Bạn nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Phần lớn người dân Hoa Kỳ không đáp ứng đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày, mặc dù thực tế chúng là thành phần quan trọng trong một chế độ ăn uống khoa học.

Mặt khác, ăn quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến các rối loạn về đường tiêu hóa ở một số người. Chúng ta cần lưu ý rằng chỉ nên ăn một lượng chất xơ vừa đủ và trải đều trong ngày.

Một chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh nên kết hợp nhiều nguồn thực phẩm giàu chất xơ và việc cung cấp đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sau đây là các tiêu chuẩn về chế độ ăn uống chính thức của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), những khuyến nghị về chất xơ giúp giảm cân, cùng với lời khuyên và kế hoạch ăn kiêng để giúp bạn có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu chất xơ mỗi ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lượng Chất Xơ Được Khuyến Nghị Hàng Ngày

Chất xơ là thành phần carbohydrate chứa trong những loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đường ruột của con người không thể tiêu hóa hay hấp thụ được chúng.

Lượng chất xơ tương thích sẽ thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của từng người. Hiện tại, Hướng dẫn Chế độ dinh dưỡng dành cho người Mỹ đã đưa ra khuyến nghị trong một ngày với hàm lượng chất xơ gần đúng như sau:

• Nam giới trưởng thành cần khoảng 34 gam (g) tùy thuộc vào độ tuổi của họ
• Nữ giới trưởng thành cần khoảng 28 g tùy thuộc vào độ tuổi của họ

Lượng chất xơ hấp thụ sẽ được điều chỉnh theo từng nhóm đối tượng cụ thể, do nhu cầu năng lượng luôn thay đổi ở các giai đoạn tăng trưởng khác nhau. Ví dụ, trẻ em nên tiêu thụ ít hơn người lớn, với hàm lượng tối thiểu và tối đa tương ứng với bé gái và bé trai như sau:

• Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi cần 25.2 – 30.8 g
• Thanh thiếu niên từ 9 đến 13 tuổi cần 22.4 – 25.2 g
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần 16.8 – 19.6 g
• Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi cần 14 g

Phần lớn người dân nước Mỹ đều bị thiếu hụt chất xơ trong chế độ dinh dưỡng. Theo một nghiên cứu năm 2008, lượng hấp thụ trung bình chỉ đạt 16 g mỗi ngày.

Trong khi đó, thừa chất xơ có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Những tác dụng phụ này có thể xảy ra sau khi ăn quá 70 g chất xơ mỗi ngày. Điều này ít phổ biến tại Hoa Kỳ, do đó tình trạng thiếu hụt chất xơ được Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) xem là một “mối lo ngại đối với sức khỏe cộng đồng”.

Hầu hết mọi người không cung cấp đủ lượng chất xơ được khuyến nghị trong chế độ ăn uống của họ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một Bữa Ăn Cân Bằng Và Giàu Chất Xơ

Cung cấp đủ nhu cầu chất xơ mỗi ngày chỉ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, bạn vẫn nên bổ sung thêm nhiều loại khoáng chất và vitamin thiết yếu khác.

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng dựa trên kế hoạch ăn uống sau đây sẽ cho phép bạn đáp ứng hoặc vượt quá một chút lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày:

Bạn có thể sử dụng USDA Food Composition Databases để xác định hàm lượng chất xơ của nhiều loại thực phẩm.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lượng Chất Xơ Được Khuyến Nghị Giúp Giảm Cân

Những người muốn giảm cân thường được khuyến khích ăn nhiều các loại thực phẩm giàu chất xơ vì chúng chứa khá ít calo, giàu chất dinh dưỡng và tạo cảm giác no lâu hơn. Bằng cách bổ sung lượng lớn thức ăn và làm chậm quá trình tiêu hóa, chất xơ có thể trì hoãn cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn, điều này có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân.

Theo ước tính, chỉ có 5% người Mỹ đáp ứng nhu cầu chất xơ hằng ngày. Để duy trì cân nặng, bạn nên ăn nhiều chất xơ hơn, chẳng hạn như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ áp dụng mỗi cách này là không đủ để giảm số đo cân nặng.

Khi giảm cân, trước tiên bạn nên tìm cách đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hàng ngày bằng cách tăng cường thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn và kết hợp với tập thể dục thường xuyên.

Hãy cảnh giác với những thông tin quảng cáo đầy cám dỗ về những loại thực phẩm chức năng giàu chất xơ có thể giảm cân thần tốc. Có rất ít bằng chứng để xác thực những tin tức này.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nên Bổ Sung Bao Nhiêu Chất Xơ Là Đủ?

Khi tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn, tốt nhất bạn nên bổ sung từng chút một, sau đó tăng dần để hệ tiêu hóa có thời gian thích nghi. Không nên bổ sung quá nhiều chất xơ, đặc biệt là trong thời gian ngắn hoặc quá đột ngột.

Ăn nhiều hơn 70 g chất xơ mỗi ngày có thể gây ra những tác dụng phụ ngoài ý muốn như:

• Đầy hơi, chướng bụng và đau quặn
• Giảm cảm giác thèm ăn
• Thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là canxi, magiê và kẽm do chất xơ có thể ức chế sự hấp thu
• Nguy cơ bị tắc ruột nếu ăn quá nhiều chất xơ mà thiếu chất lỏng

Có thể bạn quan tâm: Nên Bổ Sung Bao Nhiêu Chất Xơ Là Đủ?

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Phân Loại Chất Xơ

Chất xơ tồn tại ở hai dạng: hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan gồm có pectin và beta-glucans. Chúng có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan được gọi tắt là cellulose, chúng không hòa tan trong nước và có vai trò tăng lưu lượng chất thải qua đường tiêu hóa giúp ngừa táo bón.

Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, chúng bao gồm:

• Yến mạch
• Cám
• Trái cây, đặc biệt là những loại quả mọng, táo, mận khô và quả sung
• Rau củ, chẳng hạn như bông cải xanh, bông cải trắng và khoai lang
• Ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là lúa mạch, diêm mạch và gạo hoang
• Lúa mì nguyên cám hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ cười và hạt óc chó
• Các loại hạt như hạt lanh xay, hạt chia và bí ngô
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan
• Vỏ hạt cây mã đề

Ngoài ra, còn có những nguồn thực phẩm giàu prebiotics tự nhiên như tỏi tây, măng tây, tỏi, hành tây, lúa mì, yến mạch và đậu nành.

Quả hạch và hạt đều là những nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi Ích Của Chất Xơ

Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng, ngoài ra còn có những lợi ích có thể kể đến như:

• Tăng cường hệ tiêu hóa
• Ngăn ngừa táo bón
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
• Giảm nguy cơ ung thư ruột già
• Giảm lượng lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hay còn gọi là cholesterol “xấu”
• Cải thiện chỉ số đường huyết (GI) ở những bệnh nhân tiểu đường
• Tăng cường cảm giác no hoặc trì hoãn cơn đói

Các prebiotics fructo-oligosaccharides (FOS) và inulin cũng được tìm thấy trong chất xơ. Prebiotics rất có lợi vì chúng giúp kích thích sự phát triển và chức năng của men vi sinh, cũng như lợi khuẩn trong đường ruột và sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA).

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Là một phần của chế độ ăn uống đầy đủ, cách tốt nhất để có đủ chất xơ là bổ sung nhiều loại thực phẩm. Nhiều bữa ăn có nguồn gốc từ thực vật, ngũ cốc nguyên hạt và đồ ăn nhẹ từ trái cây trong ngày đều có thể giúp bạn đáp ứng RDA.

Những ai không đáp ứng đủ nên tăng cường chất xơ trong vài tuần để giảm thiểu tình trạng đầy hơi và chướng bụng.

Hãy đảm bảo rằng bạn luôn ăn chậm nhai kỹ và uống đủ nước trong ngày. Những thay đổi trong chế độ ăn uống, đặc biệt là chất xơ đều cần có thời gian để hệ tiêu hóa và đường ruột thích nghi, suy cho cùng thì những nỗ lực này đều hướng đến một lối sống lành mạnh hơn.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê