Ăn uống chú trọng thực vật giúp mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và môi trường. Sau đây là phần hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu thử nghiệm chế độ ăn kiêng này.
Nếu bạn là người thường xuyên ăn mặn, thì bây giờ là thời điểm tốt nhất để thử ăn chay. Đây là một việc tốt, vì chế độ ăn uống chú trọng thực vật có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Kim Rose, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho ứng dụng theo dõi thực phẩm Lose It! có trụ sở tại Lakeland, Florida, nói rằng:
“Cho dù bạn là người ăn chay, thuần chay, ăn linh hoạt hoặc chỉ đơn giản là đang cắt giảm thịt; thì ưu tiên ăn nhiều thực vật hơn sẽ có lợi cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa một số loại ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức.”
Cách ăn uống này cũng có thể mang lại lợi ích cho môi trường. Một đánh giá cho thấy chế độ ăn thuần chay và ăn chay lacto-ovo (ăn chay có trứng và sữa) tạo ra lượng khí thải nhà kính thấp hơn lần lượt khoảng 50% và 35% so với chế độ ăn mặn.
Rose nói: “Đây là một điểm cộng lớn. Việc bảo tồn khí đốt tự nhiên bằng cách giảm thiểu tác động môi trường là yếu tố rất quan trọng đối với sự tồn tại của hành tinh chúng ta.”
Kết hợp nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vào chế độ ăn uống cũng có thể giúp bạn tiết kiệm chi tiêu, vì giá thực phẩm đang ngày càng tăng và thịt cũng không ngoại lệ.
Theo Cơ quan Nghiên cứu Kinh tế của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các loại thịt có mức tăng giá tương đối cao nhất vào năm 2020, trong khi Cục Thống kê Lao động đã báo cáo chỉ số thực phẩm của thịt, gia cầm và cá tăng 9% từ tháng 9 năm 2021 đến tháng 9 năm 2022.
Bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích từ chế độ ăn chú trọng thực vật mà không cần phải áp dụng hoàn toàn lối sống thuần chay hoặc ăn chay.
Ngày nay, việc kết hợp nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn vào chế độ ăn uống của bạn đã trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết.
Để bắt đầu, hãy thử thay thế những sản phẩm truyền thống có nguồn gốc từ động vật bằng bảy sản phẩm có nguồn gốc thực vật được gợi ý sau đây.
Kết cấu của mít cũng tương tự như thịt lợn hầm, nhưng nó có ít calo và tốt cho sức khỏe hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7 Lựa Chọn Ăn Chay Đơn Giản Cho Người Ăn Mặn
1. Sữa Thực Vật thay cho Sữa Bò
Sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa dừa và sữa đậu nành là một vài trong số rất nhiều sản phẩm thay thế sữa bò có sẵn trên thị trường. Theo chuyên gia dinh dưỡng Brittany Scanniello, người sáng lập Eat Simply Nutrition có trụ sở tại Boulder, Colorado:
“Nhiều người có thể chọn sản phẩm thay thế sữa vì nhiều lý do; một trong số đó có thể là do họ không dung nạp hoặc dị ứng với các sản phẩm từ sữa, một số khác thì không thích mùi vị của sữa hoặc không thích tiêu thụ sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.”
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, sữa thực vật có lượng calo tương đương hoặc ít hơn một chút so với sữa bò nguyên chất nhưng thường ít chất béo và đường hơn.
Lần tới khi đến siêu thị, nếu xem kỹ quầy bán sữa thì bạn sẽ thấy điều này có vẻ đúng, nhưng cuối cùng thì thành phần dinh dưỡng của từng loại sữa thực vật vẫn có đôi chút khác biệt.
Bạn có thể tìm ra loại sữa phù hợp nhất với chế độ ăn uống của mình bằng cách so sánh thông tin dinh dưỡng trên bao bì của sữa bò và sữa thực vật. Theo dữ liệu từ USDA, sữa bò là nguồn cung cấp protein tốt hơn hầu hết các sản phẩm thay thế không chứa sữa.
Scanniello nói: “Khi chọn mua sản phẩm thay thế, tôi luôn cố gắng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tìm kiếm một sản phẩm có hàm lượng protein tương tự.” Rose gợi ý rằng sữa đậu nành hoặc sữa đậu đều có lượng protein tương đương.
Ngoài ra, nếu quan tâm đến carbohydrate, bạn nên chuyển sang dùng sữa hạt điều hoặc sữa hạnh nhân không đường, Rose gợi ý. Cả hai sẽ chứa ít carb hơn rất nhiều so với sữa thông thường trong mỗi khẩu phần.
Scanniello khuyên: “Bạn nên tìm các loại sữa làm từ thực vật đã được bổ sung canxi và vitamin D. Đối với tình trạng dị ứng sữa của con gái, tôi đã cho bé uống sữa đậu không đường. Sữa làm từ đậu đã được bổ sung canxi và vitamin D và có hàm lượng protein tương đương với sữa bò.”
Một điều cần lưu ý nữa là Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ dự đoán rằng những loại sữa thay thế này có thể sẽ đắt hơn sữa bò.
2. Aquafaba hoặc Bột Hạt Lanh thay cho Trứng
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, mọi người có thể chọn trứng làm từ thực vật thay vì trứng gà do lo ngại về đạo đức hoặc dị ứng.
Rose nói: “Trứng là một loại thực phẩm gây dị ứng phổ biến, vì vậy bạn nên sử dụng nguyên liệu thay thế có nguồn gốc từ thực vật như aquafaba hoặc bột hạt lanh để nấu ăn và nướng bánh.”
Theo U.S. News & World Report, aquafaba là phần chất lỏng còn lại sau khi nấu chín các loại đậu như đậu gà hoặc đậu trắng, nó cũng có trong các sản phẩm đậu đóng hộp.
Vì có hàm lượng dinh dưỡng thấp nên aquafaba chứa rất ít calo, muối và cholesterol; nhưng do béo hơn trứng nên bạn có thể dùng nó để làm nguyên liệu thay thế với công thức như sau: 1 thìa canh bằng 1 lòng đỏ trứng, 2 thìa canh bằng 1 lòng trắng trứng và 3 thìa canh bằng cả quả trứng.
Ngược lại, trứng lanh là sản phẩm thay thế trứng được làm từ bột hạt lanh và nước giúp cung cấp protein, chất xơ và axit béo omega-3. Jessica in the Kitchen đã có sẵn hướng dẫn về cách làm trứng lanh, nếu bạn muốn thử.
Theo USDA, trứng lanh có nhiều giá trị dinh dưỡng hơn aquafaba và chứa 37 calo, 2 miligam (mg) natri, 3 gam (g) chất béo và không chứa cholesterol. Một quả trứng gà lớn có khoảng 70 calo, 5 g chất béo, 0.5 g carbohydrate, 6 g protein và 207 mg cholesterol, theo USDA.
Rose nói thêm: “Mặt khác, sản phẩm thay thế đến từ thương hiệu Just Egg là một sản phẩm thay thế trứng ăn liền (có nguồn gốc thực vật) tuyệt vời nếu bạn muốn có kết cấu mịn như trứng cho món khai vị cho bữa sáng hoặc bữa trưa.”
Về mặt dinh dưỡng, nó gần giống với trứng thật. Just Egg có 5 gam protein, 1 gam carbohydrate và 5 calo mỗi khẩu phần, như đã nêu trên trang web chính thức của họ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
3. Mít thay cho Thịt Hầm
Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn thay thế lành mạnh cho thịt lợn hầm, hãy thử mít. Nhờ có kết cấu xơ và dai mà mít đã trở thành một sự thay thế đơn giản. Scanniello giải thích: “Tôi thích sử dụng mít vì nó có kết cấu và hình dáng rất giống với thịt hầm.”
Nó cũng sẽ giúp bạn cắt giảm đáng kể lượng calo. Theo USDA, có 418 calo trong 1 cup thịt lợn hầm với sốt thịt nướng (khoảng 249 gam), trong khi 1 cup mít (khoảng 150 gam) chỉ có 143 calo.
Tuy nhiên, nó không phải là một sự thay thế hoàn hảo. Rose nói: “Mít không chứa đủ protein để thay thế thịt lợn hay đậu phụ, mặc dù nó có thể được coi là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn hưởng ứng chiến dịch Meatless Mondays.”
Tuy nhiên, việc kết hợp mít trong bữa ăn có thể khiến bạn bối rối. Bạn không biết bắt đầu từ đâu? Hãy thử công thức làm Sandwich Mít BBQ với Salad Sốt Bơ của Minimalist Baker.
Có thể bạn đã có sẵn hầu hết nguyên liệu nhưng mít thì có vẻ không; đừng lo, loại quả này có thể dễ dàng mua được ở những nơi như Whole Foods, Amazon hoặc các siêu thị châu Á.
Ngoài ra, bạn cũng có thể xem 10 công thức nấu ăn từ mít đã được chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt dành cho người mới bắt đầu.
4. Thịt Chay Hiệu Impossible hoặc Beyond thay cho Thịt Xay
Có rất nhiều lựa chọn thay thế cho món hamburger mà bạn sẽ không phải mất công tìm kiếm. Ví dụ, những sản phẩm thịt chay đến từ thương hiệu Impossible Foods và Beyond Meat đang ngày càng phổ biến ở nhiều siêu thị và thậm chí là nhà hàng thức ăn nhanh trên khắp đất nước.
Môi trường có thể là yếu tố truyền cảm hứng giúp bạn thực hiện thay đổi này.
Rose nói: “Các sản phẩm thịt chay có thể là một lựa chọn thay thế tốt hơn thịt thật, vì chúng ít gây hại đến môi trường. Nếu bạn quan tâm đến tương lai của Trái Đất thì bạn nên chú ý đến vấn đề này.”
Tuy nhiên, nó vẫn có mặt trái. Mặc dù thịt chay có tác động đến môi trường thấp hơn thịt thật, nhưng một số hoạt động kinh doanh sản phẩm này có thể không giống như vẻ ngoài của chúng.
Suy cho cùng, những tập đoàn này là những nhà chế biến thực phẩm lớn và tác động môi trường của quá trình chế biến, đóng gói và phân phối thực phẩm đến siêu thị của họ là rất lớn.
Ngoài ra, thịt thay cũng chưa hẳn là sự lựa chọn thay thế tốt hơn so với một miếng thịt bò truyền thống, cô cho biết thêm.
Cả hai đều chứa nhiều chất béo bão hòa, điều mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cảnh báo rằng có thể dẫn đến tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ nếu tiêu thụ quá mức.
Tương tự, một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên cho thấy những người có chế độ ăn nhiều thịt chay sẽ nhẹ cân hơn và có chỉ số cholesterol thấp hơn những người có chế độ ăn nhiều thịt động vật.
Tuy nhiên, độc giả nên lưu ý rằng kết quả có thể bị sai lệch vì Beyond Meat đã tài trợ cho nghiên cứu này, như trang Vox đã đưa tin.
Scanniello nói: “Nếu bạn muốn cắt giảm thịt đỏ nhưng vẫn thích kết cấu và mùi vị của bánh hamburger, thì tôi khuyên dùng Beyond Meat vì nó chứa ít chất béo bão hòa hơn nhưng vẫn giàu protein và vitamin B12.
Nếu là người thích nấu nướng thì bạn có thể thử tự tay làm món hamburger đậu đen, thay vì mua loại làm sẵn. Bạn cũng có thể tham khảo một số công thức tự làm hamburger chay trên mạng.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
5. Cân Nhắc Phô Mai Thuần Chay
Một số người đang cân nhắc chuyển sang chế độ ăn ưu tiên thực vật đã phân vân với ý định từ bỏ phô mai truyền thống. Tin vui là bạn không cần phải kiêng nó hoàn toàn.
Phô mai thuần chay – có thể được làm từ hạt điều hoặc đậu phụ – là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người đang theo chế độ ăn thuần thực vật vì lý do đạo đức hoặc môi trường.
Về mặt dinh dưỡng, thật khó để nói loại nào tốt hơn. Rose khuyên rằng bạn có thể cắt giảm chất béo và calo bằng cách chuyển sang phô mai thuần chay, đặc biệt là những loại làm từ tinh bột khoai tây.
Tuy nhiên, phô mai thuần chay có thể chứa ít protein và canxi hơn so với phô mai truyền thống, vốn là hai dưỡng chất thiết yếu.
Scanniello nói: “Tôi không phải là fan của chúng vì tôi vẫn chưa tìm được loại phô mai thuần chay nào có thành phần dinh dưỡng mà tôi ưng ý.”
Ngoài ra, một đánh giá đã chỉ ra rằng phô mai làm từ dầu dừa có chứa một lượng calo, chất béo bão hòa và muối khá lớn, vì vậy bạn nên tránh dùng loại này để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Đánh giá cũng kết luận rằng phô mai làm từ đậu phụ và hạt điều là những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn do có hàm lượng calo và chất béo bão hòa thấp hơn.
Có thể bạn quan tâm: Cẩm Nang Về Phô Mai Thuần Chay
6. Kem Thuần Chay thay cho Kem Sữa Truyền Thống
Đừng lo lắng, bạn vẫn có thể ăn kem nếu chọn kết hợp nhiều sản phẩm có nguồn gốc thực vật hơn vào chế độ ăn uống của mình. Ngày nay, có rất nhiều lựa chọn kem không chứa sữa có thể giúp bạn thỏa mãn sở thích ăn ngọt.
Ví dụ, kem của hãng Halo Top và So Delicious có vị rất giống kem thật vì chúng được làm từ các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, nước cốt dừa, sữa hạnh nhân và sữa yến mạch.
Đối với những người kiêng ăn kem do lo ngại về lượng đường và calo cao thì món tráng miệng đến từ thực vật này cũng có thể là một cách để giúp họ ăn vặt lành mạnh hơn.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, ngoại trừ sữa yến mạch thì tất cả sản phẩm sữa thực vật đều chứa ít calo và ít đường hơn sữa thông thường. Ngoài ra, ngoại trừ sữa gai dầu thì chúng cũng cung cấp từ 25% – 63% chất béo của sữa bò, đây là một điểm cộng tốt cho sức khỏe.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hàm lượng chất béo càng thấp thì mức độ ảnh hưởng lên cholesterol của bạn càng thấp.
Thực phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa như bơ, sữa nguyên kem và kem, thường chứa nhiều chất béo bão hòa hơn thực phẩm toàn phần đến từ thực vật.
Nếu tiêu thụ quá nhiều, chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, vì vậy AHA khuyến cáo bạn nên hạn chế tiêu thụ những chất béo này.
Theo StatPearls, cắt giảm chất béo bão hòa, cũng như chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện, có thể giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy tình trạng viêm toàn thân hoặc mãn tính có liên quan đến nhiều loại bệnh lý khác nhau như ung thư, tim mạch, thoái hóa thần kinh và bệnh tự miễn.
Có thể bạn quan tâm: Một Số Lý Do Tại Sao Kem Thuần Chay Ngày Càng Được Ưa Chuộng
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7. Sốt Trái Bơ thay cho Mayonnaise
Kiêng ăn thịt không có nghĩa là cuộc sống chỉ xoay quanh chiếc sandwich nhạt nhẽo. Lần sau, nếu bạn ăn bánh mì sandwich hoặc salad trứng, hãy thử thay thế mayonnaise bằng sốt trái bơ.
Theo USDA, 1 thìa sốt mayonnaise có nhiều calo nhưng lại ít carbohydrate, chất xơ và protein.
Mặt khác, trái bơ rất giàu dưỡng chất như kali, magiê, carotenoid, cũng như vitamin B, C, E và K, tất cả đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, theo báo cáo của Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Theo USDA, bơ là một lựa chọn thay thế ngon miệng và bổ dưỡng thay cho sốt mayonnaise vì chúng giàu chất xơ, carbohydrate và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim.
Hãy chuẩn bị một ít bơ nghiền thay vì sốt mayonnaise cho món bánh sandwich, salad đậu gà hoặc sốt chấm ngon miệng vào lần sau bạn nhé!
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
