Khi mệt mỏi, mọi người thường nói rằng chúng ta cần tiêu thụ thịt để cung cấp sắt cho cơ thể. Nhưng điều này lại là một lầm tưởng to lớn. 

Thịt có chứa sắt, giống như cách chúng ta vẫn nghĩ! Nhưng nó không phải là nguồn cung sắt tốt nhất vì một số lý do (được đề cập trong bài viết bên dưới). 

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tại sao chúng ta cần sắt?

Sắt là một phần thiết yếu của protein vận chuyển oxy, hemoglobin và myoglobin. 

Hemoglobin, được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu, mang oxy từ phổi đến các mô trong cơ thể. 

Myoglobin lưu trữ oxy trong cơ bắp để cơ thể có thể sử dụng chúng nếu lượng oxy cung cấp vào cơ thể không đủ, chẳng hạn như khi ta vận động mạnh.

Sắt cũng là một phần nhỏ trong cấu tạo của nhiều loại protein khác nhau được tìm thấy trong cơ thể. Đây là một khoáng chất quan trọng và sự thiếu hụt chúng có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, dễ bị cảm lạnh, khó tập trung, hệ thống miễn dịch suy yếu và thiếu máu.

Sắt tồn tại ở hai dạng:

• Sắt haem có trong thịt, cá và được hấp thụ dễ dàng trong cơ thể, nơi nó có thể tích tụ và gây hại cho cơ thể. Lượng sắt dư thừa sẽ thúc đẩy sản sinh các gốc tự do gây hại cho DNA. Nó cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Sắt non-haem là loại sắt chứa trong thực phẩm thực vật (thực phẩm động vật cũng chứa một ít loại sắt này). Nó được cơ thể hấp thụ với lượng nhỏ hơn, tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể. Nó không được lưu trữ trong cơ thể theo cách giống như sắt haem nên không thể tích tụ vượt quá mức an toàn, nhưng bạn vẫn cần nguồn cung ổn định loại sắt này.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chúng ta cần bao nhiêu sắt?

Phụ nữ dưới 50 tuổi cần khoảng 14,8 miligam mỗi ngày theo hướng dẫn chính thức, trong khi nam giới (và phụ nữ trên 50 tuổi) cần 8,7 miligam mỗi ngày. 

Phụ nữ cần nhiều hơn vì họ bị mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt. Nếu bạn có kinh nguyệt quá nhiều, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt và có thể cần phải bổ sung sắt.

Các nguồn cung sắt tốt nhất từ thực vật

Bạn có thể nhận được tất cả lượng sắt cần thiết từ một chế độ ăn thuần chay đa dạng.

Các nguồn tốt nhất có thể kể đến như ngũ cốc nguyên hạt (hạt quinoa, mì spaghetti nguyên cám và bánh mì nguyên cám), ngũ cốc ăn sáng tăng cường, đậu (đậu lăng, tương nén, đậu phụ, món đậu nướng, đậu đỏ và đậu Hà Lan), hạt (hạt bí ngô, hạt mè và vừng), trái cây khô (quả mơ và sung), rong biển (nori) và rau lá xanh đậm (cải xoăn).

Ý tưởng rằng rau bina có hàm lượng sắt đặc biệt cao có thể bắt nguồn từ một lỗi toán học đơn giản khi nhà hóa học người Đức Erich von Wolf đặt nhầm dấu thập phân khiến hàm lượng sắt trong rau bina dường như cao hơn gấp 10 lần so với thực tế. 

Điều này đã gây ra lầm tưởng cho nhiều người và nhân vật hoạt hình Popeye đã làm lan truyền điều này nhiều hơn nữa. Rau bina có thể tăng cường lượng sắt nhưng bạn cũng cần bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt khác.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một số loại thảo mộc và gia vị chứa một lượng sắt đáng kể, mặc dù chúng được sử dụng với lượng ít nhưng việc sử dụng thường xuyên sẽ góp phần vào lượng sắt tổng thể trong cơ thể bạn. Ví dụ, ba muỗng cà phê hỗn hợp thảo mộc khô chứa khoảng hai miligam sắt.

Vitamin C làm tăng sự hấp thụ sắt và lượng vitamin C có trong tám quả dâu tây hay một ly nước cam 200ml có thể làm tăng gấp ba đến bốn lần khả năng hấp thụ sắt. Để tăng cường hấp thu vào bữa sáng, hãy thay cốc nước ép buổi sáng bằng một ly nước cam. 

Đối với các bữa ăn chính, kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm chứa vitamin C: salad làm từ cải xoong, chà là, hạt bí ngô, một vài lát cam hoặc bánh mì nướng với một ít đậu bên trên và một ly nước ép táo.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Liệu chúng ta có nhận đủ lượng sắt cần thiết hay không?

Các cuộc khảo sát của chính phủ đã phát hiện ra tỷ lệ hấp thụ sắt thấp ở một số người, đặc biệt là ở trẻ em gái và phụ nữ. 

Gần một nửa số trẻ em gái, bất kể tuân theo chế độ ăn uống nào, từ 11 đến 18 tuổi không đạt được mục tiêu, thậm chí là mục tiêu tối thiểu về lượng sắt hấp thụ cùng với hơn một phần tư phụ nữ từ 19 đến 64 tuổi.

Trẻ em trai và nam giới trông có vẻ như có lượng tiêu thụ cao hơn. Tuy nhiên, chín phần trăm trẻ em trai từ 11 đến 18 tuổi đang bị thiếu hụt sắt.

Có một lầm tưởng rằng bạn cần tiêu thụ thịt để bổ sung sắt.

Một trong những nghiên cứu lớn nhất về những người ăn chay và thuần chay trên thế giới, nghiên cứu của Oxford: Điều tra Triển vọng về Ung thư và Dinh dưỡng (EPIC) của Châu Âu, đã so sánh chế độ ăn của hơn 18.000 người ăn thịt, 4.500 người ăn cá, 6.600 người ăn chay và 800 người ăn thuần chay. 

Họ phát hiện ra rằng những người ăn thuần chay có lượng sắt cao nhất, tiếp theo là những người ăn chay, sau đó là những người ăn cá và những người ăn thịt đứng sau cùng. 

Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ nói rằng tình trạng thiếu sắt ở những người ăn chay không phổ biến như ở những người ăn thịt.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một số mẹo vặt dành cho bạn

Phytate được tìm thấy trong ngũ cốc, đậu, hạt chưa tinh chế có thể liên kết với sắt (và các khoáng chất khác, chẳng hạn như canxi, magiê, kẽm) và làm giảm sự hấp thụ. 

Ngâm đậu và đổ bỏ nước ngâm có thể giúp các loại ngũ cốc, đậu và hạt nảy mầm có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên 20-62%. 

Tăng thời gian lên men bánh mì cũng có thể giúp ích. 

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bánh mì nguyên cám và gạo lứt có thể chứa gấp 2-3 lần lượng sắt có trong bánh mì trắng và gạo. 

Vì vậy, ngay cả khi phytate làm giảm sự hấp thụ sắt từ những thực phẩm này, thì lượng sắt trong chúng vẫn cao hơn nhiều, khiến chúng trở thành lựa chọn lành mạnh hơn khi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn.

Polyphenol là chất có trong thực vật có đặc tính chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Tanin là một loại polyphenol được tìm thấy trong trà và rượu vang đỏ có tác dụng liên kết với sắt no-haem và có thể làm giảm sự hấp thụ.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng uống trà không ảnh hưởng đến tình trạng sắt ở những người khỏe mạnh có chế độ ăn uống cân bằng.

Tiêu thụ quá nhiều sắt, liệu có tốt?

Không điều gì có thể chắc chắn rằng bạn sẽ nhận được quá nhiều sắt từ chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, nếu bạn uống các thực phẩm bổ sung sắt, liều cao (trên 20 mg) có thể gây táo bón, buồn nôn, nôn mửa và đau dạ dày.

Liều quá cao của sắt có thể gây độc, đặc biệt là đối với trẻ em. Vì vậy, nếu bạn có thực phẩm bổ sung ở nhà, hãy giữ chúng ở nơi an toàn.

Bài viết được dịch từ plantbasednews.org

Dịch giả Trinh Lê