Lê là một loại trái cây có vị ngọt nhẹ, chúng rất giàu chất chống oxy hóa thiết yếu, các hợp chất thực vật và chất xơ. Lê chứa khoảng 100 calo và cũng là một loại trái cây ít calo, không có chất béo, cũng như không chứa bất kỳ loại cholesterol nào.
Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, quả lê có thể hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và tim mạch.
Nội dung sau sẽ đề cập đến những giá trị dinh dưỡng từ quả lê và một cái nhìn chi tiết hơn về những lợi thế sức khỏe tiềm năng của chúng. Bên cạnh đó còn có những rủi ro tiềm ẩn đối với sức khỏe liên quan đến việc sử dụng loại quả này trong chế độ ăn uống.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Giá Trị Dinh Dưỡng
Một quả lê cỡ vừa nặng khoảng 178 gam (g) có chứa:
- 101 calo
- 285 g chất béo
- 9 g carbohydrate bao gồm 17.2 g đường và 5.52 g chất xơ
- 676 g protein
Lê cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu như:
- Vitamin C
- Vitamin K
- Kali
Ngoài ra còn có một số chất dinh dưỡng vi lượng gồm:
- Canxi
- Sắt
- Magiê
- Riboflavin
- Vitamin B6
- Folate
Lê, đặc biệt là những loại có vỏ đỏ, cũng chứa carotenoid, flavonoid và anthocyanins. Đây là những hóa chất thực vật có một số ưu điểm về sức khỏe và đặc tính chống oxy hóa.
Lê và Táo
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100 g táo gala nguyên vỏ có chứa:
- 55 calo
- 15 g chất béo
- 8 g carbohydrate bao gồm 11.8 g đường và 2.1 g chất xơ
- 13 g protein
Táo chủ yếu giàu kali. Ngoài ra, chúng còn chứa các hóa chất thực vật quercetin, catechin, axit chlorogenic và anthocyanin, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Công Dụng Của Quả Lê
Giống như tất cả những loại trái cây và rau củ khác, lê cũng có khả năng giảm nguy cơ mắc một số vấn đề liên quan đến sức khỏe. Chúng rất giàu chất xơ và một số dưỡng chất thiết yếu khác, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số rối loạn tiêu hóa.
Cung Cấp Chất Xơ
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã phát triển những hướng dẫn chế độ ăn uống bao gồm các khuyến nghị dành cho một số mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày.
Họ khuyến nghị nam giới từ 14 đến 50 tuổi nên tiêu thụ 30.8 – 33.6 g lượng chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi. Đối với phụ nữ từ 14 đến 50 tuổi, lượng khuyến nghị là 25.2 – 28 g mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi. Đối với người lớn trên 50 tuổi, khuyến nghị là 28 g mỗi ngày đối với nam và 22.4 g mỗi ngày dành cho nữ.
Tăng cường ăn trái cây và rau quả là một cách khá dễ dàng để tăng lượng chất xơ. Ví dụ, chỉ một quả lê cỡ vừa có thể cung cấp 5.5 g chất xơ, chiếm khoảng 22% lượng khuyến nghị hàng ngày dành cho phụ nữ dưới 50 tuổi.
Lê cũng chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là pectin, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Trên thực tế, USDA cho thấy lượng chất xơ cần thiết sẽ thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh và có thể tăng cường cảm giác no sau bữa ăn. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và lượng cholesterol toàn phần.
Cải thiện cảm giác no sau bữa ăn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm nhu cầu ăn vặt. Một nghiên cứu năm 2015 đã phát hiện rằng việc tăng cường chất xơ có liên quan đến khả năng cải thiện số đo cân nặng ở những người bị béo phì.
Tương tự, một phân tích năm 2020 về nghiên cứu trên người cũng cho thấy chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch và chứng viêm. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và béo phì.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Điều Trị Bệnh Viêm Túi Thừa
Căn bệnh này xảy ra khi các túi thừa bị viêm và nhiễm trùng bên trong niêm mạc của ruột già.
Theo một phân tích được công bố vào năm 2020, bổ sung một lượng chất xơ ít nhất là 30 g mỗi ngày có thể giảm thiểu tỷ lệ mắc bệnh viêm túi thừa. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định ảnh hưởng của các nguồn chất xơ khác nhau đối với nguy cơ mắc căn bệnh này.
Các nhà khoa học vẫn chưa rõ bằng cách nào mà chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, do đó họ cần phải có những nghiên cứu sâu hơn về lĩnh vực này.
Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tim Mạch
Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2019, những người mắc hội chứng chuyển hóa khi ăn 2 quả lê mỗi ngày trong 12 tuần đã có dấu hiệu giảm nhẹ huyết áp tâm thu và áp lực mạch. Cao huyết áp là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch.
Có thể bạn quan tâm: Ăn Rau Giàu Nitrat Mỗi Ngày Giúp Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thúc Đẩy Quá Trình Đào Thải Độc Tố
Đại tiện thường xuyên và đều đặn là thói quen cần thiết để đào thải độc tố mỗi ngày qua mật và phân. Lê có hàm lượng nước cao giúp làm mềm phân và loại bỏ tạp chất ra khỏi đường tiêu hóa.
Theo một đánh giá toàn diện năm 2015 về lợi ích sức khỏe của lê, tác dụng nhuận tràng của loại quả này đến từ hàm lượng đường fructose và chất xơ dồi đào. Fructose là một loại đường tự nhiên có trong hầu hết các loại trái cây.
Chống Lại Gốc Tự Do
Lê chứa hàm lượng chất chống oxy hóa vượt trội, chẳng hạn như vitamin C, vitamin K và đồng. Các hợp chất này có thể trung hòa tác động của các gốc tự do, nhờ đó giúp ngăn ngừa tác hại mà chúng có thể gây ra cho tế bào. Các gốc tự do được tạo ra khi cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, chúng có thể làm tăng nguy cơ gây bệnh ung thư.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Mẹo Sử Dụng Quả Lê
Lê không chín khi vẫn còn trên cây. Để có được hương vị ngon nhất, nhiều người để chúng chín tự nhiên ở nơi có nắng ấm trong vài ngày, hoặc cho đến khi phần cuống lõm xuống sâu thì quả lê sẽ to, căng mọng và giòn ngọt hơn. Sau đó họ sẽ trữ lê trong tủ lạnh để cản lại quá trình chín.
Mẹo Nấu Ăn
Bạn hãy thử một số công thức nấu ăn bổ dưỡng và ngon miệng mà các chuyên gia dinh dưỡng đã phát triển sau đây:
- Lê tẩm gia vị với yến mạch nướng
- Mứt lê và bơ
- Lê nướng với vụn gừng và quế
Lê cũng thích hợp để làm nên món nước ép và sinh tố, hoặc mọi người có thể ăn tươi trực tiếp.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lưu Ý Khi Sử Dụng
Nhiều loại trái cây, chẳng hạn như lê, có chứa một lượng fructose cao hơn glucose, khiến chúng trở thành thực phẩm có FODMAP cao.
FODMAP là từ viết tắt của “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols” tất cả đều là carbohydrate chuỗi ngắn có thể lên men. Chế độ ăn hạn chế các loại carb này có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa phổ biến ở những người nhạy cảm với FODMAP.
Ví dụ, một số bệnh nhân bị hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể bị đầy hơi, chướng bụng, khó chịu và tiêu chảy nếu họ tiêu thụ chế độ ăn nhiều FODMAP. Những người bị IBS nên gặp chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung lê vào chế độ ăn uống của họ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Chế độ ăn uống tổng thể của một người là yếu tố chế độ ăn uống quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt. Tốt hơn là bạn nên tiêu thụ một chế độ ăn uống đa dạng hơn là chỉ tập trung vào từng loại thức ăn riêng lẻ. Tuy nhiên, khi được đưa vào một chế độ ăn uống lành mạnh, lê có thể mang lại tác động tích cực đối với sức khỏe.
Góc Hỏi Đáp
Câu hỏi: Lê có lợi cho sức khỏe hơn táo phải không?
Giải đáp (*): Táo vượt trội hơn lê. Chúng có những lợi ích sức khỏe tương tự, mặc dù chúng ta biết nhiều hơn về lợi thế của táo đối với sức khỏe so với lê. Trên thực tế, việc nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của lê vẫn đang được tiến hành.
Cả táo và lê đều chứa pectin, một loại chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột. Các nghiên cứu cho thấy táo có thể làm giảm lượng cholesterol, ảnh hưởng tích cực đến việc kiểm soát cân nặng, cũng như cải thiện chức năng tim mạch và tiêu viêm.
Mặc dù táo được nghiên cứu nhiều hơn lê, nhưng tốt nhất là bạn nên ăn cả hai loại quả này, vì một chế độ ăn uống đa dạng là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể.
(*) Câu trả lời phản ánh quan điểm của các chuyên gia dinh dưỡng. Tất cả nội dung chỉ mang tính chất cung cấp thông tin và không nên được hiểu thành lời khuyên y tế.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
