Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

Sữa hạnh nhân, gai dầu, yến mạch, đậu nành và sữa bò: Loại nào tốt nhất?

0
(0)

Gần đây, nhu cầu thay thế sữa bò bằng những loại sữa có nguồn gốc từ thực vật dường như đang tăng lên. Vậy sự khác biệt về mặt dinh dưỡng giữa các loại sữa này là gì?

Dựa trên nghiên cứu được thực hiện vào năm 2018, lượng tiêu thụ sữa bò đã giảm nhưng sự quan tâm đến các loại sữa thay thế lại tăng lên. Sau đây là ví dụ về một số loại sữa được làm từ thực vật:

  • Hạnh nhân
  • Hạt gai dầu
  • Yến mạch
  • Đậu nành
  • Dừa
  • Gạo
  • Diêm mạch
  • Hạt spelt

Về mặt y học, không dung nạp lactose và dị ứng protein sữa bò là hai trong số những lý do phổ biến nhất khiến mọi người chuyển sang dùng sữa thực vật. Các bác sĩ ước tính tỷ lệ dị ứng này là 2 – 5% đối với trẻ em dưới 3 tuổi. Người lớn có tỷ lệ thấp hơn.

Một số người cũng có thể ưu tiên chọn các sản phẩm sữa có nguồn gốc từ thực vật vì họ cảm thấy chúng thân thiện với môi trường, hợp đạo đức hoặc tốt cho sức khỏe hơn so với sữa bò.

Ở nội dung sau, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những ưu điểm và nhược điểm đối với sức khỏe của việc uống sữa hạnh nhân, gai dầu, yến mạch, đậu nành và sữa bò.

32720843 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giá Trị Dinh Dưỡng

Bảng sau đây so sánh hàm lượng dinh dưỡng của 1 cup 240 ml (ml) sữa hạnh nhân, sữa bò, gai dầu, yến mạch và sữa đậu nành tính bằng gam (g), miligam (mg) hoặc đơn vị quốc tế (IU):

SỮA
HẠNH NHÂN
SỮA BÒ
(NGUYÊN CHẤT)
SỮA
GAI DẦU
SỮA
YẾN MẠCH

SỮA
ĐẬU NÀNH

Calo

29 259 60 130 101
Protein 1.01 g 9 g 3 g 4.01 g

6.0 g

Chất béo

2.50 g 10.99 g 4.51 g 2.50 g 3.5 g
Đường 0 g 31.01 g 0 g 19.01 g

9.0 g

Canxi

451 mg 300 mg 283 mg 350 mg 451 mg
Vitamin D 101 IU 0 IU 0 IU 101 IU

120 IU

Điều quan trọng cần lưu ý là thành phần dinh dưỡng của mỗi nhãn hiệu sữa thực vật sẽ khác nhau. Một số thức uống có hương vị có thể chứa nhiều đường và muối hơn những loại khác. Một số nhà sản xuất cũng bổ sung thêm canxi, vitamin D, vitamin B-12 hoặc các chất dinh dưỡng khác.

Lượng canxi mà cơ thể hấp thụ chủ yếu phụ thuộc vào loại thực phẩm được tiêu thụ. Cơ thể có thể hấp thụ khoảng 30 – 32% lượng canxi trong các sản phẩm từ sữa và chỉ 20 – 30% lượng canxi từ các nguồn thực vật như hạnh nhân.

050722 milk feat | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Sữa Hạnh Nhân

Sữa hạnh nhân là một trong những loại sữa thực vật được tiêu thụ rộng rãi nhất ở Bắc Mỹ, Liên minh Châu Âu và Úc. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa hạnh nhân là một lựa chọn thay thế hiệu quả cho trẻ em và người lớn bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa.

Sữa hạnh nhân có ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa hơn sữa bò. Các chất béo lành mạnh trong sữa hạnh nhân có thể giúp mọi người giảm cân và giữ dáng. Sữa hạnh nhân có hàm lượng calo và protein thấp nên có thể không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là trẻ em.

Những người không muốn giảm cân sẽ cần bổ sung thêm nguồn calo và protein, chẳng hạn như đậu và cá, để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ.

Một số nhà sản xuất thêm canxi vào sữa hạnh nhân để làm cho thành phần dinh dưỡng của nó giống với sữa bò hơn. Mọi người có thể không hấp thụ được nhiều lượng canxi này như sữa, vì vậy họ nên chuyển sang các nguồn canxi khác để thay thế, chẳng hạn như rau cải có màu xanh đậm.

Sữa hạnh nhân có nhiều loại hương vị khác nhau. Một số sản phẩm này đã được thêm đường để kéo dài thời hạn sử dụng, cũng như cải thiện hương vị và kết cấu của chúng. Mọi người sẽ thấy hiện tượng tách lớp khi thêm sữa hạnh nhân vào thức uống nóng.

Sữa Gai Dầu

Sữa hạt gai dầu không có hương vị, nó cũng có hàm lượng calo và protein thấp hơn so với sữa bò. Tuy nhiên, sữa hạt gai dầu lại có nhiều protein hơn sữa hạnh nhân.

Hạt gai dầu cũng giàu chất béo không bão hòa đa tương tự như sữa hạnh nhân. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng những chất béo lành mạnh hơn này có thể giúp giảm lượng cholesterol tổng thể của một người.

Sữa gai dầu không bị tách lớp trong thức uống nóng, vì vậy nó có thể được thêm vào trà và cà phê.

Do hương vị đất và kết cấu có sạn, sữa gai dầu tự làm có thể không hợp khẩu vị của mọi người. Hương vị và kết cấu của các sản phẩm mua tại cửa hàng sẽ được che đậy bằng các chất bổ sung.

Sữa hạt gai dầu không có hương vị, nó cũng có hàm lượng calo và protein thấp hơn so với sữa bò.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Sữa Yến Mạch

Sữa yến mạch có hương vị kem nhẹ, phù hợp với ngũ cốc, thức uống nóng và uống riêng. Loại sữa này không thích hợp cho những ai mắc bệnh Celiac hoặc không dung nạp gluten.

Hàm lượng calo và carbohydrate của sữa yến mạch không hương vị là cao nhất trong số các loại sữa làm từ thực vật. Mặc dù đường trong sữa yến mạch là đường tự nhiên nhưng nó lại chứa khá nhiều carbs.

Ngoài sữa đậu nành, sữa yến mạch cũng chứa nhiều riboflavin, hoặc vitamin B2 hơn sữa bò. Nhiều nhà sản xuất cũng bổ sung thêm vitamin và khoáng chất vào sữa yến mạch để tăng cường giá trị dinh dưỡng của chúng.

Sữa Đậu Nành

Sữa đậu nành là sản phẩm thay thế sữa bò phổ biến nhất, đồng thời là sản phẩm thay thế thuần thực vật đầu tiên được tung ra thị trường Hoa Kỳ.

Dietary Guidelines for Americans 2015 – 2020 khuyến nghị rằng những người không dung nạp đường sữa nên sử dụng đồ uống đậu nành tăng cường vi chất để thay thế cho sữa bò.

Khi so sánh sữa đậu nành với sữa hạnh nhân, gai dầu và yến mạch, loại sữa thay thế này chứa nhiều protein nhất trong mỗi cup. Cũng như một số loại sữa thực vật khác, sữa đậu nành thường được các nhà sản xuất bổ sung thêm canxi và vitamin D.

Các loại sữa thực vật đều có hàm lượng phytate và oxalate cao, đây là những hợp chất có thể ức chế sự hấp thụ canxi. Dựa trên phân tích năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutrients, khả năng hấp thụ canxi từ sữa đậu nành sẽ tương tự như sữa bò nếu nó được bổ sung thêm canxi cacbonat, dù cho có sự hiện diện của những hợp chất nêu trên.

Mặc dù sữa đậu nành giàu protein hơn các loại sữa thực vật khác, nhưng sữa bò lại có hàm lượng axit amin thiết yếu như methionine, valine, leucine và lysine cao hơn.

Cơ thể không tự sản xuất ra các axit amin thiết yếu, vì vậy mọi người cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các axit amin này trong chế độ ăn uống của mình. Nguồn axit amin từ thực vật gồm có:

  • Sữa đậu nành và các sản phẩm được làm từ đậu nành
  • Quả hạch
  • Hạt giống
  • Bơ đậu phộng
  • Thực vật họ Đậu
  • Ngũ cốc

Nhiều người cũng dùng sữa đậu nành vì nó có chứa isoflavone, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chất này có đặc tính chống ung thư.

Một số người có thể không thích hương vị của sữa đậu nành. Đôi khi, hương vị bổ sung và chất làm ngọt được thêm vào loại sữa này để át đi hương vị giống đậu của nó. Những người cần hạn chế ăn ngọt nên lưu ý đến những loại chất bổ sung này.

Các chuyên gia cũng có thể đưa ra lời khuyên rằng trẻ em dưới 3 tuổi bị dị ứng protein sữa bò không nên uống sữa đậu nành, vì chúng cũng có thể bị dị ứng với đậu nành.

Đậu nành được trồng bằng nhiều loại thuốc trừ sâu, vì vậy những ai lo ngại dư lượng thuốc trừ sâu có thể chọn mua các nhãn hiệu hữu cơ.

840x560 Homemade Soymilk 830x553 1 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Sữa Bò

Ngày nay, nhiều người đang ưu tiên chuyển sang các loại sữa thực vật thay vì sữa bò. Một lý do cho việc này là mối lo ngại ngày càng tăng về những rủi ro sức khỏe khi tiêu thụ sữa. Một tỷ lệ nhỏ trẻ em và người lớn bị dị ứng với protein trong sữa bò.

Dị ứng protein sữa bò thường được phát hiện ở trẻ sơ sinh. Các triệu chứng có thể bao gồm nôn mửa, tiêu chảy, sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng, có máu trong phân, nổi mề đay, thở khò khè, quấy khóc và không tăng cân.

Không dung nạp lactose cũng là một lý do khác khiến nhiều người nói không với sữa bò. Những ai mắc bệnh này thường gặp khó khăn trong quá trình tiêu hóa sữa bò.

Không dung nạp lactose là tình trạng rất phổ biến. Trên thực tế, phần lớn mọi người bị suy giảm khả năng xử lý các sản phẩm sữa sau giai đoạn sơ sinh. Không dung nạp Lactose ảnh hưởng đến hơn 90% dân số Đông Á.

Chướng bụng, đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày đều là những triệu chứng của tình trạng này. Ở một số quốc gia, đã có người bị mắc bệnh do uống sữa bò tươi bị nhiễm khuẩn Escherichia coli (E. coli) và Salmonella spp.

Một số người không thể uống sữa bò do họ không dung nạp được lactose.

Một số người không thể uống được sữa bò do họ không dung nạp lactose.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một số nghiên cứu cho thấy có thể có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sữa bò và sự phát triển của mụn trứng cá ở tuổi dậy thì, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận giả thuyết này.

Một số nghiên cứu đã điều tra mối quan hệ giữa tiêu thụ sữa và nguy cơ ung thư. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều sản phẩm từ sữa đã làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Canxi có thể có tác dụng bảo vệ ung thư đại trực tràng.

Các nghiên cứu khác về nguy cơ ung thư bàng quang, tuyến tiền liệt và ung thư vú khi tiêu thụ sữa đã cho ra nhiều kết quả trái ngược nhau, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm.

Một lần nữa, Dietary Guidelines for Americans 2015 – 2020 khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ ba phần sữa mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu canxi của họ.

Dựa trên nghiên cứu được thực hiện vào năm 2010, người lớn không dung nạp đường sữa có thể dùng ít nhất 12 gam lactose, đây là lượng có trong khoảng 1 cup sữa.

Mọi người cũng có thể ăn pho mát lâu năm, về cơ bản chúng không chứa lactose và sữa chua có men vi sinh hoạt tính, có thể giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa. Những ai gặp phải các triệu chứng khó chịu sau khi tiêu thụ lactose, họ có thể tham khảo qua ý kiến ​​bác sĩ để có các giải pháp điều trị thay thế.

30011287 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Một số người hiện đang dùng sữa và thức uống có nguồn gốc từ thực vật, thay vì sữa bò. Những người này có thể cần phải bổ sung thêm protein, canxi và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác vào chế độ ăn uống khi chuyển từ sữa bò sang các loại sữa thay thế này.

Nhiều loại thức uống từ sữa thực vật có bổ sung vitamin và khoáng chất nhưng cơ thể không thể hấp thụ hết những dưỡng chất này. Một số nhãn hiệu sữa thực vật thay thế có hàm lượng đường và muối cao hơn sữa bò, vì vậy mọi người có thể cân nhắc đến những loại ít muối và không đường.

Mọi người cần lưu ý rằng thức uống có nguồn gốc từ thực vật không phải là sản phẩm thay thế hiệu quả cho sữa bò. Những người thường hấp thụ calo và các chất dinh dưỡng khác từ sữa bò nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn để đảm bảo rằng họ tìm được các sản phẩm thay thế phù hợp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ.

Có thể bạn quan tâm: Những Điều Cần Biết Khi Chọn Sữa và Các Sản Phẩm Thay Thế Sữa


Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "52" lần trên ngày, số lần 2 xem mỗi tiếng)