Sữa hạnh nhân, đậu nành và thậm chí cả hạt điều đã được phổ biến rộng rãi trong nhiều năm. Nhưng gần như chỉ sau một đêm, danh mục sữa thực vật đã mở rộng và hiện có nhiều lựa chọn thay thế cho sữa bò hơn bao giờ hết.
Theo nghiên cứu của Global Market Insights, thị trường sữa thực vật trị giá hơn 12 tỷ USD vào năm 2019 và được dự đoán sẽ tăng trưởng với tốc độ hàng năm là 11% từ năm 2020 đến năm 2026.
Mặc dù sữa thực vật có nhiều lợi ích dinh dưỡng, nhưng có một điều chắc chắn khi chọn một loại sữa. Marisa Moore, một chuyên gia dinh dưỡng tổng hợp và ẩm thực ở Atlanta cho biết:
“Không phải tất cả các loại sữa thực vật đều được tạo ra như nhau. Hãy kiểm tra nhãn, vì một số sẽ có chứa thêm dầu, đường, muối hoặc chất phụ gia. Nếu bạn có nhu cầu ăn kiêng cụ thể, chẳng hạn như bạn bị dị ứng hạt, bạn sẽ thấy rằng một số loại sữa mới hơn có thể là lựa chọn tốt hơn những loại khác.”
Điểm chung của những loại sữa này là gì? Tất cả chúng đều không có sữa, không có đường sữa và thuần chay, nhưng bạn vẫn nên kiểm tra nhãn để xem liệu chúng có được sản xuất tại một cơ sở cũng chế biến sữa hay không, nếu đó là điều đáng lo ngại.
Vậy bạn nên thử loại sữa nào và chọn lựa ra sao? Ở nội dung tiếp theo, hãy cùng tìm hiểu về chín loại sữa thực vật phổ biến nhất hiện nay và giá trị dinh dưỡng của chúng đã được các chuyên gia dinh dưỡng xác nhận.
Bạn ngán sữa hạnh nhân? May mắn thay, ngày nay có rất nhiều loại sữa làm từ thực vật khác để thay thế.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sữa Khoai Tây
Bạn đã nghe nói về sữa khoai tây chưa? Nó được làm từ khoai tây gọt vỏ, thái lát, luộc chín và trộn với nhiều thành phần khác như nước, hạnh nhân và xi-rô cây phong.
Sữa khoai tây tốt cho sức khỏe. Ví dụ, 8 ounce sữa khoai tây nhãn hiệu Dug chứa 3 gam protein và 2.6 gam chất xơ chỉ với 92 calo. Vì vậy, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời! Ngoài ra, nó còn được bổ sung thêm canxi, vitamin D, riboflavin, vitamin B12 và axit folic.
Sữa khoai tây sánh đặc và béo ngậy, có vị ngọt nhẹ. Nó tạo bọt hiệu quả cho ly espresso và sẽ là chất làm ngọt thích hợp cho cà phê. Ngoài ra, sữa khoai tây là một lựa chọn bền vững vì quá trình sản xuất sữa này cần ít nước hơn sữa hạnh nhân và ít tài nguyên thiên nhiên hơn sữa yến mạch.
Sữa Yến Mạch
Yến mạch ngày nay rất phổ biến, vậy tại sao không kết hợp chúng vào sữa? Moore cho biết: “Sữa yến mạch là lựa chọn lý tưởng cho những người bị dị ứng với sữa hoặc hạt, hoặc những người cần một loại sữa thay thế không có đường sữa.”
Một cốc sữa yến mạch nguyên kem, không đường của Oatly chứa 160 calo, 3 gam protein và 2 gam chất xơ. Moore cho biết: “Sữa yến mạch chứa ít protein hơn sữa đậu nành hoặc sữa đậu, nhưng nhiều hơn sữa dừa, hạt điều và sữa gạo.”
Viện Y tế Quốc gia chỉ ra rằng yến mạch có chứa kali tự nhiên, giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh và sắt, rất cần thiết để ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Nghiên cứu cho thấy yến mạch rất giàu beta glucan. Theo chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri, một bác sĩ có phòng mạch tư nhân tại Milford, Connecticut: “Đây là một loại chất xơ hòa tan có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa.”
Bạn nên kiểm tra nhãn trên hộp sữa yến mạch để xác định thành phần bên trong. Một số loại sẽ chứa nhiều chất sắt hơn những loại khác, như trường hợp của Pacific Foods Organic Oat Original. Vì vậy, nếu đây là mối quan tâm của bạn, hãy nhớ kiểm tra nhãn.
Ngoài ra, nhiều sản phẩm trong số này, chẳng hạn như sữa không đường của Oatly, được tăng cường vi chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời như canxi, vitamin A, vitamin B12 và vitamin D.
Tuy nhiên, một số nhãn hiệu không được bổ sung nhiều như vậy, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thương hiệu sữa mà bạn ưa thích để chắc rằng bạn đang mua một sản phẩm phù hợp nhu cầu của mình.
Nhiều loại sữa yến mạch, bao gồm những loại của thương hiệu Oatly và Elmhurst, phù hợp với chế độ ăn kiêng gluten của những người mắc bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sữa Gai Dầu
Sữa gai dầu thường được làm từ hạt gai dầu và đôi khi là các thành phần bổ sung như yến mạch. Về mặt dinh dưỡng, 1 cốc sữa gai dầu thường chứa 130 đến 140 calo, 3 đến 4 gam protein và 2 gam chất xơ, theo dữ liệu từ Pacific Foods và Elmhurst, hai công ty bán sữa gai dầu.
Một số loại sữa được bổ sung vi chất nhưng bạn cần kiểm tra nhãn dinh dưỡng của sản phẩm cụ thể. Chúng có thể là một nguồn cung cấp magiê, sắt và vitamin D dồi dào cho mỗi cốc, đồng thời là nguồn cung cấp kali và canxi vượt trội.
Sữa gai dầu cũng có những lợi ích khác. Mitri khẳng định rằng: “Nó chứa một loại axit amin đặc biệt gọi là arginine và nghiên cứu cũng đã ghi nhận điều tương tự. Điều này có thể hỗ trợ làm giãn mạch máu và hạ huyết áp.”
Sữa Hạt Phỉ
Jacqueline Gomes, một bác sĩ tư nhân và chủ sở hữu của Busy Woman Weight Loss ở Warren, New Jersey, cho biết: “Thức uống từ hạt phỉ mang đến một hương vị hạt dẻ khá ngon miệng.”
Theo thông tin do Elmhurst và Pacific Foods cung cấp, một cốc sữa hạt phỉ không đường chứa 30 đến 90 calo, 1 đến 2 g protein và tối đa 1 g chất xơ.
Theo Gomes: “Sữa hạt phỉ chất lượng tốt sẽ chứa hàm lượng hạt phỉ cao hơn, khiến nó có hàm lượng calo và chất béo cao hơn. Tuy nhiên, chất béo này chủ yếu ở dạng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh.”
Sữa hạt phỉ thường không được bổ sung vi chất, vì vậy chúng chỉ chứa một lượng nhỏ kali, sắt và canxi.
Sữa Hạt Mè (Vừng)
Sarah Gold Anzlovar, một bác sĩ tư nhân ở Medfield, Massachusetts, nói rằng: “Sữa mè có một chút hương vị hạt dẻ nướng nhưng hơi béo, mặc dù nó không phải là hạt dẻ.”
Ngoài thành phần cơ bản là hạt mè, loại sữa này cũng có thể chứa protein từ hạt đậu, như trường hợp của sữa mè nguyên chất không đường Hope & Sesame. Hoặc như với sữa hạnh nhân mè đen Three Trees, nó có thể chứa hạnh nhân (tuyệt đối không dành cho những người bị dị ứng hạt).
Sữa Hope & Sesame chứa 90 calo, 8 gam protein và ít hơn 1 gam chất xơ mỗi cốc. Sữa mè thường được tăng cường tối thiểu. Một khẩu phần sữa Hope & Sesame là nguồn cung cấp vitamin D và canxi vượt trội.
Nhiều loại sữa mè được làm từ hạt mè trắng, nhưng cũng có một số được làm từ hạt mè đen, chẳng hạn như sữa Three Trees và sữa mè đen của Sesamilk.
Gold Anzlovar cho biết: “Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho ly cà phê hoặc làm nền cho món sinh tố, yến mạch để qua đêm hoặc ngũ cốc ăn sáng của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng nó trong nhiều công thức nướng bánh có yêu cầu thêm bất kỳ loại sữa nào khác.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sữa Chuối
Theo chuyên gia dinh dưỡng Michelle Dudash, tác giả của Eat Clean Kitchen và chủ sở hữu của Spicekick Meal Spice Kits ở Carmel, Indiana:
“Sữa chuối không được làm từ hạt như một số loại sữa thực vật khác, vì vậy nó có thể là lựa chọn an toàn cho những người bị dị ứng với hạt, nếu nhãn hiệu ghi rằng nó không có hạt.”
Nhiều loại sữa chuối chỉ chứa chuối và một vài loại gia vị khác, trong khi một số khác lại có thêm đường. Ví dụ, Banana Wave Unsweetened Original chỉ được làm ngọt bằng chuối, trong khi BananaMilk của Mooala có chứa một số loại gia vị như quế.
Sữa chuối được làm ngọt bằng đường mía có thể chứa tới 6 gam đường bổ sung trong mỗi khẩu phần. Dudash nói: “Do đó, đây là lúc việc xem qua danh sách thành phần là rất quan trọng. Điều này có nghĩa là lượng calo trên mỗi cốc dao động từ 60 đến 80 calo.”
Giá trị dinh dưỡng cũng rất khác nhau do có nhiều thành phần bổ sung được sử dụng, chẳng hạn như bơ hạt hướng dương, đậu nành và bột yến mạch. Do đó, 1 cốc sữa chuối được tăng cường vi chất dinh dưỡng có thể cung cấp đến 1 g protein, 1 g chất xơ, 150 microgam (mcg) vitamin A, 1,5 mcg vitamin B12 và 4 mcg vitamin D.
Sữa Hạt Dẻ Cười
Trong khi sữa hạt dẻ cười Táche Unsweetened Original Blend được làm chủ yếu từ hạt dẻ cười, thì sữa hạt dẻ cười thường là sự kết hợp giữa hạt dẻ cười và một số nguyên liệu khác.
Three Threes, một loại sữa dẻ cười phổ biến, chứa cả hạt dẻ cười và hạnh nhân. Loại sữa không đường này chứa 100 calo, 4 gam protein và 2 gam chất xơ mỗi cốc. Một loại sữa hạt dẻ cười khác của Elmhurst, được làm từ hạt dẻ cười và gạo.
Sữa hạt dẻ cười thường không được tăng cường. Nhưng trong sản phẩm đến từ Three Trees, bạn sẽ nhận được một lượng nhỏ kali, canxi và sắt, cũng như chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch có trong quả dẻ cười.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 ounce quả dẻ cười không ướp muối cung cấp 6.6 g chất béo không bão hòa đơn.
Do có những loại sữa kết hợp với ít thành phần và không thêm đường nên sữa hạt dẻ cười một lựa chọn tuyệt vời cho những bệnh nhân tiểu đường tránh dùng sữa được làm từ sữa, hoặc những người theo chế độ ăn ketogen hoặc keto.
Sữa Hạt Lanh
Được làm từ hạt lanh, đây là lựa chọn phù hợp cho những người bị dị ứng với hạnh nhân hoặc sữa.
Có một số loại sữa hạt lanh không đường, trong khi những loại khác có thêm đường – vì vậy lượng calo mỗi cốc có thể dao động từ 70 đến 120. Theo USDA, mỗi thìa canh hạt lanh nguyên hạt chứa 2 g protein và 3 g chất xơ, khiến nó trở thành một nguồn chất xơ lành mạnh.
Good Karma, một nhãn hiệu sữa hạt lanh phổ biến, chứa 8 g protein nhưng không có chất xơ, trong khi Manitoba Flax cung cấp gần 4 g protein và 3 g chất xơ (một nguồn tuyệt vời).
Sữa hạt lanh thường được tăng cường. Ví dụ, mỗi cốc Good Karma, bạn nhận được 310 miligam canxi, 140 mcg vitamin A, 1.4 mcg vitamin B12 và 2.3 mcg vitamin D.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sữa Hạt Mắc Ca
Một cốc sữa Milkadamia Macadamia vẫn đủ ngọt mà không cần thêm đường. Một cốc sữa mắc ca thường chỉ chứa 40 calo, 1 g protein và chưa đến 1 g chất xơ. Chỉ một số loại được tăng cường. Ví dụ, sản phẩm của Milkadamia là nguồn cung cấp vitamin D và canxi dồi dào.
Tracee Yablon Brenner, chuyên gia dinh dưỡng tổng hợp ngoại trú tại Trung tâm Y tế Holy Name ở Teaneck, New Jersey, cho biết: “Hạt mắc ca là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời và chứa ít carbohydrate.”
Hàm lượng carb tối thiểu của loại sữa này giúp nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường tránh dùng sữa làm từ sữa, hoặc những người đang theo chế độ ăn keto. Theo USDA, 1 ounce hạt mắc ca có 3.9 g carbs, loại hạt này cũng là nguồn cung cấp magie và sắt dồi dào.
Có thể bạn quan tâm: Những Loại Sữa Thực Vật Giàu Dinh Dưỡng Có Thể Thay Thế Cho Sữa Bò
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
