Rau là một phần không thể thiếu của một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Dưới đây là một số bổ sung tốt nhất mà bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn keto của mình.

Chế độ ăn keto (ketogenic) đã trở thành một trong những kế hoạch ăn uống phổ biến nhất trên thế giới trong những năm gần đây.

Những người áp dụng chế độ ăn kiêng này sẽ tiêu thụ rất ít carbohydrate để tạo ra ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó chất béo được sử dụng làm năng lượng thay vì glucose.

Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng quá trình thay đổi này có thể xảy ra chỉ sau vài ngày áp dụng chế độ ăn rất ít carb (khoảng 20 – 50 gam (g) carbohydrate mỗi ngày, tùy thuộc vào từng cá nhân).

Hệ thần kinh trung ương của bạn phải nhanh chóng tìm ra nguồn năng lượng mới vì nó hoạt động chủ yếu bằng glucose, có nguồn gốc từ carbohydrate.

Nhưng trước khi thử chế độ ăn keto, bạn nên biết mình đang làm gì. Theo chuyên gia dinh dưỡng Georgie Fear và là tác giả của quyển Lean Habits for Lifelong Weight Loss: “Keto là một chế độ ăn có hàm lượng chất béo cực cao, lượng protein vừa phải và lượng carbohydrate cực thấp.”

Để đạt được trạng thái ketosis, bạn cần hạn chế lượng carb nạp vào hàng ngày ở mức 20 đến 50 g mỗi ngày.

Con số này ít hơn rất nhiều so với khuyến nghị hiện tại của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia là 130 g carbohydrate mỗi ngày để đáp ứng lượng glucose tối thiểu trung bình mà não cần sử dụng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tuy nhiên, có thể khó đáp ứng nhu cầu ăn kiêng theo chế độ ăn ít carb vì một số loại rau có hàm lượng carb cao.

Táo bón là một triệu chứng phổ biến của cái gọi là “cúm keto” và một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Nutrition vào tháng 3 năm 2020 cho thấy những người theo chế độ keto có xu hướng tiêu thụ ít chất xơ hơn bình thường, điều này có thể khiến vấn đề trở nên trầm trọng hơn.

Mặc dù giai đoạn này thường chỉ kéo dài khoảng hai tuần, nhưng những vấn đề về đường tiêu hóa có thể vẫn tiếp tục kéo dài nếu họ không tăng cường tiêu thụ chất xơ.

Đây là một trong nhiều lý do tại sao bạn nên nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có trình độ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng cứng nhắc như keto. Khi thực hiện chế độ ăn ketogen, họ có thể đề nghị ăn nhiều rau củ và trái cây giàu chất xơ, thân thiện với hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, vẫn có một số loại rau giúp cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể mà không làm ảnh hưởng đến trạng thái ketosis của bạn.

Theo Leah Kaufman, chủ sở hữu của Leah Kaufman Nutrition ở thành phố New York, một trong những lý do khiến keto hấp dẫn là khả năng giảm cân nhanh chóng, ngắn hạn.

Bằng chứng dưới dạng hình ảnh trước và sau có rất nhiều trên mạng và nghiên cứu ban đầu dường như ủng hộ tuyên bố rằng chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân và giảm vòng eo.

Ngay cả khi lượng calo tiêu thụ giảm, trạng thái ketogenic vẫn có thể làm giảm cơn đói, như đã được chứng minh bằng kết quả phân tích tổng hợp trước đó.

Một phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 4 năm 2021 trên tạp chí Trends in Food Science & Technology cho thấy chế độ ăn keto có thể hỗ trợ quản lý cân nặng.

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để đảm bảo tác động này là do trạng thái ketosis (chứ không chỉ do hạn chế lượng calo). Nhìn chung, các chuyên gia cho biết cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn để chứng minh lợi ích giảm cân của chế độ ăn keto.

Kaufman cũng khuyến cáo không nên cố gắng áp dụng chế độ ăn keto như một giải pháp lâu dài.

Tuy nhiên, phân tích nói trên cho thấy những người béo phì có thể theo chế độ ăn keto một cách an toàn trong một năm dưới sự hướng dẫn của bác sĩ, mặc dù thực tế là nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên thời gian tối đa mà một người nên áp dụng chế độ ăn ketogenic là ba tháng.

Đơn giản chỉ cần giữ hy vọng của bạn trong tầm kiểm soát. Keto không phải là một chế độ ăn kiêng dễ thực hiện vì nhu cầu dinh dưỡng đa lượng nghiêm ngặt của nó.

Fear nói: “Nếu bạn thường xuyên ăn ngoài, đi du lịch hoặc giao lưu với bạn bè tại nhà hàng, thì việc duy trì keto có thể là một chế độ ăn kiêng đầy thử thách.”

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Theo ghi nhận của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mặc dù có hàm lượng kali cao nhưng một quả chuối cỡ lớn có thể chứa tổng lượng carbohydrate đáng kinh ngạc là 31 g. Điều này giúp cho việc phân bổ lượng carb hàng ngày được phép trong chế độ ăn keto trở nên rất đơn giản.

Theo Atkins.com, “carb ròng” là lượng carbohydrate còn lại sau khi chất xơ và rượu đường đã được trừ khỏi tổng lượng carbohydrate của một loại thực phẩm cụ thể. Những người ăn kiêng keto thường tính những lượng carb này.

Theo Fear, chế độ ăn ketogen không phù hợp với những người có vấn đề về thận hoặc gan, tiểu đường tuýp 1, bệnh tim, bệnh gút, tiền sử gia đình có người mắc bệnh ung thư hoặc những người đã cắt bỏ túi mật.

Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, cũng như bất kỳ ai có tiền sử vấn đề về ăn uống, cũng không nên dùng nó. Thông điệp cuối cùng là bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn keto.

Kaufman nói: “Bệnh nhân phải trải qua quá trình đánh giá y tế kỹ lưỡng để xác định xem họ có phù hợp với chế độ ăn kiêng như keto hay không, sau đó là giám sát y tế chặt chẽ.”

Cleveland Clinic gợi ý rằng rau đông lạnh thậm chí có thể giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn rau tươi, vì vậy sau khi được bác sĩ đồng ý bắt đầu chế độ ăn keto, bạn hãy tích trữ càng nhiều loại rau bổ dưỡng càng tốt trong tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông của mình.

Dưới đây là 12 loại rau tốt nhất nên đưa vào chế độ ăn keto của bạn.

Đậu que, súp lơ và cải xoăn đều có lượng carb ròng thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng, khiến chúng trở thành ba loại rau tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn keto của bạn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Top 12 Loại Rau Tốt Nhất Để Dùng Trong Chế Độ Ăn Keto

1. Bí Ngòi

Fear nói: “Bí ngòi là loại rau tốt nhất vì nó ít carbohydrate, có hương vị thanh ngọt và có thể dùng theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể ăn sống, nướng, xào hoặc bào sợi để làm “mì” bí ngòi rồi trộn với dầu ô liu và phô mai Parmesan.”

Theo USDA, một cup bí ngòi thái nhỏ còn nguyên vỏ có 3.9 gam tổng lượng carbohydrate, 2.7 gam carbohydrate ròng, 0.4 gam chất béo và 1.5 gam protein. Ngoài ra, khẩu phần ăn tương tự cung cấp một nguồn vitamin C tuyệt vời, với 22 miligam (mg) mỗi khẩu phần.

2. Súp Lơ

Fear cho biết: “Súp lơ là một loại rau khác có hàm lượng carbohydrate thấp nhưng cũng rất giàu vitamin và chất phytochemical. Bạn có thể cho súp lơ thái nhỏ vào món salad hoặc nướng trong lò với ớt bột và bột tỏi.”

Cơm súp lơ là một lựa chọn thay thế ít carb tuyệt vời cho món cơm truyền thống. Theo USDA, một cup súp lơ xắt nhỏ có 5.3 gam tổng lượng carbohydrate, 3.2 gam carbohydrate ròng, 0.3 gam chất béo và 2.1 gam protein. Loại rau này là nguồn cung cấp kali tuyệt vời vì nó cung cấp 320 miligam.

3. Cải Bó Xôi

Cải bó xôi rất ít carb và dễ dàng kết hợp vào bữa ăn của bạn. Nếu bạn không phải là người thích ăn món salad cải bó xôi thì cải bó xôi non là một loại rau tuyệt vời để bảo quản trong tủ đông và sử dụng trong nhiều món ăn khác, chẳng hạn như trứng tráng và sinh tố xanh.

Theo USDA, một cup cải bó xôi có 0.9 gam protein, 0.1 gam chất béo và 1.1 gam carbohydrate (trong đó 0.4 gam là carbohydrate ròng).

4. Ớt Chuông

Fear nói: “Bạn nên ăn ớt chuông nhiều màu sắc như đỏ, cam và vàng để cung cấp các loại vitamin cần thiết cho chế độ ăn keto của bạn và thỏa mãn nhu cầu ăn giòn mà không cần carb như nhiều món ăn nhẹ thông thường khác như khoai tây chiên hay bánh quy, v.v.”

Theo USDA, trong một cup ớt chuông đỏ cắt nhỏ có 9 gam tổng lượng carbohydrate, 6 gam carbohydrate ròng, 0.5 gam chất béo và 1.5 gam protein. Ớt chuông đỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, với 191 mg.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

5. Măng Tây

Bạn có thể dễ dàng thêm măng tây vào bất kỳ công thức nấu ăn nào. Trong 1 cup, bạn sẽ nhận được tổng cộng 5.2 g carb, 2.4 g carb ròng, 0.2 g chất béo và 3 g protein, theo USDA. Ngoài ra, cùng một khẩu phần tương tự cũng rất giàu chất xơ (2.8 g), giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

6. Bông Cải Xanh

Bông cải xanh là một loại rau xanh đơn giản để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn, vì nó có thể được hấp hoặc xào một cách nhanh chóng. Theo USDA, chỉ một cup bông cải xanh cũng có thể cung cấp 90% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn (81.2 g).

Nó cũng chứa rất nhiều vitamin K, chính xác là 93 mcg, khiến loại rau này trở thành một sự bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Một khẩu phần tương tự mang lại 6.04 g tổng lượng carbohydrate, 3.64 g carb ròng, 0.34 g chất béo và 2.57 g protein.

7. Nấm Mỡ Trắng

Nấm có rất ít carbohydrate và trong số đó, khoảng một nửa đến từ chất xơ. Theo USDA, trong 1 cup nấm mỡ trắng (miếng hoặc lát) có chứa 0.7 g chất xơ, chưa kể đến những chất dinh dưỡng khác như kali (223 mg).

Với cùng một lượng, bạn cũng nhận được 2.3 g tổng lượng carb, 1.6 g carb ròng, 0.2 g chất béo và 2.2 g protein. Bạn có thể thêm chúng vào món súp, món hầm hoặc salad đều được.

8. Cần Tây

Cần tây chứa khoảng 96% nước, đây là một thành phần low-carb thiết yếu có thể được sử dụng để tăng cường kết cấu và hương vị của bất kỳ công thức nấu ăn nào.

Cần tây thái hạt lựu là một nguyên liệu bổ sung linh hoạt cho nhiều món ăn, chẳng hạn như salad kết hợp với phô mai tươi và bơ hạt, theo gợi ý của Fear. Theo USDA, một cup cần tây cắt nhỏ cung cấp 3 g tổng lượng carb, 1.4 g carb ròng, 0.2 g chất béo và 0.7 g protein.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

9. Rau Arugula

Arugula là một món salad xanh thơm ngon sẽ không khiến bạn vượt quá lượng carb hàng ngày được phân bổ. Bạn có thể ăn riêng hoặc trộn arugula cùng với nhiều loại rau xanh khác để làm salad, hoặc thêm vào bánh mì sandwich ăn kèm với trứng.

Theo USDA, mỗi cup rau arugula tươi có 0.7 g tổng lượng carb, 0.4 g carb ròng, 0.1 g chất béo và 0.5 g protein. Ngoài ra, bạn sẽ nhận được rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như 32 mg canxi, 74 mg kali và 3 mg vitamin C.

10. Cải Xoăn

Cải xoăn cực kỳ ít carb và chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng. Theo USDA, trong 1 cup cải xoăn tươi, bạn sẽ nhận được vitamin A (51 mcg), vitamin C (19.6 mg) và canxi (53 mg).

Về mặt chất dinh dưỡng đa lượng, cùng một khẩu phần có chứa 0.6 gam protein, 0.3 gam chất béo và 0.3 gam carbohydrate. Bạn có thể hấp một ít cải xoăn và dùng nó như một món ăn phụ, hoặc ướp nó với một chút dầu ô liu và muối rồi đem nướng để làm món ăn vặt bổ dưỡng.

11. Dưa Chuột

Theo một bài báo trước đây trên tạp chí Nutrients, dưa chuột được tạo thành từ 96% nước, khiến nó trở thành loại rau lý tưởng để thêm vào món salad, bánh mì sandwich và các món ăn phụ, hoặc dùng trong món chấm low-carb yêu thích của bạn.

Để đưa ra con số, USDA ước tính rằng một cup lát dưa chuột còn nguyên vỏ, chỉ có 2 gam carb, 1.7 gam carb ròng, 0.1 gam chất béo và 0.3 gam protein. Cleveland Clinic khuyến nghị chúng như một “món ăn nhẹ siêu dưỡng ẩm” nhờ có hàm lượng nước cao.

12. Đậu Que

Đậu que là một thực phẩm bổ sung lành mạnh và linh hoạt cho bất kỳ bữa ăn nào. Theo USDA, 100 gam đậu que có chứa 2 gam protein, 0.2 gam chất béo và 7 gam carbohydrate (4 gam trong số đó là carb ròng).

Đây cũng là một cách tuyệt vời để bạn có được lượng vitamin K hàng ngày và một nguồn vitamin C dồi dào. Nếu bạn muốn thêm chút hương vị đậm đà mà không phải tiêu thụ quá nhiều carb, hãy thử nướng chúng với một ít phô mai Parmesan.

Có thể bạn quan tâm: Chế Độ Ăn Keto Thuần Chay và Những Điều Bạn Nên Biết

Bài viết được dịch từ www.evereydayhealth.com

Dịch giả Trinh Lê