Chế độ ăn thuần chay có thể cực kỳ lành mạnh, dù những hạn chế lớn về những gì bạn ăn có thể gây ra các vấn đề dinh dưỡng nếu bữa ăn không được cân nhắc kỹ lưỡng. Chế độ ăn này là hình thức ăn kiêng gốc thực vật nghiêm ngặt nhất, loại bỏ tất cả thực phẩm gốc động vật: thịt, cá, sữa, cũng như một số loại rượu và mật ong. Sự phổ biến của chế độ ăn này đã tăng lên trong nhiều năm, cùng với sự hỗ trợ của chiến dịch Veganuary.

Một phần quan trọng của ăn thuần chay là tìm hiểu nhiều thực phẩm gốc thực vật để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Khám phá những cách thức mới và thú vị để nấu chúng có thể giúp món ăn ngon hơn và không bị trùng lặp.

Những lợi ích của chế độ ăn thuần chay?

Nghiên cứu cho thấy người không ăn thịt có lối sống lành mạnh hơn so với người theo chế độ ăn mặn điển hình. Mối liên hệ tích cực đã được xác định giữa việc ăn không thịt và giảm tỷ lệ béo phì, bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và các rối loạn tiêu hóa như táo bón.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lối sống đóng vai trò quan trọng, chỉ ăn thuần chay sẽ không ngăn cản sự tiến triển của các tình trạng này.

Những lợi ích của việc ăn thuần chay mở rộng đến môi trường, vì chăn nuôi gia súc có thể gây thiệt hại trên diện rộng do khí mê-tan, nạn phá rừng, hạn hán và xói mòn đất. Một chế độ thuần chay đa dạng cần khoảng ⅓ diện tích đất cần thiết cho chế độ ăn thông thường của phương Tây. Những lo ngại này là lý do chính khiến nhiều người chuyển sang ăn thuần chay.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thiếu hụt dinh dưỡng thuần chay phổ biến

Cũng như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, tuân theo các nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh là cần thiết, vẫn có khả năng chế độ thuần chay không lành mạnh, gây thừa cân. Ngoài ra, nếu bữa ăn không được cân nhắc kỹ lưỡng, bạn vẫn có nguy cơ hấp thụ ít vitamin, khoáng chất, và tăng nguy cơ thiếu hụt.

Sắt

Thiếu sắt là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất, phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn nam giới. Ở Anh, gần ¼  phụ nữ không hấp thụ đủ sắt, điều này khiến nhóm này có nguy cơ bị thiếu hụt đặc biệt.

Khoáng chất này cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy khắp cơ thể, lượng hấp thụ kém có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh thiếu máu, nhưng ngay cả sự thiếu hụt cận lâm sàng cũng có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự như mệt mỏi, tâm trạng đi xuống và thiếu máu. Loại chất sắt có trong thịt được cơ thể dễ dàng hấp thụ và có số lượng lớn, điều này ít xảy ra hơn ở các nguồn thực vật.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những người ăn thuần chay nên kết hợp nhiều thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn, chẳng hạn như đậu, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, đậu phụ, tương nén, rau lá xanh đậm, trái cây sấy, mật mía và gia vị khô.

Việc hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật có thể được tăng cường bằng cách kết hợp những thực phẩm đó với nguồn cung cấp vitamin C, chẳng hạn như uống nước trái cây với ngũ cốc. Tránh uống trà trong bữa ăn có thể hữu ích, vì tannin có thể cản trở sự hấp thụ sắt.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

B12

Vitamin này tham gia vào một số quá trình trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, sản xuất tế bào hồng cầu và duy trì hệ thống thần kinh khỏe mạnh. Các triệu chứng của sự thiếu hụt B12 tương tự như sắt, bạn có thể bắt đầu cảm thấy cực kỳ mệt mỏi hoặc khó thở.

Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm gốc động vật, vì vậy những người ăn thuần chay phải chuyển sang sử dụng các sản phẩm tăng cường để có được chúng. Các loại thực phẩm như sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng, chiết xuất men bia được tăng cường B12, cũng như các chất dinh dưỡng khác gồm canxi và vitamin D. Những người ăn thuần chay cũng có thể cân nhắc việc bổ sung B12 để đảm bảo nhận đủ lượng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Canxi

Canxi cần thiết cho xương và răng, tham gia vào chức năng cơ và thần kinh. Canxi đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ lớn tuổi, vì họ có thể bị mất xương nhiều hơn trong thời kỳ mãn kinh, khiến họ có nguy cơ bị loãng xương sau này.

Có rất nhiều cách để người ăn chay bổ sung canxi vào chế độ ăn, bao gồm các thực phẩm như đậu phụ, hạnh nhân, rau lá xanh đậm, hạt vừng, tahini và sữa thực vật tăng cường. Để đảm bảo có đủ canxi trong chế độ ăn, hãy cố gắng ăn hai hoặc ba phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Kẽm

Giống như canxi, khoáng chất này có nhiều nhất trong các loại thực phẩm từ sữa, và cả trứng, những thứ không có trong thực đơn của người thuần chay. Việc hấp thụ ít kẽm là mối quan tâm đặc biệt đối với nam giới, vì họ yêu cầu lượng khoáng chất này cao hơn để duy trì sức khỏe sinh sản.

Thực phẩm thuần chay giàu kẽm gồm bánh mì chua, sản phẩm ngũ cốc, rau lá xanh đậm, đậu và hạt (đặc biệt là bí ngô). Hạt có thể rắc lên các món ăn hoặc ăn như món ăn nhẹ. Thật dễ dàng để tiêu thụ các loại rau màu xanh đậm như cải xoăn trong các món ăn và có thể làm món snack cải xoăn thơm ngon bằng cách nướng từ từ lá trong lò.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Omega-3

Các axit béo này gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), được tìm thấy chủ yếu trong cá có dầu. Có một loại omega-3 khác được gọi là axit alpha-linolenic (ALA), có thể tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, quả óc chó và dầu hạt chia.

ALA omega-3 có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, nhưng tốc độ cơ thể thực hiện điều này rất kém. Những người ăn thuần chay nên ăn nhiều thực phẩm chứa ALA, nhưng cũng có thể bổ sung omega-3 từ các nguồn thuần chay.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng 

Một số chất dinh dưỡng khó nhận được từ chế độ ăn thuần chay hơn chế độ ăn mặn, nhưng với một kế hoạch cẩn thận, không lý do gì bạn không thể nhận được tất cả chất dinh dưỡng cần thiết.

Thức ăn luôn phải được ưu tiên trước, nhưng trong một số trường hợp, có thể việc bổ sung vào chế độ ăn uống sẽ có lợi; các phiên bản thuần chay của hầu hết các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu đều có sẵn.

Bài viết được dịch từ www.healthspan.co.uk 

Dịch giả Trinh Lê