Những tác dụng phụ khó chịu của việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể xảy ra khi một người tiêu thụ hơn 70 gam (g) chất xơ mỗi ngày.
Điều này không có gì kì lạ và chúng có thể phổ biến hơn ở những người theo chế độ ăn thuần chay, thực phẩm toàn phần hoặc chế độ ăn thô.
Trong bài đăng này, chúng ta sẽ cùng thảo luận về việc nên bổ sung bao nhiêu chất xơ là đủ và cách xác định xem bạn có đang tiêu thụ chúng quá nhiều hay không.
Ngoài ra, chúng ta sẽ thảo luận thêm về các liệu pháp và các dạng chất xơ tốt nhất để kết hợp vào chế độ ăn uống.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nên Bổ Sung Bao Nhiêu Chất Xơ Là Đủ?
Chất xơ là phần thực vật và carbohydrate khó tiêu hóa. Đậu lăng, rau và ngũ cốc đều là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ.
Nói chung, tiêu thụ quá nhiều chất xơ là một vấn đề ít phổ biến hơn là tiêu thụ thiếu chất xơ. Ước tính chỉ có khoảng 5% người Mỹ đáp ứng được đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của họ.
Lượng chất xơ tối ưu khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và tình trạng mang thai của mỗi cá nhân.
Mặc dù chất xơ là một thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây ra các vấn đề.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng khuyến nghị những điều sau đây để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống:
- 25 g mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành
- 38 g mỗi ngày cho nam giới trưởng thành
- Ít chất xơ hơn sau 50 tuổi (21 g cho phụ nữ, 30 g cho nam giới)
- Nhiều chất xơ hơn khi mang thai hoặc cho con bú (ít nhất 28 g mỗi ngày)
Một chế độ ăn giàu chất xơ là rất quan trọng để duy trì một đường tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, chúng có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Tuy nhiên, tiêu thụ hơn 70 g chất xơ mỗi ngày có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu mà một số người có thể cảm thấy sau khi chỉ tiêu thụ 40 g.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các Triệu Chứng Và Tác Dụng Phụ
Các triệu chứng phổ biến nhất của việc tiêu thụ thừa chất xơ:
- Đầy hơi
- Ợ hơi
- Chướng bụng
- Co thắt dạ dày
- Táo bón hoặc tiêu chảy
- Mất nước
- Kém hấp thu một số chất dinh dưỡng quan trọng
- Tăng hoặc giảm cân
- Buồn nôn
- Tắc ruột trong một số trường hợp hiếm hoi
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chất xơ làm tăng kích thước và khối lượng nhu động ruột. Chúng cũng thúc đẩy quá trình lên men và tạo khí. Đây là lý do tại sao tiêu thụ thừa chất xơ thường xuyên có tác động xấu đến hệ tiêu hóa.
Chất xơ cần thiết cho nhu động ruột đều đặn và khỏe mạnh. Tuy nhiên, tiêu thụ chúng quá nhiều có thể dẫn đến táo bón.
Một nghiên cứu năm 2012 đã kiểm tra tác động của việc tăng lượng tiêu thụ chất xơ trên 63 người đang bị táo bón, chướng bụng và đau dạ dày.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Trong nghiên cứu này, những người giảm lượng chất xơ sẽ đi tiêu thường xuyên hơn, giảm đầy hơi và ít đau bụng hơn những người giữ nguyên lượng chất xơ của họ.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đối với một số người, đặc biệt là những người đang điều trị hội chứng ruột kích thích (IBS), việc tăng cường ăn nhiều chất xơ có thể hữu ích đối với chứng táo bón.
Ngoài ra, thừa chất xơ có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin, vì chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể.
Kết quả không mong muốn này xảy ra do sự liên kết của chất xơ với các khoáng chất như canxi, magiê, kẽm và sắt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Liệu Pháp Điều Trị
Các biện pháp sau đây có thể được thực hiện để giảm bớt các triệu chứng của việc tiêu thụ thừa chất xơ:
- Giảm tiêu thụ chất xơ
- Tăng tiêu thụ chất lỏng
- Tập thể dục nhiều hơn
- Tránh các loại thực phẩm làm đầy hơi, chẳng hạn như kẹo cao su
Một người trải qua các triệu chứng nghiêm trọng có thể chọn theo chế độ ăn ít chất xơ, bao gồm việc tiêu thụ ít hơn 10 gam chất xơ mỗi ngày, cho đến khi các triệu chứng của họ được cải thiện.
Chế độ ăn kiêng này thường được đề xuất cho những người có vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng hoặc sau phẫu thuật.
Theo Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học, một chế độ ăn ít chất xơ có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của một người.
Các triệu chứng của việc tiêu thụ thừa chất xơ có thể được giảm bớt bằng cách tăng lượng tiêu thụ chất lỏng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nguồn Chất Xơ Tốt Nhất
Có hai loại chất xơ cơ bản, hòa tan và không hòa tan. Mặc dù cơ thể không thể tiêu hóa một trong hai chất này, nhưng chúng đều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Chất xơ hòa tan phân hủy trong nước có trong hệ tiêu hóa và tạo thành gel. Chúng giúp giữ cho phân mềm và làm chậm quá trình tiêu hóa.
Chất xơ không hòa tan hoàn toàn không bị phân hủy trong suốt quá trình tiêu hóa. Chúng cung cấp lượng lớn nhu động ruột và hỗ trợ quá trình vận chuyển thức ăn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các cá nhân có thể cố gắng đạt được lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày bằng cách ăn một chế độ ăn uống giàu:
- Cả trái cây, mặc dù nước trái cây ít chất xơ
- Rau
- Các loại hạt và quả hạch
- Cây họ đậu
- Các loại ngũ cốc
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Điều quan trọng là nên tiêu thụ đa dạng các bữa ăn giàu chất xơ trong chế độ ăn uống. Điều này đảm bảo rằng một người sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau ngoài chất xơ. Ngoài ra, chúng sẽ hỗ trợ họ tiêu thụ đủ lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ tự nhiên thường được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với các bữa ăn được tăng cường chất xơ. Vì vậy, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi thường là những nguồn hiệu quả hơn so với thực phẩm bổ sung giàu chất xơ hoặc thanh năng lượng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lợi Ích Của Chất Xơ Trong Chế Độ Ăn Uống
Sự cân bằng chất xơ lành mạnh trong chế độ ăn uống có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe. Bao gồm những điều sau:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim , tiểu đường , béo phì và ung thư đại trực tràng
- Hạ huyết áp
- Giảm cholesterol
- Cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa
- Giúp quản lý cân nặng
- Đi tiêu thường xuyên hơn
Chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm cholesterol.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Quan Điểm
Điều quan trọng là nên uống nhiều nước hơn khi tăng cường chất xơ. Cố gắng uống tám cốc nước mỗi ngày và hình thành thói quen uống đồ uống ít hoặc không đường.
Việc đạt được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là điều rất đáng để nỗ lực. Vì những rủi ro sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ không đủ chất xơ lớn hơn rất nhiều so với sự khó chịu liên quan đến việc tiêu thụ thừa chất xơ.
Bài viết liên quan: Làm Thế Nào Để Duy Trì Sức Khỏe Đường Ruột Khi Ăn Thuần Chay?
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
