Nếu ngay cả nghĩ đến việc đi ngủ cũng khiến bạn gặp ác mộng, có lẽ bạn nên thay đổi chế độ ăn uống của mình. Những gì bạn ăn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Có được giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, cũng như duy trì chức năng não bộ và cải thiện khả năng miễn dịch.
Thông thường, bạn nên ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, mặc dù nhiều người phải vật lộn để ngủ đủ giấc. Có nhiều giải pháp mà bạn có thể áp dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bao gồm cả thay đổi chế độ ăn uống; vì một số loại thực phẩm và đồ uống thực sự có tác dụng an thần.
Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất bạn có thể dùng trước khi đi ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
1. Hạnh Nhân
Hạnh nhân là một loại hạt cây có nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Chúng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, vì 1 ounce (28 gam) hạt rang khô chứa 18% nhu cầu phốt pho hàng ngày của người lớn và 23% riboflavin. 1 ounce cũng cung cấp 25% nhu cầu mangan hàng ngày cho nam giới và 31% nhu cầu mangan hàng ngày cho nữ giới.
Ăn hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.
Điều này là do chúng có chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa. Những rối loạn mãn tính này có thể do tình trạng viêm nhiễm gây ra, mà chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ ngăn ngừa.
Có người khẳng định rằng hạnh nhân cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân, cùng với một số loại hạt khác, là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin đóng vai trò kiểm soát đồng hồ sinh học bên trong và báo hiệu cho cơ thể bạn chuẩn bị đi ngủ.
Hạnh nhân cũng là một nguồn magiê tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong 1 ounce. Tiêu thụ đủ lượng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người bị mất ngủ.
Tác dụng an thần của magie được cho là có liên quan đến khả năng giảm viêm của nó. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm nồng độ cortisol, vốn là một loại hormone căng thẳng làm gián đoạn giấc ngủ.
Tuy nhiên, mặc dù vậy, nghiên cứu về hạnh nhân và giấc ngủ vẫn còn thưa thớt.
Một nghiên cứu đã kiểm tra điều gì đã xảy ra khi họ cho chuột uống 400 mg chiết xuất hạnh nhân. Kết quả cho thấy những con chuột ngủ lâu hơn và sâu hơn so với khi chúng chưa tiêu thụ chiết xuất hạnh nhân.
Mặc dù nghiên cứu sơ bộ về tác dụng của hạnh nhân đối với giấc ngủ rất đáng khích lệ, nhưng cần có nhiều thử nghiệm chi tiết hơn trên con người.
Nếu bạn muốn kiểm tra tác dụng của hạnh nhân đối với giấc ngủ của mình, thì một khẩu phần 1 ounce (28 gam) hoặc khoảng một nắm trước khi đi ngủ là đủ.
2. Trà Hoa Cúc
Trà hoa cúc là một loại đồ uống thảo dược phổ biến đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Nó nổi tiếng với hàm lượng flavones. Chúng là một hợp chất chống oxy hóa kháng viêm, giúp ngăn ngừa một số căn bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể, giảm lo âu và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da. Ngoài ra, trà hoa cúc có một số đặc tính độc đáo có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não bộ, có thể kích thích cơn buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu vào năm 2011 ở 34 người trưởng thành cho thấy những người tiêu thụ 270 mg chiết xuất hoa cúc 2 lần/ngày trong 28 ngày đã ngủ nhanh hơn 15 phút và ít thức giấc hơn vào ban đêm so với những người không sử dụng chiết xuất này.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống trà hoa cúc trong 2 tuần đã có chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với những người không uống trà. Họ cũng giảm bớt một số triệu chứng trầm cảm, căn bệnh này vốn thường đi kèm với mất ngủ.
Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ là một giải pháp hữu hiệu nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
3. Quả Kiwi
Kiwi là một loại trái cây ít calo và rất bổ dưỡng. Bạn có thể nhận được 71% giá trị hàng ngày (DV) của vitamin C chỉ trong một quả, cùng với 42 calo. Kiwi cung cấp cho nam giới và nữ giới lần lượt 23% và 31% lượng vitamin K mà họ cần mỗi ngày.
Nó chứa một lượng folate và kali đáng kể, cũng như một số khoáng chất vi lượng. Ngoài ra, tiêu thụ kiwi còn có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn, đồng thời hỗ trợ giảm viêm và giảm cholesterol. Những tác dụng này là do kiwi rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa caroten.
Loại quả này có thể là một trong những món ăn tốt nhất mà bạn có thể dùng ngay trước khi đi ngủ, vì nó đã được chứng minh là có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ.
24 người trưởng thành đã tham gia vào một cuộc thử nghiệm kéo dài 4 tuần, trong đó mỗi người ăn 2 quả kiwi cách một giờ trước khi đi ngủ. Kết quả cho thấy họ có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với những đêm họ không ăn gì trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, tổng thời gian ngủ của họ cũng tăng 13% và cải thiện 5% khả năng ngủ suốt đêm mà không bị thức giấc. Serotonin có thể chịu trách nhiệm về đặc tính an thần của kiwi. Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh có vai trò kiểm soát nhịp sinh học của bạn.
Vitamin C và caroten, hai trong số các chất chống oxy hóa có trong kiwi, được cho là có vai trò trong khả năng hỗ trợ giấc ngủ của loại trái cây này bằng cách giảm viêm.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận bất kỳ lợi ích tiềm năng nào của kiwi đối với chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 2 – 4 quả kiwi cỡ vừa trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn an thần và ngủ sâu giấc.
4. Nước Ép Quả Anh Đào Chua
Có một số tác dụng tích cực đối với sức khỏe khi uống nước ép anh đào chua.
Đầu tiên, nó cung cấp một lượng vừa phải một số dưỡng chất quan trọng, chẳng hạn như magiê và phốt pho. Nó cũng là một nguồn kali dồi dào. Một khẩu phần 8 ounce (240 ml) cung cấp 17% nhu cầu kali hàng ngày của phụ nữ và 13% của nam giới.
Ngoài ra, nó cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin và flavonol.
Nước ép anh đào chua đã được nghiên cứu về khả năng điều trị chứng mất ngủ và đã được chứng minh là có tác dụng an thần. Vì những lý do này, uống nước ép anh đào chua trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Khả năng này của nước ép anh đào chua là do nó có hàm lượng melatonin cao.
Trong một thử nghiệm quy mô nhỏ, những người trưởng thành bị mất ngủ đã uống 8 ounce (240 ml) nước ép anh đào chua 2 lần/ngày trong 2 tuần. Kết quả cho thấy họ đã ngủ thêm 84 phút và nhận thấy chất lượng giấc ngủ đã được cải thiện hơn so với khi chưa uống loại nước ép này.
Dù kết quả này rất đáng được mong đợi, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu sâu hơn để xác nhận tầm quan trọng của nước ép anh đào chua trong việc cải thiện giấc ngủ và giảm chứng mất ngủ.
Tuy nhiên, nếu bạn khó ngủ hoặc mất ngủ, bạn có thể thử một ít nước ép anh đào chua trước khi đi ngủ để cải thiện tình trạng của mình.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
5. Hạt Óc Chó
Hạt óc chó là một loại hạt cây phổ biến. 1 ounce (28 gam) cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, cùng với 1.9 gam chất xơ. Magiê, phốt pho, mangan và đồng là một số khoáng chất có nhiều trong hạt óc chó.
Ngoài ra, loại hạt này rất giàu chất béo có lợi cho sức khỏe, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp 4.3 gam protein mỗi ounce, có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.
Hạt óc chó cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm cholesterol, vốn là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch.
Ngoài ra, một số nhà nghiên cứu cũng khẳng định rằng ăn hạt óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp melatonin tốt nhất.
Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA), sau đó cơ thể sẽ chuyển hóa thành axit docosahexaenoic (DHA). Quá trình tổng hợp serotonin có thể được tăng cường bởi DHA.
Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng cho thấy ăn quả óc chó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Trên thực tế, chưa có bất kỳ nghiên cứu nào tập trung cụ thể vào vai trò hỗ trợ giấc ngủ của chúng.
Mặc dù vậy, hãy thử ăn một ít hạt óc chó trước khi đi ngủ, nếu bạn bị khó ngủ hoặc mất ngủ. Khoảng một nắm hạt là đủ.
6. Trà Hoa Lạc Tiên
Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo dược khác được sử dụng lâu đời trong y học.
Flavonoid chống oxy hóa có thể được tìm thấy rất nhiều trong loài hoa này. Chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến với vai trò giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng giảm căng thẳng. Khả năng này có thể đến từ hàm lượng chất chống oxy hóa apigenin của nó. Apigenin làm giảm căng thẳng bằng cách liên kết với một số thụ thể trong não bộ của bạn.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy hoa lạc tiên cũng có thể tăng cường nguồn cung cấp axit gamma aminobutyric (GABA) tự nhiên cho cơ thể. GABA có chức năng ức chế các hóa chất gây căng thẳng trong não, chẳng hạn như glutamate.
Uống trà hoa lạc tiên trước khi đi ngủ có thể hữu ích nhờ tác dụng an thần của loại thảo dược này.
41 người trưởng thành đã tham gia một cuộc thử nghiệm kéo dài 7 ngày, trong đó họ đã uống trà hoa lạc tiên trước khi đi ngủ. Kết quả cho thấy chất lượng giấc ngủ của họ đã được cải thiện rõ rệt sau khi uống trà so với khi không uống.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận xem hoa lạc tiên có thực sự hỗ trợ giấc ngủ hay không.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7. Gạo Trắng
Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia trên thế giới. Sự khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Điều này làm giảm chất xơ, giá trị dinh dưỡng và khả năng chống oxy hóa của nó.
Tuy nhiên, gạo trắng vẫn có chứa một lượng kha khá một số vitamin và khoáng chất.
Gạo trắng cung cấp 19% nhu cầu folate hàng ngày chỉ trong một phần 4 ounce (79 gam). Nó cũng cung cấp 21% lượng thiamine khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 22% cho phụ nữ. Một khẩu phần gạo trắng hạt dài 4 ounce (79 gam) chứa 13% DV mangan.
Gạo trắng chứa nhiều carbs, cung cấp 22 gam trong khẩu phần 4 ounce (79 gam). Hàm lượng carbs cao và thiếu chất xơ góp phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI). Chỉ số đường huyết là chỉ số thể hiện tốc độ tăng đường huyết sau ăn của một loại thực phẩm nào đó có chứa carbohydrate.
Có ý kiến cho rằng ăn thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như gạo trắng, ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu đã phân tích 1.848 người và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều cơm, bánh mì hoặc mì cũng ngủ ngon hơn. Chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn đều liên quan đến chế độ ăn nhiều gạo hơn so với bánh mì hoặc mì.
Gạo trắng đã được chứng minh là giúp một số người dễ đi vào giấc ngủ; tuy nhiên, do hàm lượng vitamin và chất xơ thấp, bạn chỉ nên tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một Số Loại Thực Phẩm và Đồ Uống Khác Giúp Cải Thiện Giấc Ngủ Của Bạn
Có nhiều loại thực phẩm và đồ uống khác có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ví dụ, chúng có thể chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng như tryptophan. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, có rất ít nghiên cứu về tác dụng cụ thể của chúng đối với giấc ngủ.
- Sản phẩm từ sữa: Tryptophan có thể được tìm thấy trong thực phẩm bao gồm sữa, phô mai tươi và sữa chua nguyên chất. Sữa đã được chứng minh là giúp người cao tuổi ngủ ngon, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục nhẹ.
- Chuối: Vỏ chuối có chứa tryptophan và bản thân quả chuối cũng là một nguồn magiê vừa phải. Cả hai đều có thể giúp bạn an thần và ngủ ngon hơn.
- Yến mạch: Tương tự như gạo, yến mạch là một loại thực phẩm chứa nhiều carbs nhưng rất giàu chất xơ, một số người cho biết họ cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn sau khi ăn nó trước giờ ngủ. Ngoài ra, hormone ngủ melatonin cũng có thể được tìm thấy trong yến mạch.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Có được một giấc ngủ ngon là rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Có một số loại thực phẩm và đồ uống có thể hỗ trợ. Điều này là do các hormone và hóa chất trong não như melatonin và serotonin được tìm thấy trong chúng, giúp ổn định giấc ngủ.
Một số thực phẩm và đồ uống có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như magiê và melatonin; chúng đã được chứng minh là có khả năng cải thiện giấc ngủ bằng cách giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn hoặc ngủ sâu hơn.
Để đạt hiệu quả tối đa, tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng từ 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay trước khi đi ngủ có thể gây ra một số triệu chứng rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược axit.
Nhìn chung, có rất nhiều bằng chứng thú vị cho thấy một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để đưa ra kết luận chắc chắn.
Có thể bạn quan tâm: Mãng cầu xiêm: Loại trái cây nhiệt đới giúp cải thiện giấc ngủ và khả năng miễn dịch
Bài viết được dịch từ www.healthline.com
Dịch giả Trinh Lê
