Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

Ăn gì để tăng cân một cách lành mạnh

0
(0)

Khi nói đến cân nặng, hầu hết mọi người đều muốn giảm đi chứ không muốn tăng. Tuy nhiên, có rất nhiều cá nhân đã phải vật lộn để tăng cân và duy trì một vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.

Jennifer Mimkha, Chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập Prana Nutritionist, cho biết: “Văn hóa ăn kiêng tràn lan trong xã hội đến mức chúng ta thường không nhận ra rằng nhiều người có thể có mục tiêu sức khỏe không liên quan đến giảm cân”.  

Những lý do để tăng cân

Mang thai

Nhiều lý do có thể khiến mọi người cần tăng cân hoặc khỏe hơn. Một trong số đó là để hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh.

Tình trạng sức khỏe

Một lý do khác là trước đây họ đã giảm cân quá nhiều trong chế độ ăn kiêng hoặc do bệnh tật, và hiện đang cố gắng khắc phục tình trạng đó, Mimkha nói.

Tập luyện cho vận động viên

Các vận động viên có thể cần tăng cơ và sức mạnh, đồng nghĩa với việc tăng cân, Lindsey Reynolds, chuyên gia dinh dưỡng và là người quản lý chương trình chăm sóc sức khỏe cho KOS, cho biết. 

Một nguyên tắc chung để xác định xem bạn có nên tăng cân hay không? Kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) và nếu nó dưới 18,5, điều đó cho thấy bạn có thể bị thiếu cân về mặt y tế, điều này có thể đi kèm với các nguy cơ về sức khỏe. 

Reynolds nói: “Thiếu cân có thể có nghĩa là bạn có nguy cơ bị hôn mê, hệ thống miễn dịch bị tổn hại và thậm chí là loãng xương”.   

Một nguyên tắc chung để xác định xem bạn có nên tăng cân hay không? Kiểm tra chỉ số khối cơ thể (BMI) và nếu nó dưới 18,5, điều đó cho thấy bạn có thể bị thiếu cân về mặt y tế, điều này có thể đi kèm với các nguy cơ về sức khỏe. 

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bạn nên ăn bao nhiêu calo để tăng cân?

Câu hỏi đặt ra là: Làm thế nào để tăng cân một cách lành mạnh? Không có chuyên gia dinh dưỡng nào khuyến nghị cách tiếp cận đặc biệt “nhiều calo hơn sẽ tốt hơn”. Điều quan trọng là ăn các loại thực phẩm lành mạnh giúp thể trạng gầy của bạn tăng cân và khỏe hơn.

Mimkha nói: “Bảo ai đó ăn nhiều hơn không những không có ích mà còn thiếu tế nhị. Nhiều calo hơn chắc chắn sẽ giúp thúc đẩy tăng cân, nhưng hiếm khi đơn giản như vậy”. 

Sự trao đổi chất, mức độ hoạt động, tiền sử y tế, tuổi tác, giới tính, sức khỏe đường ruột và chế độ ăn uống hiện tại đều có thể là những yếu tố góp phần giải thích tại sao bạn bị thiếu cân, Mimkha nói. 

Ví dụ: nếu bạn không hấp thụ được chất dinh dưỡng vì các vấn đề đường ruột, thì việc tăng cân có thể trở nên khó khăn. Cô ấy khuyên bạn nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn để đảm bảo rằng bạn đang tăng cân một cách chính xác và tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng.

broccoli steaks with roasted chickpeas tomatoes and cashew dressing 144935 2 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tuy nhiên, bổ sung thêm calo có thể là một điểm khởi đầu tốt và để kết thúc, Reynolds khuyên bạn nên bổ sung thêm 300 – 500 calo mỗi ngày để bắt đầu. Chỉ cần không bổ sung tất cả chúng cùng một lúc, vì cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi với nguồn năng lượng bổ sung. 

Vì bạn sẽ ăn nhiều chất xơ hơn, điều này có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa tạm thời như đầy hơi. Bằng cách bổ sung từ từ nhiều thức ăn hơn, rất có thể bạn sẽ không gặp những tác dụng phụ đó. 

Mỗi tuần, hãy tăng lượng calo nạp vào là 100 calo mỗi ngày trong tuần đầu tiên. Sau đó, thêm 200 calo vào tuần tiếp theo, cho đến khi bạn ăn thêm 300 đến 500 calo mỗi ngày. Tăng khẩu phần trong các bữa ăn hoặc thêm các bữa ăn nhẹ bổ sung trong ngày, Reynolds nói. 

calories 1 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cách Tăng Cân Bằng Chế Độ Ăn Nguồn Gốc Thực Vật

Trong khi bạn có thể dễ dàng bổ sung các loại thực phẩm thực vật giàu carb như gạo và đậu, có một số thực phẩm nổi bật là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cũng như giàu calo. Lưu ý rằng nhiều loại trong số đó chứa hàm lượng chất béo cao nhưng vì chúng chứa đầy chất béo lành mạnh nên sẽ không làm tăng LDL hoặc cholesterol xấu và trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm giảm nó.

Ăn gì để tăng cân

Trái bơ

Trái bơ không chỉ chứa chất béo có lợi cho tim mà một quả bơ lớn có khoảng 240 calo và 10 gam chất xơ. Mỗi quả bơ chứa khoảng 21 gam chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, thường được gọi là “chất béo tốt” vì có liên quan đến việc giảm mức cholesterol xấu (LDL).

Quả hạch và hạt

Quả hạch không chỉ chứa chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn giúp tăng cường sức khỏe mà còn chứa nhiều calo, đó là lý do tại sao nhiều người tránh chúng. Quả hạch và hạt chứa 2.800 calo mỗi pound.

Các loại thân thiện với việc tăng cân bao gồm hạt điều, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạnh nhân, hồ đào và quả óc chó. 

the tree nut allergy diet guide 1324280 selects 25c863756406496d8796feacd58461c7 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bơ hạt

Khi cố gắng tăng cân mà không gặp các biến chứng sức khỏe khác, bơ hạt có thể là một lựa chọn thuận tiện và dễ dàng để tăng khối lượng. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang chọn các loại không có thêm đường, dầu và chất bảo quản, Reynolds nói. Bơ hạnh nhân và bơ điều tốt cho sức khỏe hơn một số loại khác, bao gồm cả bơ đậu phộng vì chúng có thể được thêm đường.

Ô liu

Một nguồn chất béo có lợi cho tim khác, ô liu chứa từ 11 -15% chất béo, tùy thuộc vào chủng loại. Thêm vào đó, một nửa cốc ô liu chín chứa khoảng 77 calo và nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như đồng và sắt, tất cả đều khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh trong danh sách của Mimkha.

Thêm chúng vào súp, salad và bất kỳ món ăn nào để cung cấp thêm chất béo tốt cho tim mạch và lượng calo giàu chất xơ.

Bột protein

Làm sinh tố buổi sáng và thêm bất kỳ loại trái cây hoặc rau nào bạn muốn vào đó, nhưng Reynolds khuyên bạn nên thêm một ít bơ hạt, nước cốt dừa đầy đủ chất béo và protein từ thực vật lên trên ly sinh tố của mình.

Bột protein từ thực vật có thể được làm từ protein đậu, gạo và đậu nành, tất cả đều có thể là bí quyết giúp sinh tố của bạn có thêm lợi ích cho việc tăng cân lành mạnh. Bột protein, chứa một lượng dinh dưỡng lành mạnh, có thể là một cách đơn giản để tăng lượng calo của những ly sinh tố đó. 

Có rất nhiều loại bột trên thị trường; chỉ cần kiểm tra xem bạn có đang chọn mua một loại thuần chay hay không. 

diy protein powder 2000 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Khoai tây

Để tăng cân, món ăn này là dành cho bạn! Những người đang cố gắng giảm cân thường tránh ăn khoai tây, nhưng mặt khác, khoai tây có thể là một thực phẩm tốt cho kế hoạch tăng cân, Reynolds nói. 

Tuy nhiên, thay vì chọn khoai tây chiên hoặc nướng với bơ và kem chua, chúng vẫn không tốt cho sức khỏe ngay cả khi bạn chọn các phiên bản thuần chay, hãy cho lên trên lát khoai tây hoặc khoai lang của bạn các loại thực phẩm như đậu đen, rau củ hấp hoặc chuối, bơ hạt và một số loại hạt.  

Kết luận: Sử dụng lượng calo dư thừa để tăng cân bằng chế độ ăn kiêng thực vật.


Bài viết được dịch từ thebeet.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "320" lần trên ngày, số lần 2 xem mỗi tiếng)