- Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng mà cơ thể bạn cần để phát triển.
- Mặc dù nhiều người nghĩ trái cây và rau quả chỉ là nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng thực ra nhiều loại trong số chúng cũng có chứa protein.
- Bạn khó có thể đáp ứng nhu cầu protein chỉ bằng cách ăn trái cây và rau quả. Điều quan trọng là phải kết hợp chúng với nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.
Khi bạn nghĩ về thực phẩm “chứa nhiều protein”, rất có thể bạn sẽ không nghĩ đến kiwi hay ngô.
Bản thân trái cây và rau quả không cung cấp đủ nhu cầu protein của cơ thể bạn, nhưng khi được kết hợp với các nguồn khác như đậu hoặc các loại hạt, chúng có thể giúp bạn đạt được điều đó.
Thông tin chi tiết sẽ được đề cập ngay sau đây.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Protein Từ Thực Vật và Protein Từ Động Vật
Khi nói đến nguồn protein, có hai loại chính: nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Tất cả các nguồn protein đều cung cấp các thành phần axit amin hoặc phân tử khác nhau tạo nên protein.
Trong số 20 axit amin hiện có, có 9 loại axit amin thiết yếu, nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Thay vào đó, những axit amin này phải được hấp thụ thông qua thực phẩm mà bạn ăn hằng ngày.
Protein từ động vật có trong thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa, được coi là protein “hoàn chỉnh” vì chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất được.
Ngoài ra, protein từ động vật có thể là nguồn cung cấp sắt heme, một dạng sắt có xu hướng được cơ thể sử dụng hiệu quả hơn so với sắt non-heme, thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
Mặt khác, protein từ thực vật có nguồn gốc từ các loại thực phẩm như cây họ đậu, quả hạch, hạt và một số loại ngũ cốc.
Nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật thường được coi là protein “không hoàn chỉnh”, vì không phải tất cả chúng đều chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, vẫn luôn có những ngoại lệ. Hạt dẻ cười là một ví dụ tuyệt vời vì chúng chứa tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần.
Ngoài protein, các chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm thực vật như chất xơ, chất chống oxy hóa và dưỡng chất thực vật cũng đều có vai trò cải thiện sức khỏe.
Cả protein động vật và thực vật đều có những ưu điểm riêng và có thể góp phần tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bạn Cần Bao Nhiêu Protein?
Nhu cầu protein thay đổi theo tuổi tác, giới tính, thai kỳ và hoạt động thể chất. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) cho protein là 0.8 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, hoặc 0.36 gam mỗi pound, đối với hầu hết những người khỏe mạnh.
Điều này có nghĩa là một người nặng 125 pound cần 45 gam protein mỗi ngày, trong khi một người nặng 200 pound cần 73 gam protein mỗi ngày.
Mặc dù một số loại trái cây và rau quả cung cấp protein, nhưng hầu hết đều chứa ít hơn 2 gam mỗi khẩu phần.
Vì vậy, mặc dù việc kết hợp những lựa chọn thay thế này vào chế độ ăn uống có thể góp phần đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn, nhưng chỉ dựa vào các loại quả mọng và rau xanh thì khó có thể giúp bạn đáp ứng đủ 100% nhu cầu protein.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
8 Loại Trái Cây và Rau Quả Có Chứa Protein
Nếu bạn đang cố gắng bổ sung protein, hãy thử một số loại trái cây và rau củ được gợi ý sau đây. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng hầu hết những lựa chọn này sẽ không thể cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể bạn.
1. Đậu
Đậu gà, đậu lăng và đậu đũa đều là những ví dụ về đậu, là những hạt ăn được của thực vật thuộc họ đậu. Mặc dù chúng có thể trông không giống một loại rau, nhưng Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho biết những thực phẩm này có thể được phân loại là rau.
Cụ thể, đậu là một phần của cả nhóm thực phẩm protein và thực phẩm thực vật vì chúng có thành phần dinh dưỡng rất độc đáo. Một khẩu phần đậu gà chứa 8 gam protein thực vật cùng với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như chất xơ và folate.
Hàm lượng chất xơ trong đậu rất cao và chúng có cả dạng hòa tan và không hòa tan, đồng thời cả hai đều giàu tinh bột kháng, một loại tinh bột được cho là có lợi cho vi khuẩn đường ruột.
2. Ngô (Bắp)
Ngô có thể được biết đến như một loại tinh bột trong một số trường hợp, mặc dù thực tế nó là một loại rau. Hàm lượng protein thực vật trong một quả ngô là 3.34 gam, theo USDA.
Ngô vàng có một số lợi ích sức khỏe đặc biệt, vì nó có chứa các hợp chất thực vật gọi là lutein và zeaxanthin. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp bảo vệ mắt khỏi bị thoái hóa điểm vàng.
3. Kiwi Vàng Sungold Zespri
Kiwi vàng có vỏ mịn, không lông và phần thịt màu vàng mọng nước, có vị ngọt dịu và sảng khoái.
Một khẩu phần (hai quả kiwi) cung cấp khoảng 1.7 gam protein. Nó cũng chứa 20 loại vitamin và khoáng chất, cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.
4. Ổi
Theo USDA, 1 cup ổi cung cấp hơn 4 gam protein. Loại trái cây nhiệt đới đầy màu sắc này không chỉ là nguồn cung cấp protein mà còn là loại mứt chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C và folate.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
5. Đậu Nành Edamame
Edamame dùng để chỉ những hạt đậu nành chưa trưởng thành, vẫn còn trong vỏ. Nửa cup đậu nành edamame chứa khoảng 9 gam protein. Đậu nành là nguồn protein thực vật cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu.
Ngoài ra, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt rằng chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, bao gồm protein đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều này dựa trên nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Có thể bạn quan tâm: Protein Đậu Nành Làm Giảm Cholesterol và Nguy Cơ Mắc Bệnh Tim
6. Mít
Với gần 3 gam protein trong mỗi khẩu phần, loại trái cây đặc biệt này thường được sử dụng để thay thế thịt vì kết cấu của nó khá chắc.
Nếu bạn chưa biết thì thịt mít rất dày và nhiều xơ. Nó có vị hơi ngọt và trong công thức nấu ăn, đôi khi nó có thể trông giống như thịt lợn hoặc thịt gà xé.
Carbohydrate trong mít có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa theo nhiều cách khác nhau.
7. Bơ
Trên thực tế, bơ là nguồn cung cấp cả chất xơ và chất béo có lợi. Không chỉ vậy, nó cũng là một nguồn protein tự nhiên. Một quả bơ nặng 7 ounce chứa khoảng 4 gam protein.
Chất béo không bão hòa trong quả bơ có thể giúp bạn tăng cường hấp thu các vitamin tan trong chất béo bao gồm A, D, K và E.
8. Atisô
Một bông atisô cỡ vừa chứa 4 gam protein cùng với chất chống oxy hóa, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Một số dữ liệu cho thấy rằng tiêu thụ chiết xuất atisô có liên quan đến việc giảm cholesterol “xấu” (LDL).
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Nếu bạn đang cố gắng bổ sung protein từ thực vật thì có một số loại trái cây và rau quả có thể hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu này.
Chỉ cần lưu ý rằng chúng không phải là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống hằng ngày mà bạn hãy kết hợp chúng với nhiều nguồn protein đa dạng khác.
Bài viết được dịch từ www.verywellhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
