Rau cung cấp chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe và những loại không chứa quá nhiều tinh bột như thế này có thể giúp bạn ổn định lượng đường trong máu.
Ăn nhiều rau có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 năm 2020 trên tạp chí Diabetologia, béo phì là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tiểu đường loại 2 và chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân hoặc béo phì.
Trên thực tế, Đại học Harvard cho biết có đến 85% người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thừa cân. Những người mắc bệnh tiểu đường phải luôn đặt việc kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng của mình lên hàng đầu.
Tuy nhiên, có thể không có thời điểm nào tốt hơn để ưu tiên sức khỏe của bạn hơn bây giờ, vì bệnh tiểu đường là yếu tố nguy cơ gây ra các biến chứng đối với COVID-19, theo báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị áp dụng hoặc tăng cường chế độ ăn ít carb tập trung vào thực phẩm toàn phần như một cách để thực hiện điều đó. Các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng nên có rau trong mỗi bữa ăn.
Bông cải xanh, cải bó xôi và bắp cải là ba loại rau thân thiện với bệnh tiểu đường vì chúng chứa ít tinh bột.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sự Khác Biệt Giữa Rau Củ Có Tinh Bột và Không Tinh Bột
Khi nói đến việc ăn rau để cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường, không phải tất cả các loại đều có tác dụng như nhau. Các loại rau củ có tinh bột như ngô, khoai tây và khoai mỡ đều chứa nhiều carbohydrate, có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu của bạn.
Điều đó không có nghĩa là những loại không tốt cho sức khỏe hoặc bạn phải kiêng chúng. Trên thực tế, tiêu thụ một lượng vừa phải rau củ giàu tinh bột có thể sẽ tốt hơn các loại thực phẩm chứa nhiều carb khác.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Nicole Rubenstein, hiện đang công tác tại Kaiser Permanente ở Denver, Colorado:
“Nếu bạn so sánh nhiều loại rau có tinh bột – chẳng hạn như bí đỏ, bí, đậu Hà Lan và khoai lang – với carbohydrate tinh chế như gạo trắng, mì ống và bánh mì, bạn sẽ thấy rằng các loại rau có tinh bột thường chứa nhiều chất xơ, kali, và các vitamin thiết yếu khác so với các loại ngũ cốc.”
Tuy nhiên, bổ sung các loại rau ít carb như những loại được đề cập dưới đây là một cách tiếp cận thông minh để nhận được vitamin, khoáng chất và chất xơ mà cơ thể cần mà không làm tăng lượng đường trong máu.
Người Mắc Bệnh Tiểu Đường Có Thể Ăn Bao Nhiêu Carb?
CDC khuyến nghị rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụ khoảng 45% lượng calo từ carbohydrate, phần còn lại đến từ protein nạc từ các thực phẩm như cá, thịt gà và đậu phụ; và chất béo có lợi cho tim từ các nguồn thực vật như đậu và cá. Rubenstein cho biết:
“Tôi thường khuyên các bệnh nhân tiểu đường nên tuân theo phương pháp ăn bằng đĩa của CDC, trong đó gồm 1/4 đĩa protein nạc, 1/4 đĩa rau có tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt và 1/2 đĩa rau củ không tinh bột. Thay vì dùng đĩa thường, hãy sử dụng đĩa ăn có đường kính khoảng 9 inch.”
Rubenstein giải thích rằng nửa đĩa đó không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn chứa nhiều chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Đặc biệt, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Một số loại rau, cùng với các loại đậu và thực phẩm thực vật khác, rất giàu chất xơ hòa tan. Cải Brussels và măng tây là một trong những loại rau có hàm lượng carb thấp thuộc loại này.
Ngoài ra, việc bổ sung nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp tăng cường cảm giác no. Hãy bắt đầu bữa ăn của bạn bằng cách ăn nhiều rau củ.
Điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và carbohydrate cao khác, điều này có lợi cho lượng đường trong máu và vòng eo của bạn, Rubsenstein nói.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đừng Vội Kiêng Rau! Nếu Bạn Đang Gặp Vấn Đề Về Dạ Dày Hoặc Tiêu Hóa, Hãy Đến Gặp Bác Sĩ
Rubenstein khuyên nếu bạn thấy việc ăn rau gây khó chịu cho dạ dày, đừng vội nản. Salad và các loại rau tươi khác có thể gây khó tiêu cho một số người. Những người khác cho biết họ cũng bị đầy hơi khi ăn các loại rau họ cải như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels.
Một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm đại tràng, cũng có thể khiến bạn khó tiêu hóa rau quả. Nếu bạn mắc bất kỳ tình trạng nào trong số này, hãy nói chuyện với bác sĩ về loại rau bạn có thể ăn.
Hãy sáng tạo và tìm ra những cách mới để chế biến những loại rau này để cảm thấy rằng bạn đang có đủ sự đa dạng trong chế độ ăn uống của mình.
Cô cho biết thêm: “Bạn có thể tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ để được hỗ trợ lập kế hoạch bữa ăn và tìm hiểu thêm về tình trạng không dung nạp thực phẩm của bản thân, nếu bạn không biết loại thực phẩm nào đã khiến bạn khó tiêu.”
Ngoài ra, rau củ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, vì vậy hãy đảm bảo tăng dần lượng tiêu thụ bên cạnh duy thì thói quen uống đủ nước. Mayo Clinic lưu ý rằng việc bỏ qua các biện pháp này cũng có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa.
Cunningham giải thích thêm về tầm quan trọng của việc sáng tạo. Hãy thử chế biến rau theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thích món salad với rau sống không? Còn món xào thì sao? Bạn muốn dùng loại nước sốt hoặc nước chấm nào?
Nếu bạn không quen ăn rau thường xuyên, có thể mất một thời gian để làm quen với khẩu vị, nhưng những lợi ích đối với sức khỏe của bạn là rất xứng đáng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Dinh Dưỡng Thực Vật và Phòng Ngừa Biến Chứng Bệnh Tiểu Đường
Theo chuyên gia dinh dưỡng Jordana Turkel của Viện Nội tiết và Dinh dưỡng Park Avenue ở Thành phố New York:
“Một chế độ ăn uống lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng là biện pháp bảo vệ tuyệt vời chống lại các biến chứng có thể phát sinh do mắc bệnh tiểu đường loại 2, bao gồm cả bệnh tim mạch.”
Turkel cũng cho biết điều quan trọng là phải “ăn uống đủ màu sắc” khi nói về rau củ.
Đối với món salad, Turkel khuyên bệnh nhân của mình nên dùng ít nhất ba loại rau có màu sắc riêng biệt. Bằng cách đó, bạn có thể yên tâm rằng mình đang tiêu thụ nhiều loại chất dinh dưỡng.
Bà nói thêm rằng Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia đồng ý rằng ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của các biến chứng tiểu đường như bệnh tim mạch và bệnh lý thần kinh ngoại biên (tổn thương thần kinh).
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C và E, cũng như beta-carotene và lycopene, đều là những chất chống oxy hóa được coi là bảo vệ chống lại stress oxy hóa, một tình trạng mà các phân tử không ổn định gây tổn thương tế bào và mô cơ thể như mạch máu.
Một đánh giá được công bố trên tạp chí Histochemistry and Cell Biology cho thấy lượng đường trong máu cao trong thời gian dài có thể làm tăng stress oxy hóa.
Nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương nếu chúng được tiêu thụ qua thực phẩm như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, thay vì dùng thực phẩm chức năng.
Ví dụ, một nghiên cứu trước đây đã xem xét tổng lượng tiêu thụ chất chống oxy hóa của 32.000 phụ nữ trên 49 tuổi và phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất có nguy cơ đau tim thấp nhất sau 7 đến 10 năm.
Trong khi đó, thực phẩm giàu vitamin B12 có thể đặc biệt có lợi cho những người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường metformin, theo Rubenstein.
Cô lưu ý: “Những người mắc bệnh tiểu đường đã sử dụng metformin trong thời gian dài có nguy cơ bị thiếu B12 cao hơn.”
Với tất cả những gì đã nêu, hãy bổ sung vào bữa ăn của bạn những loại rau ít carb, thân thiện với bệnh tiểu đường sau đây:
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Top 10 Loại Rau Ít Carb Dành Cho Người Bệnh Tiểu Đường
1. Cải Bó Xôi Là Một Thành Phần Cơ Bản Cho Món Salad hoặc Trứng Chiên Bổ Dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cup cải bó xôi tươi chỉ có 1 gam (g) carbohydrate. Loại rau này là sự bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin A (94% giá trị hàng ngày, hay còn gọi DV).
Nếu bạn đang kiêng ăn mặn, Rubenstein khuyên bạn hãy dùng loại cải tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh không chứa muối để làm món salad.
Ngoài ra, bạn cũng nên cho thêm cải bó xôi vào món trứng chiên để ăn sáng. Trứng chiên không chỉ chứa các dưỡng chất nói trên mà nó còn cung cấp 6% DV vitamin B12, theo USDA.
2. Cà Chua Tươi Cắt Lát Là Một Món Ăn Nhẹ Đầy Màu Sắc
Theo USDA, một quả cà chua cỡ vừa có 5 gam carb. Điều này làm cho cà chua trở thành một siêu thực phẩm có lợi cho người bệnh tiểu đường. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa vitamin C (16.9 miligam (mg), tương đương 19% DV) và lycopene – sắc tố tạo nên màu đỏ cho cà chua.
Cà chua tươi, dù thái lát hay thái hạt lựu, đều mang lại màu sắc nổi bật cho bất kỳ món salad nào. Theo Turkel, một trong những cách lành mạnh nhất để chế biến rau là nướng chúng trong lò.
3. Bông Cải Xanh Góp Phần Tạo Nên Một Món Xào Chay Hoàn Hảo
Nếu bạn chưa ăn bông cải xanh, hãy bổ sung nó vào chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường.
Theo USDA, một cup bông cải xanh chứa ít hơn 5 gam carb và là nguồn cung cấp vitamin C (70% DV), chất xơ (6.6% DV) và sắt (0.52 mg, 2.9% DV) tuyệt vời. Bông cải xanh cũng là một ứng cử viên tuyệt vời khác để dùng trong các món nướng.
Turkel khuyên bạn nên sử dụng dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu quả bơ để xào rau vì những loại dầu này có chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
4. Bắp Cải Là Một Thành Phần Có Lợi Cho Sức Khỏe Để Thêm Vào Món Xào Của Bạn
Theo USDA, một cup bắp cải sống, xanh, xắt nhỏ có 5 gam carb. Tiêu thụ loại rau giá rẻ này là một cách để bổ sung vitamin C (32.6 mg, hoặc 37% DV) và vitamin K (67.6 microgam, hoặc khoảng 56% DV) vào chế độ ăn thân thiện với bệnh tiểu đường của bạn.
Hãy cho thêm bắp cải vào thực đơn món xào bổ dưỡng tiếp theo của bạn.
5. Cải Brussels Rất Ngon Khi Nướng
Cải Brussels ngày càng trở nên phổ biến hơn trong những năm gần đây và chúng nên được đưa vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Theo USDA, có 10 gam carbohydrate trong 1 cup cải tươi nấu chín. Ngoài ra, cùng một khẩu phần cải Brussels cũng chứa đầy vitamin C (95.5 mg, hoặc 105% DV), kali (488 mg, hoặc 10% DV) và chất xơ (4.03 g, hoặc 16% DV).
Nướng là phương pháp hoàn hảo cho nhiều loại rau, bao gồm cả cải Brussels tươi.
6. “Cơm” Súp Lơ Là Một Loại Gạo Thay Thế Hoàn Hảo
Súp lơ, một loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp khác, cũng đang ngày càng được ưa chuộng, đặc biệt là khi chúng được chế biến ở dạng “cơm”. Rubenstein khuyên bạn nên thử theo cách này để giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Theo USDA, 1 cup súp lơ có chứa 5 gam carb. Hơn nữa, cùng một khẩu phần ăn của loại rau này cũng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C (51.6 mg, hoặc 57% DV) và folate (61 mg, hoặc 15% DV).
7. Măng Tây Là Một Món Chay Thơm Ngon Khi Nướng Với Dầu Ô Liu và Giấm
Theo USDA, loại rau thơm ngon này chỉ có 7 gam carb trên mỗi cup khi ở dạng tươi. Nó cũng chứa một lượng đáng kể vitamin K (96.2 microgam, hoặc 80% DV), cũng như vitamin A (10% DV).
Rubenstein gợi ý nên nướng măng tây và rưới dầu ô liu, giấm balsamic cùng một chút muối và tiêu để tăng thêm hương vị.
Có thể bạn quan tâm: Chế độ ăn low-carb chất lượng cao có thể làm giảm tỷ lệ tử vong ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
