Chất xơ thường được gọi là thực phẩm thô, chúng là phần thực vật không thể tiêu hóa được. Ngoài việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2, chất xơ còn giúp mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau củ là những nguồn cung cấp chất xơ chính trong chế độ dinh dưỡng. Có hai dạng chất xơ đó là hòa tan và không hòa tan – cả hai đều đóng nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe chúng ta:

• Chất xơ không hòa tan sẽ không hòa tan trong nước, qua đó giúp ngừa táo bón bằng cách tạo thêm trọng lượng cho phân.
• Chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước và tạo thành một chất giống như gel trong hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có thể hỗ trợ giảm cholesterol và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi Ích Của Chất Xơ

Chất xơ là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng rất cần thiết để duy trì sức khỏe đường ruột và giảm thiểu nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính.

Thiếu chất xơ là một vấn đề phổ biến trong chế độ ăn của người Mỹ. Theo ước tính, chỉ 5% dân số đáp ứng đủ chế độ dinh dưỡng mỗi ngày được khuyến nghị. Do đó, đại đa số người dân ở Hoa Kỳ có thể đạt được những lợi thế về sức khỏe từ việc tăng cường tiêu thụ chất xơ thường xuyên.

Yến mạch, trái cây và các loại hạt đều là những nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bảo Vệ Sức Khỏe Tim Mạch

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe tim mạch, đặc biệt là ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm huyết áp, đã là chủ đề của một số nghiên cứu trong nhiều thập kỷ qua.

Một phân tích nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng những người có chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm đáng kể và tỷ lệ tử vong do những căn bệnh này thấp hơn.

Theo các nhà khoa học, những khả năng bảo vệ tim mạch này là do chất xơ có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), thường được gọi là “cholesterol xấu” – vốn là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cải Thiện Hệ Tiêu Hóa

Chất xơ rất quan trọng để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Tiêu thụ đủ chất xơ giúp ngăn ngừa hoặc giảm táo bón, tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển chất thải trong cơ thể. Chúng còn giúp tăng cường sức khỏe hệ vi sinh đường ruột.

Theo một đánh giá được công bố vào năm 2015, chất xơ giúp cải thiện khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và rút ngắn thời gian chất thải trong ruột.

Một phân tích năm 2009 cho thấy chất xơ có ảnh hưởng tích cực đến các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như:

• Viêm loét đại trực tràng
• Thoát vị khe hoành
• Trào ngược dạ dày thực quản
• Viêm túi thừa đại tràng
• Bệnh trĩ

Ngoài ra, một phân tích năm 2019 cũng chỉ ra rằng tiêu thụ chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giảm Nguy Cơ Tiểu Đường

Kết hợp bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống cũng có thể mang lại hiệu quả tích cực đối với bệnh tiểu đường. Chất xơ có thể làm giảm sự hấp thụ đường trong cơ thể, qua đó giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn.

Theo một nghiên cứu năm 2018, những người tuân theo chế độ ăn giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ ngũ cốc, có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, những bệnh nhân này còn cho biết mức đường huyết của họ có dấu hiệu giảm nhẹ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Kiểm Soát Cân Nặng

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp mọi người giảm cân hiệu quả. Thực phẩm giàu chất xơ giúp họ cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể hỗ trợ cho những người đang có kế hoạch ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tăng cường bổ sung chất xơ sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và luôn tuân thủ theo đúng kế hoạch hạn chế calo của họ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Phân Loại Chất Xơ

Chất xơ bao gồm các polysaccharid không chứa tinh bột bao gồm cellulose, dextrin, inulin, lignin, chitins, pectin, beta-glucans, sáp và oligosaccharid.

Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, vì vậy mọi người không cần phải suy nghĩ nhiều về sự khác biệt. Thay vào đó, ta nên tập trung vào tổng lượng chất xơ tiêu thụ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chất Xơ Hòa Tan

Sở dĩ gọi là chất xơ hòa tan vì loại chất xơ này khi đi vào dạ dày và ruột sẽ dễ dàng hòa tan thành dạng gel. Sau đó, vi khuẩn chuyển hóa chất gel này bên trong ruột già. Chúng ta có thể hấp thụ được calo thông qua chất xơ hòa tan.

Sau đây là một số lợi ích của chất xơ hòa tan:

• Giảm cholesterol LDL trong máu bằng cách ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống
• Làm chậm sự hấp thụ các loại carbohydrate khác thông qua quá trình tiêu hóa, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan gồm có:

• Đậu
• Trái cây
• Yến mạch
• Hạt
• Rau củ

Chất Xơ Không Hòa Tan

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước và không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột, đồng thời chúng cũng không cung cấp calo.

Thay vào đó, chất xơ không hòa tan sẽ góp phần làm tăng khối lượng của sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp bạn đại tiện thường xuyên và ngăn ngừa được được chứng táo bón.

Sau đây là những nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời:

• Trái cây
• Hạt
• Rau củ
• Ngũ cốc nguyên cám

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hàm Lượng Khuyến Nghị

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn 2.000 calo là:

• 25 gam (g) mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành
• 38g mỗi ngày cho nam giới trưởng thành

Sau 50 tuổi, nhu cầu chất xơ giảm xuống còn khoảng 21g đối với phụ nữ và 30g đối với nam giới. Trong suốt thời kỳ mang thai và cho con bú, phụ nữ nên cung cấp ít nhất 28g chất xơ mỗi ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nguồn Thực Phẩm Dinh Dưỡng

Chất xơ có thể được tìm thấy trong chế độ ăn uống chú trọng thực vật. Một số thực phẩm chứa nhiều chất xơ hơn những loại khác. Theo Hướng dẫn Ăn uống dành cho người Mỹ năm 2015-2020, sau đây là một số ví dụ về thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao:

Bao Nhiêu Là Đủ?

Ăn quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Những tác dụng phụ này có thể xảy ra nếu một người ăn hơn 70g chất xơ mỗi ngày.

Điều này không phổ biến, tuy nhiên chúng có thể ảnh hưởng đến những người theo chế độ ăn thực phẩm thuần chay, thực phẩm thô hoặc thực phẩm toàn phần.

Có thể bạn quan tâm: Nên Bổ Sung Bao Nhiêu Chất Xơ Là Đủ?

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mẹo Giúp Bổ Sung Chất Xơ

Mọi người có thể tăng cường lượng chất xơ hàng ngày thông qua một số mẹo đơn giản sau đây:

• Hãy ăn trái cây và rau quả còn nguyên vỏ nếu có thể, vì phần vỏ chứa rất nhiều chất xơ
• Bổ sung hạt hoặc đậu vào món salad, súp và các món ăn phụ
• Thay thế bánh mì trắng và mì ống bằng các phiên bản ngũ cốc nguyên cám
• Theo khuyến nghị từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, hãy ăn 4.5 chén rau và 4.5 chén trái cây mỗi ngày.
• Nếu không thể hấp thụ đủ chất xơ thông qua chế độ ăn uống, bạn có thể nghĩ đến việc sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Chất xơ là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, với bằng chứng cho thấy một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và một số căn bệnh ác tính. Chúng còn hỗ trợ trong việc duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Phần lớn người dân Hoa Kỳ không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày của họ. Mọi người có thể nâng cao chỉ số này bằng cách bổ sung thực phẩm giàu chất xơ nhiều hơn, như là trái cây và rau củ còn nguyên vỏ hoặc có thể sử dụng đến thực phẩm chức năng, nếu cần thiết.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê