Vì nhiều người tin rằng carbohydrate tinh chế (chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo và mì ống) không tốt cho sức khỏe, nên một số chế độ ăn kiêng hiện nay khuyên bạn nên cắt giảm hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn.

Tuy nhiên, nhóm carbohydrate cũng bao gồm cả ngũ cốc nguyên hạt –  chúng vốn là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và đóng vai trò là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh – mà những chế độ ăn kiêng này đã bỏ qua.

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin B và chất xơ. Bên cạnh đó, vì có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt có sẵn như hạt dền amarath hoặc gạo hoang, nên chúng có thể dễ dàng được kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt và cách đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình thì nội dung sau đây sẽ là cẩm nang dành cho bạn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ngũ Cốc Nguyên Hạt Là Gì?

Theo Whole Grains Council, ngũ cốc nguyên hạt có ba phần: cám (lớp vỏ cứng bên ngoài và nguồn chất xơ), nội nhũ (lớp giữa carbohydrate tinh bột) và mầm (phần lõi giàu dinh dưỡng).

Phần dinh dưỡng nhất của ngũ cốc nguyên hạt chính là lớp cám và mầm. Chất chống oxy hóa, vitamin B và chất xơ tập trung ở lớp cám, trong khi protein và chất béo có lợi tập trung ở mầm, “phôi” của hạt.

Khi ngũ cốc được tinh chế, thường nhằm mục đích làm cho sản phẩm được bảo quản lâu hơn hoặc có kết cấu hoặc hương vị hấp dẫn hơn, nhiều chất dinh dưỡng trong số đó sẽ bị loại bỏ. Ngũ cốc tinh chế bao gồm những sản phẩm như bột mì trắng và gạo trắng.

Bột mì nguyên cám, lúa mì, lúa mì bulgur, yến mạch, bột bắp nguyên cám, diêm mạch và gạo lứt đều là những ví dụ phổ biến của ngũ cốc nguyên hạt.

Vì có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau nên việc xác định bạn “nên” ăn bao nhiêu hoặc theo dõi xem bạn thực sự tiêu thụ bao nhiêu khẩu phần dần trở nên khó khăn.

Theo Clara Nosek, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại California, khẩu phần chính xác được khuyến nghị đối với ngũ cốc nguyên hạt tùy thuộc vào từng cá nhân. Cô nói:

“Nguyên tắc cơ bản đối với ngũ cốc nguyên hạt là đảm bảo rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn là ngũ cốc nguyên hạt. Để bắt đầu, hãy thử một phần có kích thước bằng khum bàn tay hoặc nắm tay của bạn.”

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mọi người nên tiêu thụ từ 6 – 10 ounce (oz) ngũ cốc mỗi ngày, trong đó ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm ít nhất 3 – 5 oz. Kích thước khẩu phần của mỗi loại là khác nhau.

Về bánh mì, 1 oz gần bằng hai lát. Đối với các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo và diêm mạch, 1 oz tương đương với 1/2 cup sau khi nấu chín.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thành Phần Dinh Dưỡng Của Ngũ Cốc Nguyên Hạt

Theo USDA, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp thiết yếu cho cơ thể và chúng cũng chứa nhiều vitamin, bao gồm thiamine, niacin và folate, cùng với các khoáng chất như sắt, magie và selen.

Thiamine (Vitamin B1)

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), vitamin B tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng tế bào, từ đó tác động đến sự tăng trưởng và phát triển của tế bào.

Người lớn cần khoảng 1.2 miligam (mg) thiamine mỗi ngày.

Niacin (Vitamin B3)

Niacin cũng rất quan trọng đối với sự phát triển và hoạt động bình thường của tế bào, cũng như chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, theo NIH.

Người lớn cần khoảng 14 đến 16 mg niacin mỗi ngày.

Folate

Folate cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào, điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai là họ phải đảm bảo hấp thụ đủ lượng folate trong chế độ ăn uống của mình (khoảng 600 microgam [mcg] mỗi ngày).

Lượng folate được khuyến nghị hàng ngày cho những người không mang thai là 400 mcg, theo NIH.

Sắt

Sắt là một khoáng chất mà cơ thể chúng ta cần để sản xuất huyết sắc tố (hemoglobin), myoglobin và một số hormone. Những loại chất sắt dành cho nhiều nhóm tuổi và giới tính đã được nêu chi tiết trong danh sách toàn diện này của NIH.

Magiê

NIH cho biết magiê rất quan trọng đối với một số chức năng của cơ thể, bao gồm điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh, lượng đường trong máu, huyết áp và tạo ra protein, xương và DNA. Người lớn cần khoảng 310 – 420 mg mỗi ngày, nam giới cần lượng cao hơn trong phạm vi này.

Selenium

Selenium là một khoáng chất cần thiết cho quá trình sinh sản, chức năng tuyến giáp, sản xuất DNA và bảo vệ cơ thể khỏi những tác hại do gốc tự do gây ra. Người lớn cần khoảng 55 mcg selen mỗi ngày, theo NIH.

Chất Xơ

Theo MedlinePlus, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ được khuyên dùng, một chất dinh dưỡng mà hầu hết người Mỹ bị thiếu hụt.

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể chúng ta không tiêu hóa được. Nó có thể khiến bạn no lâu hơn và ăn ít hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân. Chất xơ cũng có tác dụng nhuận tràng.

Theo Nosek, một số dạng chất xơ đóng vai trò là prebiotic, giúp cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn trong đường ruột. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients đã chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi bên trong đường ruột.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngũ cốc nguyên hạt chiếm hơn một nửa lượng chất xơ trong chế độ ăn của người Mỹ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ngũ Cốc Nguyên Hạt và Ngũ Cốc Tinh Chế

Chuyên gia dinh dưỡng Dalina Soto, người sáng lập Nutritively Yours và Your Latina Nutritionist, cho biết: “Tinh chế là một quá trình trong đó cám và chất dinh dưỡng trong đó được loại bỏ để tạo ra loại bột dễ nấu hơn.”

Bằng cách sử dụng công nghệ xay xát được phát triển vào cuối thế kỷ 19, mầm và cám – cả hai đều khó nấu và khó nhai – có thể được loại bỏ dễ dàng. Bánh mì trắng, gạo, mì ống và bánh ngọt là những ví dụ về ngũ cốc tinh chế.

Mặc dù những thực phẩm này vẫn có lợi cho sức khỏe khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải; tuy nhiên, quá trình tinh chế sẽ loại bỏ gần như toàn bộ lượng chất xơ cùng với hơn 90% vitamin B và E có trong lúa mì, theo Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Tuy nhiên, khi ngũ cốc tinh chế càng trở nên phổ biến thì tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng như bệnh pellagra và bệnh beriberi cũng xuất hiện ngày càng nhiều.

Theo Whole Grains Council, đây là lý do tại sao nhiều chính phủ quốc gia trên thế giới bắt buộc phải bổ sung một số vitamin và khoáng chất bị mất trong quá trình chế biến – chẳng hạn như vitamin B, sắt và folate – cho ngũ cốc tinh chế.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi Ích Sức Khỏe Tiềm Năng Của Ngũ Cốc Nguyên Hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể mang lại một số lợi ích về mặt sức khỏe. Sau đây là một số bệnh đã được chứng minh là có thể cải thiện bằng cách tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt.

Bệnh Liên Quan Đến Viêm

Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Medicine vào tháng 10 năm 2018, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm tế bào toàn thân.

Một bài đánh giá được công bố vào tháng 1 năm 2022 trên tạp chí Nutrients cũng có những phát hiện tương tự và cho rằng những lợi ích này là do chất xơ, chất phytochemical và chất chuyển hóa có trong ngũ cốc nguyên hạt.

Những chất này có thể ảnh hưởng trực tiếp đến các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C, cũng như ảnh hưởng gián tiếp đến chúng thông qua hệ vi sinh đường ruột, bằng cách hoạt động như prebiotic hoặc thức ăn cho lợi khuẩn cư trú tại đó.

Bệnh Tim Mạch và Cholesterol

Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, việc chuyển từ ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL, hay còn gọi là “xấu”) và chất béo trung tính.

Yến mạch nguyên hạt được chứng minh là có hiệu quả nhất trong việc giảm cholesterol.

Ngoài ra, nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2022 trên BMC Medicine cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt cũng như ăn nhiều một số loại ngũ cốc nguyên hạt (ngoại trừ bỏng ngô) có liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2

Theo đánh giá tổng hợp từ 3 nghiên cứu dài hạn về bệnh tiểu đường trên những người tham gia từ năm 1984 đến năm 2016 được công bố ngày 8 tháng 7 năm 2020 trên tạp chí BMJ, ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày thay vì ngũ cốc tinh chế đã cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose, ngăn ngừa đường huyết tăng đột biến và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Do có chỉ số đường huyết cao hơn và hàm lượng chất xơ thấp hơn nên ngũ cốc tinh chế có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu.

Có thể bạn quan tâm: Ăn Ngũ Cốc Nguyên Hạt Có Thể Ngăn Ngừa Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2

Một Số Bệnh Ung Thư

Theo phân tích tổng hợp từ 7 nghiên cứu khoa học về mối liên hệ giữa lượng ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư được công bố ngày 7 tháng 12 năm 2020 trên tạp chí Nutrients, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm tới 12% nguy cơ ung thư đại trực tràng, ruột già, dạ dày, tuyến tụy và thực quản.

Béo Phì

Theo một phân tích tổng hợp khác được công bố vào tháng 6 năm 2019 trên tạp chí Nutrients, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân và tỷ lệ nghịch với chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể).

Cả Nosek và Soto đều đồng tình rằng giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc đã bị ngành công nghiệp ăn kiêng hạ thấp một cách bất công, họ cũng không phủ nhận rằng chúng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Nosek cho biết: “Theo kinh nghiệm của tôi, cắt giảm carbohydrate thường được coi là giải pháp đơn giản để duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng và giảm cân nhanh chóng.”

Theo Soto, xu hướng ăn kiêng và chứng sợ béo là nguyên nhân ảnh hưởng đến giá trị của carbohydrate, nhưng cô khẳng định rằng carb vẫn là nguồn năng lượng chính của cơ thể.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Danh Sách Các Loại Ngũ Cốc Nguyên Hạt

Bạn có thể dễ dàng tiêu thụ lượng ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày của mình vì có rất nhiều lựa chọn. Theo USDA, chúng bao gồm:

• Hạt dền (Amaranth)
• Lúa mạch (ngoại trừ lúa mạch ngọc trai (pearled barley))
• Gạo lứt
• Kiều mạch (Buckwheat)
• Tấm lúa mì (Bulgur)
• Bột bắp (nguyên cám)
• Lúa mạch đen (Dark rye)
• Bánh Injera
• Hạt lúa mì Kamut
• Hạt kê (Millet)
• Ngũ cốc Muesli
• Yến mạch (Oats/oatmeal)
• Bỏng ngô (Popcorn)
• Diêm mạch (Quinoa)
• Cao lương (Sorghum)
• Lúa mì nâu (Spelt)
• Hạt Teff
• Tiểu hắc mạch (Triticale)
• Lúa mạch đen nguyên hạt (Whole rye)

Một số sản phẩm được làm từ lúa mì nguyên hạt:

• Bánh mì
• Ngũ cốc
• Bánh mì Naan
• Bánh quy
• Mì ống
• Bánh mì tortila

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cách Chọn và Bảo Quản Ngũ Cốc Nguyên Hạt

Con dấu của Whole Grains Council là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất cho thấy sản phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể tìm kiếm hàng hóa cụ thể trên trang web của họ, nơi dán nhãn hàng trăm mặt hàng là ngũ cốc nguyên hạt 100%, 50% hoặc “cơ bản” (dưới 50%).

Nếu không, ngũ cốc nguyên hạt sẽ được liệt kê trước tên trong thành phần và nó sẽ nằm ở đầu danh sách, theo Soto.

Nói chung, sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thời hạn sử dụng ngắn hơn so với các loại ngũ cốc đã qua tinh chế hoặc được bổ sung dinh dưỡng; tuy nhiên, vì mỗi loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất béo khác nhau nên một số loại sẽ hư hỏng nhanh hơn những loại khác.

Ví dụ, gạo lứt và diêm mạch có thể được bảo quản tối đa 6 tháng trong tủ đựng thức ăn nếu đựng trong hộp kín và tối đa 1 năm nếu đông lạnh. Thời hạn sử dụng của bột ngũ cốc nguyên hạt là khoảng 3 tháng, mặc dù nó có thể được bảo quản đến 6 tháng trong tủ đông, theo dữ liệu của Whole Grains Council.

Nếu lo ngại về khả năng dễ hỏng của ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, bạn có thể bảo quản chúng trong tủ lạnh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Ngay cả khi chế độ ăn kiêng low-carb ngày càng trở nên phổ biến, thì điều quan trọng mà bạn nên nhớ là ngũ cốc nguyên hạt vẫn là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời cho cơ thể chúng ta.

Tiêu thụ từ 4 đến 5 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày ở dạng nguyên hạt (có cả cám, nội nhũ và mầm) sẽ cải thiện cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, đồng thời giúp bạn no lâu hơn.

Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com

Dịch giả Trinh Lê