Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

Cảm thấy mệt mỏi? Mức độ sắt thấp có thể là nguyên nhân.

0
(0)

Veronika Charvátová MSc, từ Viva! Health, giải thích tại sao tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu sắt không nhất thiết là chúng ta có đủ lượng. Tìm hiểu các quy tắc chính để giúp tăng cường lượng sắt trong chế độ ăn thuần chay.

Là một chuyên gia dinh dưỡng thuần chay, tôi khá tự tin rằng chế độ ăn uống của mình cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu tôi cần, vì vậy bạn có thể tưởng tượng sự ngạc nhiên của tôi khi tôi bị từ chối với tư cách là một người hiến máu vào một buổi sáng mùa xuân.

Nguyên nhân? Mức độ sắt của tôi quá thấp – không thiếu, chỉ đủ thấp để bác sĩ đề nghị tôi thử lại sau một tháng.

tired all the time rest deficit crop 1625064075 1920x1280 1 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tôi đã cho máu trước đó và nồng độ sắt của tôi vẫn ổn – và khi tôi quay lại trung tâm hiến máu vào cuối mùa xuân năm đó, chúng đã ổn trở lại.

Vậy tại sao mức độ sắt lại giảm đến mức tôi được đề nghị uống bổ sung? 

Tôi đã cố gắng làm sáng tỏ điều đó, nhưng nó khiến tôi nhận ra chính xác có rất nhiều thứ đang diễn ra.

Tại sao chúng ta cần sắt?

Sắt là nguyên tố quan trọng trong hemoglobin vận chuyển oxy, được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu của chúng ta. 

Nếu không có sắt, các tế bào hồng cầu không thể mang oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. Sắt cũng là một phần thiết yếu của myoglobin – một phân tử lưu trữ oxy trong cơ bắp cho các tình huống thiếu oxy, chẳng hạn như tập luyện cường độ cao. 

Trên hết, sắt rất quan trọng đối với nhiều phân tử quan trọng trong cơ thể.

Nếu bạn sắp cạn kiệt chúng, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Khi thiếu chúng, bạn sẽ cảm thấy yếu, lạnh, không thể tập trung, suy giảm hệ miễn dịch và thiếu máu. 

Chúng ta cần khoảng 8,7mg mỗi ngày và phụ nữ tuổi từ 11-50 cần 14,8mg để bù đắp cho sự thất thoát trong chu kỳ.

Sắt là nguyên tố quan trọng trong hemoglobin vận chuyển oxy, được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu của chúng ta.   Nếu không có sắt, các tế bào hồng cầu không thể mang oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Sự khác biệt giữa Sắt thực vật và Sắt động vật 

Sắt là một phần của cả mô động vật và thực vật, nhưng nó có dạng khác nhau trong mỗi mô. 

Dạng có trong thịt động vật được gọi là sắt heme, loại mà cơ thể dễ dàng hấp thụ, nhưng không có giới hạn và đó là lý do tại sao nó có thể nguy hiểm. 

Quá nhiều sắt heme sẽ kích thích sản sinh các gốc tự do – các phân tử làm hỏng DNA và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặt khác, thực vật chứa sắt non-heme, loại được cơ thể hấp thụ với lượng nhỏ hơn tùy theo nhu cầu của nó. 

Sắt non-heme không tích tụ giống như heme, vì vậy chúng không thể tích tụ lượng nhiều đến mức nguy hiểm. Điều đó có nghĩa là nó an toàn hơn, nhưng bạn cũng cần nhận chúng từ những nguồn tốt hàng ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Các nguồn thực vật giàu chất sắt bao gồm đậu, đậu lăng, đậu phụ, tempeh, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, hạt diêm mạch, ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh, trái cây khô (mơ, mận khô và quả sung), ca cao, hạt điều, bí ngô và hạt chia.

maxresdefault 2 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Điều gì ảnh hưởng đến lượng sắt của bạn? 

Sự kiện rõ ràng nhất ảnh hưởng đến điều này ở phụ nữ chính là chu kỳ kinh nguyệt. 

Bạn chắc chắn sẽ mất chúng vào lượng máu trong chu kỳ và cần có thời gian để hàm lượng này trở lại bình thường – khoảng một tuần sau kỳ kinh nguyệt. 

Điều ít được biết đến là nồng độ sắt của bạn bắt đầu giảm một hoặc hai ngày trước khi kỳ kinh nguyệt bắt đầu vì niêm mạc tử cung đã bão hòa với máu và cuối cùng sẽ rời khỏi cơ thể.

Một vấn đề khác có thể ảnh hưởng đến chúng là cơ thể không hấp thụ đủ chất sắt từ thực phẩm bạn ăn. Điều này có thể xảy ra do tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Crohn, bệnh celiac, hoặc có thể do di truyền.

Bạn không thể dễ dàng thay đổi điều đó, vì vậy bạn sẽ phải làm theo lời khuyên y tế cụ thể cho tình trạng của mình.

Tuy nhiên, điều mà bạn có thể kiểm soát là những gì bạn nạp vào

Một số thực phẩm và đồ uống làm giảm khả năng hấp thụ sắt, đó là lí do bạn có thể ăn nhiều thực phẩm giàu chúng nhưng vẫn có lượng sắt thấp. 

coffee vs tea2 1523906715 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cà phê và trà là thủ phạm chính. Bạn nên cách khoảng ít nhất một giờ giữa việc ăn và uống trà hoặc cà phê.

Bạn có thể đã nghe nói về các chất được gọi là phytate – chất chống oxy hóa có trong nhiều loại thực phẩm thực vật – liên kết với các khoáng chất, làm giảm tính khả dụng của chúng.

Chúng chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và quả hạch, nhưng phần lớn bị vô hiệu hóa khi ngâm, lên men, nấu, rang và bởi dịch tiêu hóa trong dạ dày. 

Phytates không phải là một vấn đề lớn, nhưng nếu bạn có lượng sắt thấp, hãy thử ngâm các loại hạt trước khi ăn.

Bạn cũng có thể thử nấu yến mạch qua đêm với hạt chia, chọn các sản phẩm đậu nành lên men như tempeh hoặc chọn ngũ cốc tăng cường.

Cuối cùng, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn sử dụng sắt, cản trở quá trình sản xuất hemoglobin và chỉ riêng điều đó có thể dẫn đến mức độ sắt thấp. 

Tăng cường sự hấp thụ

Vitamin C làm tăng khả năng hấp thụ sắt gấp bốn lần, vì vậy hãy đảm bảo ăn kết hợp các thực phẩm giàu vitamin C cùng với những thực phẩm giàu sắt. Ví dụ, quả mọng, trái cây họ cam quýt, kiwi, dứa, ớt ngọt, cải xoong, bắp cải, bông cải xanh, súp lơ, cà chua và khoai tây.

Bạn cũng nên ngâm đậu trước khi nấu để giảm lượng phytate. 

Các nghiên cứu cho thấy đậu đóng hộp có ít phytate, vì vậy chúng có thể là một lựa chọn tiện dụng, không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn giúp hấp thụ tốt hơn!

mh 1 5525 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Khi nào nên uống bổ sung

Nếu bạn có lượng sắt thấp, kinh nguyệt ra nhiều, đã từng hiến máu, đang mang thai, mắc các bệnh ảnh hưởng đến tiêu hóa, đang dùng thuốc kháng axit (đối với trào ngược axit) hoặc là một vận động viên chuyên nghiệp, bạn có thể cần phải uống bổ sung. 

Trong tất cả những trường hợp trên, bạn có thể đang sử dụng quá nhiều sắt, mất quá nhiều hoặc không hấp thụ đủ và cần uống tăng cường.

Liều lượng dưới 20mg được xem là an toàn.

20210416 015753 608028 bo sung sat.max 1800x1800 1 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chế độ ăn thuần chay cung cấp nhiều sắt

Một chế độ ăn thuần chay đa dạng cung cấp các nguồn cung sắt ổn định và lành mạnh. Trên thực tế, ngay cả những người ăn thịt cũng nhận được hầu hết nguồn cung sắt từ các thực phẩm thực vật.

Vậy tại sao lượng sắt của tôi lại thấp như vậy? 

Tôi đã vô cùng căng thẳng vào thời điểm đó, uống quá nhiều cà phê và trà – hai lý do đó đã dẫn đến tình trạng của tôi lúc bấy giờ.

Không ai miễn nhiễm với tất cả những sự kiện diễn ra trong cuộc sống, chúng can thiệp vào những gì diễn ra bên trong chúng ta, nhưng điều chúng ta cần phải ghi nhớ chính là chăm sóc bản thân thật tốt.


Bài viết được dịch từ www.veganfoodandliving.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "26" lần trên ngày, số lần 1 xem mỗi tiếng)