Theo BRIERLEY HORTON
Có thể bạn đã quen thuộc với chế độ ăn chay dưới hình thức này hay hình thức khác. Không giống như một số chế độ ăn kiêng mới như Paleo, Whole30 và Keto, ăn chay đã có từ rất lâu – kể từ thế kỷ VII TCN. Mặc dù có nguyên tắc rõ ràng – chế độ ăn tránh thịt, chuyển sang thực phẩm có nguồn gốc thực vật – mọi người vẫn chọn theo chế độ ăn vì nhiều lý do khác nhau và thực tế có một số kiểu ăn chay khác nhau.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Dưới đây là những điều bạn cần biết về bốn chế độ ăn chay chính, những lợi ích lớn nhất của chúng và một số sai lầm phổ biến cần tránh.
Bốn chế độ ăn chay là gì – và bạn ăn gì?
- Chế độ Lacto-ovo, bao gồm trứng và sữa.
- Chế độ Ovo, bao gồm trứng và các sản phẩm từ trứng, nhưng không có sữa.
- Chế độ Lacto, bao gồm sữa, nhưng không có trứng hoặc các sản phẩm từ trứng.
- Thuần chay, không bao gồm trứng, sữa hoặc các sản phẩm động vật dưới bất kỳ hình thức nào.
Tuy nhiên, mẫu số chung là ăn thức ăn nguồn gốc thực vật – nghĩa là một chế độ ăn uống chủ yếu bao gồm thực vật như trái cây, rau quả, nhưng cũng có các loại hạt, dầu, ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu và đậu.
Bạn cần tránh điều gì khi ăn chay?
Bất kể bạn chọn theo kiểu ăn chay nào, tất cả những người ăn chay đều tránh ăn thịt, gia cầm và cá. (Những người ăn cá, nhưng không ăn thịt hoặc gia cầm được gọi là pescatarians). Những người ăn chay với lí do lợi ích động vật đôi khi cũng tránh các sản phẩm từ động vật khác, chẳng hạn như đồ da, một số loại nước hoa và sản phẩm làm đẹp, mặc dù không phải mọi người ăn chay đều thực hiện điều này.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ăn chay có những lợi ích gì đối với sức khỏe?
Mặc dù có thể chắc chắn ăn chay và ăn ít (cả pizza phô mai và khoai tây chiên đều là đồ ăn chay), điều mà chế độ ăn mang đến, nhìn chung, có xu hướng lành mạnh. Điều này đặc biệt đúng đối với những người ăn chay, những người ăn chủ yếu là trái cây, rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật tự nhiên ít calo hơn so với thực phẩm động vật và chúng cũng chứa đầy đủ các chất phytochemical giúp tăng cường sức khỏe và chống viêm nhiễm. Ngoài ra, tránh các loại thực phẩm như thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể giúp tránh ung thư – Tổ chức Y tế Thế giới liệt kê cả hai là “có thể gây ung thư”.
Dưới đây là bốn lợi ích sức khỏe cụ thể của chế độ ăn chay.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
- Giảm cân. Những người áp dụng chế độ ăn chay để giảm cân không chỉ giảm cân thành công hơn mà họ còn may mắn giữ được số cân đã giảm đó. Một số nghiên cứu uy tín đã phát hiện ra rằng những người ăn chay có ít nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì và có xu hướng có chỉ số BMI thấp hơn so với những người ăn tạp.
- Một trái tim khỏe mạnh hơn. Chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn chay cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim, như giảm huyết áp và cholesterol, giảm viêm, nguyên nhân làm gia tăng sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ăn chay làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường — bất kể chỉ số BMI của bạn là bao nhiêu. Thêm vào đó, nghiên cứu mới hơn cho biết, những người ăn chế độ ăn có nguồn gốc thực vật nhạy cảm hơn với insulin.
- Dinh dưỡng tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy dinh dưỡng tổng thể của mọi người thường tốt hơn khi họ theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay so với khi họ theo chế độ ăn tạp. Thêm vào đó, hầu hết chúng ta không ăn đủ lượng sản phẩm được khuyến nghị hàng ngày, vì vậy việc thực hiện chế độ ăn chủ yếu hoặc chỉ có nguồn gốc từ thực vật sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu đó.
Có bất kỳ hạn chế nào khi ăn chay không?
Không quá khó để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn khi ăn chay – bất chấp những gì bạn có thể đã nghe nói. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lưu ý đến chất bạn có thể bị thiếu hụt và lập kế hoạch phù hợp. Đối với một số người, việc bổ sung thực phẩm tăng cường và chế biến, chẳng hạn như đồ uống không có sữa, ngũ cốc tăng cường, vào một chế độ ăn uống tập trung vào thực phẩm toàn thực vật có thể giúp thu hẹp khoảng cách dinh dưỡng đó. Các chất dinh dưỡng cần chú ý bao gồm chất béo omega-3, sắt, vitamin B12 – và nếu bạn không uống sữa, hãy thêm vitamin D và canxi vào danh sách.
Một số lo lắng rằng những người ăn chay không nhận đủ protein, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn chay có thể dễ dàng đáp ứng – thậm chí vượt quá – nhu cầu về protein của một người. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang thiếu protein: “Hãy để ý rằng mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ đều có nguồn protein thực vật. Đó là một thói quen tinh thần tốt để thực hiện!” Blatner nói.
Có những sai lầm phổ biến dễ mắc phải khi ăn chay, đặc biệt nếu họ mới theo chế độ này. Blatner nói: “Tôi đã thấy nhiều sai lầm khi ăn chay”. Dưới đây là ba điều hàng đầu mà cô ấy thường xuyên gặp và cách tránh chúng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sai lầm 1: Quá tải pho mát carbs
Ăn chay không có nghĩa là bỏ thịt và sống bằng tinh bột và pho mát.
Khắc phục: Đảm bảo mỗi bữa ăn có sự cân bằng bằng cách chế biến 50% rau củ nhiều màu sắc, 25% ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ giàu tinh bột như khoai tây và 25% protein thực vật.
Sai lầm 2: Bị ám ảnh về việc thay thế thịt
Ăn một chế độ ăn chay lành mạnh không có nghĩa là chỉ nấu gà giả cốm và bánh mì kẹp thịt chay. Mặc dù các sản phẩm thay thế thịt có thể có chỗ đứng, nhưng giá trị sức khỏe thực sự của chế độ ăn uống nhiều rau quả thực tế hơn nhiều.
Khắc phục: Điều quan trọng là phải nạp nguồn protein tốt như đậu, đậu lăng, quả hạch và hạt.
Sai lầm 3: Chán nản vì thiếu sự đa dạng
Chế độ ăn chay lành mạnh không phải chỉ ăn rau hấp đơn thuần. Nếu bữa ăn của bạn bắt đầu từ thịt và hai mặt, khi chỉ có hai mặt, cả cơ thể và vị giác của bạn sẽ không hài lòng.
Khắc phục: Thử nghiệm phiên bản rau của món ăn làm từ thịt yêu thích của bạn và thử các hương vị mới.
Bài viết được dịch từ www.thekitchn.com
Dịch giả Trinh Lê
