Tăng cường rau củ quả vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tim. Không có thời điểm nào tốt hơn mùa thu để bạn có thể tiêu thụ được những loại thực phẩm đủ màu và giàu dưỡng chất có lợi cho tim mạch.
Hãy ăn bông cải trắng, táo và lựu vào mùa thu này để giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ. Theo nghiên cứu, chế độ ăn chú trọng thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu được công bố trên Science China vào tháng 1 năm 2022 đã phân tích lượng tiêu thụ rau quả của 100.740 người tham gia ở Trung Quốc.
Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng việc ăn nhiều rau củ quả, đặc biệt là trái cây, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm hơn. Những người tham gia ăn nhiều rau củ quả nhất có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 13%, bao gồm cả bệnh tim.
Mary Finckenor, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng kí thuộc Hệ thống Y tế Đại Tây Dương ở Morristown, New Jersey, cho biết: “Thực vật không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn có những dưỡng chất như phytochemical có đặc tính kháng viêm và ngăn chặn cholesterol.”
Dưới đây là 11 loại rau củ quả theo mùa sẽ giúp bảo vệ trái tim của bạn.
Cải Brussels Rất Giàu Chất Xơ và Chất Chống Oxy Hóa
Cải brussels là một loại rau họ cải giàu chất chống oxy hóa, bao gồm glucosinolate, mà cơ thể chuyển hóa trong quá trình trao đổi chất thành isothiocyanate (hợp chất tốt cho tim mạch).
Michael S. Fenster, một bác sĩ tim mạch và đầu bếp chuyên nghiệp ở Tampa, Florida, nhận xét rằng chất chống oxy hóa có thể có đặc tính bảo vệ sức khỏe giúp giảm viêm trong cơ thể.
Dựa trên nghiên cứu được công bố trên Food Chemistry vào tháng 5 năm 2022, việc tiêu thụ các loại rau họ cải chứa nhiều isothiocyanate, chẳng hạn như cải Brussels, có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Finckenor nói: “Chế độ ăn uống hiện đại của phương Tây gây ra chứng viêm mãn tính trong cơ thể, đây là nguyên nhân cơ bản của nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh tim. Nhiều người Mỹ tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và đường tinh luyện.”
Theo MedlinePlus, cải brussels cũng là một nguồn chất xơ có lợi, với khoảng 3 gam (g) mỗi cốc và một lượng protein tương đương.
Theo Mayo Clinic, thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng, cả hai đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp tăng cường tuổi thọ. Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp giảm cholesterol, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Bí Mùa Đông Chứa Nhiều Chất Chống Oxy Hóa
Chất chống oxy hóa được gọi là caroten tạo ra màu đỏ, cam và vàng đặc trưng của chúng. Beta-carotene, alpha-carotene, lutein và zeaxanthin đều được bao gồm trong nhóm hợp chất này.
Một phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 4 năm 2022 trên tạp chí Frontiers in Nutrition đã kết luận rằng các hợp chất này có thể hỗ trợ chống lại stress oxy hóa, vốn có liên quan đến chứng viêm và một số bệnh mãn tính, cụ thể là bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, bệnh thoái hóa thần kinh, một số bệnh ung thư, và nhiều căn bệnh liên quan đến tuổi tác.
Ngoài ra, nửa cốc bí mùa đông cũng cung cấp 220% lượng vitamin A hàng ngày của bạn. Theo Viện Y tế Quốc gia, vitamin A có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ phòng ngừa bệnh tim.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bông Cải Xanh Là Một Nguồn Chất Xơ Tuyệt Vời
Mặt hàng chủ lực này về cơ bản là một dạng bắp cải và là một nguồn thức ăn thô tuyệt vời.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) báo cáo rằng một cốc bông cải xanh chứa khoảng 10% giá trị hàng ngày đối với chất xơ và 2 gam protein. Theo Mayo Clinic, chế độ ăn nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn, điều này có thể giúp ngăn ngừa béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Beta-carotene và Chất Chống Oxy Hóa Từ Khoai Lang
Giống như bí, khoai lang rất giàu beta-carotene, vì vậy chúng mang lại lợi ích chống viêm và tốt cho tim mạch. Theo USDA, chúng cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, với một củ khoai lang cỡ trung bình cung cấp gần 12% lượng kali khuyến nghị hàng ngày.
Dựa trên bài đánh giá được công bố vào tháng 8 năm 2022 trên tạp chí Antioxidants, khoai lang có chứa sporamin, một chất chống oxy hóa mạnh chỉ có ở loại củ này và nó đang được nghiên cứu về tác dụng tích cực đối với bệnh ung thư ruột già.
Theo Tiến sĩ Fenster, một củ khoai lang cỡ vừa nguyên vỏ chứa gần 4 gam chất xơ, tương đương 16% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Fenster cho biết: “Bạn vẫn có thể thưởng thức chúng ngay cả khi mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy ăn nhiều sẽ không làm tăng lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường.”
Kali Có Nhiều Trong Quả Lựu
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng quả lựu thường được biết đến như một loại siêu thực phẩm có lợi cho tim mạch, nhờ một vi chất dinh dưỡng có tên là axit ellagic.
Finckenor nói: “Những hợp chất này có thể giúp ngăn chặn sự tích tụ cholesterol trong động mạch. Lựu cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, có lợi trong việc kiểm soát huyết áp cao.”
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), điều quan trọng cần lưu ý là một số loại thuốc điều trị cholesterol có thể tương tác với lựu hoặc nước ép lựu. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp thông tin chính xác về việc này.
Bạn có thể uống nước ép lựu, nhưng Finckenor nói rằng tốt hơn là nên ăn cả quả để tối ưu lượng chất xơ. Hãy thử kết hợp lựu với bột yến mạch, sữa chua, ngũ cốc, salad hoặc xốt guacamole.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bông Cải Trắng Có Hàm Lượng Vitamin C Cao Vượt Trội
Ngoài trái cây có múi, vẫn còn rất nhiều loại rau củ quả mùa thu rất giàu vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, gồm có cả bông cải trắng. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho biết 1/6 đầu bông cải trắng cỡ vừa có chứa tất cả lượng vitamin C mà bạn cần trong một ngày.
Đậu Là Một Nguồn Thực Phẩm Có Lợi Cho Sức Khỏe Tim Mạch
Các loại đậu là một trong những nguồn thực phẩm được khuyên dùng nhiều nhất cho chế độ ăn kiêng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Chúng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, lại không chứa chất béo bão hòa. Nếu có thể, bạn hãy chọn các loại đậu tươi thay vì đậu đóng hộp, vì chúng có thể chứa nhiều natri.
Theo FDA, đậu là một nguồn chất xơ dồi dào với 4 gam mỗi cốc; chúng cũng chứa vitamin nhóm B như B6, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Nitrat Trong Củ Dền Giúp Hạ Huyết Áp
Theo Finckenor, củ dền được công nhận rộng rãi như một nguồn nitrat tự nhiên, cơ thể chuyển đổi chúng thành nitrit để duy trì động mạch khỏe mạnh. Theo nghiên cứu được công bố trên Antioxidants vào tháng 7 năm 2022, nước ép củ dền có thể giúp kiểm soát bệnh cao huyết áp.
Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng nếu nước tiểu hoặc phân của bạn có màu đỏ sau khi ăn củ dền. Tình trạng này được gọi là Beeturia, ảnh hưởng đến 10 đến 14% dân số sau khi ăn loại củ này.
Thiếu sắt có thể khiến bệnh tiểu đường trở nên nghiêm trọng hơn, mặc dù thực tế là tình trạng này thường vô hại.
Táo Có Thể Hỗ Trợ Làm Giảm Cholesterol
Fenster tin rằng ăn một quả táo mỗi ngày là một cách tốt để bảo vệ trái tim của bạn, vì táo có một số hợp chất có lợi, đặc biệt là trong vỏ, chẳng hạn như chất xơ pectin và quercetin chống oxy hóa.
Táo cũng đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện và ổn định lượng đường trong máu. Nếu bạn ép nước táo nguyên quả, cách này cũng có thể giúp bạn cải thiện mỡ máu.
Theo nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2021 trên tạp chí Current Allergy and Asthma Reports, táo cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp làm giảm cholesterol.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lê Rất Giàu Chất Xơ
Lê nổi tiếng về hàm lượng chất xơ, với gần 6 gam trong một quả cỡ vừa, theo USDA. Finckenor cho biết những người ăn nhiều rau củ quả đã được xác nhận là có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
Một phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 3 năm 2021 trên tạp chí Circulation, một tạp chí của AHA, đã xem xét các nghiên cứu theo dõi lượng dinh dưỡng của 66.719 phụ nữ và 42.016 nam giới lần lượt từ năm 1984 đến 2014 và 1986 và 1986.
Kết quả cho thấy những người tiêu thụ 5 phần rau củ quả mỗi ngày, hoặc 2 phần trái cây và 3 phần rau củ, sẽ có tỷ lệ tử vong thấp nhất, bao gồm cả bệnh tim mạch.
Nhờ tác dụng tích cực của chất xơ đối với huyết áp và kiểm soát cholesterol, tiêu thụ nhiều trái cây, rau củ và các loại đậu sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Để tối ưu hàm lượng chất xơ của lê, bạn hãy ăn cả vỏ.
Có thể bạn quan tâm: 5 Phần Rau Củ Quả Mỗi Ngày Có Phải Là Bí Quyết Để Sống Thọ Hơn?
Bí Ngô Cung Cấp Nhiều Dưỡng Chất Thiết Yếu Cho Tim Mạch
Bí ngô có chứa kali, chất chống oxy hóa cùng vitamin A và C, những chất dinh dưỡng quan trọng cho một trái tim khỏe mạnh. Kali giúp ổn định huyết áp và chất chống oxy hóa tăng cường hệ thống miễn dịch.
Theo kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Plants vào tháng 5 năm 2022, bí ngô có cả giá trị dinh dưỡng và công dụng chữa bệnh, nó nên được đưa vào chế độ ăn của nhiều người hơn.
Theo USDA, 1 chén bí ngô nấu chín có chứa 12% lượng kali và vitamin C, cũng như 100% giá trị vitamin A hàng ngày của bạn.
Đừng bỏ hạt bí ngô. Theo đánh giá được công bố vào tháng 6 năm 2022 trên tạp chí Plants, những hạt nhỏ bé này là nguồn dinh dưỡng dồi dào, với chất chống oxy hóa, kẽm, magie, sắt, protein và chất béo lành mạnh giúp bảo vệ tim mạch.
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
