Vitamin B là một tập hợp gồm tám loại vitamin tan trong nước cần thiết cho một loạt các chức năng quan trọng trong cơ thể. Chúng giúp giải phóng năng lượng từ thức ăn và rất cần thiết cho hệ thống miễn dịch và thần kinh. Và vì chúng không được sản sinh và lưu trữ trong cơ thể nên chúng ta cần bổ sung các loại thực phẩm có chứa chúng.
Tại sao chúng lại quan trọng như vậy và những loại thực phẩm nào nên ăn để có đủ lượng vitamin B? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Vitamin B1 (thiamine)
Thiamine giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và hình thành adenosine triphosphate (ATP), phân tử giúp truyền năng lượng trong tế bào.
Dấu hiệu thiếu hụt: nhức đầu, buồn nôn, mệt mỏi, khó chịu, trầm cảm, hay quên, đau dạ dày, táo bón, chán ăn và sụt cân. Thiếu vitamin B1 trầm trọng có thể ảnh hưởng đến tim và hệ tuần hoàn. Những người ăn thực phẩm chế biến sẵn, những người tránh các sản phẩm ngũ cốc (vì không dung nạp gluten hoặc theo chế độ ăn kiêng Paleo), có nguy cơ bị thiếu hụt thiamine cao hơn.
Các nguồn cung thuần chay tốt nhất: ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám và gạo lứt), men dinh dưỡng, bí đỏ, hạt hướng dương và vừng, tahini (bột hạt mè), ngô nguyên hạt, quả hồ đào, hạt Brazil, quả phỉ và các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng).
Chế độ ăn thuần chay lành mạnh sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin B1 và bổ sung 100 miligam hoặc ít hơn mỗi ngày không có khả năng gây hại.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin rất quan trọng cho sự tăng trưởng, thị lực khỏe mạnh và quá trình sản sinh hồng cầu. Nó giúp cơ thể sử dụng vitamin B6 và là một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào và DNA của chúng ta khỏi các gốc tự do có hại.
Dấu hiệu thiếu hụt: mệt mỏi, chậm lớn, các vấn đề về tiêu hóa, vết nứt và lở loét quanh khóe miệng, đau họng, mỏi mắt và nhạy cảm với ánh sáng.
Các nguồn cung thuần chay tốt nhất: men dinh dưỡng, quinoa, ngũ cốc ăn sáng thuần chay, sữa đậu nành tăng cường, quả bơ, hạnh nhân, nấm và các loại đậu ăn được cả vỏ. Lượng tiêu thụ thấp các thực phẩm chứa vitamin B2 đặc biệt cao ở những thanh thiếu niên bỏ bữa sáng với 1/5 thiếu nữ và 1/12 nam thiếu niên bỏ bữa sáng.
Chế độ ăn thuần chay lành mạnh sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin B2 của cơ thể mà không cần đến các chất bổ sung.
Vitamin B3 (niaxin)
Vitamin B3 cần thiết cho nhiều phản ứng cơ bản trong cơ thể và giúp duy trì sức khỏe của hệ thống thần kinh cũng như giữ cho làn da của chúng ta luôn khỏe mạnh.
Dấu hiệu thiếu hụt: tổn thương trên da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, tiêu chảy, trong trường hợp nghiêm trọng là mất khả năng trí tuệ. Sự thiếu hụt nghiêm trọng niaxin có thể dẫn đến bệnh pellagra, một căn bệnh đặc trưng bởi chứng mất trí nhớ, tiêu chảy và viêm da.
Các nguồn cung thuần chay tốt nhất: men dinh dưỡng, đậu phộng, ngũ cốc ăn sáng thuần chay tăng cường, quinoa, mì ý nguyên cám, ngô nguyên lõi, gạo lứt và bí đỏ.
Chế độ ăn thuần chay lành mạnh có thể đáp ứng nhu cầu về vitamin B3. Dùng liều cao (trên 200 miligam mỗi ngày) có thể gây đỏ da và liều rất cao (3-6 gam mỗi ngày) có thể gây tổn thương gan. Các hướng dẫn của chính phủ nói rằng dùng 17 miligam axit nicotinic trở xuống hoặc 500 miligam nicotinamide trở xuống mỗi ngày không có khả năng gây hại.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Vitamin B5 (axit pantothenic)
Axit pantothenic giúp xây dựng nội tiết tố và góp phần tạo nên một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó được sử dụng để tạo ra coenzym A (CoA), một ‘phân tử hỗ trợ’ rất quan trọng đối với nhiều phản ứng thiết yếu trong cơ thể.
Dấu hiệu thiếu hụt: cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt, đau đầu, dễ thay đổi tâm trạng và các vấn đề về tiêu hóa. Sự thiếu hụt có liên quan đến hội chứng ‘bỏng rát bàn chân ‘ mà các tù nhân chiến tranh bị suy dinh dưỡng gặp phải nhưng hiện nay cực kỳ hiếm gặp.
Các nguồn cung thuần chay tốt nhất: men dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng thuần chay tăng cường, quả bơ, bí đỏ, chuối, khoai tây nướng, ngô, khoai lang, nấm, cam, đậu Hà Lan, hồ đào, bột yến mạch hoặc yến mạch cán dẹt và hạt dẻ.
Chế độ ăn thuần chay lành mạnh sẽ đáp ứng nhu cầu về vitamin B5. Lời khuyên của chính phủ nói rằng uống 200 miligam hoặc ít hơn mỗi ngày sẽ không gây ra bất kỳ tác hại nào.
Vitamin B6 (pyridoxin)
Pyridoxine giúp hình thành huyết sắc tố – một chất có trong các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Nó giữ cho hệ thống miễn dịch và thần kinh của chúng ta luôn khỏe mạnh.
Dấu hiệu thiếu hụt: rất hiếm gặp nhưng có thể gây thiếu máu, đóng vảy trên môi và khóe miệng, sưng lưỡi, trầm cảm, lú lẫn, hệ miễn dịch yếu và các vấn đề về tiêu hóa thức ăn.
Các nguồn cung thuần chay tốt nhất: men dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng thuần chay tăng cường, quả bơ, quả hồ trăn, bí đỏ, chuối, quinoa, hạt hướng dương, ngô, mì ý làm từ lúa mì nguyên cám, cải Brussel, bắp cải, hạt dẻ, quả phỉ, cam, hạt vừng và tahini (bột hạt vừng), cà chua và quả óc chó.
Chế độ ăn thuần chay lành mạnh sẽ đáp ứng nhu cầu về pyridoxin. Uống nhiều trong thời gian dài – hơn 200 miligam mỗi ngày – có thể dẫn đến mất cảm giác ở tay và chân, tổn thương da và các vấn đề về tiêu hóa. Bộ Y tế cho biết mọi người không nên bổ sung quá 10 miligam vitamin B6 mỗi ngày trừ khi được bác sĩ khuyên dùng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Vitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) đóng vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa chất béo, đường và protein, rất tốt cho làn da và móng tay khỏe mạnh.
Dấu hiệu thiếu hụt: rụng tóc, móng giòn, phát ban hoặc các vấn đề về da khác, trầm cảm và kiệt sức. Thiếu hụt ở trẻ sơ sinh có thể gây yếu cơ, chậm chạp và chậm phát triển.
Các nguồn cung thuần chay tốt nhất: tempeh (tương nén), đậu phộng và bơ đậu phộng, quả phỉ, hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào và quả hồ trăn, men dinh dưỡng, bột yến mạch hoặc yến mạch cán, nấm, quả bơ, hạt hướng dương và mè, tahini (bột hạt vừng), ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất và mầm lúa mì.
Thay vì uống các chất bổ sung, hãy ăn nhiều loại thức ăn thực vật và bạn sẽ nhận được nhiều biotin. Chính phủ cho biết dùng 900 miligam hoặc ít hơn một ngày chất bổ sung biotin không có khả năng gây ra bất kỳ tác hại nào.
Folate (axit folic hoặc vitamin B9)
Folate rất quan trọng đối với chức năng của não và thần kinh, sản xuất DNA, tái tạo tế bào và cùng với vitamin B12 cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu. Nó đóng một vai trò quan trọng trong khả năng sinh sản và phụ nữ đang mang thai hoặc đang chuẩn bị có con nên bổ sung 400 microgam axit folic mỗi ngày cho đến tuần thứ mười hai của thai kỳ để giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.
Các cuộc khảo sát của chính phủ cho thấy: Gần một phần ba bé gái có thể có mức độ folate thấp, dẫn đến nguy cơ cao bị thiếu máu và hơn 90% phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có thể có mức folate dưới ngưỡng, cho thấy nguy cơ dị tật ống thần kinh cao hơn. Điều này không có nghĩa là con của họ sinh ra sẽ bị dị tật, chỉ là họ được coi là có nguy cơ cao hơn.
Dấu hiệu thiếu hụt: tăng trưởng kém, chán ăn, viêm lưỡi và nướu, các vấn đề về nhận thức, mệt mỏi, rối loạn máu và tiêu hóa.
Các nguồn cung thuần chay tốt nhất: men dinh dưỡng, đậu edamame, tempeh, sữa đậu nành, đậu phụ, rau xanh (măng tây, cải Brussel, rau bina, cải xoăn, bắp cải trắng, cải thìa, cải rocket, bông cải xanh, rau diếp và đậu Hà Lan), ớt đỏ, ngũ cốc ăn sáng tăng cường vi chất dinh dưỡng, cam, củ dền, đậu lăng, bí đỏ, mầm lúa mì, ngô ngọt, cà chua bi và quả phỉ.
Dùng liều cao (hơn một miligam mỗi ngày) trong thời gian dài có thể nguy hiểm và có thể che dấu các dấu hiệu thiếu vitamin B12, dẫn đến tổn thương thần kinh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Vitamin B12
Vitamin B12 giúp duy trì các tế bào thần kinh khỏe mạnh và sản xuất DNA. Nó hoạt động cùng với axit folic để tạo ra các tế bào hồng cầu và giúp chất sắt hoạt động tốt hơn trong cơ thể.
B12 được sản xuất bởi vi khuẩn trong đất và nước. Con người (và động vật) thường lấy nó từ việc ăn thức ăn từ mặt đất. Tuy nhiên, sản xuất thực phẩm hiện đại được vệ sinh sạch sẽ đến mức chúng ta cần bổ sung B12. Thực phẩm từ động vật có chứa B12 vì động vật được cho ăn trong thức ăn chăn nuôi.
Các dấu hiệu thiếu hụt: mệt mỏi, thiếu năng lượng, tê bì, yếu cơ, trầm cảm, suy giảm trí nhớ, khả năng phán đoán. Lượng hấp thụ B12 thấp có thể dẫn đến tăng mức độ axit amin homocysteine, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Các nguồn cung thuần chay tốt nhất: men dinh dưỡng giàu vitamin B12, sữa thực vật được tăng cường B12, sữa chua và món tráng miệng không chứa sữa được tăng cường B12, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật được tăng cường B12.
Chính vì chỉ có trong các thực phẩm động vật nên những người theo chế độ ăn thuần chay cần bổ sung B12. Đặc biệt nếu trên 50 tuổi, vì khả năng hấp thụ giảm dần theo tuổi tác. Cho dù bạn chọn thực phẩm tăng cường hay chất bổ sung, bạn cần tiêu thụ chúng thường xuyên. Và uống tới 2.000 microgam vitamin B12 mỗi ngày sẽ không gây hại gì.
Bài viết được dịch từ plantbasednews.org
Dịch giả Trinh Lê
