá nhiều yếu tố gây nhiễu trong các nghiên cứu về chế độ ăn không chứa ngô (chẳng hạn như chế độ ăn nhạt và ketogenic) để đưa ra kết luận chắc chắn về lợi ích của chúng. Ngược lại, có ít bằng chứng cho thấy ăn ngô là có hại, đặc biệt khi ở dạng hữu cơ, truyền thống. Ngô vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng chỉ khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Ngô có chứa chất xơ và protein, nhưng rất ít vitamin và khoáng chất.

Ngô có chứa chất xơ và protein, nhưng rất ít vitamin và khoáng chất.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Lợi Ích Của Ngô

Giá Cả Phải Chăng

Ngô có thể được trồng dễ dàng và nhanh chóng ở nhiều vùng trên thế giới. Quá trình thuần hóa và lai tạo đã làm cho ngô trở nên đơn giản hơn để canh tác, khiến nó trở thành một mặt hàng rẻ tiền.

Ngô là nguồn cung cấp calo, carbohydrate và protein rẻ tiền và sẵn có cho những người có thu nhập thấp, đặc biệt là những người sống ở các quốc gia đang phát triển.

Chất Chống Oxy Hóa

Một số giống ngô rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là nhóm chất chống oxy hóa carotenoid. Chất chống oxy hóa giúp chống lại tác động của các gốc tự do gây hại trong cơ thể. Theo nghiên cứu, các gốc tự do có thể góp phần vào quá trình lão hóa và khởi phát một số căn bệnh mãn tính.

Nhiều loại trái cây và rau củ, bao gồm rau lá xanh đậm, cà rốt và khoai lang, cũng rất giàu carotenoid.

Chất Xơ

Giống như nhiều loại ngũ cốc, đậu và rau củ khác, ngô cũng chứa chất xơ. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ của ngô thường thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm khác. Ví dụ, nửa chén đậu hải quân nấu chín chứa 9.6 gam chất xơ, trong khi nửa chén ngô nấu chín chỉ chứa 2.1 gam.

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giảm táo bón. Một số nghiên cứu cũng cho thấy chất xơ có thể giúp tăng cường tuổi thọ.

Một nghiên cứu quy mô lớn được thực hiện vào năm 2011 đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ tiêu thụ và nguy cơ tử vong sớm thấp hơn, đặc biệt là do những nguyên nhân như bệnh tim mạch, truyền nhiễm và hô hấp.

Không Chứa Gluten

Mặc dù ngô về mặt kỹ thuật là một loại ngũ cốc, nhưng nó lại không chứa gluten. Điều này giúp nó trở thành một lựa chọn an toàn cho những ai mắc bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten muốn thêm ngũ cốc vào chế độ ăn uống của họ.

Giàu Protein

Ngô có hàm lượng protein cao hơn nhiều loại rau khác, khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho người ăn chay và thuần chay, hoặc cho những ai muốn tiêu thụ nhiều protein hơn từ các nguồn thực phẩm phi động vật.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh bằng cách giảm cảm giác thèm ăn hoặc hỗ trợ cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa.

Có thể bạn quan tâm: Chế Độ Ăn Giàu Protein Thực Vật Có Thể Ngăn Ngừa Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2

Ngô chứa ít chất dinh dưỡng hơn so với nhiều loại rau củ quả khác.

Ngô chứa ít chất dinh dưỡng hơn so với nhiều loại rau củ quả khác.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Rủi Ro Cần Lưu Ý

Những người chú trọng chế độ ăn uống lành mạnh lo ngại rằng ngô đóng vai trò là chất độn, có thể khiến mọi người ăn quá nhiều carbohydrate và quá ít thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn.

Theo Tufts University Health & Nutrition Letter, hơn 1/3 lượng ngô mà người dân Mỹ tiêu thụ đều ở dạng xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao (HFCS). Nhiều cuộc tranh luận đã nổ ra từ việc sử dụng rộng rãi loại đường có nguồn gốc từ bột ngô này trong ngành công nghiệp thực phẩm.

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy HFCS có hại hơn những loại đường khác. Tuy nhiên, FDA cũng khuyến cáo mọi người nên hạn chế tiêu thụ tất cả các loại đường bổ sung, bao gồm cả HFCS và đường ăn thông thường.

Mối Quan Tâm Về Sức Khỏe

Một số lo ngại về ngô đã dần trở nên phổ biến, đặc biệt là trên các bảng tin và các trang web chuyên về sức khỏe. Dưới đây là một số mối quan tâm phổ biến:

Biến Đổi Gen (GMO)

Một số người chú trọng sức khỏe tự nhiên cho rằng ngô GMO có hại. Mặc dù nông dân ở Mỹ đã sử dụng cây trồng GMO trong nhiều thập kỷ, nhưng một đánh giá năm 2013 đã kết luận rằng có rất ít thông tin liên quan đến cây trồng GMO và những ảnh hưởng sức khỏe tiềm ẩn của chúng.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Food and Chemical Toxicology năm 2012, những con chuột được cho ăn ngô GMO đã bị ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, do lo ngại về hành vi sai trái và dữ liệu không chính xác, tạp chí sau đó đã rút lại bài báo.

Dù các biên tập viên của tạp chí không phát hiện ra bất kỳ dấu hiệu gian lận nào, nhưng họ đã nhận thấy rằng dữ liệu không đầy đủ, điều này ảnh hưởng sâu sắc đến kết luận của nghiên cứu. Ngoài ra, có một tổ chức chống biến đổi gen đã giúp tài trợ cho nghiên cứu.

Theo một bài báo năm 2015 từ Science in the News tại Đại học Harvard, cả Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đều kết luận rằng cây trồng GMO an toàn cho con người.

Hàm Lượng Đường Cao

Một số người nhầm lẫn ngô với HFCS, một loại đường. Đúng là ngô có chứa carbohydrate tự nhiên, nhưng hàm lượng chỉ tương đương với nhiều loại rau củ giàu tinh bột khác, có điều cao hơn một chút.

Cơ Thể Không Thể Tiêu Hóa

Ngô có nhiều cellulose, đây là một loại chất xơ không hòa tan mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, những thành phần khác của ngô sẽ được cơ thể chuyển hóa. Nhai ngô lâu hơn cũng có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa hàng rào cellulose, cho phép cơ thể hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn.

Nixtamalization là một kỹ thuật chế biến ngô truyền thống vẫn được một số nơi sử dụng. Quá trình này bao gồm ngâm và nấu ngô trong vôi, một dung dịch kiềm có chứa canxi hydroxit.

Sau đó, ngô sẽ được rửa sạch và tách vỏ để chế biến thành những sản phẩm tiêu dùng, chẳng hạn như bột ngô, bánh tortilla, bánh tamale và nhiều loại khác. Nixtamalization giúp cải thiện khả năng tiêu hóa, hương vị và mùi thơm đồng thời giảm độc tố nấm mốc do nhiễm nấm.

Chứa Nhiều Chất Béo

Đương nhiên, ngô không chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, nhiều người chế biến nó theo cách làm tăng hàm lượng chất béo. Thêm bơ và nhiều loại chất béo hoặc dầu khác vào ngô có thể biến ngô thành một món ăn chứa nhiều chất béo và calo.

corn on the cob on plate

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Ngô không phải là thực phẩm có hại, nhưng dù cho có một số lợi ích dinh dưỡng, thì nó vẫn không chứa nhiều bất kỳ dưỡng chất cụ thể nào. Ngoài ra, loại hạt này cũng chứa ít chất xơ hơn những loại carbohydrate phức hợp khác.

Một số người có thể có những hạn chế về chế độ ăn uống có thể khiến ngô trở thành một lựa chọn không phù hợp để tiêu thụ. Ví dụ, những người đang cố gắng cắt giảm lượng carbohydrate cần tránh ăn ngô vì nó chứa khá nhiều carb.

Những người muốn áp dụng chế độ ăn giàu protein có thể thử chọn các loại đậu, thịt nạc, cá và các sản phẩm từ sữa để thay thế, vì chúng có hàm lượng protein cao hơn ngô.

Không có hại gì khi loại bỏ ngô khỏi chế độ ăn uống, vì vậy bạn có thể yên tâm về điều này. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm có chứa ngô và phụ phẩm từ ngô nên cần kiểm tra nhãn thành phần. Những ai quan tâm đến dinh dưỡng của loại hạt này nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.


Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 5 / 5. Số phiếu bầu: 1

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.