Rau lá xanh là một sự lựa chọn thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn hoàn thiện chế độ ăn uống cân bằng. Chúng thường chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, nhưng lại ít calo và chất béo. Ví dụ bao gồm cải xoăn, cải rổ, cải bó xôi, bắp cải, v.v.
Thành phần dinh dưỡng của rau lá xanh nhìn chung có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Theo Khuyến nghị Ăn uống giai đoạn 2020 – 2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), người lớn nên ăn nhiều rau củ quả và đặt mục tiêu lấp đầy 1/2 đĩa ăn của họ bằng trái cây và rau quả.
Trong bài đăng này, chúng ta sẽ tìm hiểu những điều cơ bản về rau lá xanh, chẳng hạn như chúng là gì, cách phân biệt, những lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại, phản ứng phụ tiềm ẩn mà chúng có thể có và cách kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Thế Nào Là Rau Lá Xanh?
Rau lá xanh, hay còn gọi là rau lá xanh đậm hoặc rau xanh, chúng là phần lá của cây có thể ăn được. Một số loại rau lá xanh có thể được ăn tươi, nhưng một số khác có thể cần phải nấu chín.
Đúng như tên gọi, những loại rau này thường được nhận biết bởi màu xanh lục và phần lá có thể ăn được.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Danh Sách 10 Loại Rau Lá Xanh Bổ Dưỡng
Dưới đây là một số ví dụ về các loại rau lá xanh.
Cải Xoăn
Cải xoăn là một loại rau thuộc họ Cải (Brassica). Nó có đặc điểm là thân cứng ở giữa và lá dài cong ở hai đầu. Nó rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 chỉ ra rằng việc tiêu thụ lượng lớn chất xơ có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.
Theo USDA, 1 cup hoặc 118 gam (g) cải xoăn nấu chín có chứa:
- Lượng calo: 43
- Carbohydrate: 3 g
- Đường: 4 g
- Chất béo: 4 g
- Chất đạm: 5 g
- Chất xơ: 7 g
Cải Rổ
Cải rổ có hình dạng trông giống với cải xoăn. Chúng có lá to, hình quạt và thân cứng.
Mặc dù bạn có thể ăn sống nhưng nhiều người lại thích xào hoặc luộc cải rổ, vì họ cho rằng chúng có vị đắng và khá cứng.
Cải rổ rất giàu vitamin A, vitamin C, folate, vitamin K và canxi.
Theo USDA, 1 cup (190 g) cải rổ nấu chín có chứa:
- Lượng calo: 62
- Carbohydrate: 7 g
- Đường: 8 g
- Chất béo: 4 g
- Chất đạm: 2 g
- Chất xơ: 6 g
Cải Bó Xôi
Cải bó xôi là một loại lá xanh khác chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, magie, phốt pho, axit folic và canxi.
Một đánh giá được công bố vào năm 2016 chỉ ra rằng cải bó xôi có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Nó cũng chứa carotenoid, có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt và duy trì sức khỏe thị lực.
Theo USDA, 1 cup (30 g) cải bó xôi tươi có chứa:
- Lượng calo: 7
- Carbohydrate: 1 g
- Đường: 1 g
- Chất béo: 1 g
- Chất đạm: 9 g
- Chất xơ: 7 g
Bắp Cải
Lá bắp cải có thể có nhiều màu từ xanh lục, tím đến trắng. Bắp cải thường được hấp, xào hoặc luộc. Kimchi và dưa cải bắp là hai món ăn kèm phổ biến được lên men từ bắp cải.
Các loại rau họ Cải như bắp cải có chứa sulforaphane, một hợp chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ở người. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 chỉ ra rằng hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở một người.
Ngoài ra, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và huyết áp cao, đồng thời bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa phát sinh trong quá trình xạ trị ung thư.
Theo USDA, 1 cup (89 g) bắp cải tươi cắt nhỏ có chứa:
- Lượng calo: 22
- Carbohydrate: 2 g
- Đường: 9 g
- Chất béo: 1 g
- Chất đạm: 1 g
- Chất xơ: 2 g
Cải Xoong
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), cải xoong là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Loại rau thủy sinh có vị hăng nhẹ này cũng là một thành viên thuộc họ Cải.
Giống như nhiều loại rau cải khác, cải xoong có thể bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do hóa trị và stress oxy hóa trong quá trình tập thể dục, đồng thời giúp hỗ trợ ngăn ngừa nhiễm độc gan.
Theo USDA, 1 cup (34 g) cải xoong tươi có chứa:
- Lượng calo: 4
- Carbohydrate: 4 g
- Đường: 1 g
- Chất béo: 0 g
- Chất đạm: 8 g
- Chất xơ: 2 g
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Xà Lách Romaine
Đây là loại rau làm salad được nhiều người yêu thích nhất, vì nó rất giòn và có hương vị đặc trưng. Xà lách romaine rất giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể, tăng cường khả năng miễn dịch và bảo vệ chống lại ung thư.
Ngoài ra, nó cũng chứa kali, một khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe tim mạch và beta carotene, rất cần thiết cho sức khỏe của mắt. Theo nghiên cứu được công bố trên trang Viện Y tế Quốc gia, beta carotene có thể giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
Theo USDA, 1 cup (47 g) xà lách romaine tươi cắt nhỏ có chứa:
- Lượng calo: 8
- Carbohydrate: 6 g
- Đường: 6 g
- Chất béo: 1 g
- Chất đạm: 6 g
- Chất xơ: 1 g
Rau Arugula
Rau arugula, hay còn gọi là cải lông hoặc xà lách rocket, đây là một loại rau salad đa năng có lá mềm và hương vị cay nồng. Mọi người thường ăn sống, trong khi những người khác có thể thêm nó vào món súp và mì ống.
Nó cũng mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự như các loại rau họ cải khác.
Theo USDA, nửa cup (10 g) rau arugula tươi có chứa:
- Lượng calo: 3
- Carbohydrate: 4 g
- Đường: 2 g
- Chất béo: 1 g
- Chất đạm: 3 g
- Chất xơ: 2 g
Cải Thìa
Cải thìa, hay còn gọi là bắp cải Trung Quốc hoặc cải chíp, đây là một loại rau họ cải khác có chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Ngoài ra, nó còn chứa selen, một loại khoáng chất có thể giúp bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa và nhiễm trùng.
Theo USDA, 1 cup (70 g) cải thìa tươi cắt nhỏ có chứa:
- Lượng calo: 9
- Carbohydrate: 5 g
- Đường: 8 g
- Chất béo: 1 g
- Chất đạm: 1 g
- Chất xơ: 7 g
Lá Củ Dền
Lá củ dền có thể ăn được và chúng có hương vị rất đặc trưng. Mọi người có thể thêm lá củ dền vào món salad và súp, hay xào hoặc hấp chúng để làm món ăn kèm.
Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất chống oxy hóa.
Theo USDA, 1 cup (38 g) lá củ dền tươi có chứa:
- Lượng calo: 4
- Carbohydrate: 6 g
- Đường: 2 g
- Chất béo: 1 g
- Chất đạm: 8 g
- Chất xơ: 4 g
Cải Cầu Vồng
Loại cải này có lá sẫm màu và thân dày với nhiều màu sắc khác nhau, đó là lý do tại sao một số người gọi nó là cải cầu vồng. Lá của nó có hương vị rất đặc trưng, riêng phần thân thì có vị ngọt.
Ngoài lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, nó còn chứa các hợp chất gọi là polyphenol. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 cho thấy những hợp chất này có khả năng ngăn chặn sự tiến triển của tế bào ung thư.
Theo USDA, 1 cup (36 g) cải cầu vồng tươi có chứa:
- Lượng calo: 8
- Carbohydrate: 4 g
- Đường: 4 g
- Chất béo: 1 g
- Chất đạm: 6 g
- Chất xơ: 6 g
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
Carbohydrate trong rau lá xanh rất tốt cho sức khỏe của bạn. Đây là một lựa chọn lành mạnh cho chế độ ăn kiêng vì chúng chứa rất ít chất béo và calo, trong khi vẫn có thể cung cấp protein và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.
Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2020, rau lá xanh thường chứa nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học như niacin, axit béo omega-3, flavonoid, carotenoid, sulforaphane, v.v.
Đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm của những hợp chất này có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe lâu dài, bao gồm giảm nguy cơ đột quỵ, thiếu máu, cao huyết áp, một số dạng ung thư và tiểu đường.
Chúng cũng có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch, cũng như sức khỏe của tim, xương và da. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2018, quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác có thể được giảm thiểu bằng cách ăn rau xanh mỗi ngày.
Có thể bạn quan tâm: Rau Xanh Có Thể Giúp Bảo Vệ Một Trái Tim Khỏe Mạnh
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Phản Ứng Phụ
Nhìn chung, ăn rau xanh rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số loại rau xanh như cải rổ, cải bó xôi và cải cầu vồng, có chứa một lượng lớn vitamin K; điều này có thể gây tương tác với thuốc chống đông máu và làm giảm tác dụng của chúng.
Theo một đánh giá được công bố vào năm 2016, những người dùng thuốc chống đông không nên kiêng hẳn vitamin K. Thay vào đó, họ nên duy trì lượng vitamin K hấp thụ ở mức cân bằng.
Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2017, một số loại rau lá xanh có chứa “chất kháng dinh dưỡng”, chẳng hạn như oxalat, nitrat và phytate.
Trẻ dưới 7 tháng tuổi có nguy cơ mắc bệnh methemoglobin, đôi khi được gọi là hội chứng “Em bé da Xanh”, nếu chế độ ăn của trẻ có chứa nhiều nitrat.
Tuy nhiên, điều này khó có thể xảy ra. Hội chứng Blue Baby thường gặp ở những hộ gia đình có nguồn nước sinh hoạt bị ô nhiễm.
Thực phẩm giàu oxalat có thể cản trở sự hấp thụ canxi và có thể gây hình thành sỏi thận. Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố vào năm 2012 cho biết mọi người có thể tránh được những rủi ro này bằng cách uống đủ nước và bổ sung đủ canxi.
Glucosinolate là hợp chất thường được tìm thấy trong các loại rau họ Cải, chúng có thể cản trở quá trình hấp thu iốt. Những người bị thiếu iốt, chẳng hạn như những người bị suy giáp hoặc bướu cổ, có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
Theo cùng một nghiên cứu năm 2017, những chất kháng dinh dưỡng này có thể được giảm bớt bằng cách chần, luộc hoặc nấu chín rau.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Rau lá xanh là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thường xuyên tiêu thụ rau xanh có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.
Mặc dù rau lá xanh rất bổ dưỡng, nhưng chúng có thể gây tác dụng phụ nếu tiêu thụ quá mức hoặc tương tác với bất kỳ loại thuốc nào mà bạn đang dùng.
Vì chứa chất phản dinh dưỡng nên một số loại rau lá xanh có thể làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Tuy nhiên, vấn đề này thường có thể khắc phục bằng cách nấu chín rau.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
