Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật hỗ trợ làm giảm chứng đầy hơi

0
(0)

Cảm giác đầy, căng ở bụng dưới khiến bạn có cảm giác như vừa nuốt một quả bóng bay? Đó là chứng đầy hơi, và nó có thể đã xảy ra với tất cả chúng ta vào một thời điểm nào đó. Một nghiên cứu cho thấy 19% số người nói rằng họ thường xuyên bị đầy hơi.

Nhưng điều gì gây ra chứng đầy hơi và chúng ta có thể ăn như thế nào để giảm bớt hoặc tránh nó hoàn toàn? 

Về mặt kỹ thuật, đầy hơi xảy ra khi không khí hoặc khí xâm nhập vào đường tiêu hóa (toàn bộ hệ thống tiêu hóa từ miệng đến trực tràng), và nó có thể tạo ra cảm giác no khó chịu và thực sự có thể khiến dạ dày của chúng ta phình ra.

Mặc dù một số người trong chúng ta có thể dễ bị đầy hơi hơn những người khác, nhưng có một lý do đằng sau và những lời khuyên hữu ích để loại bỏ nó.

đầy hơi xảy ra khi không khí hoặc khí xâm nhập vào đường tiêu hóa (toàn bộ hệ thống tiêu hóa từ miệng đến trực tràng), và nó có thể tạo ra cảm giác no khó chịu và thực sự có thể khiến dạ dày của chúng ta phình ra.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nguyên nhân gây đầy hơi?

Một trong những nguyên nhân chính gây đầy hơi là sự tích tụ khí, điển hình là sau khi ăn. Khí này xảy ra do một số lý do, bao gồm ăn quá nhanh và nuốt không khí.

Nuốt không khí có thể dẫn đến đầy hơi vì nó có thể bị mắc kẹt bên trong hệ thống tiêu hóa, vì vậy nếu bạn cảm thấy cần phải ợ sau khi ăn, bạn có thể muốn làm chậm thói quen “hít” thức ăn của mình. Ăn chậm lại cũng là một cách thông minh vì nó giúp cơ thể ghi nhận rằng nó đã no và bạn sẽ muốn ăn ít hơn, hoặc ăn đúng lượng, tránh ăn quá nhiều trong một lần.

Một cách khác để không khí đi vào cơ thể là thông qua đồ uống có ga, vì vậy nếu đang bị đầy hơi, hãy uống nước thông thường.

Ingredients in Aerated Drinks Can Harm You 1 | Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực phẩm gây đầy hơi

Một số loại thực phẩm khiến bạn bị đầy hơi hoặc khó tiêu hơn những loại khác. Hầu hết là thực phẩm giàu carbohydrate vì protein và chất béo ít tạo khí hơn. Ngay cả carbohydrate phức tạp – thường tốt cho sức khỏe – cũng có thể gây đầy hơi ở một số người.

Trước hết, cơ thể bạn khó phân hủy chúng hơn do loại đường và các hợp chất khác mà chúng chứa. Và trong một số trường hợp, bạn có thể nhạy cảm với một hoặc nhiều loại tinh bột có trong thực phẩm toàn phần như:

  • Raffinozơ, lactozơ, fructozơ và sorbitol (tất cả các loại đường tự nhiên)
  • Tinh bột (trừ gạo)
  • Chất xơ, thực sự tốt cho sức khỏe và không nên tránh

Lý do đằng sau những hợp chất tạo khí này là do chúng ta đang thiếu enzyme để phá vỡ chúng hoặc trong trường hợp chất xơ không hòa tan không thể bị phá vỡ.

Ví dụ, đường sữa (có trong các sản phẩm từ sữa) cần một loại enzyme gọi là lactase để tiêu hóa hoàn toàn. Những người không dung nạp lactozơ không tạo ra đủ enzyme này, dẫn đến khó tiêu bất cứ khi nào họ ăn thực phẩm có chứa đường sữa.

Trong một ví dụ khác, thực phẩm giàu chất xơ như cần tây hoặc rau họ cải đi qua hệ thống tiêu hóa của chúng ta nguyên vẹn, điều này là bình thường và tốt cho sức khỏe, nhưng trong ruột, vi khuẩn cố gắng phân hủy chất xơ, dẫn đến lên men và tạo thành khí – vì vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh thích loại chất xơ này.

0219 Stomach NSAIDs | Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực phẩm gây đầy hơi

Theo Tổ chức Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa, các loại thực phẩm sau đây có khả năng gây đầy hơi nhất:

  • Đậu (bao gồm đậu xanh và tất cả các loại đậu)
  • Một số loại rau bao gồm atiso, măng tây, bông cải xanh, cải bắp, cải bruxen, súp lơ và hành tây
  • Trái cây như táo, lê, đào, chuối, mận khô và mơ
  • Ngũ cốc nguyên cám
  • Đồ uống có ga
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa
  • Thực phẩm có chứa sorbitol 

Đầy hơi và Chế độ ăn FODMAP thấp

Theo Tổ chức Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa, có thể ngăn ngừa đầy hơi bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tuân theo Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp.

Khi nói đến thay đổi chế độ ăn uống, một cách hay để xác định loại thực phẩm nào khiến bạn đầy hơi là thử chế độ ăn kiêng FODMAP. 

FODMAP là viết tắt của các oligosacarit lên men, disacarit, monosacarit và polyol. John Hopkins Medicine tuyên bố rằng đây đều là những loại đường chuỗi ngắn mà ruột non của chúng ta thường không thể hấp thụ đúng cách, dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi và chướng bụng.

FODMAP có thể lên men bên trong ruột và hút nước vào đường tiêu hóa, gây đầy hơi. Không phải ai cũng nhạy cảm với FODMAP, nhưng nếu bạn bị đầy hơi liên tục, đó có thể là dấu hiệu để tránh thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao.

Low FODMAP Diet | Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

3 bước để chống đầy hơi

  1. Ngừng ăn thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong khoảng 2 – 6 tuần
  2. Giới thiệu lại dần dần các thực phẩm có chứa FODMAP riêng lẻ để xác định độ nhạy cảm
  3. Tránh các loại thực phẩm mà bạn nhạy cảm

Những loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao cần tránh:

  • Mật ong
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa
  • Tỏi
  • Hành tây
  • Bông cải trắng
  • Nấm
  • Bông Atiso
  • Trái bơ
  • Đào và những loại trái cây tách hạt
  • Táo
  • Bột mì
  • Hạt điều
  • Hạt dẻ
  • Đậu
  • Trái cây khô

shutterstock 102461903 | Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những loại thực phẩm làm giảm đầy hơi

Để cải thiện, phòng ngừa và loại bỏ chứng đầy hơi, hãy ăn theo chế độ ăn FODMAP thấp bao gồm:

  • Sữa hạnh nhân
  • Ngũ cốc nguyên hạt như gạo, quinoa và yến mạch
  • Một số loại rau
  • Trái cây họ cam chanh: cam, kiwi, dứa
  • Chuối
  • Quả việt quất
  • Cà rốt
  • Dưa chuột
  • Nho
  • Ớt chuông
  • Khoai tây
  • Cà chua
  • Rau bina
  • Cà tím
  • Bí ngòi

Đầy hơi cũng có thể đến từ việc bạn chuyển từ chế độ ăn ít chất xơ sang bổ sung quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ cùng một lúc. Chẳng hạn như khi bạn từ bỏ thói quen ăn vặt thông thường của mình và đột nhiên bắt đầu ăn salad và ngũ cốc.

Mặc dù chất xơ là một chất dinh dưỡng có lợi, nhưng nó nên được tăng dần trong chế độ ăn uống của bạn để hệ vi sinh vật đường ruột có thể chuyển sang sản xuất nhiều vi khuẩn lành mạnh hơn giúp phân hủy chất xơ. 

Sau khi bạn có thể dung nạp thoải mái 25 gam chất xơ mỗi ngày – lượng được khuyến nghị cho phụ nữ – hoặc 38 gam mỗi ngày – được khuyến nghị cho nam giới – bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, ít đói hơn, khỏe mạnh hơn và có nhiều năng lượng hơn suốt cả ngày.

Để hạn chế lượng không khí nuốt vào, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn chậm rãi và tránh nuốt chửng thức ăn, nhai kẹo cao su hoặc tạo thói quen ngậm kẹo cứng.

UMH C FodMap 03 | Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Điểm mấu chốt: Điều trị đầy hơi bằng cách ăn theo chế độ ăn FODMAP thấp

Để ngăn ngừa đầy hơi, bạn có thể cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình, cắt bỏ sữa và thử thực hiện chế độ ăn FODMAP thấp. Sau đó, thêm lại dần dần từng loại thực phẩm có chất xơ để xem liệu một loại cụ thể có gây đầy hơi hay không.

Nếu bạn áp dụng các mẹo này để ngăn ngừa chứng đầy hơi mà tình trạng này vẫn tiếp diễn hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy đến gặp bác sĩ.


Bài viết được dịch từ thebeet.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.