Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể hỗ trợ giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và thậm chí là giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ.

Các nguồn axit béo omega-3 phổ biến nhất là dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá hồi vân và cá ngừ. Những người ăn chay, thuần chay hoặc thậm chí những người chỉ đơn giản là không thích ăn cá có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ axit béo omega-3.

Axit alpha-linolenic (ALA) là dạng axit béo omega-3 duy nhất được tìm thấy trong thực vật.

ALA không hoạt động trong cơ thể và phải được chuyển hóa thành hai dạng axit béo omega-3 khác là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) để nó có thể mang lại những lợi ích sức khỏe tương tự.

Đáng tiếc là cơ thể con người không có khả năng chuyển hóa ALA. Chỉ khoảng 5% ALA được chuyển hóa thành EPA, trong khi dưới 0.5% được chuyển đổi thành DHA.

Do đó, cần phải ăn đủ thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn nếu bạn không nhận đủ EPA và DHA từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung dầu cá.

Chế độ ăn ít omega-3 nhưng nhiều omega-6 có thể làm tăng viêm nhiễm và nguy cơ bệnh tật, vì vậy điều quan trọng là bạn cũng phải theo dõi tỷ lệ omega-6 và omega-3 của mình.

Dưới đây là 7 nguồn axit béo omega-3 thuần chay tốt nhất.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Giàu Omega-3 Thuần Chay

Hạt Chia

Hạt chia được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, cung cấp một lượng lớn chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần. Chúng cũng là một nguồn axit béo omega-3 ALA thuần chay tuyệt vời.

Tiêu thụ hạt chia như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính nhờ nó có hàm lượng axit béo omega-3, chất xơ và protein cao.

Một nghiên cứu ở những người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng việc áp dụng chế độ ăn kiêng với hạt chia, xương rồng nopal, protein đậu nành và yến mạch đã giúp họ giảm lượng chất béo trung tính trong máu, không dung nạp glucose và các dấu hiệu viêm trong cơ thể.

Một thử nghiệm trên động vật năm 2007 cũng cho thấy rằng ăn hạt chia làm giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cả lượng cholesterol HDL (tốt) và omega-3 trong máu. Tuy nhiên, cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu về con người trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Hiện tại, lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trên 19 tuổi là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới. 1 ounce (28 gam) hạt chia chứa gấp hơn 5 lần giá trị axit béo omega-3 khuyến nghị hàng ngày, với con số lên đến khoảng 5.000 mg.

Bạn có thể kết hợp hạt chia vào chế độ ăn uống hằng ngày bằng cách làm bánh pudding hạt chia hoặc rắc chúng lên món salad, sữa chua hoặc sinh tố.

Nếu bạn ăn thuần chay, bạn có thể dùng bột hạt chia để thay thế trứng. Cách làm là hãy trộn 7 gam (khoảng 1 thìa canh) với 3 thìa canh (khoảng 14 cup) nước.

Tóm lại: Một ounce (28 gam) hạt chia cung cấp 5.000 mg axit béo omega-3 ALA, hay 312 – 454% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Cải Brussels

Ngoài hàm lượng vitamin K, vitamin C và chất xơ cao, cải Brussels còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Vì các loại rau họ Cải như cải Brussels rất giàu axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác nên chúng có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo một nghiên cứu, ăn nhiều rau họ Cải có thể giảm khoảng 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nửa cup (44 gam) mầm cải Brussels tươi chứa khoảng 44 mg ALA. Trong khi đó, mầm cải Brussels chứa gấp 3 lần, cung cấp đến 135 mg axit béo omega-3 trong trong nửa cup (78 gam).

Cải Brussels là một lựa chọn bổ sung dinh dưỡng và ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn nào, cho dù chúng được nướng, hấp, luộc hay xào.

Tóm lại: Cải Brussels cung cấp 44 mg ALA mỗi nửa cup (44 g) khi nấu chín, chiếm tới 4% giá trị hàng ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Dầu Tảo

Dầu tảo là một loại dầu có nguồn gốc từ tảo, đây là một trong số ít nguồn EPA và DHA thuần chay.

Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nó có thể sánh ngang với hải sản về khả năng cung cấp dinh dưỡng của EPA và DHA. Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và thấy rằng cả hai đều được dung nạp tốt và hấp thụ tương đương nhau.

Mặc dù còn hạn chế, nhưng các nghiên cứu trên động vật cho thấy DHA từ dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khỏe.

Trên thực tế, một thử nghiệm trên động vật gần đây cho thấy rằng trí nhớ ở chuột được tăng cường khi chúng được bổ sung hợp chất có trong dầu tảo DHA. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu lâm sàng hơn để xác định mức độ hiệu quả của nó đối với sức khỏe.

Thực phẩm chức năng làm từ dầu tảo thường bao gồm từ 400 đến 500 mg DHA và EPA dưới dạng viên nang mềm. Lượng DHA và EPA được khuyến nghị hàng ngày là từ 300 đến 900 mg.

Hầu hết các nhà thuốc đều có bán thực phẩm chức năng làm từ dầu tảo. Dạng lỏng cũng có thể được thêm vào đồ uống hoặc sinh tố để có một lượng chất béo lành mạnh.

Tóm lại: Tùy thuộc vào loại thực phẩm chức năng, dầu tảo thường cung cấp từ 400 đến 500 mg DHA và EPA, đáp ứng 44 đến 167% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Hạt Gai Dầu

Hạt gai dầu là nguồn cung cấp protein, magie, sắt và kẽm dồi dào, đồng thời chúng cũng chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao (chiếm khoảng 30% tổng trọng lượng của chúng).

Một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 trong hạt gai dầu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng có thể thực hiện điều này bằng cách giảm nguy cơ tái phát đau tim và tạo điều kiện cho tim hồi phục sau cơn đau.

Ba thìa canh (30 gam) hạt gai dầu chứa khoảng 2.600 mg ALA. Bạn hãy rắc hạt gai dầu lên sữa chua hoặc cho chúng vào sinh tố để thêm một chút độ giòn và tăng cường omega-3 cho bữa ăn nhẹ.

Ngoài ra, hạt gai dầu còn có thể được kết hợp với nhiều thành phần dinh dưỡng khác như hạt lanh để dễ dàng tạo ra những thanh granola giàu omega-3. Dầu hạt gai dầu, được tạo ra bằng cách ép hạt, cũng có thể được sử dụng như một nguồn axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống.

Tóm lại: 3 thìa canh (30 gam) hạt gai dầu chứa 3.000 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc 162 – 236% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Hạt Óc Chó

Hạt óc chó chứa nhiều chất béo có lợi và axit béo omega-3 ALA. Trên thực tế, chất béo chiếm khoảng 65% tổng trọng lượng của hạt óc chó.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy hàm lượng omega-3 trong hạt óc chó có thể có lợi cho sức khỏe não bộ. Các thử nghiệm trên người và động vật đã phát hiện ra rằng ăn hạt óc chó có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ.

Trong một thử nghiệm khác trên những con chuột mắc bệnh Alzheimer, hạt óc chó đã cải thiện đáng kể trí nhớ, học tập, phát triển vận động và lo lắng ở chúng. Vì những phát hiện từ các nghiên cứu trên động vật không thể áp dụng cho con người, nên cần phải điều tra thêm về chủ đề này.

1 ounce (28 gam) hạt óc chó chứa đến 2.570 mg axit béo omega-3, quá đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Bạn có thể tăng lượng ALA hấp thụ bằng cách thêm hạt óc chó vào granola hoặc ngũ cốc tự làm, rắc nó lên sữa chua, hoặc chỉ đơn giản là thưởng thức như một món ăn vặt.

Tóm lại: 1 ounce (28 gam) hạt óc chó chứa 2.570 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc 160 – 233% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hạt Lanh

Hạt lanh là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp một lượng lớn chất xơ, protein, magiê và mangan trong mỗi khẩu phần ăn. Nó cũng là một nguồn omega-3 tuyệt vời.

Một số nghiên cứu đã chứng minh lợi ích sức khỏe tim mạch của hạt lanh, phần lớn nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3. Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong nhiều nghiên cứu.

Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể giúp hạ huyết áp đáng kể, đặc biệt ở những bệnh nhân cao huyết áp. Một thìa canh (10 gam) hạt lanh nguyên hạt chứa 2.350 mg axit béo omega-3 ALA, vượt hơn cả lượng khuyến nghị hàng ngày.

Hạt lanh là một lựa chọn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật và là nguyên liệu làm bánh đa năng.

Bạn có thể đánh đều 1 thìa canh (7 gam) bột hạt lanh với 2.5 thìa canh nước để thay thế cho 1 quả trứng. Hương vị nhẹ, hơi béo của hạt lanh cũng là sự bổ sung hoàn hảo cho món ngũ cốc, yến mạch, súp hoặc sa lát.

Tóm lại: Một thìa canh (10 gam) hạt lanh chứa đến 2.350 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc từ 146 – 213% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Dầu Tía Tô

Dầu hạt tía tô được sử dụng rộng rãi như một loại gia vị và dầu ăn trong thực phẩm Hàn Quốc. Nó không chỉ là một nguyên liệu bổ sung ngon miệng và đa dạng cho nhiều món ăn, mà còn là một nguồn axit béo omega-3 dồi dào.

Một thử nghiệm trên 20 người lớn tuổi đã thấy nồng độ ALA trong máu tăng gấp đôi khi dầu đậu nành được thay thế bằng dầu tía tô. Cả mức EPA và DHA trong máu đều tăng theo thời gian.

Axit béo omega-3 ALA chiếm khoảng 64% trong dầu tía tô, khiến nó trở thành một trong những axit béo dồi dào nhất trong loại dầu hạt này. Có khoảng 9.000 mg axit béo omega-3 ALA trong mỗi thìa canh (14 g).

Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của dầu tía tô, hãy sử dụng nó như một loại gia vị hoặc nước sốt thay vì dầu ăn. Điều này là do các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao, có thể sinh ra các gốc tự do có hại góp phần gây bệnh.

Dầu tía tô cũng có sẵn ở dạng viên nang có thể giúp bạn tăng lượng omega-3 một cách dễ dàng và thuận tiện.

Tóm lại: Mỗi thìa canh (14 gam) dầu tía tô chứa 9.000 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc 563 – 818% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Axit béo omega-3 là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và cần thiết cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn không ăn cá vì lý do ăn kiêng hoặc sở thích cá nhân, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích của axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.

Bạn có thể đáp ứng nhu cầu của mình mà không cần hải sản bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống hằng ngày, hoặc lựa chọn thực phẩm chức năng có nguồn gốc từ thực vật.

Có thể bạn quan tâm: Phòng Ngừa Thiếu Hụt Vi Chất Trong Chế Độ Ăn Thuần Chay

Bài viết được dịch từ www.healthline.com

Dịch giả Trinh Lê