Có vẻ như hiện nay có nhiều lựa chọn thay thế sữa bò dành cho bạn hơn trước đây.
Nếu đang tìm kiếm một sản phẩm thay thế sữa làm từ thực vật, bạn có thể thắc mắc về ưu và nhược điểm của sữa đậu nành so với các lựa chọn phổ biến khác như sữa hạnh nhân, yến mạch và hạt dẻ cười, cũng như liệu nó có an toàn cho phụ nữ và nam giới khi uống hay không.
Sau đây là những gì có thể bạn đang tìm kiếm.
Sữa Đậu Nành Là Gì?
Là sản phẩm thay thế phổ biến cho sữa bò, sữa đậu nành là một thức uống không chứa sữa có nguồn gốc từ thực vật. Sữa đậu nành được sản xuất từ đậu nành và nhiều nhãn hiệu như Silk có bổ sung thêm vitamin và khoáng chất như vitamin D và canxi vào sữa đậu nành của họ.
Theo Julieanna Hever, chuyên gia về chế độ ăn dựa trên thực vật và là tác giả của cuốn sách The Vegiterranean Diet ở Los Angeles:
“Sữa đậu nành mang đến sự đa dạng về ẩm thực, có kết cấu dạng kem và thành phần dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3 thiết yếu (nếu được tăng cường) và flavonoid có tác dụng chống oxy hóa, kháng viêm và bảo vệ tim mạch.”
Barbara Schmidt, nhà tư vấn chương trình dinh dưỡng lối sống tại Bệnh viện Norwalk ở Norwalk, Connecticut, cho biết: “Một số người có thể bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose, có nghĩa là họ gặp khó khăn khi tiêu hóa một loại đường gọi là lactose (loại carbohydrate có trong sữa bò).”
Theo Mayo Clinic, tình trạng không dung nạp này có thể gây ra nhiều tác dụng phụ khó chịu về đường tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy; trong trường hợp này, uống sữa thực vật là một lựa chọn vô cùng phù hợp.
Được làm từ đậu nành, sữa đậu nành có hàm lượng carbohydrate và chất béo cân bằng, giàu protein.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thành Phần Dinh Dưỡng Của Sữa Đậu Nành
Có rất nhiều loại sữa đậu nành trên thị trường, lượng calo và lượng đường bổ sung sẽ khác nhau tùy theo từng sản phẩm. Hãy kiểm tra nhãn thành phần dinh dưỡng trên nhãn hiệu bạn chọn, vì thành phần dinh dưỡng có thể rất khác nhau.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cup sữa đậu nành nguyên chất, không đường có chứa những chất sau:
- Calo: 100
- Chất béo: 4.9 gam
- Carbohydrate: 7 g
- Chất xơ: 2 g
- Chất đạm: 7 g
- Canxi: 380 miligam (mg)
- Sắt: dưới 1 mg
- Kali: 289 mg
- Natri: 96 mg
- Vitamin D (D2 + D3): 453 đơn vị quốc tế (IU)
Sữa Đậu Nành và Các Loại Sữa Khác
Có thể bạn tò mò về sự khác biệt và tương đồng giữa sữa đậu nành và các loại sữa khác như sữa bò và sữa thực vật. Sau đây là một số thông tin mà bạn có thể tham khảo.
Sữa Đậu Nành và Sữa Bò
Xét về giá trị dinh dưỡng, sữa đậu nành là loại sữa thực vật có giá trị tương đương với sữa bò ít béo. (Vì lý do này, nó được đưa vào danh mục “sữa” trong Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020 – 2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA))
Schmidt nói: “Theo tôi, đậu nành là loại đậu ăn được đáng chú ý nhất. Sữa đậu nành là nguồn cung cấp protein dồi dào, cân bằng về chất béo và carbohydrate, đồng thời chứa đủ 9 loại axit amin cần thiết.”
Sữa Đậu Nành và Các Loại Sữa Có Nguồn Gốc Thực Vật Khác
Về hàm lượng protein, sữa đậu nành vượt trội hơn sữa hạnh nhân. Theo USDA, trong khi sữa hạnh nhân thông thường chứa ít calo hơn (47 calo mỗi cup), nhưng nó chỉ có 1,6 g protein.
Có một số phiên bản “đạm bổ sung” của sữa hạnh nhân sử dụng protein đậu để tăng hàm lượng protein, nhưng bạn cần kiểm tra nhãn sản phẩm để xác minh. Bản thân sữa đậu là một nguồn cung cấp protein dồi dào, cung cấp 8 g protein trên mỗi khẩu phần 240 ml, theo USDA.
Sữa làm từ gạo, yến mạch và dừa cũng khá phổ biến. Giống như sữa hạnh nhân, sữa gạo và sữa yến mạch chứa ít protein trong mỗi khẩu phần hơn sữa đậu nành, dựa trên dữ liệu do Planet Oat và Rice Dream cung cấp.
Theo Califia Farms, nước cốt dừa cung cấp 4 g chất béo (3.5 gam trong số đó là chất béo bão hòa), nhưng không có protein.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lợi Ích Sức Khỏe Tiềm Năng Của Sữa Đậu Nành
Có sự khác biệt trong quan điểm của các chuyên gia về việc so sánh giữa sữa bò và các loại sữa thay thế không có sữa. Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng khi thêm sữa đậu nành vào danh sách đi chợ của bạn.
Một Sự Lựa Chọn Bổ Dưỡng
Schmidt thích sữa bò và các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua, vì nó là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Mặt khác, Hever ủng hộ chế độ ăn dựa trên thực vật và khuyến khích khách hàng uống sữa đậu nành (thay vì sữa thực vật hoặc bất kỳ loại sữa nào khác) vì nó giàu protein và ít chất béo bão hòa.
Giống Như Các Loại Thực Phẩm Có Nguồn Gốc Thực Vật Khác, Sữa Đậu Nành Có Thể Hỗ Trợ Phòng Ngừa Bệnh Tật
Theo Harvard Health Publishing, thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu nành có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, đồng thời giảm huyết áp, cholesterol “xấu” và trọng lượng cơ thể.
Schmidt nói: “Tôi thích đậu nành vì nó giàu isoflavone [hóa chất thực vật thuộc nhóm gọi là phytoestrogen], đặc biệt là genistein.
Một đánh giá được công bố vào tháng 1 năm 2022 trên tạp chí Frontiers in Pharmacology cho thấy genistein có đặc tính kháng viêm giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.”
Cô nói: “Cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng nó làm giảm nguy cơ ung thư và khả năng loãng xương, đồng thời hợp chất này cũng có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh.”
Ví dụ, một đánh giá lâm sàng cho thấy genistein không chỉ có thể làm giảm nguy cơ ung thư mà còn có thể hoạt động như một chất bổ sung cho một số loại thuốc ngừa ung thư. Theo nghiên cứu khác, isoflavone đậu nành có thể làm chậm quá trình mất xương liên quan đến loãng xương.
Mặc dù một số chuyên gia vẫn còn bất đồng quan điểm về vấn đề này nhưng các thành phần thực vật trong đậu nành có thể có đặc tính bảo vệ tim.
Các nghiên cứu không thống nhất về việc liệu có mối liên hệ trực tiếp giữa đậu nành và việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay không, do đó Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không thể ủng hộ bất kỳ tuyên bố cụ thể nào về vấn đề này.
Theo một bài báo xuất bản vào tháng 6 năm 2019 trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cần lưu ý rằng phần lớn các nghiên cứu mà FDA đã xem xét để xác định xem liệu đậu nành có thể tốt cho sức khỏe tim mạch hay không đều chỉ xem xét protein cô lập từ đậu nành chứ không phải các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu hũ hoặc sữa.
Sữa Đậu Nành Có Thể Làm Giảm Các Triệu Chứng Mãn Kinh
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy phytoestrogen làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng mãn kinh – đặc biệt là các cơn bốc hỏa.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Uống Sữa Đậu Nành Liệu Có An Toàn Hay Có Thể Gây Ung Thư Vú?
Trong những năm qua, đậu nành đã bị mang tiếng xấu bởi những người tin rằng đậu nành làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú.
Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến dựa trên các nghiên cứu trên động vật cho thấy khi loài gặm nhấm tiêu thụ isoflavone ở liều cao, chúng có nhiều khả năng phát triển ung thư vú hơn.
Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ cho biết vì con người tiêu hóa đậu nành khác với chuột nên kết quả của những nghiên cứu trên động vật này không thể áp dụng cho con người.
Ngoài ra, lượng đậu nành mà các nhà nghiên cứu cung cấp cho chuột nhiều hơn lượng đậu nành mà con người sẽ tiêu thụ thông qua một chế độ ăn vừa phải.
Trên thực tế, đối với những người muốn thực hiện một chế độ ăn kiêng giúp giảm nguy cơ ung thư, thực phẩm từ đậu nành nguyên chất là một sự bổ sung thông minh.
Hever cho biết: “Thực phẩm từ đậu nành nguyên chất đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ tái phát và tử vong do ung thư vú ở những người sống sót sau ung thư vú, đồng thời giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.”
Uống Bao Nhiêu Sữa Đậu Nành Mỗi Ngày Là An Toàn?
Hever lập luận rằng uống sữa đậu nành là an toàn vì cô tuân theo khuyến nghị của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR) về lượng tiêu thụ đậu nành vừa phải: 1 đến 2 phần thực phẩm làm từ đậu nành mỗi ngày, bao gồm sữa đậu nành, đậu nành edamame, hạt đậu nành và đậu hũ.
Ví dụ: bạn vẫn có thể kết hợp 1 cup sữa đậu nành vào món sinh tố buổi sáng ngay cả khi bạn định ăn đậu hũ xào cho bữa tối. Theo AICR, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ tối đa 3 phần thực phẩm đậu nành mỗi ngày không làm tăng nguy cơ ung thư vú.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Ai Cần Kiêng Sữa Đậu Nành?
Nếu bạn bị dị ứng với đậu nành, hãy kiêng sữa đậu nành. Một vấn đề cần cân nhắc khác là bệnh tuyến giáp.
Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, sự tổng hợp hormone tự nhiên của tuyến giáp được cho là không bị ảnh hưởng bởi đậu nành, tuy nhiên có một số bằng chứng cho thấy các sản phẩm từ đậu nành có thể tương tác với các loại thuốc thay thế hormone tuyến giáp được sử dụng để điều trị chứng suy giáp.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc bác sĩ nội tiết trước khi kết hợp sữa đậu nành vào chế độ ăn uống Bất cứ ai có tiền sử bệnh tuyến giáp hoặc đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp nên gặp bác sĩ nội tiết hoặc bác sĩ chăm sóc chính trước khi thêm sữa đậu nành vào chế độ ăn uống của mình.
Hever nói: “Nếu không thì nó là một món ăn tuyệt vời cho những người khác. Nếu bạn đang mang thai, bạn có thể tiêu thụ đậu nành. Tương tự như vậy, nếu bạn bị ung thư vú, bạn có thể tiêu thụ một lượng đậu nành vừa phải.”
Cách Chọn Sữa Đậu Nành Tốt Cho Sức Khỏe
Có một số lưu ý khi lựa chọn sữa đậu nành. Một là tìm kiếm một sản phẩm không đường, Hever nói. Ví dụ, sữa đậu nành nguyên chất của Silk có 5 gam đường bổ sung trong mỗi khẩu phần, nhưng các loại có đường có thể lên tới 10 gam.
Nếu bạn muốn có một chút hương vị, hãy chọn loại vani không đường. Nếu bạn có đủ khả năng, Hever khuyên hãy chọn sản phẩm hữu cơ.
Cuối cùng, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng để xem sữa đậu nành của bạn có được bổ sung thêm chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D. (Canxi không phải là thành phần vốn có của sữa đậu nành.) Theo Schmidt, điều này đảm bảo được mức độ tương đồng về mặt dinh dưỡng cao nhất với sữa bò.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Sữa đậu nành là một loại sữa có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe, có thể phù hợp với mọi chế độ ăn kiêng. Về bản chất, nó có ít calo và chất béo hơn sữa bò nhưng lại có nhiều protein hơn các loại sữa có nguồn gốc thực vật phổ biến khác,chẳng hạn như yến mạch và hạnh nhân.
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của nó, hãy chọn loại sữa đậu nành không đường được bổ sung vitamin và khoáng chất.
Có thể bạn quan tâm: Sữa hạnh nhân, gai dầu, yến mạch, đậu nành và sữa bò: Loại nào tốt nhất?
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
