Chế độ Nhịn ăn Gián đoạn 5:2

Chế độ ăn kiêng 5:2 là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến, trong đó người thực hiện sẽ ăn uống bình thường trong 5 ngày và sau đó nhịn ăn trong 2 ngày.

Nhịn ăn gián đoạn ám chỉ tất cả những chế độ ăn kiêng có khoảng thời gian kiêng cử định kỳ hoặc nhịn ăn. Nội dung sau sẽ giải thích về chế độ ăn kiêng 5:2 và đưa ra một vài ví dụ cơ bản về phương pháp ăn uống theo từng kiểu trong ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chế Độ Nhịn Ăn Gián Đoạn 5:2 Là Gì?

Chế độ ăn kiêng 5:2 được đặt tên như vậy vì nó liên quan đến việc ăn uống đều đặn trong 5 ngày trong tuần, đồng thời hạn chế đáng kể lượng calo nạp vào trong 2 ngày còn lại.

Mặc dù chế độ ăn kiêng 5:2 là một hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến, nhưng thuật ngữ “nhịn ăn” lại có phần gây nhầm lẫn.

Không giống như nhịn ăn thực sự, nghĩa là không ăn gì trong một khoảng thời gian nhất định, mục tiêu của chế độ ăn kiêng 5:2 là cắt giảm lượng calo tiêu thụ vào những ngày nhịn ăn xuống 25% hoặc chỉ bằng 1/4 lượng tiêu thụ thông thường của một người trong những ngày còn lại.

Ví dụ, một người thường xuyên ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày sẽ ăn 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Điều quan trọng là những ngày nhịn ăn không diễn ra liên tục, vì nó cần cung cấp cho cơ thể lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển khỏe mạnh.

Ví dụ, mọi người thường kéo dài thời gian nhịn ăn của họ bằng cách dành những ngày giảm calo vào thứ 2 và thứ 5 hoặc thứ 4 và thứ 7.

Tính linh hoạt này góp phần tạo nên sức hấp dẫn của chế độ ăn 5:2. Thay vì hạn chế chặt chẽ lượng thực phẩm mà một người có thể ăn, 5:2 chỉ chú trọng hạn chế lượng calo vào hai ngày trong tuần. Điều này có thể giúp một số người cảm thấy thoải mái hơn với chế độ ăn kiêng của mình, vì họ sẽ không phải cảm thấy nuối tiếc khi bị trượt khỏi kế hoạch ăn kiêng.

Tuy nhiên, 5 ngày bình thường của chế độ ăn kiêng 5:2 nên có sự kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Nạp nhiều đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn trong 5 ngày, sau đó là một chút thời gian nghỉ ngơi ngắn ngủi có thể không có lợi bằng việc duy trì chế độ ăn sạch trong suốt cả tuần.

Chế độ ăn kiêng 5:2 là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Kiêng 5:2

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 có thể mang đến một số lợi ích về mặt sức khỏe, chẳng hạn như:

Giảm Cân

Phần lớn, những người tuân theo kế hoạch ăn kiêng 5:2 đều muốn giảm cân. Để giảm cân, một người thường cần ăn ít calo hơn mức tiêu hao. Các chuyên gia dinh dưỡng gọi đây là tình trạng thâm hụt calo.

Khi được tuân thủ đúng cách, chế độ ăn kiêng 5:2 có thể là một phương pháp đơn giản và dễ hiểu để giảm lượng calo nạp vào, từ đó có thể hỗ trợ giảm béo.

Mặc dù không có nhiều nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng 5:2, nhưng những nghiên cứu ban đầu về việc nhịn ăn gián đoạn rất đáng được ghi nhận.

Theo một đánh giá được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hàng năm, các thử nghiệm trên động vật sử dụng chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn tương tự đã cho thấy dấu hiệu giảm cả mô mỡ và tế bào lưu trữ chất béo.

Trong một đánh giá và phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2018, việc nhịn ăn gián đoạn được so sánh với các chế độ hạn chế calo thông thường. Nghiên cứu này cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn cũng hiệu quả như hạn chế calo khi giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2

Các nghiên cứu ban đầu cũng cho thấy chế độ ăn ít calo không liên tục cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở một số người.

Dựa trên nghiên cứu được thực hiện vào năm 2014, cả chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo đều giúp người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì giảm mức insulin lúc đói và kháng insulin. Các nhà phê bình đã kêu gọi nghiên cứu thêm để xác nhận những phát hiện này.

Điều này không có nghĩa nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng tốt hơn, nó chỉ là một giải pháp thay thế hiệu quả không hơn không kém đối với những ai cảm thấy khó khăn với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Có thể bạn quan tâm: Các Loại Rau Có Lợi Cho Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Phương Pháp Ăn Trong Những Ngày Nhịn Ăn

Vì cơ thể của mỗi người phản ứng khác nhau với việc nhịn ăn nên không có phương pháp ăn uống chính xác vào những ngày nhịn ăn. Nguyên tắc là vào những ngày nhịn ăn, một người chỉ nên tiêu thụ khoảng 25% lượng calo bình thường của họ.

Ví dụ, một số người có thể cần bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng nhỏ để “đánh thức” cơ thể. Đối với những người khác, ăn sáng ngay lập tức có thể khiến họ cảm thấy nhanh đói hơn. Những người này có thể muốn đợi càng lâu càng tốt trước khi dùng bữa ăn đầu tiên trong ngày.

Do đó, kế hoạch ăn uống của mọi người có thể hơi khác nhau. Sau đây là một vài phương pháp ăn uống nhanh trong ngày:

Ăn ba bữa nhỏ như sáng sớm, trưa chiều và tối muộn
Ăn trưa và tối sớm
Ăn một bữa sáng nhỏ và bữa trưa muộn, bỏ bữa tối
Ăn một bữa duy nhất vào bữa tối, hoặc bữa sáng

Mục đích chính của những ngày này là để giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ của một người.

Nếu thường xuyên ăn 2.000 calo mỗi ngày thì họ chỉ nên tiêu thụ 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Một người thường ăn 1.800 calo mỗi ngày nên giảm lượng ăn của họ xuống 450 calo vào những ngày nhịn ăn.

Một số người chọn ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Loại Thực Phẩm Nên Ăn

Điều quan trọng là phải duy trì cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng trong những ngày nhịn ăn bằng cách kết hợp những loại thực phẩm no lâu và giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ và protein.

Rau Củ và Chất Xơ

Đối với những người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn 5:2, ăn nhiều rau củ hơn có thể giúp họ cảm thấy không bị thiếu chất trong bữa ăn. Rau củ có thể chứa rất ít calo so với các sản phẩm từ động vật và ngũ cốc, nghĩa là một bữa ăn nhỏ có thể kết hợp nhiều loại rau.

Các loại rau lá xanh đậm và xà lách có thể là một cách tuyệt vời để tăng khẩu phần cho bữa ăn, giúp mọi người cảm thấy no hơn mà không cần phải nạp thêm calo.

Mọi người cũng có thể thử làm mì từ bí xanh hoặc cà rốt, cách này sẽ giúp tạo ra một món mì có hàm lượng calo thấp để ăn kèm cùng với nước sốt.

Chất Đạm

Protein rất quan trọng để duy trì cảm giác no trong những ngày nhịn ăn. Mọi người nên ưu tiên những nguồn protein ít chất béo. Hãy nạp một lượng vừa phải protein vào những ngày này, chẳng hạn như:

Trứng
Cây họ Đậu, ví dụ như đậu Hà Lan và đậu lăng
Đậu hũ

Điều quan trọng là mọi người có thể hạn chế dầu thừa và chất béo bằng cách luộc hoặc nướng những loại thực phẩm này, thay vì chiên.

Quả Mọng Sẫm Màu

Trong khi hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều carbohydrate tự nhiên, thì các loại quả mọng sẫm màu như mâm xôi và việt quất có thể thỏa mãn sở thích hảo ngọt của bạn mà không phải lo ngại về lượng calo.

Những Loại Thực Phẩm Khác Có Thể Bổ Sung

Súp: Súp là một lựa chọn tuyệt vời cho những ngày nhịn ăn, vì nước và gia vị được thêm vào từ nước dùng có thể giúp một người cảm thấy no hơn mà không phải nạp quá nhiều calo.
Nước: Nước rất cần thiết mỗi ngày, nhưng trong những ngày nhịn ăn, nó có thể giúp kéo dài thời gian giữa các bữa ăn và giúp một người không cảm thấy đói.
Cà phê hoặc trà: Bạn có thể uống cà phê đen hoặc trà nguyên chất không đường vào những ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, một số người cho rằng cà phê hoặc trà gây kích thích hệ tiêu hóa, khiến họ cảm thấy đói. Trà thảo dược là một lựa chọn khác, cũng là một cách tuyệt vời để tăng lượng nước uống của một người.

Những Loại Thực Phẩm Cần Tránh

Để tránh dư thừa calo hoặc sử dụng hết lượng calo được phân bổ hàng ngày cho những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng hơn những loại khác, một người có thể cần tránh xa những loại thực phẩm sau đây vào những ngày nhịn ăn:

Thực phẩm chế biến: thường được tinh chế và có hàm lượng calo cao
Carbohydrate tinh chế: chẳng hạn như bánh mì, mì ống và gạo trắng
Chất béo dư thừa: bao gồm dầu ăn, thịt mỡ và pho mát

Canh rau củ là lựa chọn lý tưởng cho bữa cơm những ngày nhịn ăn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ví Dụ Về Thực Đơn Trong Những Ngày Nhịn Ăn

Sau đây là một vài ví dụ về những bữa ăn nhỏ hơn trong chuỗi ngày nhịn ăn:

Một phần ăn lớn gồm rau củ hấp với gia vị và muối
Súp rau củ
Hai quả trứng luộc
Một phần salad lớn gồm rau củ tươi

Phương Pháp Ăn Trong Những Ngày Thường

Bạn có thể ăn như bình thường vào những ngày này. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng 5 ngày bình thường này không phải là “những ngày buông thả”. Vì lý do này, vẫn có lợi khi tiêu thụ nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng trong phạm vi calo khuyến nghị.

Nếu một người ăn nhiều món chế biến sẵn, thực phẩm ăn liền hoặc không tốt cho sức khỏe thì kế hoạch nhịn ăn có thể sẽ ít ảnh hưởng đến cân nặng của họ hơn.

Chế Độ 5:2 Có An Toàn Với Tất Cả Mọi Người Không?

Chế độ ăn kiêng 5:2 có thể là một giải pháp thay thế hữu ích cho một số người đang tìm kiếm một kế hoạch ăn kiêng ít hạn chế hơn, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người.

Những người dễ bị hạ đường huyết, hoặc dễ bị chóng mặt hay mệt mỏi khi đói có thể không muốn thử chế độ ăn kiêng có liên quan đến việc nhịn ăn này.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng phải tránh nhịn ăn. Trẻ em và trẻ vị thành niên cần tránh nhịn ăn trừ khi có sự hướng dẫn trực tiếp của bác sĩ, vì cơ thể của chúng vẫn đang phát triển.

Bất cứ ai mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, có thể tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bao gồm cả nhịn ăn gián đoạn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2 mang đến cho mọi người một giải pháp thay thế cho chế độ hạn chế calo thông thường, điều này có thể giúp nhiều người duy trì chế độ ăn kiêng và giảm cân.

Có thể mất một thời gian để thích nghi với những ngày nhịn ăn. Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng 5:2, một người có thể cảm thấy đói và chóng mặt hơn so với khi họ đã quen với chế độ này. Khi cơ thể đã thích nghi với 5:2, những tác dụng phụ này sẽ giảm dần đối với nhiều người ăn kiêng.

Tuy nhiên, một số người không nên thực hiện kiểu ăn kiêng này. Bất kỳ ai không chắc chắn về nhu cầu ăn kiêng cụ thể của mình nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn 5:2.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!