Thay thế bơ bằng các nguyên liệu thực phẩm toàn phần, có hương vị thơm ngon và tốt cho sức khỏe có thể giúp bạn cải thiện giá trị dinh dưỡng của nhiều món bánh khác nhau.
Bơ là một loại nguyên liệu được nhiều người yêu thích và đóng vai trò quan trọng trong nhiều công thức làm bánh như bánh ngọt, bánh mì hoặc bánh muffin.
Tuy nhiên, cái gì nhiều quá cũng có thể không tốt. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) chỉ ra rằng chất béo có trong bơ chủ yếu là chất béo bão hòa, loại làm tăng cholesterol “xấu” (LDL), một yếu tố góp phần gây bệnh tim mạch.
Đối với những người đang cố gắng giảm cholesterol, AHA khuyên họ nên tiêu thụ không quá 6% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa, hoặc 11 – 13 gam (g) cho chế độ ăn 2.000 calo.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 thìa canh (tbsp) bơ chứa hơn 7 g chất béo bão hòa. Điều đó có nghĩa là hầu hết mọi người có thể vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày chỉ với 2 thìa canh.
Bơ có hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo toàn phần rất cao.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Emmaline Rasmussen, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia nghiên cứu lâm sàng về chế độ ăn uống tại Hệ thống Y tế Đại học NorthShore ở Chicago, cho biết:
“Ngày càng có nhiều người chuyển sang làm bánh như một hình thức tự chăm sóc bản thân nhằm giảm căng thẳng khi thực hiện giãn cách xã hội. Nếu bạn đang ăn nhiều đồ nướng hơn vì bất kỳ lý do gì, thì tốt hơn hết bạn nên hạn chế tiêu thụ những chất béo kém lành mạnh hơn như bơ.”
Theo Brittany Poulson, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả cuốn sách The Healthy Family Cookbook, hiện đang sinh sống tại Grantsville, Utah: “Thực ra bơ rất ngon! Đôi khi tôi cũng dùng bơ để làm bánh.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều lý do khiến bạn muốn thay thế bơ bằng một loại nguyên liệu khác như giảm calo, giảm chất béo vì sức khỏe tim mạch, tuân thủ chế độ ăn thuần chay hoặc chế độ ăn kiêng Paleo, mắc chứng không dung nạp lactose nghiêm trọng hoặc dị ứng protein sữa.”
Ngay cả khi bạn muốn nướng món gì đó mà không có sẵn bơ trong tủ lạnh, bạn vẫn có thể tạo ra một món ăn ngon với một chút sáng tạo và sẵn sàng thử nghiệm. Bạn có thể dễ dàng sử dụng được những nguyên liệu thay thế bơ này trong tất cả các công thức nấu ăn yêu thích của mình.
Bên cạnh đó, kết cấu và hương vị béo ngậy của bơ vẫn được giữ nguyên nhưng hàm lượng chất béo đã giảm đi và giá trị dinh dưỡng cũng tăng lên nhờ có sự bổ sung của chất béo lành mạnh, chất xơ, protein cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Những nguyên liệu thay thế lành mạnh này sẽ kết hợp hoàn hảo với các món nướng của bạn và thậm chí chúng còn có vị ngon hơn bơ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
9 Lựa Chọn Thay Thế Lành Mạnh Hơn Cho Bơ
1. Quả Bơ Rất Giàu Chất Béo Có Lợi Cho Tim và Giúp Tạo Nên Độ Mịn Cho Món Ăn
Theo Poulson, quả bơ chứa khoảng 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, khiến nó trở thành nguồn thực phẩm cung cấp chất béo có lợi cho tim. Bơ nghiền sẽ được thay thế theo tỷ lệ 1:1 và kết hợp rất tốt trong các món socola.
Cô cho biết: “Kết cấu mịn và hương vị nhẹ nhàng của nó rất phù hợp với vị ngọt của socola. Ngoài ra, màu sẫm của socola cũng giúp che đi màu xanh của quả bơ. Nó thậm chí còn có thể được sử dụng để làm bánh quy, tuy nhiên cách này có thể làm ảnh hưởng đến màu sắc của món ăn.”
2. Dầu Oliu Cũng Tốt Cho Tim Nhưng Có Hương Vị Mạnh Mẽ
Dầu oliu là nguyên liệu phổ biến trong nước sốt salad và món xào, nhưng bạn có biết rằng bạn cũng có thể dùng dầu oliu để làm bánh không?
Cùng với chất béo không bão hòa, dầu oliu còn chứa chất chống oxy hóa có đặc tính bảo vệ tim và ngừa ung thư, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế từ tháng 3 năm 2018.
Bạn có thể thay thế bơ bằng dầu oliu theo tỷ lệ 1:1, Rasmussen giải thích. Nhưng cũng cần lưu ý rằng nó thường khiến cho các món nướng có vị dầu oliu đặc trưng; tốt nhất là chỉ nên sử dụng cho các công thức nấu ăn yêu cầu hương vị đậm đà hơn của dầu, chẳng hạn như bánh dầu oliu.
Nếu bạn không thích hương vị này thì phiên bản Extra light/Lite của dầu oliu sẽ mang lại hương vị tinh tế hơn.
3. Dầu Quả Bơ Mang Lại Hương Vị Trung Tính
Theo Rasmussen, nếu bạn muốn sử dụng một loại dầu có hương vị trung tính hơn và cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe, hãy thử dầu quả bơ.
Đây là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim. Sử dụng dầu bơ theo tỷ lệ 1:1 để thay thế toàn bộ bơ trong công thức nấu ăn.
4. Sữa Chua Có Kết Cấu Mịn và Cung Cấp Nhiều Protein
Nhờ có độ đặc nhất định nên sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, có thể mang đến cho bạn cảm giác sánh mịn giống như đang ăn bơ, Rasmussen nói. Để bắt đầu, hãy thay một nửa bơ trong công thức bằng sữa chua; nửa còn lại phải là chất béo, ví dụ như dầu.
Bằng cách này, bạn có thể tăng hàm lượng protein trong các món ăn của mình – một động lực khác để chọn nguyên liệu Hy Lạp. Theo USDA, khẩu phần 3/4 cup có 15 gam protein.
5. Nước Sốt Táo Là Cách Dễ Dàng Để Cắt Giảm Chất Béo và Calo Trong Công Thức Nấu Ăn
Bạn có thể dùng nó trong công thức bánh mì ngọt và bánh muffin. Poulson cho biết:
“Nước sốt táo giúp bổ sung cả vị ngọt và độ ẩm cho món ăn. Đây là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho bơ do nó có lượng calo thấp và không chứa chất béo, cũng như một ít chất xơ và kali.”
Cô gợi ý rằng đối với 1 cup bơ, bạn hãy thay thế bằng 1/2 cup nước sốt táo và 1/2 cup dầu (1 cup bơ có 1.630 calo và 184 gam chất béo. 1/2 cup nước sốt táo và 1/2 cup dầu quả bơ có 1.016 calo và 109 g chất béo.)
Poulson nói: “Nếu bạn không quan tâm đến hương vị và kết cấu của món ăn sau khi sử dụng 1/2 cup nước sốt táo, hãy thử thay thế nhiều hơn một chút vào lần sau.”
Hãy chọn loại nước sốt táo không đường, vì loại truyền thống hoặc loại có đường thường có chứa thêm lượng đường không cần thiết, có thể làm tăng lượng calo nạp vào và ảnh hưởng đến hương vị món bánh của bạn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
6. Chuối Nghiền Chứa Nhiều Kali Có Lợi Cho Huyết Áp
Chuối là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một quả cỡ trung bình cung cấp 422 miligam (mg) kali (hoặc khoảng 9% nhu cầu được khuyến nghị hàng ngày), theo USDA. Theo Viện Y tế Quốc gia, một trong nhiều lợi ích của kali là duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Khi nướng bánh, chuối mang đến sự kết hợp giữa vị béo của quả bơ và vị ngọt của nước sốt táo. Theo Rasmussen, hãy sử dụng chúng theo tỷ lệ 1: 1 với chất béo trong món nướng, giống như cách bạn làm với nước sốt táo. Dùng 1/2 cup chuối nghiền và 1/2 cup bơ hoặc dầu cho mỗi 1 cup bơ.
Dĩ nhiên, thành phẩm của bạn sẽ có hương vị trái cây đặc trưng. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng chất béo không chỉ tạo nên kết cấu cho món nướng mà còn hoạt động như một chất ổn định, cô nói.
Sử dụng một số loại trái cây để thay cho chất béo sẽ làm giảm thời hạn sử dụng và khiến món ăn nhanh hỏng hơn. Vì vậy, hãy thưởng thức chúng ngay khi có thể và không nên bảo quản quá lâu.
7. Bơ Hạt Là Nguồn Cung Cấp Chất Béo, Protein và Chất Xơ Lành Mạnh
Bơ hạt, chẳng hạn như đậu phộng, hạnh nhân hoặc hạt điều, là một nguyên liệu thay thế có lợi hơn bơ. Rasmussen nói: “Nó khá rắn ở nhiệt độ phòng, khiến nó trông giống như bơ khi nướng cùng. Bạn cũng sẽ bổ sung thêm chất xơ và protein vào công thức.”
Theo USDA, 1 thìa canh bơ hạnh nhân có 3 g protein và 2 g chất xơ. Khi mới thử nghiệm lần đầu, bạn hãy thay 1/2 lượng bơ có trong công thức nấu ăn bằng một loại bơ hạt nào đó mà bạn thích.
Cô nói nếu bạn cảm thấy ngon, hãy tăng lượng bơ hạt sử dụng vào lần tiếp theo, nhưng cách làm này có thể ảnh hưởng đôi chút đến hương vị của món ăn. Trong một số trường hợp, chẳng hạn như bánh muffin chuối, hương vị của bơ đậu phộng có thể là một sự bổ sung vô cùng phù hợp.
8. Bí Ngô Xay Nhuyễn Mang Đến Vị Ngọt Tự Nhiên Cùng Nhiều Dưỡng Chất Thiết Yếu
Bí ngô xay nhuyễn không chỉ đơn giản là món ăn được dùng trong mùa thu. Poulson cho biết: “Bí ngô xay nhuyễn (100%) có thể được sử dụng thay thế bơ (với tỷ lệ 1:1). Nó mang lại độ ẩm, độ mịn và vị ngọt tự nhiên cho các món nướng.”
Theo USDA, 1 cup bí ngô cung cấp 7 gam chất xơ, cùng với vitamin A và kali. Poulson thích nhất khi bí ngô được kết hợp trong món bánh socola hoặc hạnh nhân, bánh cà rốt và đặc biệt là những món tráng miệng đặc trưng của mùa thu.
9. Đậu Chứa Nhiều Protein và Chất Xơ Giúp Bạn No Lâu Hơn
Theo USDA, 1 cup đậu trắng chỉ có 299 calo, 13 g chất xơ và hầu như không chứa chất béo bão hòa. Poulson gợi ý sử dụng đậu xay nhuyễn để thay thế cho bơ.
Đậu có kết cấu xốp hơn; vì vậy hãy dùng chúng cho món bánh ngọt, blondie và brownie (ví dụ như brownie đậu đen, hay blondie đậu trắng hoặc đậu gà).
Cô cho biết: “Bạn có thể thực hiện với tỷ lệ 1:1 nhưng điều này có thể hơi khó. Nếu bạn không chắc mình có thể thành công ngay trong lần đầu thử nghiệm, hãy thử bắt đầu với 50% đậu và 50% bơ, sau đó tăng dần lên 100%.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một Số Nguyên Liệu Khác Để Thay Thế Bơ Mà Có Thể Bạn Cần Cân Nhắc Kỹ
Mặc dù không phải là lựa chọn lành mạnh nhất nhưng đây là ba nguyên liệu bổ sung mà bạn có thể thay thế cho bơ và những điều cần biết về chúng.
Dầu Dừa
Dầu dừa có hương vị đặc biệt được nhiều người ưa chuộng, nhưng do chứa nhiều chất béo bão hòa nên nó không phải là lựa chọn tốt nhất dành cho sức khỏe tim mạch (mặc dù điều này có thể trái với suy nghĩ của một số cá nhân).
Theo USDA, 1 thìa canh dầu dừa có chứa 11.2 g chất béo bão hòa, nhiều hơn lượng chất béo có trong bơ và khiến bạn hấp thu vượt mức chất béo được khuyến nghị hằng ngày.
Dầu Hạt Nho
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition and Metabolic Insights vào tháng 7 năm 2016, tuy dầu hạt nho có chứa một số axit béo omega-3 có lợi cho tim nhưng nó cũng chứa axit béo omega-6 mà nghiên cứu cho thấy có thể liên quan đến tình trạng viêm nhiễm.
Nghiên cứu gần đây hơn được trích trong bài đánh giá về các thí nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được công bố trên tạp chí Food & Function vào tháng 9 năm 2017 đã chỉ ra rằng omega-6 không gây viêm.
Tóm lại, tuy cần phải nghiên cứu thêm nhưng đồng thời, bạn vẫn có nhiều lựa chọn thay thế bơ khác với những lợi ích về sức khỏe đã được chứng minh của chúng.
Bơ Ghee
Mặc dù ghee vốn không tốt cho sức khỏe hơn bơ truyền thống, nhưng nó ngày càng trở nên phổ biến do có kết cấu sánh mịn và hương vị đậm đà.
Theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Molecular Genetics and Metabolism Reports, một số người thích dùng bơ tinh luyện hơn bơ truyền thống, vì quy trình này giúp loại bỏ chất rắn của sữa, làm tăng điểm bốc khói và giảm lượng lactose mà nó vốn có.
Tuy nhiên, Poulson lưu ý rằng vẫn chưa rõ liệu điều này có làm cho ghee tốt cho sức khỏe hơn bơ hay không. Cô cảnh báo: “Giống như nhiều loại sản phẩm có chứa chất béo bão hòa khác, ghee cũng nên được sử dụng ở mức độ vừa phải.”
Trên thực tế, 1 thìa canh bơ ghee chứa 9 g chất béo bão hòa (nhiều hơn bơ truyền thống), theo USDA. Nếu bạn đang dùng bơ ghee trong các món nướng của mình, hãy sử dụng theo tỷ lệ 1:1.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một Số Lựa Chọn Khác Thay Thế Tốt Hơn Cho Bơ
Theo Rasmussen, thay vì phết bơ lên bánh mì nướng hoặc bánh mì tròn, bạn cũng có thể tăng cường dinh dưỡng trong bữa ăn của mình bằng cách chuyển sang những lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe sau đây.
Quả Bơ
Rasmussen khuyên bạn nên nghiền chúng với gia vị và dầu ô liu để có kết cấu sánh mịn hơn.
Bơ Hạt
Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân là những nguyên liệu phù hợp, nhưng bạn cũng có thể thử những lựa chọn độc đáo hơn như bơ hạt điều hoặc bơ hạt dẻ cười. Rasmussen nói: “Tôi thích thưởng thức với một ít mật ong manuka, dâu tây hoặc chuối thái lát.”
Có thể bạn quan tâm: Đâu Là Loại Bơ Hạt Tốt Nhất Cho Sức Khỏe?
Phô Mai Ricotta
Ricotta có thể được làm từ sữa bò hoặc sữa hạnh nhân. Bạn có thể thưởng thức cả hai phiên bản ngọt hoặc mặn của loại phô mai này bằng cách dùng topping trái cây hoặc cà chua, cô gợi ý.
Theo USDA, 1/4 cup phô mai ricotta có chứa 169 mg canxi, tương đương 13% nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị.
Sữa Chua Hy Lạp hoặc Iceland
Đơn giản, nó có độ sánh mịn tương tự như phô mai kem. Bạn có thể điều chỉnh hương vị bằng cách thêm bí ngô xay nhuyễn với quế, chuối nghiền hoặc quả mọng nghiền.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết Về Các Lựa Chọn Thay Thế Bơ Trong Công Thức Nấu Ăn và Cách Sử Dụng
Nếu có niềm đam mê làm bánh, bạn đừng ngại thử nghiệm những công thức mới. Trong một số trường hợp cụ thể, chẳng hạn như khi bạn nấu ăn theo một công thức nào đó đã được cố định sẵn, tốt nhất bạn nên sử dụng loại bơ đã được thử và đúng có trong công thức.
Những lúc khác, bạn có thể thay thế bơ bằng quả bơ, sốt táo, sữa chua hoặc thậm chí là đậu xay nhuyễn để giảm hàm lượng calo và chất béo, tăng cường thành phần dinh dưỡng hoặc điều chỉnh công thức phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của từng cá nhân.
Mặc dù có một số hướng dẫn về cách thay thế, nhưng đừng ngại thử nghiệm và điều chỉnh cho đến khi những món bánh mà bạn yêu thích dần trở nên hoàn hảo.
Nguyên liệu thay thế bơ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe, độ ngon và sự đa dạng của nhiều bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ hằng ngày của bạn.
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
