Mặc dù chất xơ được biết đến nhiều nhất với khả năng kỳ diệu là ngăn ngừa táo bón, nhưng chất xơ còn có thể làm được nhiều điều tốt hơn thế nữa.
Chất xơ giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh khác như ung thư đại trực tràng. Thêm vào đó, nó giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp bạn giảm cân.
Chúng tôi đã nói chuyện với Amy Lee MD, Chuyên gia dinh dưỡng và Giám đốc Y khoa tại Phòng khám Lindora, về tầm quan trọng của chất xơ trong chế độ ăn uống và lý do tại sao chúng ta nên bổ sung nhiều chất xơ hơn.
Tiến sĩ Lee nói rằng người trưởng thành ở Hoa Kỳ đang tiêu thụ lượng chất xơ thấp hơn mức khuyến nghị. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể là do họ thường nghĩ thực phẩm chứa chất xơ thì đắt tiền, không thơm ngon và cần phải chế biến phức tạp. “Đây là lý do tại sao chúng ta thấy rất nhiều tình trạng y tế liên quan đến chế độ ăn ít chất xơ. Các tình trạng như túi thừa hoặc khối u ruột già là một số tình trạng phổ biến nhất”.
Tiến sĩ Lee giải thích thêm: “Chất xơ rất quan trọng vì “nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm nhiễm trong cơ thể (thực phẩm/chất bảo quản/phụ gia) cũng như giữ cho quá trình đào thải chất bã ra khỏi ruột luôn đều đặn”.
May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn ngon miệng về nguồn chất xơ tốt mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bạn cần bao nhiêu chất xơ?
Tiến sĩ Lee cho biết khuyến nghị hiện tại là 19 – 38 gam chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Trong khi đó, những người trưởng thành ở Hoa Kỳ hiện tại đang tiêu thụ dưới mức khuyến nghị, nhiều khả năng trong khoảng 7 – 12 gam.
Theo Tiến sĩ Lee, một người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ gần 40 gam chất xơ và hơn thế nữa.
Một số điều cần lưu ý khi thêm chất xơ vào chế độ ăn uống
Tiến sĩ Lee gợi ý: “Hãy đọc nhãn dinh dưỡng. Tất cả chất xơ (tính bằng gam) trong mỗi khẩu phần được liệt kê trên nhãn đối với thực phẩm đựng trong hộp hoặc trên túi cho người tiêu dùng. Đếm lượng chất xơ bạn đang ăn hàng ngày và cố gắng tăng dần cho đến khi bạn đạt 40 gam mỗi ngày.”
Đối với những người ăn nhiều trái cây và rau quả; bạn có thể tra cứu thông tin này trên google vì trên các mặt hàng này không có nhãn dinh dưỡng.
Cuối cùng, Tiến sĩ Lee khuyến cáo rằng bạn nên điều chỉnh lượng chất xơ của mình dần dần vì vi khuẩn (lợi khuẩn) trong ruột của bạn phải làm quen với việc phân hủy chất xơ. Thêm quá nhiều và quá nhanh chất xơ vào chế độ ăn uống có thể dẫn đến đầy hơi và khó chịu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nguồn chất xơ tốt hàng đầu được các bác sĩ khuyên dùng
Quả bơ
Bơ là một loại quả khá đặc biệt. Thay vì chứa nhiều carbs, quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe.
Lượng chất xơ: 5,6 gam trên 100 gam hoặc 15,6 gam trên mỗi cốc.
Quả mâm xôi
Tất cả các loại quả mọng đều tốt cho bạn, nhưng quả mâm xôi đỏ và quả mâm xôi đen chứa nhiều lượng chất xơ nhất. Quả mọng tươi có thể đắt tiền, các lựa chọn đông lạnh thường hợp túi tiền hơn.
Lượng chất xơ: 6,5 gam trên 100 gam.
Sôcôla đen
Tỷ lệ ca cao nhỉnh hơn trong sô cô la đen chứa nồng độ chất xơ, cũng như các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cao hơn nhiều so với sô cô la có tỷ lệ ca cao thấp. Vì vậy, miễn là bạn đảm bảo rằng bạn đang chọn loại sô cô la đen có hàm lượng ca cao cao hơn mức 70%, bạn có thể tính món ngọt này vào lượng chất xơ hàng ngày của mình.
Lượng chất xơ: 10,5 gam trên 100 gam.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu lăng
Đậu lăng được bán rất rẻ ở cửa hàng tạp hóa, chúng chứa đầy protein và chất xơ. Trộn đậu lăng với bát ngũ cốc yêu thích của bạn hoặc chế biến chúng thành súp đậu lăng để hệ tiêu hóa của bạn có thể làm việc hiệu quả nhất.
Lượng chất xơ: 10,7 gam trên 100 gam hoặc 20,5 gam trên mỗi cốc.
Hạnh nhân
Hạnh nhân có trong mọi loại hỗn hợp hạt và trái cây khô hoặc trong hỗn hợp các loại hạt mà bạn từng được nhìn thấy và chúng không bao giờ làm bạn thất vọng. Loại hạt cây phổ biến này chứa đầy chất béo lành mạnh và magiê, cũng như hàm lượng cao chất xơ.
Lượng chất xơ: 11 gam trên 100 gam hoặc 14,8 gam trên mỗi cốc.
Đậu gà
Loại đậu nhỏ này chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm các khoáng chất và protein. Đậu gà là nguyên liệu chính cho món hummus, một trong những cách chế biến dễ nhất bạn có thể tự làm. Ngoài ra, bạn có thể cho thêm đậu gà vào các món salad, các món rau, khoai tây chiên và nhiều món khác nữa.
Lượng chất xơ: 12,2 gam trên 100 gam hoặc 24,4 gam trên mỗi cốc.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng chứa đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây là lí do món yến mạch rất phổ biến. Yến mạch cũng là nguyên liệu chính trong tất cả các loại granola yêu thích của bạn đó.
Lượng chất xơ: 12,9 gam trên 100 gam.
Bắp rang
Bắp rang có thể là món ăn nhẹ tốt nhất bạn có thể ăn khi cần tăng lượng chất xơ. Nghe cũng rất hợp lý khi bạn dùng lí do tăng tiêu thụ chất xơ như một cái cớ để đi xem phim. Tuy nhiên, nếu muốn tránh việc tiêu thụ thêm chất béo, hãy bỏ qua bơ trong món bắp rang.
Lượng chất xơ: 14,5 gam trên 100 gam hoặc 1,16 gam trên mỗi cốc.
Đậu khô tách đôi
Đậu khô tách đôi được làm từ hạt đậu Hà Lan khô, được bóc vỏ và tách làm đôi. Chúng thường được thấy trong các món ăn ngày lễ và các món súp.
Lượng chất xơ: 22,2 gram trên 100 gram hoặc 43,5 gram trên mỗi cốc.
Hạt Chia
Hạt Chia có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh. Chúng không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa một lượng lớn magie và canxi. Thêm những hạt nhỏ này vào trong món sinh tố ngon lành của bạn để cung cấp đủ lượng chất xơ cho cả ngày!
Lượng chất xơ: 34,4 gam trên 100 gam.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ai nên cân nhắc kỹ trước khi thêm chất xơ vào chế độ ăn uống?
Theo bác sĩ Lee, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng chất xơ nếu bạn có tiền sử mắc hội chứng ruột kích thích vì “có một số thực phẩm chứa nhiều chất xơ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng này”.
Ngoài ra, những người có tiền sử túi thừa phải cẩn trọng một số loại chất xơ nhất định vì nó có thể bị kẹt lại và gây ra nhiều vấn đề khác.
Bài viết được dịch từ www.prevention.com
Dịch giả Trinh Lê
