Quercetin là một loại sắc tố thực vật được gọi là flavonoid. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Quercetin cũng có sẵn ở dạng bổ sung.
Quercetin là một chất chống oxy hóa và có tác dụng chống viêm có thể giúp giảm sưng, điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy quercetin ở dạng bổ sung cũng có thể bảo vệ sức khỏe não bộ, hỗ trợ chức năng miễn dịch và hỗ trợ quản lý cân nặng.
Lợi ích sức khỏe của Quercetin
Nghiên cứu cho thấy rằng flavonoid — thông qua tác dụng chống viêm và chống oxy hóa — có thể mang lại nhiều lợi ích, từ việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch đến giảm nguy cơ mắc bệnh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Có tác dụng chống oxy hóa
Là một phần của quá trình trao đổi chất bình thường, cơ thể con người tạo ra các hợp chất gọi là gốc tự do. Các gốc tự do làm hỏng các tế bào khỏe mạnh, kích hoạt đột biến gen, đẩy nhanh quá trình lão hóa và tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tim và tiểu đường.
Quercetin đã được chứng minh là chống lại tác hại của các gốc tự do thông qua hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ của nó. Tác dụng chống oxy hóa này có thể giúp cơ thể duy trì trạng thái ổn định, tránh lão hóa sớm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Phần lớn nghiên cứu này đã được thực hiện trên tế bào hoặc động vật, nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng hiệu ứng này cũng có thể đúng với con người.
Có tác dụng kháng khuẩn
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng quercetin mang lại đặc tính kháng khuẩn phổ rộng. Quercetin đã được chứng minh là phòng chống vi khuẩn đường ruột, tụ cầu khuẩn, và E. coli, một phần bằng cách phá hủy thành tế bào vi khuẩn và thay đổi chức năng của tế bào.
Quercetin cũng đã được chứng minh là can thiệp vào sự phát triển của vi sinh vật kháng thuốc. Điều này có nghĩa là quercetin có thể giúp chống lại các chủng vi khuẩn không đáp ứng với điều trị. Quercetin đặc biệt hiệu quả đối với vi khuẩn ảnh hưởng đến da, cũng như hệ tiêu hóa, hô hấp và tiết niệu. Nó cũng được chứng minh là có khả năng chống lại một số loại vi-rút và nấm.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Quercetin bảo vệ sức khỏe tim mạch theo nhiều cách. Nó đã được chứng minh làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Quercetin cũng có thể làm giảm áp lực lên động mạch. Điều đó rất quan trọng vì theo thời gian, huyết áp cao có thể làm hỏng các động mạch và dẫn đến bệnh tim.
Quercetin cũng đã được chứng minh là hạn chế tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính. Triglyceride là một loại chất béo, với số lượng lớn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Quercetin cũng có thể chống lại một quá trình gọi là quá trình oxy hóa, quá trình này làm thay đổi cholesterol LDL “xấu” theo cách làm xơ cứng động mạch. Quercetin cũng có thể giúp tái tạo mạch máu để cải thiện lưu lượng máu, hỗ trợ chức năng tim khỏe mạnh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Có thể giúp quản lý cân nặng
Chỉ có một số nghiên cứu hạn chế ở người đã đánh giá tác dụng của quercetin đối với việc điều trị bệnh béo phì, nhưng kết quả rất hứa hẹn.
Trong một nghiên cứu nhỏ, 6 nam giới và 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì được chỉ định ngẫu nhiên dùng 100mg quercetin hoặc giả dược mỗi ngày trong 12 tuần. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm sử dụng quercetin đã giảm đáng kể cân nặng; chỉ số khối cơ thể; số đo vòng eo, hông và đùi. Nhóm sử dụng quercetin cũng giảm tỷ lệ mỡ toàn thân, đặc biệt là ở cánh tay.
Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ
Bệnh Alzheimer (AD) là nguyên nhân phổ biến nhất của chứng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi. Theo thời gian, nó phá hủy trí nhớ và suy nghĩ.
Flavonoid, họ chất chống oxy hóa mà quercetin thuộc về, đã được nghiên cứu rộng rãi về các hoạt động chống oxy hóa và chống viêm của chúng, cả hai đều quan trọng trong việc ngăn ngừa AD. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng toàn bộ flavonoid có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển hoặc tiến triển của AD.
Một nghiên cứu ở người đã xem xét tác động của bột hành tây giàu quercetin đối với chức năng nhận thức ở 70 người trưởng thành khỏe mạnh ở Nhật Bản trong độ tuổi từ 60 đến 79. Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên để tiêu thụ 11 gam bột hành khô, chứa nhiều quercetin hoặc một giả dược hàng ngày trong 24 tuần.
Kết quả cho thấy bột hành tây giàu quercetin có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người cao tuổi mắc bệnh AD giai đoạn đầu. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nhóm sử dụng quercetin có điểm chức năng nhận thức tốt hơn, cải thiện các triệu chứng trầm cảm và tăng động lực tổng thể.
Có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch
Các nghiên cứu về quercetin và chức năng miễn dịch đã có nhiều kết quả khác nhau, nhưng có một số hứa hẹn rằng flavonoid có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Trong một thử nghiệm, 1.002 người tham gia đã uống 500mg hoặc 1000mg quercetin hoặc giả dược mỗi ngày trong 12 tuần. Nhìn chung, bổ sung quercetin không có ảnh hưởng đáng kể đến tỷ lệ nhiễm trùng đường hô hấp trên (URTI) so với giả dược.
Tuy nhiên, trong một nhóm nhỏ những người tham gia từ 40 tuổi trở lên tự đánh giá mình là khỏe mạnh, lượng tiêu thụ 1.000mg quercetin mỗi ngày dẫn đến kết quả tổng số ngày bị ốm ít hơn và giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng URTI.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nguồn cung cấp Quercetin
Quercetin được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm thực vật, bao gồm:
Trái cây
- Táo
- Quả mọng
- Anh đào
- Trái cây họ cam chanh
- Quả nho
- Quả lê
Rau củ
- Măng tây
- Bông cải xanh
- Cải xoăn
- Hành tây
- Khoai lang
- Cà chua
Các loại thảo mộc
- Hành tăm
- Ngò
- Thì là
- Rau kinh giới cay
Đồ uống
- Trà xanh
- Trà đen
- Rượu vang đỏ
Quercetin cũng có thể được dùng ở dạng bổ sung.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lượng khuyến nghị
Hiện tại, không có lượng khuyến nghị hàng ngày nào dành riêng cho quercetin trong mục đích sức khỏe nói chung hoặc phòng chống bệnh tật. Đáng chú ý là trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chính của loại sắc tố thực vật này và Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyên người lớn nên tiêu thụ 1,5 đến 2 chén trái cây và 2 đến 3 chén rau mỗi ngày.
Người ta ước tính rằng mọi người hấp thụ từ 50 – 800mg chất chống oxy hóa flavonoid mỗi ngày. Và quercetin chiếm 75% lượng tiêu thụ đó, tùy thuộc vào lượng tiêu thụ trái cây, rau và trà của mỗi người. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, khi được sử dụng như một thành phần trong thực phẩm và đồ uống, quercetin được cho là an toàn với lượng lên tới 500mg mỗi khẩu phần.
Mặc dù bạn cũng có thể dùng hợp chất này ở dạng bổ sung, nhưng tính an toàn và hiệu quả của việc sử dụng lâu dài vẫn chưa được chứng minh rõ ràng. Hiện tại, người ta chỉ biết rằng tối đa 1 gram chất bổ sung quercetin mỗi ngày trong 12 tuần được coi là an toàn. Nhưng cần nghiên cứu thêm về việc sử dụng chúng trong thời gian lâu hơn và với liều lượng cao hơn.
Bài viết được dịch từ www.health.com
Dịch giả Trinh Lê
