Cholesterol được sản xuất bởi gan và chúng lưu thông khắp cơ thể thông qua các protein trong hệ tuần hoàn. Cholesterol là một thành phần quan trọng của màng tế bào. Ngoài chức năng xây dựng tế bào, cholesterol rất quan trọng cho quá trình tổng hợp hormone, vitamin D và hỗ trợ tiêu hóa.

Tuy nhiên, thói quen và di truyền của một người có thể khiến cơ thể sản sinh dư thừa cholesterol. Chúng tích tụ trong động mạch gây tắc nghẽn lưu lượng máu, dẫn đến xơ vữa động mạch, đau tim hoặc đột quỵ.

Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng là một trong những phương pháp giúp giảm lượng cholesterol.

Nội dung sau đây sẽ giải thích mối liên hệ giữa cholesterol và chất béo, xác định các loại thực phẩm có nhiều cholesterol và đề cập việc điều chỉnh thói quen ăn uống để có thể giúp giảm lượng cholesterol.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cholesterol Và Chất Béo

Có hai loại cholesterol khác nhau tùy thuộc vào loại protein vận chuyển chúng qua máu. Chúng là cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL).

LDL phân phối một loại cholesterol cụ thể khắp cơ thể. Loại cholesterol này có thể tích tụ trong các động mạch, gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng. Chúng thường được gọi là cholesterol “xấu”.

Trong khi đó, HDL tập hợp cholesterol LDL từ các động mạch và đưa chúng trở lại gan để đào thải. Đây thường được gọi là cholesterol “xấu”. Do đó, HDL thường được gọi là cholesterol “tốt”.

Đáng chú ý, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2015 – 2020 không còn quy định giới hạn tiêu thụ cholesterol hàng ngày là 300 mg. Theo nghiên cứu mới đây, lượng cholesterol trong các loại thực phẩm có ít hoặc không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu.

Mặc dù kiêng thực phẩm chứa nhiều cholesterol có thể có lợi cho một số cá nhân, nhưng phương án này có thể không khả thi đối với tất cả mọi người.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng chống Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị rằng ưu tiên chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một chiến lược ăn kiêng hiệu quả nhất để giảm cholesterol trong máu.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Các Loại Chất Béo

Tóm lại, mọi người nên cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống khuyến khích lượng LDL thấp và lượng HDL cao. Tuy nhiên, lượng chất béo hấp thu có thể ảnh hưởng đến trạng thái cân bằng này do axit béo liên kết với các tế bào gan gây ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp cholesterol.

Mọi người không chỉ nên lưu ý đến lượng chất béo tổng thể trong khẩu phần ăn, mà còn phải chú trọng đến cả nguồn chất béo này.

• Chất béo bão hòa: Chủ yếu được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa. Chúng kích thích gan sản xuất nhiều cholesterol LDL hơn.
• Chất béo không bão hòa: Các hợp chất này phổ biến hơn trong cá, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và dầu thực vật. Một số chất béo không bão hòa nhất định có thể đẩy nhanh quá trình tái hấp thu của gan và chuyển hóa cholesterol LDL.
• Chất béo chuyển hóa: Đây là những loại dầu thực vật dạng rắn. Thông thường, chúng được tạo ra thông qua một quá trình được gọi là hydro hóa. Chất béo chuyển hóa chứa nhiều trong các loại đồ chiên, nướng và thực phẩm đóng gói.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chất Béo Chuyển Hóa

Chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol LDL và sụt giảm cholesterol HDL. Do đó, hấp thu nhiều chất béo chuyển hóa cũng là một rủi ro tiềm ẩn đối với nhiều vấn đề sức khỏe.

Một phân tích năm 2015 từ các tài liệu khoa học đã chỉ ra rằng, tăng 2% lượng chất béo chuyển hóa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 25% và làm tăng 31% tỷ lệ tử vong do căn bệnh này.

Tại Hoa Kỳ và Trung Quốc, các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng ăn quá nhiều chất béo chuyển hóa có liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ tử vong do bệnh tật.

Việc hạn chế hàm lượng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm đã được chứng minh là có hiệu quả. Theo một nghiên cứu năm 2017, các quận áp dụng phương án này tại New York đã giảm được 6.2% số ca nhập viện do đau tim và đột quỵ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Loại Thực Phẩm Cần Tránh

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ không quá 6% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Để đạt được điều này, họ khuyến nghị hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm sau đây:

• Mỡ bò
• Thịt cừu
• Thịt lợn
• Thịt gia cầm còn nguyên da
• Mỡ lợn và mỡ trừu
• Các sản phẩm có chứa sữa được làm từ sữa tươi nguyên chất hoặc sữa ít béo
• Dầu thực vật bão hòa, chẳng hạn như dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ

Ngoài ra, hạn chế chất béo chuyển hóa cũng rất quan trọng. Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo có thể kể đến như:

• Bánh quy đóng hộp, bánh ngọt, donut và pastry
• Khoai tây chiên và bánh quy
• Thực phẩm chiên sẵn
• Cửa hàng làm bánh có sử dụng mỡ trừu
• Bỏng ngô
• Các sản phẩm có chứa dầu thực vật được hydro hóa hoặc hydro hóa một phần

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cholesterol Trong Thực Phẩm

Sau nhiều giờ, hệ tuần hoàn hấp thụ kém cholesterol trong chế độ ăn uống và có khả năng gây ảnh hưởng tối thiểu đến lượng cholesterol trong máu. Tốt nhất bạn nên tránh những thực phẩm sau do chúng chứa nhiều hàm lượng chất béo bão hòa và muối:

• Thịt đỏ
• Xúc xích
• Thịt lợn muối xông khói
• Thịt nội tạng, chẳng hạn như gan và thận

Thực Phẩm Giàu Cholesterol

Điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn kiêng thiếu chất béo có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực. Theo nghiên cứu trước đây, việc loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn của trẻ có thể cản trở sự phát triển và chức năng của não.

Cholesterol LDL của một người có thể được giảm xuống mà vẫn duy trì được lượng HDL bằng cách lựa chọn nguồn chất béo lành mạnh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chất Xơ

Chất xơ rất quan trọng cho một trái tim khỏe mạnh và chúng tồn tại ở hai dạng chính, đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan rất cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Chúng liên kết với cholesterol trong hệ tuần hoàn và hỗ trợ quá trình đào thải chúng qua phân. Dạng chất xơ này có thêm một khả năng nữa đó là hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết.

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ giảm cholesterol gồm có:

• Quả hạch, hạt và các loại đậu
• Yến mạch và cám yến mạch
• Hạt chia và hạt lanh xay
• Đậu
• Lúa mạch
• Vỏ hạt mã đề
• Quả cam
• Quả việt quất
• Bắp cải brussels

Nhờ nguồn axit béo không bão hòa vượt trội, dầu thực vật tự nhiên không chứa nguyên liệu từ thực vật nhiệt đới cũng rất có lợi cho sức khỏe, chúng bao gồm dầu ô liu, dầu bơ, dầu hạt cải và dầu rum.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Cholesterol là một phân tử giống như lipid mà cơ thể sản xuất với số lượng tối ưu. Hạn chế thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và không bão hòa có thể là một phương pháp hữu ích để kiểm soát lượng cholesterol.

Thịt đỏ, thịt gia cầm còn nguyên da và các sản phẩm từ sữa nguyên kem là những ví dụ về những nguồn thực phẩm chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.

Một chế độ ăn uống giàu chất xơ, trái cây và rau củ có thể giúp một người duy trì được lượng cholesterol ở mức ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Có thể bạn quan tâm: Cholesterol Tốt Có Thể Làm Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Alzheimer

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê