Mặc dù cải xoăn hiện đang được nhiều người ưa chuộng, nhưng liệu nó có thực sự là loại rau salad giàu dinh dưỡng nhất?

Có thể bạn đã biết rằng salad rất tốt cho sức khỏe, chủ yếu là do chúng có nền tảng là các loại rau xanh giàu dinh dưỡng.

Những loại rau được đánh giá cao này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Đặc biệt, nghiên cứu hiện tại đã chứng minh rằng rau xanh là một trong những nguồn cung cấp nitrat chính trong chế độ ăn uống, được biết là có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Sau khi phân tích dữ liệu từ hơn 50.000 người trong khoảng thời gian 23 năm, một nghiên cứu của Đan Mạch được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Châu Âu vào tháng 4 năm 2021 cho thấy những người chỉ tiêu thụ 1 cup rau giàu nitrat mỗi ngày có thể giảm tới 26% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu khác được công bố vào tháng 3 cùng năm trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người ăn 1 cup rau giàu nitrat mỗi ngày đi bộ nhanh hơn trung bình 4% so với những người có lượng nitrat hấp thụ thấp nhất, bất kể mức độ hoạt động thể chất của họ.

Kelly Kennedy, chuyên gia dinh dưỡng của Everyday Health, giải thích rằng: “Mặc dù gần như tất cả các loại rau xanh đều có lợi ở một khía cạnh nào đó, nhưng chúng vẫn có một số khác biệt về loại và lượng chất xơ, cũng như vitamin và khoáng chất đi kèm.”

Cách tốt nhất để tận dụng những lợi ích của rau lá xanh là bổ sung nhiều loại rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn, mặc dù nhìn chung, lá càng sẫm màu thì càng chứa nhiều dinh dưỡng.

Danh sách sau đây có thể hỗ trợ bạn tìm ra những loại rau salad bổ dưỡng khác nhằm thay thế cho cải xoăn.

Bạn có dự định ăn salad trong hôm nay không? Hãy chọn ra loại rau phù hợp nhất để tối ưu giá trị về mặt dinh dưỡng và chi tiêu của bạn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Top 14 Loại Rau Salad Tốt Nhất Dành Cho Bạn

1. Cải Xoăn Giàu Canxi, Vitamin K và Dưỡng Chất Thực Vật

• Khẩu phần: 1 cup tươi
• Calo: 93
• Carb: 1 gam (g)
• Chất xơ: 8 g
• Protein: 1 g

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ 1 cup cải xoăn nấu chín đã đáp ứng 19% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn, giúp duy trì sức khỏe thị lực, hệ thống miễn dịch và hệ sinh sản, cũng như tim, phổi và thận hoạt động ổn định.

Cải xoăn có giá trị vitamin K hàng ngày cao gấp 4 lần, giúp hỗ trợ quá trình đông máu hoạt động ổn định, xây dựng xương chắc khỏe và bảo vệ chống loãng xương, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).

Ngoài ra, nó còn chứa 23% nhu cầu vitamin C hàng ngày, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và chữa lành của tất cả các mô trong cơ thể và giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Mặc dù có lượng calo cao hơn một chút so với các loại rau xanh khác, nhưng cải xoăn khi nấu chín vẫn chứa khoảng 14% nhu cầu canxi hàng ngày, giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

2. Cải Bó Xôi Có Chứa Vitamin, Sắt và Folate

• Khẩu phần: 1 cup tươi
• Calo: 7
• Carb: 1 g
• Chất xơ: 7 g
• Protein: 1 g

Tuy loại cải này có hương vị khá nhạt, nhưng nó lại chứa một lượng dinh dưỡng vượt trội. Theo Kennedy, rau salad có màu xanh đậm nhất là những loại giàu dinh dưỡng nhất.

Giá trị dinh dưỡng của cải bó xôi được thể hiện qua màu sắc sống động, sẫm màu của nó. Chỉ với 1 cup, bạn có thể đáp ứng 100% vitamin K và 16% vitamin A mà bạn cần trong một ngày, theo USDA.

USDA khuyến nghị nên ăn cải bó xôi mỗi tuần một lần; vì khi luộc, nó cung cấp nhiều hơn 1/3 nhu cầu hàng ngày về sắt, cùng với 20% vitamin C và chất xơ (quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa).

Theo NIH, cải bó xôi nấu chín cũng chứa nhiều folate hơn hầu hết các loại rau salad khác, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và tạo ra các tế bào hồng cầu và bạch cầu khỏe mạnh.

3. Lá Củ Dền Cung Cấp 100% Lượng Vitamin K Khuyến Nghị Hàng Ngày

• Khẩu phần: 1 cup tươi
• Calo: 8
• Carb: 2 g
• Chất xơ: 4 g
• Protein: 1 g

Kennedy nói: “Dữ liệu của USDA cho thấy lá củ dền có chứa 13% lượng vitamin A và 100% vitamin K hàng ngày của bạn, tuy nhiên hầu hết mọi người đều vứt chúng đi hoặc chỉ dùng phần củ.”

4. Cải Cầu Vồng Có Nhiều Vitamin A, C và K

• Khẩu phần: 1 cup tươi
• Calo: 7
• Carb: 1 g
• Chất xơ: 6 g
• Protein: 1 g

Cải cầu vồng là loại rau salad tốt cho sức khỏe nhất mà có thể bạn chưa biết. Là họ hàng của củ dền, cải cầu vồng có vị tương tự như cải bó xôi và ngày càng được nhiều người ưa chuộng.

Nó có hàm lượng natri cao hơn hầu hết các loại rau salad khác với 77 mg mỗi cup, nhưng vẫn chỉ chiếm 3% lượng khuyến nghị tối đa hàng ngày. Ngoài ra, USDA cho biết cải cầu vồng cũng cung cấp nhiều hơn gấp đôi nhu cầu vitamin K, cùng với 12% vitamin A và C.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

5. Lá Bồ Công Anh Chứa Vitamin, Canxi và Sắt

• Khẩu phần: 1 cup tươi
• Calo: 25
• Carb: 5 g
• Chất xơ: 9 g
• Protein: 2 g

Có rất nhiều điều về cây bồ công anh hơn những gì mà bạn có thể thấy.

Theo USDA, chúng cung cấp khoảng 20% nhu cầu hàng ngày về vitamin C, canxi, sắt và vitamin B6 (giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu, chuyển hóa chất béo và protein, duy trì hệ thần kinh hoạt động ổn định và sản xuất hồng cầu).

Kennedy giải thích: “Lá bồ công anh cũng chứa nhiều chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột của bạn.”

6. Cải Bẹ Xanh Cung Cấp Vitamin C và Folate

• Khẩu phần: 1 cup tươi
• Calo: 15
• Carb: 3 g
• Chất xơ: 8 g
• Protein: 2 g

1 cup cải bẹ xanh cung cấp cho bạn gần 50% nhu cầu vitamin C hàng ngày, 100% vitamin K, cũng như một ít folate, theo USDA.

7. Cải Rổ Là Nguồn Cung Cấp Vitamin C Tốt

• Khẩu phần: 1 cup cắt nhỏ
• Calo: 12
• Carb: 2 g
• Chất xơ: 4 g
• Protein: 1 g

Theo USDA, cải rổ giúp đáp ứng 100% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào (14%) và có một lượng nhỏ vitamin E (một chất chống oxy hóa).

8. Cải Xoong Có Chứa Vitamin C và Vitamin K

• Khẩu phần: 1 cup cắt nhỏ
• Calo: 4
• Carb: 0 g
• Chất xơ: 2 g
• Protein: 1 g

Dù phổ biến ở châu Âu, nhưng loại rau salad này thường chỉ được sử dụng làm nguyên liệu trang trí đơn thuần ở Mỹ. Tuy vậy, bạn không nên đánh giá thấp giá trị dinh dưỡng của cải xoong.

USDA cho biết nó giàu dinh dưỡng hơn xà lách romaine và rau diếp; chỉ 1 cup đã đáp ứng gần 3/4 nhu cầu vitamin K hằng ngày và là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với 16%.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

9. Xà Lách Romaine Chứa Folate, Vitamin A và Vitamin K

• Khẩu phần: 1 cup thái nhỏ
• Calo: 8
• Carb: 2 g
• Chất xơ: 1 g
• Protein: 1 g

Xà lách romaine thường được sử dụng làm món salad do có màu xanh đậm hấp dẫn, lá dài và kết cấu giòn. Theo USDA, 1 cup romaine cung cấp 30% lượng vitamin A và gần 75% vitamin K.

Để tăng giá trị dinh dưỡng cho món salad của bạn, hãy kết hợp romaine với một ít cải bó xôi hoặc cải xoăn để bổ sung thêm chất chống oxy hóa hoặc chọn loại salad trộn sẵn.

Kennedy gợi ý rằng: “Bạn nên chọn loại salad trộn sẵn như một cách thuận tiện để bổ sung nhiều loại rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn mà không tốn nhiều tiền để mua từng loại riêng lẻ.”

Cô cũng khuyên bạn nên trộn rau salad với một ít dầu – loại tốt cho sức khỏe, mẹo này giúp cung cấp một lượng chất béo (và hương vị) lành mạnh và giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo trong món salad.

Có thể bạn quan tâm: Xà Lách Romaine và Những Lợi Ích Về Mặt Sức Khỏe

10. Rau Diếp Cung Cấp Gần Như 100% Nhu Cầu Vitamin A Hàng Ngày

• Khẩu phần: 1 cup thái nhỏ
• Calo: 5
• Carb: 1 g
• Chất xơ: 5 g
• Protein: 0 g

Cả rau diếp lá đỏ và xanh đều rất hấp dẫn về mặt thị giác trên món ăn và có hương vị nhẹ nhàng sẽ thu hút ngay cả những người kén ăn nhất. Theo USDA, chỉ 2 cup rau diếp lá xanh sẽ cung cấp cho bạn 30% nhu cầu vitamin A hàng ngày.

Tuy nhiên, giống như nhiều loại rau xà lách, nó hơi ít chất xơ vì vậy hãy tăng cường món salad của bạn bằng các loại rau có nhiều chất xơ hơn như bông cải xanh, cà rốt và các loại đậu, Kennedy khuyến nghị.

11. Xà Lách Butter Là Nguồn Cung Cấp Vitamin A Dồi Dào

• Khẩu phần: 1 cup thái nhỏ
• Calo: 7
• Carb: 1 g
• Chất xơ: 6 g
• Protein: 1 g

Xà lách butter – bao gồm cả hai loại Bibb và Boston – có kết cấu mềm như bơ và hương vị ngọt nhẹ. Nó có vẻ ngoài màu xanh lá rực rỡ với bên trong màu vàng tươi và thường được để nguyên rễ khi bán để giữ độ tươi.

Theo USDA, xà lách butter có ít muối và cung cấp 10% nhu cầu vitamin A hàng ngày.

12. Rau Diếp Xoăn Endive Là Nguồn Cung Cấp Folate Rất Tốt

• Khẩu phần: 1 cup tươi
• Calo: 8
• Carb: 2 g
• Chất xơ: 6 g
• Protein: 1 g

Rau diếp xoăn Endive cũng là một nguồn cung cấp folate vượt trội, với 1 cup đáp ứng khoảng 18% nhu cầu hàng ngày của bạn, theo USDA.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

13. Rau Arugula Có Vị Ngon Nhưng Lại Ít Dinh Dưỡng

• Khẩu phần: 2 cup tươi
• Calo: 10
• Carb: 2 g
• Chất xơ: 6 g
• Protein: 1 g

Nếu bạn đang tìm kiếm vị cay để tăng sự đa dạng món salad của mình thì rau arugula là nguyên liệu cơ bản hoàn hảo. Nhưng nó được xếp hạng gần cuối về mặt dinh dưỡng, Kennedy nói.

Theo USDA, rau arugula là một lựa chọn tốt vì nó chứa một số vitamin A, vitamin C, sắt và canxi, nhưng lại không sánh bằng các loại rau xanh khác về bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này.

Hãy kết hợp rau arugula với nhiều loại rau salad bổ dưỡng khác để tăng thêm hương vị và chất chống oxy hóa cho món salad của bạn.

14. Xà Lách Iceberg Chứa Ít Calo và Dinh Dưỡng

• Khẩu phần: 2 cup tươi
• Calo: 16
• Carb: 3 g
• Chất xơ: 4 g
• Protein: 1 g

Mặc dù xà lách Iceberg có thể là loại rau salad được tiêu thụ thường xuyên nhất, nhưng nó không phải là lựa chọn tốt nhất.

Theo USDA, mặc dù nó có lượng calo tương đương với các loại rau salad khác nhưng tổng hàm lượng dinh dưỡng thì không. Tuy nhiên, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn loại rau xanh giòn, giá rẻ này. Kennedy nói:

“Nếu đây là cách duy nhất bạn có thể ăn salad hoặc nếu đó là món được phục vụ trong bữa ăn mà bạn đang tham dự, thì bằng mọi cách, hãy thưởng thức và tính nó vào nhu cầu chất lỏng hàng ngày của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn thích các loại rau xà lách khác có nhiều chất dinh dưỡng hơn (và chúng có sẵn), thì bạn nên ăn những loại rau đó để thay thế.”

Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com

Dịch giả Trinh Lê