Trong vài năm qua, từ các vấn đề về dung nạp lactose đến việc ăn chay hoặc không dùng sữa đã làm cho các lựa chọn thay thế sữa đã tăng vọt về mức độ phổ biến.
Tại sao nên chọn sản phẩm thay thế sữa?
Mặc dù sữa bò giàu protein, canxi và vitamin B, nhưng các lựa chọn thay thế sữa có thể tốt nếu bạn:
- Bị dị ứng sữa.
- Không dung nạp lactose.
- Có những hạn chế về chế độ ăn uống như theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
- Lo ngại về nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn do sữa được bổ sung kháng sinh và hormones.
Chúng tôi đã xem xét tám loại sữa và nói chuyện với Chuyên gia dinh dưỡng Julia Zumpano về sự khác biệt giữa chúng và đưa ra lời khuyên dành cho bạn.
Sữa hạnh nhân
Một trong những lựa chọn thay thế không chứa sữa phổ biến, sữa hạnh nhân giàu vitamin E trong khi ít calo hơn sữa bò (một cốc sữa hạnh nhân không đường thường chứa 30-45 calo và 2 gam chất béo). Nó cũng phổ biến cho mục đích nấu ăn và được thêm vào cà phê buổi sáng của bạn.
Nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt, bạn sẽ muốn tránh xa sữa hạnh nhân. Nó cung cấp rất ít protein và chất xơ, vì vậy nếu bạn đang dùng sữa hạnh nhân, hãy đảm bảo bù đắp những chất dinh dưỡng trên từ những nguồn khác. Zumpano khuyên bạn nên tránh các phiên bản tạo ngọt với đường phụ gia và thay vào đó hãy chọn các loại không đường.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sữa hạt điều
Nếu bạn ăn thuần chay hoặc không dung nạp lactose, sữa hạt điều sẽ là một loại sữa thay thế làm từ hạt khác có hương vị béo ngậy. Sữa hạt điều chứa nhiều vitamin E, giống như sữa hạnh nhân, và ít calo (một cốc sữa hạt điều không đường thường chứa từ 25-35 calo), cholesterol và đường.
Trong khi sữa hạt điều tại cửa hàng, giống như các lựa chọn khác, thường được bổ sung vitamin D và canxi, nhưng nó lại thiếu chất xơ và protein. Và, cuối cùng, giống như sữa hạnh nhân, sữa hạt điều sẽ không dành cho những ai bị dị ứng với hạt.
Sữa đậu nành
Một lựa chọn không chứa sữa rất phổ biến, một lựa chọn thay thế sữa từ thực vật không chứa cholesterol, ít chất béo bão hòa và giàu protein. Đây là một lựa chọn tuyệt vời không chứa lactose và cũng rất phù hợp để nấu nướng.
Một cốc sữa đậu nành không đường thường chứa khoảng 80-90 calo, 4 gam chất béo và 9 gam protein.
Nhưng sữa đậu nành, đặc biệt nếu có đường, có thể chứa nhiều calo và nếu bạn bị dị ứng với đậu nành, bạn sẽ muốn tránh lựa chọn này.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sữa gạo
Bên cạnh việc là một loại sữa thay thế cho người bị dị ứng (hạt, đậu nành hoặc lactose), nó có vị ngọt hơn, có nghĩa là ít đường phụ gia hơn. Và, giống như các lựa chọn thay thế khác, nó cũng được tăng cường các chất dinh dưỡng.
Nhược điểm lớn là sữa gạo có thể chứa nhiều carbohydrate và calo (khoảng 120-140 calo và 3 gam chất béo mỗi cốc) trong khi có rất ít protein và chất xơ.
Đồ uống từ sữa dừa
Đúng, đồ uống từ sữa dừa vì đơn giản là “nước cốt dừa” thường dùng để chỉ phiên bản chứa nhiều chất béo và calo, thường được sử dụng trong súp và cà ri.
Tuy nhiên, giống như các lựa chọn khác, nước cốt dừa không chứa protein và trong khi có ít calo (khoảng 45 calo mỗi cốc), nó cũng giàu chất béo (khoảng 4 gam mỗi cốc). Có nhiều lựa chọn nước cốt dừa đã được pha loãng để cung cấp ít chất béo và calo hơn.
Zumpano nói: “Hãy nhớ rằng chất béo có trong nước cốt dừa là chất béo bão hòa, chúng nên được giữ ở mức tối thiểu nếu sức khỏe tim mạch là vấn đề đáng lo ngại”.
Ngược lại, cô ấy nói rằng nước cốt dừa, nếu không đường, không chứa carbs trong một khẩu phần 8 ounce, có thể cung cấp một loại sữa thực vật thay thế đặc và mịn phù hợp cho những ai dị ứng với sữa và hạt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sữa gai dầu
Sữa gai dầu có chứa axit béo omega-3 tốt cho tim mạch và ít calo hơn sữa nguyên chất, nhưng như Zumpano lưu ý, nó không có sẵn tại các cửa hàng tạp hóa lớn.
Một cốc thường chứa khoảng 80 calo, 7 gam chất béo và 2 gam protein.
Sữa yến mạch
Một bổ sung thời thượng hơn cho các lựa chọn thay thế sữa, sữa yến mạch được làm từ yến mạch, nước và các thành phần bổ sung như dầu, gôm hoặc chất làm đặc. Một lợi thế lớn của sữa yến mạch đối với những người bị hạn chế về chế độ ăn kiêng hoặc nhạy cảm với thực phẩm là nó không chứa sữa, lactose, đậu nành và các loại hạt.
Giống như nhiều lựa chọn thay thế khác, sữa yến mạch thường được bổ sung thêm canxi, vitamin D, vitamin A và riboflavin. Nó cũng thường có nhiều protein (khoảng 3-5 gam mỗi cốc) và chất xơ hơn một chút so với các lựa chọn khác.
Nhược điểm? Sữa yến mạch thường có nhiều carbs và calo hơn các lựa chọn có nguồn gốc thực vật khác, một cốc từ hầu hết các thương hiệu có thể chứa lên đến khoảng 100 calo hoặc cao hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sữa tươi
Sữa tươi là một cách nói khác của “sữa chưa tiệt trùng”. Và trong khi một số người tin rằng sữa tươi có nhiều chất dinh dưỡng hơn, thúc đẩy sức khỏe tốt hơn và có thể phù hợp với những người không dung nạp lactose, thì lời khuyên thực sự là không nên uống nó.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, sữa chưa tiệt trùng có nguy cơ gây bệnh cao hơn 150 lần so với sữa tiệt trùng – và gấp 13 lần khả năng dẫn đến nhập viện.
Sữa tiệt trùng có các chất dinh dưỡng tương tự như sữa chưa tiệt trùng và một trong hai lựa chọn vẫn sẽ gây ra phản ứng dị ứng cho những người không dung nạp lactose.
Vậy đâu là lựa chọn thay thế sữa tốt nhất cho bạn?
Zumpano nói: “Nếu bạn đang tìm cách tối đa hóa một số vitamin hoặc chất dinh dưỡng nhất định như canxi, vitamin D, vitamin E hoặc riboflavin, hãy kiểm tra các nhãn hiệu cụ thể để so sánh và tìm ra trị số cao nhất mà bạn mong muốn đạt được.
Sữa hạnh nhân sẽ là lựa chọn tốt để thêm vào cà phê buổi sáng của bạn. Nói đến làm bánh, sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch có thể thay thế tuyệt vời cho các thành phần chứa sữa truyền thống như sữa và kem sữa béo. Trong hầu hết các công thức, bạn có thể hoán đổi bất kỳ loại sữa thay thế nào cho sữa theo tỷ lệ 1:1.
Cần biết rằng sữa cây gai dầu và nước cốt dừa đã được biết là có thể áp đảo hương vị của các món nướng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nhiều lựa chọn sữa nondairy có các loại hương vị (thường là vani) để giúp chúng ngon miệng hơn.
Tất nhiên, không có gì sai với những loại sữa có hương vị này, quan trọng nhất là sự điều độ. Những lựa chọn này thường chứa đường bổ sung và có nhiều calo hơn, làm sai lệch một vài lý do lành mạnh khiến bạn uống sữa ngay từ đầu.
Thay vào đó, Zumpano gợi ý bạn nên chọn các tùy chọn hương vị không đường hoặc thêm hương vị cho các phiên bản đơn giản, không đường, như vani hoặc bột ca cao.
Bài viết được dịch từ health.clevelandclinic.org
Dịch giả Trinh Lê
